Letar du efter några allvarliga vinster? Släpp och gör - släpp uppsättningar.
Det är en styrketräningsteknik där du utför så många reps som möjligt tills musklerna är trötta. Därifrån tappar du vikten, tar en kort paus och upprepar övningen tills den är helt trött igen. Om du skulle öka vikten varje gång kallas detta en omvänd droppuppsättning.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om att blanda din träning med denna styrketräningsteknik.
Muskler på jobbet
En träning i hela kroppen kan uppnås med droppuppsättningar - så länge du har rätt utrustning. Detta innebär att ha tillgång till:
- hantlar
- skivstång
- maskiner
- vikter med fast stång
Du kan fokusera på en muskelgrupp i taget per träningspass, till exempel ben. När du utför övningen ska muskeln vara helt engagerad vid varje upprepning.
Droppuppsättningar bygger muskler
Droppuppsättningar använder både mekanisk och metabolisk trötthet för att hjälpa till med muskelhypertrofi (får muskeln att växa). Studier om hur det jämförs med andra motståndsträningstekniker är blandade, men det är minst lika effektivt som konventionella uppsättningar som används i styrketräning för att bygga muskler och styrka.
Med mekanisk trötthet
Mekanisk trötthet är när muskelfibrerna skadas av fysisk överbelastning. När celler går till för att reparera det skadade muskelproteinet händer något unikt - fibern hamnar starkare och tjockare.
Detta resulterar i ökad muskelstorlek, ett vanligt träningsmål för dem som vill samlas.
Med metabolisk trötthet
Metabolisk trötthet, å andra sidan, är vad som händer när en muskel utövas till en punkt utan återkomst. Med andra ord kan den inte utföra en annan rep.
Liksom mekanisk trötthet får detta också muskeln att öka i storlek. Detta händer på grund av mjölksyra som skadar muskelfibrer och på grund av att muskeln lagrar mer glykogen.
Bra för att bygga muskelmassa
Även om det fortfarande finns en övergripande brist på bevis angående effektiviteten av hypertrofi-orienterad motståndsträning (RT), kom en mycket liten genomgång av studier fram till att för erfarna lyftare som tränar kan droppset vara en del av en tidsbesparande metod att bygga muskel.
Men det finns inte tillräckligt med forskning för att föreslå detaljer för varaktighet, reps och frekvens.
Är droppuppsättningar bra för nybörjare?
Nej. Även om du inte behöver vara en kraftlyftare för att ge drop-sets ett försök, bör du ha tyngdlyftningserfarenhet.
Det är väldigt enkelt att överträna med den här tekniken, och för en nybörjare innebär det en större risk för skador.
För att undvika skador eller chock på dina muskler rekommenderas att du först vänjer dig vid vanliga set eller raka set. Du kan också göra dessa med lättare vikter så att du kan fokusera på rätt form.
När du är redo att prova droppuppsättningar, börja små. Prova till exempel en uppsättning per muskelgrupp de första gångerna.
Droppset mot vanliga set
Både droppuppsättningar och konventionella uppsättningar har sina egna fördelar och nackdelar.
Med konventionella eller raka uppsättningar slutför du ett visst antal reps innan du upprepar övningen eller går vidare till något annat.
Med droppuppsättningar är målet att maximera antalet reps. Dessutom fokuserar du vanligtvis bara på 1-2 övningar åt gången.
Båda metoderna kan förbättra styrkan och bygga muskler.
En mycket liten 2017-studie med 32 volontärer tittade på muskelvinsterna i tre olika typer av styrketräning. Detta inkluderade:
- halvmåne pyramid (CP)
- drop-set (DS) -system
- traditionell motståndsträning (TRAD)
Efter att deltagarna hade genomfört uppsatta benövningar under en period av veckor, fann resultaten att alla tre metoderna hade liknande muskelvinster.
En annan studie undersökte muskeltillväxt i armar och triceps med hjälp av DP och konventionella uppsättningar. Deltagarna upplevde muskeltillväxt och ökad styrka från båda metoderna.
