Online-terapi kan kännas besvärligt. Men det behöver inte.
För ett par år sedan - långt innan COVID-19 var en olycklig glimt i CDC: s öga - fattade jag beslutet att byta från personlig behandling till telemedicin.
Som någon som historiskt har kämpat med att öppna upp för terapeuter, hoppades jag att jag skulle hitta det lättare att vara sårbar om jag kunde gömma mig bakom en skärm. Vad jag fann var att jag kunde avslöja mer, och som ett resultat fördjupade det terapeutiska förhållandet.
Inte bara förändrade detta min terapiupplevelse - det förberedde mig också omedvetet för det enorma skiftet till telehälsa som nu händer mot bakgrund av det senaste COVID-19-utbrottet.
Om du vill börja onlineterapi eller om din terapeut har flyttat sin praxis till digital för en oförutsebar framtid kan det vara en oroväckande övergång.
Även om det kan vara en stor justering kan onlineterapi vara ett fantastiskt och värdefullt stödsystem - särskilt i en krisstid.
Så hur får du ut det mesta? Tänk på dessa sju tips när du gör din övergång till teleterapi.
1. Skapa ett säkert utrymme och avsiktlig tid för terapi
En av de mest uppskattade fördelarna med onlineterapi är det faktum att du kan göra det när som helst, var som helst. Som sagt, jag rekommenderar inte nödvändigtvis det tillvägagångssättet om du kan undvika det.
För det första är distraktioner aldrig perfekta när du försöker arbeta - och terapi är rigoröst, svårt arbete ibland!
Terapins känslomässiga karaktär gör det ännu viktigare att ha lite tid och tid avsatt för att engagera sig i den här processen helt.
Om du självisolerar med en annan person kan du också be dem att bära hörlurar eller ta en promenad utomhus medan du gör terapi. Du kan också bli kreativ och skapa ett filtfort med strängljus för en mer lugnande, innesluten miljö.
Oavsett vad du bestämmer, se till att du prioriterar terapi och gör det i en miljö som känns säkrast för dig.
2. Förvänta dig lite besvärlighet först
Oavsett vilken plattform din terapeut använder och hur tekniskt kunniga de är, kommer det fortfarande att bli en annan upplevelse än personligen - så var inte orolig om det inte känns som att du och din terapeut är "in- synkronisera ”direkt.
När min terapeut och jag till exempel använde meddelanden som vårt primära kommunikationssätt, tog det lite tid för mig att vänja mig vid att inte svara på mig direkt.
Det kan vara frestande att tro att obehag eller besvär är ett tecken på att onlineterapi inte fungerar för dig, men om du kan hålla en öppen kommunikationslinje med din terapeut kan du bli förvånad över din förmåga att anpassa dig!
Det är också normalt att "bedröva" förlusten av personligt stöd, särskilt om du och din terapeut har arbetat tillsammans offline tidigare.
Det är förståeligt att det kan finnas frustration, rädsla och sorg från förlusten av denna typ av anslutning. Allt detta är saker som du också kan nämna för din terapeut.
3. Var flexibel med din terapis format
Vissa terapiplattformar använder en kombination av meddelanden, ljud och video, medan andra är en typisk session över webbkamera. Om du har alternativ är det värt att utforska vilken kombination av text, ljud och video som passar dig bäst.
Till exempel, om du är självisolerad med din familj, kan du lita på att meddelanden oftare inte blir överhörda av någon och har så mycket tid som du behöver för att skriva det. Eller om du är utbränd från att arbeta på distans och stirrar på en skärm kan det kännas bättre för dig att spela in ett ljudmeddelande.
En av fördelarna med teleterapi är att du har många olika verktyg till ditt förfogande. Var öppen för att experimentera!
4. Luta dig in i de unika delarna av telemedicin
Det finns några saker du kan göra med onlineterapi som du inte nödvändigtvis kan göra personligen.
Till exempel kan jag inte ta med mina katter till en terapisession - men det har varit speciellt att presentera min terapeut för mina håriga kamrater via webbkameran.
Eftersom onlineterapi är tillgänglig på ett annat sätt finns det unika saker du kan göra för att integrera den i ditt dagliga liv.
Jag vill skicka mina terapeutartiklar som har fått genklang hos mig så att vi kan prata om dem senare, ställa in små dagliga incheckningar istället för bara en gång i veckan, och jag har delat skrivna tacksamhetslistor över text under särskilt stressiga tider.
Att bli kreativ med hur du använder de tillgängliga verktygen kan göra att terapi online känns mycket mer engagerande.
