30 steg för att få ut det mesta av din träning hemma

Om tanken på ett hemträning får dig att gäspa, tänk igen!

När du körs korrekt kan du bara använda din kroppsvikt för att få pengar.

Så oavsett om gymmet inte är din sak eller om du har kort tid, rensa ut ett utrymme i vardagsrummet och förbered dig på att svettas.

De 30 rörelserna i kroppsvikt som vi har beskrivit nedan kan skalas för nybörjare, mellanliggande och avancerade träningspass, så börja där du känner dig redo och gå vidare därifrån.

Nybörjarrutin

Våra 10 val för nybörjare kroppsvikt övningar kommer att ge en helkroppsövning.

Slutför två uppsättningar med 10 till 15 reps av varje övning, med 1 minut vila mellan varje drag.

Denna krets bör ta cirka 15 minuter - en bra nybörjarrutin.

Bro

Aktivera din kärna och bakre kedja (en fin term för din kropps baksida) med en bro. Detta är en bra övning att använda som uppvärmning.

Vägbeskrivning:

1. Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna utsträckta vid dina sidor.
2. Genom att trycka genom fötterna och stärka din kärna, höja botten från marken tills dina höfter är helt utsträckta och pressa dina glutes uppe.
3. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

Stol knäböj

Knäböj för att stärka benen och kärnan, vilket gör vardagens rörelser lättare. Att börja med en stol under dig hjälper dig att behärska rätt form.

Vägbeskrivning:

1. Stå framför stolen med fötterna axelbredd, tårna pekade något ut.
2. Gungar på dina höfter och böjer knäna, nedre delen av ryggen och nedåt tills din botten vidrör stolen, så att armarna sträcker sig ut framför dig.
3. Skjut upp genom klackarna och återgå till startpositionen.

Knäskydd

En push-up för nybörjare, detta drag hjälper dig att bygga styrka innan du försöker en standard pushup.

Vägbeskrivning:

1. Gå in i en hög plankposition från knäna.
2. Håll en rak linje från huvudet till knäna, böj armbågarna för att sänka dig ner till marken. Håll armbågarna i 45 graders vinkel.
3. Tryck uppåt för att börja.

Stationär lunga

Slå dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes med en stillastående lunga.

Vägbeskrivning:

1. Dela din hållning med ditt högra ben framför. Din högra fot ska vara platt på marken och din vänstra fot ska vara uppe på tårna.
2. Böj knäna och lunga, stoppa när höger lår är parallellt med marken.
3. Skjut upp genom din högra fot för att återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal reps och byt sedan ben.

Planka till nedåtgående hund

Detta drag kommer att testa din överkropp, särskilt dina axlar. Vem säger att du behöver vikter för en axelträning?

Vägbeskrivning:

1. Kom i hög plankposition med händerna staplade under axlarna och fötterna nära varandra.
2. Håll din kärna engagerad och händerna och fötterna stilla, peka dina höfter upp och tillbaka i den nedåtgående hundposen. Din kropp ska bilda en triangel med marken. Håll nacken neutral. Din blick ska riktas mot dina fötter.
3. Håll här en sekund och återvänd sedan till planken. Upprepa.

Raka ben åsna spark

Bygg dessa glutes med åsna sparkar.

Vägbeskrivning:

1. Gå på alla fyra, med händerna i linje med axlarna och knäna i linje med dina höfter.
2. Håll ryggen rak, skjut din högra fot ut mot den imaginära väggen bakom dig medan du håller benet rakt.
3. Din fot ska förbli böjd (tårna pekar ner mot golvet) hela tiden. Var noga med att hålla dina höfter fyrkantiga till marken. Pressa skinkorna högst upp.
4. Återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal reps. Upprepa på det andra benet.

Fågelhund

En fullkroppsrörelse som kräver balans och stabilitet, är Bird Dog-ställningen lätt skalbar till din förmånsnivå. Börja med den här versionen om du är nybörjare.

Vägbeskrivning:

1. Gå på alla fyra, se till att dina händer är direkt under dina axlar och att dina knän är under dina höfter.
2. Håll nacken neutral, förläng samtidigt din vänstra arm och höger ben och håll dina höfter fyrkantiga mot marken. Pausa här i 2 sekunder.
3. Återgå till startpositionen. Upprepa med höger arm och vänster ben.

