När jag inte kan bearbeta svåra och stressande känslor, tenderar jag att få en migränattack som en ackumulativ frisättning.
För ungefär tio år sedan hade jag en ledande roll när jag organiserade ett stort välgörenhetssamlingsevenemang. Som gymnasieelever studerade jag samtidigt för viktiga prov och kände mig extremt överväldigad och stressad.
Dagen efter evenemanget upplevde jag min första migränattack. Sedan fortsatte jag att ha upp till sju i veckan de närmaste 3 månaderna.
Under åren har frekvensen av mina migränattacker förändrats, men jag har kunnat konstatera att mina attacker, precis som den första matchen för ett decennium sedan, nästan alltid utlöses av stress och ångest.
Jag är inte ensam. Cirka 80 procent av människor som lever med migrän identifierar stress som en utlösande faktor.
Det är inte bara närvaron av stress i mitt liv, utan hur jag hanterar det - eller inte - när det uppstår. När jag inte kan bearbeta svåra och stressiga situationer, samtal, händelser, känslor och känslor som uppstår under en längre tid tenderar jag att få en migränattack som en ackumulerad frisättning.
För att förhindra att komma till denna punkt har jag testat några hemmahjälpmedel som jag hittat verkligen hjälper mig att hantera stress och ångest bättre och minska frekvensen av mina migränattacker.
Ljudbad
Meditation rekommenderas allmänt för stressavlastning. Men om du redan upplever ångest kan tanken att sitta stilla och försöka att inte tänka kännas omöjlig.
Om detta låter som du kan ljudbad vara ett bra alternativ. Ett ljudbad är en form av guidad meditation där deltagarna ligger i en bekväm position medan mjuka, lugnande ljud spelas på kristall- och metallskålar, gongar och klockspel.
Instrumenten avger toner av varierande frekvenser beroende på material och storlek, vilket skapar vibrationer som tvättar över dig (därmed ett ”bad”) medan du slappnar av och fokuserar på ljudet.
Under tiden kan ditt undermedvetna surra och bearbeta tyst i bakgrunden. Som framhållits av en 2017-studie i Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, är effekten djup mental och fysisk avslappning som hjälper till att minska spänningar, ångest och depression samtidigt som andligt välbefinnande ökar.
Även om ljudbad fungerar bäst personligen, kan du fortfarande ha stor nytta av virtuella ljudbad hemma med ett bra par hörlurar.
Det finns gott om gratis resurser på Instagram. Jag rekommenderar Jasmine Hemsleys dagliga levande ljudbad och Phyllicia Bonannos temabad (finns också på YouTube).
Gå eller springa till musik utan destination
Motion är i allmänhet ett kraftfullt botemedel mot stresshantering. Jag har dock upptäckt att det finns något specifikt med att gå och springa som kan vara särskilt kraftfullt.
Inte bara är att gå och springa en stor stressavlastare, men forskning visar att aerob träning kan leda till betydligt färre migrändagar per månad.
I en liten studie upplevde personer som förbättrade sin kondition genom tre aeroba träningspassar per vecka mindre stress, färre migrändagar per månad och mindre intensiva attacker.
För mig kräver det fokus som krävs för att träna, gå till gymmet eller följa en specifik rutin koncentration, medan jag går eller springer utan en viss destination ger en zoniserad effekt. Detta ger mitt sinne utrymme och tid att arbeta igenom tankar och känslor mer omedvetet.
Det faktum att min kropp och mitt sinne rör sig i samma takt förhindrar också den förlamande mentala utmattningen som kan uppstå när jag är för fysiskt stilla för mina oroliga tankar.
Jag rekommenderar att du skapar en spellista med låtar du känner och älskar att fokusera på och sjunga med i ditt huvud.
Om du upptäcker att du är för upptagen i dina tankar, försök att springa medvetet genom att fokusera på din andning och omgivning när du rör dig.
Träning kan vara en migränutlösare för vissa, så var noga med att lindra och övervaka de effekter det har på dina symtom.
Hushållssysslor
På samma sätt som att springa eller gå, finns det något lugnande med vardagliga, tanklösa uppgifter som gör att jag kan ställa in min stress och arbeta igenom interna svårigheter.
Dessutom tyder forskning på att ett rent utrymme kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och stabil.
Jag tycker att dammsugning och tvätt är särskilt lugnande sysslor på grund av deras repetitivitet, men testa vad du har tänkt att ta itu med ett tag.
Sätt på en lättsinnig podcast, lyssna på radion eller spela dina favoritkaraoke-låtar och sjung med.
Lista dina känslor
Även om att hitta möjligheter att zonera ut kan vara väldigt effektivt för att hantera stress, kan det ibland vara nödvändigt att möta saker mer.
Precis som att skriva en att göra-lista är ett produktivt sätt att närma sig ärenden eller arbetsprojekt, kan det vara lika fördelaktigt att skriva ner en lista över svåra känslor under stressiga dagar.
Att namnge dina känslor betyder att du måste ta upp flaskade känslor framåt och aktivt ta itu med dem.
Dessutom kan handlingen att skriva ner dem hjälpa till att utvidga röriga tankar och införa en viss känsla av kontroll över dina känslor snarare än att låta dem överväldiga dig.
Du kanske vill skriva ner bara ett ord som uttrycker en känsla - som arg, ledsen eller orolig - eller ett mer detaljerat uttryck för ditt sinnestillstånd.
Du kan också gå ett steg längre och journalisera om dina känslor, vilket gör detta till uppgiften på din att göra-lista. Journalföring är en utmärkt terapeutisk teknik som visar sig lindra känslomässiga svårigheter.
Du behöver inte gå ensam
Migränattacker som utlöses av stress kan ibland kännas oundvikliga, särskilt under en pandemi, där så mycket är utom vår kontroll.
Dessa enkla aktiviteter tillåter mitt sinne att omedvetet bearbeta stress i mitt liv och ta itu med det. De fungerar dock inte för alla.
För många är det bäst att söka hjälp av en terapeut eller psykiater för att hantera stress, ångest och andra humörsjukdomar. Det är OK att behöva lite extra hjälp med terapi och mediciner, och du behöver inte ta itu med psykiska problem ensam.
Molly Lipson är en frilansjournalist och fotograf som täcker politik, kultur och hälsa. Hon är också en aktivist för att avskaffa fängelsets industrikomplex och de system som upprätthåller det.