Men forskare drog slutsatsen att mer muskeltillväxt kan uppnås med färre droppuppsättningar än med konventionella, troligtvis på grund av muskelspänningsnivån.
Hur man gör droppuppsättningar
Begreppet droppuppsättningar kan tillämpas på ett stort antal träningspass.
För att få ner tekniken kan du börja med detta exempel drop set-träning som fokuserar på träning av biceps.
F: Vad är ett exempel på droppuppsättningar för bicepskrullar?
S: Börja med en vikt som du kan krypa med bra form men kommer inte att lyfta efter 6-8 reps. Utan att vila mellan uppsättningarna, minska vikten du curlar med 10% till 20% och krulla igen den här gången tills den misslyckas. Upprepa detta för totalt 3–5 uppsättningar.
Vill du inte försöka lista ut vad en nedgång på 10% till 20% skulle vara? Försök att "köra racket", vilket innebär att du börjar med samma vikt som du kan lyfta i 6–8 reps och släpp till nästa uppsättning hantlar på racket, vanligtvis en minskning på 5 pund, lyft till fel med varje uppsättning.
- Jake Tipane, CPT
5 tips för droppuppsättningar
Dessa åtta tips ger dig de bästa sätten att använda denna teknik säkert och med bra resultat.
- Hoppa aldrig över uppvärmningen. Om du gör det kan det leda till skador. Sikta på minst 5 minuters aerob aktivitet istället innan du går vidare till styrketräning.
- Gör sista uppsättningar dina droppuppsättningar. Spara droppuppsättningarna för de sista 1–2 uppsättningarna av ditt träningspass. Detta är så att du verkligen kan tömma tanken och så att dina muskler säkert kommer att värmas upp. Om du gör det i början av träningen riskerar du att dina muskler blir för trötta.
- Lyft med en partner. Även om du är en erfaren lyftare bör du ha en träningspartner i närheten för att upptäcka dig och ändra vikten snabbt så att du kan bli så tidseffektiv som möjligt.
- Lyft inte vikterna för snabbt. När du gör detta låter du inte dina muskler träna lika bra eftersom de förlitar sig på fart för att driva dem. Använd långsamma och kontrollerade rörelser istället, även när du faller tillbaka till startpositionen.
- Släpp inte varje dag. Du bör inte göra en droppuppsättning varje dag. Sikta på 1-2 gånger per vecka (en gång, om du precis börjat).
Behöver du hjälp med att välja vikt?
Följ den här metoden: Välj en vikt som du kan lyfta minst 8-10 gånger med rätt form. Om du inte kan lyfta den ordentligt är den för tung.
Släpp uppsättningar kontra superset
De kan båda hjälpa dig att bygga uthållighet, gå ner i vikt och byta genom platåer, men droppuppsättningar och superset kan inte vara mer olika.
Ett superset är när du parar ihop övningar tillsammans, rygg mot rygg, med lite eller ingen vila däremellan. De kan vara muskler från antingen samma eller motsatta muskelgrupper. Ett exempel på detta skulle vara att arbeta på bröstet och ryggen.
Till skillnad från en droppsats finns det knappast någon vila däremellan. Du slutför rörelserna, tar andan och börjar sedan igen. Att göra det hjälper dig:
- bränna mer kalorier
- intensifiera ditt träningspass
- minska din träningstid
Droppuppsättningar handlar mer om att göra så många reps som du kan, medan överuppsättningar handlar mer om typ av musklerna du jobbar med.
Takeaway
Droppuppsättningar kan vara ett bra sätt att skaka upp din "vanliga" träningsrutin.
De hjälper till att bygga muskler och förbättra styrka uthållighet.
Men jämfört med vanliga uppsättningar finns det inte tillräckligt med bevis för att bevisa att droppuppsättningar är bättre för att uppnå dessa fördelar. Dessa är helt enkelt två olika sätt att styrka. Och samma sak gäller supersets.
Det finns flera säkerhetsåtgärder vid start med droppuppsättningar. Detta inkluderar att ha rätt form och undvika att lyfta för tungt. Om du är osäker, ändra vikten.