Underarmsplanka

En kroppsövning som kräver styrka och balans, plankor sätter kärnan i overdrive.

Vägbeskrivning:

1. Anta en plankposition på underarmarna. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till fot.
2. Se till att nedre delen av ryggen och höfterna inte sjunker. Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut.

Sido-liggande höft bortförande

Du kanske inte tänker på att stärka dina höftmuskler förrän de börjar stör dig, men snälla överväga!

Detta är särskilt fallet om du sitter hela dagen. Att motverka det med höftinriktade rörelser kommer att vara mycket fördelaktigt.

Vägbeskrivning:

1. Ligga på din vänstra sida, med vänster ben rakt, höger ben rakt och höger fot vilar på marken.
2. Lyft upp ditt högra ben och bibehålla kroppens position. Se till att dina höfter inte öppnas.
3. Återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal reps och gör sedan den andra sidan.

Cykelkris

Även om du kommer att arbeta din kärna med nästan alla dessa styrkaövningar skadar inte ett riktat ab-drag.

Vägbeskrivning:

1. Ligga på ryggen och sätt dina ben till en bordsställning. Böj armbågarna och lägg händerna bakom huvudet.
2. Kram upp och ta din högra armbåge till vänster knä, räta ut ditt högra ben.
3. Släpp crunchen något. Böj ditt högra ben och räta ut ditt vänstra ben, ta sedan din vänstra armbåge till höger knä.
4. Upprepa för önskat antal reps.

Mellanliggande rutin

Om du har behärskat nybörjarrutinen är du redo att ta dig an dessa mellanliggande drag.

Slutför 2 uppsättningar med 10 till 15 reps för varje övning nedan, fortsätt sedan till nästa efter en minuts vila.

Ett alternativ, mer avancerat tillvägagångssätt är att slutföra tidsinställda omgångar. Genomför till exempel en minut av varje övning och upprepa kretsen två gånger.

Tävla mot dig själv för att få bara 1 eller 2 reps till varje gång du slutför rutinen.

Enbensbro

Varje gång du tar en övning till ett enda ben kommer du automatiskt att göra det svårare.

Följ stegen för en bro, men lyft en fot från marken medan du håller benet böjt för en mellanliggande utmaning.

Slutför samma antal reps på varje sida.

Knäböj

Om du tar ut stolen kan du behärska formen av en vanlig kroppsvikt.

Samma förslag är dock fortfarande tillämpligt här. Tänk dig att du sätter dig ner i en stol genom att hänga i höfterna och trycka på ryggen.

Tryck upp

En standard pushup är den mer utmanande versionen av knä pushup. Antag en hög plankposition och slutför pushupen på samma sätt, så att armbågarna kan blossa ut i en 45 graders vinkel.

Gå utfall

Genom att resa istället för att stanna stilla i ett utfall lägger du till aspekter av stabilitet, rörlighet och balans.

Börja med fötterna tillsammans och steg framåt, lunga med höger ben. Stå upp, upprepa sedan med vänster ben.

Gädda pushups

Att lägga till en pushup till din gädda kommer att rikta dessa axlar ännu mer. Rörelsen här är allt i armarna, så håll resten av din kropp stabil.

För att utföra antar du ett gädslposition och böjer dig vid armbågarna - så att de kan blossa ut åt sidorna - riktar toppen av ditt huvud mot marken.

Get-up squat

Get-up squats är bra för tid under spänning, eller för att hålla benen och glutes under kontinuerligt arbete, vilket bidrar till brännskador.

Vägbeskrivning:

1. Släpp ner i en knäböjsposition. Du kommer inte stå alls under denna flytt.
2. Släpp knäna ner till marken en i taget så att du knäböjer.
3. Steg fötterna tillbaka till marken en i taget och bibehålla den knäböjspositionen.
4. Upprepa så fort du kan med bibehållen god form.

Stålman

Arbeta din rygg - och hela din kropps baksida - med en superman. Gå så långsamt du kan här för att verkligen dra nytta av detta drag.

Vägbeskrivning:

1. Ligga på magen, armarna och benen utsträckta.
2. Håll nacken neutral, rekrytera din kärna och kroppens baksida för att samtidigt höja armarna och benen upp och ner från marken så högt som möjligt.
3. Pausa i 1 sekund längst upp och sakta ner ryggen till startpositionen.

