Om du vill bygga storlek och styrka i din derrière, bör höftkraften definitivt vara en del av din träningsrutin.
En höftförlängningsövning med böjda ben som utförs med ryggen på en upphöjd yta, höftkraften är en favorit hos lyftare överallt för sin förmåga att rikta in sig på den bakre kedjan - särskilt glutes - på ett unikt sätt.
Vilka muskler fungerar?
Höftkraftsrörelsen riktar sig huvudsakligen mot glutes - både gluteus maximus och gluteus medius - såväl som hamstrings. Dina fyrhjulingar, kärnor och höftadduktorer fungerar också.
Vad är poängen?
Höftkrafter bygger styrka och storlek i dina glutes på ett sätt som många andra övningar inte kan, och experter är överens om att de ger fördelar för många människor, från idrottare till äldre vuxna över 65 år.
Glutstyrka är viktigt för stabiliseringen av din kärna, bäcken och underkropp. Utan det har du högre risk för knäsmärta, ryggont och andra typer av skador.
Starka glutes främjar också atletiska förmågor, som hopp, sprint och byter riktning. I allmänhet är starka glutes nyckeln till god rörlighet. En extra fördel? En snyggt lyftad och rund baksida.
Hur gör man en höftkraft?
Följ dessa steg för att utföra en höftkraft:
- Ställ upp med ryggen mot en upphöjd yta (som en bänk eller en låda) med knäna böjda och fötterna plana på marken.
- Bänken ska slå strax under axelbladen, och dina fötter ska vara ungefär axelbredd. Du kan vila armbågarna på bänken.
- Håll hakan undangömd, tryck igenom hälarna tills låren når parallellt med golvet - dina ben ska bilda en 90-graders vinkel.
- Pressa dina glutes överst och återvänd sedan till start.
Om du är nybörjare kan du sikta på 3 uppsättningar med 12 reps och arbeta dig upp till 20 med kroppsvikt.
Efter det, gå vidare i övningen genom att experimentera med enbenvariation eller på ett säkert sätt lägga till vikt, antingen med en skivstång, tallrik eller hantel - mer om det nedan.
Det är värt att notera att höftkrafter liknar glute-broar, men de är inte utbytbara.
Medan rörelsen är mycket densamma utförs glute-broar från marken och riktar sig mer mot fyrhjulingarna och hamstringarna mindre än höftkrafter.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Höftkrafter kan vara ett meningsfullt tillskott till en träning i hela kroppen eller en benspecifik träningsdag.
Om du utför höftkrafter i kombination med andra benövningar, som knäböj och marklyft, se till att du ger dig själv - och dina spel - tillräckligt med vila mellan träningen.
Som alltid, se till att du är ordentligt uppvärmd innan styrketräning. En 5-10 minuters måttlig kardiouppvärmning, följt av några dynamiska sträckor, kommer att göra.
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Det finns några formnyanser att tänka på när du utför en höftkraft.
Du slutför inte hela rörelsen
Om du stannar korta lår parallellt ser dina glutes inte full aktivering. För att åtgärda detta, se till att du siktar på en 90-graders vinkel med benen.
Din fotplacering är felaktig
Om dina fötter är för långt framåt kommer du att känna höftkraften mer i dina hamstrings. Om de är för långt in mot din kropp får du mer fyrhjuling.
Precis som guldslockar måste du hitta en fotpositionering som är “precis rätt” för att känna höftkraften främst i glutorna.
Din rygg är inte neutral
Om dina revben är uppåt och din nedre rygg är välvd - eller försträckt - i början av rörelsen, uppnår du inte full förlängning av höfterna för glute-aktivering.
Se till att dina revben är nere och att din nedre rygg är neutral för att uppnå full förlängning av höfterna.
Du kommer upp på tårna
Vissa har en tendens att stiga upp på fotbollarna längst upp i dragkraften. Detta händer antingen för att din fotplacering är avstängd eller att du är fyrdominerande.
Omvärdera var dina fötter är och se till att dina ben bildar en 90 graders vinkel på toppen. Fokusera sedan på hälkontakt under hela rörelsen.
Kan du lägga till vikt?
När kroppsvikt höftkraft blir lätt, försök lägga till extra motstånd på följande sätt:
Med en hantel eller viktad tallrik
Placera försiktigt en hantel eller en viktad platta för att vila på dina höftben under dragkraften.
Med en skivstång
Du har några alternativ här.
Om du använder tallrikar av olympisk storlek på en skivstång kan du helt enkelt rulla den över dina fötter.
Om din skivstångsvikt är lättare kan du få en partner att hjälpa dig att ladda den på dina höfter. Du kan också lyfta upp baren, sitta på en bänk och sedan komma in i startposition därifrån.
Oavsett hur du tar utgångsläget, bör skivstången placeras i höftens veck med händerna på vardera sidan för att stabilisera den under hela rörelsen.
Med en höftkraftsmaskin
Denna specifika typ av bänk gör att du kan höftkasta med en skivstång eller motståndsband med en mycket enkel installation.
När du börjar lägga betydande vikt på höftkraften kan du märka smärta där baren ligger. Överväg att använda specialkuddar eller rulla upp en yogamatta eller handduk för att dämpa dina höfter och förhindra obehag.
Vilka variationer kan du prova?
Prova dessa varianter av en höftkraft för att hålla saker intressanta - och för att fortsätta utmana dig själv!
Glute bridge
Som nämnts ovan är glute bridge och höftkraften lika men fokuserar på olika muskler.
Utför en glute-bro med överkroppen på marken istället för på en bänk.
Om du känner att dina fyrhjulingar aktiveras mycket i en höftkraft, skulle glute bridge vara ett bra alternativ för dig att verkligen fokusera på dina glutes.
Enbens höftkraft
En progression av höftkraften, räta ut ett ben och håll det i en 45 graders vinkel medan du utför rörelsen.
Höftkraft från bänken
Ta en annan bänk eller låda med lika eller något större höjd och utför höftkraften med höjda fötter.
Rörelseomfånget här kommer att vara större än en vanlig höftkraft - försök att falla ner lägre än du skulle om du var på marken.
Poängen
När de utförs korrekt är höftkrafter ett av de mest effektiva sätten att lägga till storlek och styrka i dina glutes. Den goda nyheten är att de är tillgängliga för nästan alla. Så om du inte redan har gjort det (höft) bort.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för att få träffar, #momlife och mer.