5. I avsaknad av kroppsliga ledtrådar, öva att namnge dina känslor mer uttryckligen
Om du har varit i personlig terapi ett tag kan du vara van vid att din terapeut observerar dina kroppsliga ledtrådar och ansiktsuttryck och typ av "intuiterar" ditt emotionella tillstånd.
Våra terapeuters förmåga att läsa oss är något vi kan ta för givet när vi vänder oss till telemedicin.
Det är därför det kan vara riktigt bra att öva sig på att namnge våra känslor och reaktioner mer uttryckligen.
Till exempel, om din terapeut säger något som slår en nerv, kan det vara kraftfullt att pausa och säga, "När du delade det med mig kände jag mig frustrerad."
På samma sätt kan vi lära oss att vara mer beskrivande kring våra känslor ge våra terapeuter användbar information i det arbete vi utför.
Istället för att säga "Jag är trött" kan vi säga "Jag är tömd / utbränd." Istället för att säga "Jag känner mig nere" kan vi säga "Jag känner en blandning av ångest och hjälplöshet."
Dessa är användbara färdigheter i självmedvetenhet oavsett, men onlineterapi är en bra ursäkt för att börja böja dessa muskler i en säker miljö.
6. Var villig att namnge vad du behöver - även om det verkar ”dumt”
Speciellt med COVID-19 innebär en aktiv pandemi att många av oss - om inte alla - kämpar för att få några av våra mest grundläggande mänskliga behov tillgodoses.
Oavsett om det är att komma ihåg att äta och dricka vatten konsekvent, kämpa med ensamhet eller vara rädd för dig själv eller dina nära och kära, det här är en svår tid att vara en "vuxen".
Att ta hand om oss själva kommer ibland att vara en utmaning.
Det kan vara frestande att ogiltigförklara våra svar på COVID-19 som en ”överreaktion”, vilket kan göra oss ovilliga att avslöja eller be om hjälp.
Din terapeut arbetar dock med klienter varje dag som utan tvekan delar dina känslor och strider. Du är inte ensam.
Vad ska jag säga?
Några saker som kan vara till hjälp för din terapeut under den här tiden:
- Kan vi brainstorma några sätt att hjälpa mig att hålla kontakten med andra människor?
- Jag glömmer hela tiden att äta. Kan jag skicka ett meddelande i början av dagen med min måltidsplan för dagen?
- Jag tror att jag bara fick min första panikattack. Kan du dela några resurser för hur du ska hantera?
- Jag kan inte sluta tänka på koronaviruset. Vad kan jag göra för att omdirigera mina tankar?
- Tror du att min ångest kring detta är vettigt, eller känns det oproportionerligt?
- Personen som jag sätts i karantän påverkar min mentala hälsa. Hur kan jag vara säker?
Kom ihåg att det inte finns något problem för stort eller för litet för att ge din terapeut. Allt som påverkar dig är värt att prata om, även om det kan verka trivialt för någon annan.
7. Var inte rädd för att ge din terapeut feedback
Många terapeuter som övergår till telemedicin är relativt nya för det, vilket innebär att det nästan säkert kommer att bli hicka på vägen.
Online terapi i sig är en nyare utveckling inom området, och inte alla kliniker har ordentlig utbildning i hur man översätter sitt personliga arbete till en digital plattform.
Jag säger inte detta för att undergräva din tro på dem - utan snarare för att påminna och uppmuntra dig att vara din egen bästa förespråkare i denna process.
Så om en plattform är besvärlig att använda? Låt dom veta! Om du upptäcker att deras skriftliga meddelanden inte är till hjälp eller att de känner sig för generiska? Berätta för dem det också.
När ni båda experimenterar med onlineterapi är feedback viktigt för att ta reda på vad som fungerar och inte fungerar för er.
Så om du kan, håll kommunikationen öppen och transparent. Du kan till och med avsätta avsedd tid varje session för att diskutera övergången, och vad som har och inte har känt stöd för dig.
Onlineterapi kan vara ett kraftfullt verktyg för din mentala hälsa, särskilt under en sådan isolerande och stressig tid.
Var inte rädd för att prova något annat, tala om vad du behöver och förvänta dig, och var villig att träffa din terapeut halvvägs när du gör det här arbetet tillsammans.
Nu mer än någonsin behöver vi skydda vår mentala hälsa. Och för mig? Jag har inte funnit någon större allierad i det arbetet än min online-terapeut.
Sam Dylan Finch är redaktör, författare och digital mediestrateg i San Francisco Bay Area. Han är huvudredaktör för mental hälsa och kroniska tillstånd på Healthline. Hitta honom på Twitter och Instagram och lär dig mer på SamDylanFinch.com.