Planka med alternerande benlyft

Att lägga till en benlyft på en vanlig planka gör dig instabil, vilket kräver att din kärna arbetar i overdrive och att dina tre lemmar stöder mer vikt.

Lyft upp ett ben, håll i 5 sekunder och lägg tillbaka det på marken. Upprepa med det andra benet.

Knäböjande sidoplanke med höft bortförande

Att hålla upp din kropp med knäet och den utsträckta armen under en höft bortförande gör det också till en övning i överkroppen. Dessutom rekryterar det kärnan ännu mer.

För att utföra antar du en knäböjande sidoplank, lyfter sedan det fria benet upp, pausar och sänker det nedåt. Upprepa på båda sidor.

Död bugg

Aktivera de djupa kärnmusklerna med en död bugg.

Vägbeskrivning:

1. Börja ligga på ryggen, benen vid bordsskivan och armarna utsträckta framför dig.
2. I en samordnad rörelse, förläng ditt vänstra ben och släpp din högra arm över huvudet, se till att din nedre rygg förblir platt till marken.
3. Ta tillbaka benet till bordsskivan och din arm framför dig, upprepa sedan med motsatt arm och ben.

Avancerad rutin

När den mellanliggande rutinen blir en bris, ta ett tag på dessa avancerade drag.

Bro med förlängt ben

Att lyfta foten och sedan förlänga benet rakt ut kommer att göra en enbensbro ännu svårare.

Håll foten flexad under hela rörelsen. Slutför samma antal reps på båda benen.

Overhead squat

Att förlänga dina armar över huvudet kommer att utmana din rörlighet och rörelseomfång i överkroppen, liksom att ge din underkropp fördelarna med en knäböj.

För att utföra, slutföra en knäböj med dina armar utsträckta över huvudet.

Enbent pushup

Att lyfta ett ben kommer igen att lägga mer vikt i dina andra tre lemmar, vilket skapar mer av en utmaning.

För att få det gjort antar du en uppskjutningsposition och lyfter ett ben från marken och slutför sedan uppskjutningen.

Hoppande lungor

Hoppningsövningar - ofta känd som plyometrics - kräver att du ger dig din maximala ansträngning under ett kort tidsintervall.

På grund av kraften och styrkan de behöver känner du brännskadorna snabbt.

Lägg till ett hopp i lungan, exploderar verkligen upp i varje rep, för att utmana dig själv.

Förhöjda gädda pushups

Att höja fötterna i en gädda pushup gör den här versionen den svåraste.

Lägg fötterna på en upphöjd yta, som en bänk eller ett steg, och slutför en upphöjd gädda.

Ju högre yta desto mer utmanande blir den.

Get-up squat med hopp

Istället för att föra fötterna tillbaka från att knäböja, hoppa över dem. Du behöver mycket kraft och styrka för detta drag.

Avancerad fågelhund

Kom in i en hög plankposition, slutför sedan en fågelhund, lyft en arm och det motsatta benet samtidigt.

Som med alla avancerade övningar är det viktigt att hålla en rak ryggrad.

Enben- eller enarmsplanka

Att lyfta en arm eller ett ben - och hålla den där - tar en planka uppåt. Håll i så många sekunder som möjligt och byt sedan sida.

Ett ben kommer att vara mer utmanande än en arm, så välj rätt version för dig.

Sidoplanke med höft bortförande

Planera av din fot istället för knä för en helkroppsutmaning i denna höft bortförande.

För att utföra antar du en sidoplanke och utför sedan ett benlyft. Upprepa på båda sidor.

Ihåligt grepp till kniv

Detta drag kräver att du kontraherar din mage hela tiden.

Vägbeskrivning:

1. Kom i en ihålig hållposition: Ligga på ryggen och sträck ut armarna över huvudet. Engagera din kärna, lyft benen och överkroppen från golvet och håll dem där.
2. Lägg i en kniv: Krossa upp, föra dina armar över huvudet mot tårna och dina ben mot mitten av kroppen.
3. Släpp långsamt tillbaka till knivläget och upprepa.

Poängen

Kroppsvikt övningar kommer att göra din hemma träning utmanande oavsett din kondition. Börja med vår nybörjarrutin, och på bara några månader kan du vara på god väg att bemästra den avancerade rutinen. Tjäna det svettkapitalet idag!

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för att få träffar, #momlife och mer.