Situps är klassiska bukövningar som görs genom att ligga på ryggen och lyfta överkroppen. De använder din kroppsvikt för att stärka och tona de kärnstabiliserande magmusklerna.
Situps arbetar med rectus abdominis, transversal abdominis och obliques förutom dina höftböjare, bröst och nacke. De främjar god hållning genom att arbeta i rygg- och glutealmusklerna.
Med ett större rörelseområde riktar situps till fler muskler än crunches och statiska kärnövningar. Detta gör dem till ett perfekt tillskott till ditt fitnessprogram. Läs vidare för att lära dig om några av fördelarna med situps, hur man gör dem och variationer.
Fördelar
Situps är traditionella kärnövningar som ofta används i träningsprogram på grund av deras enkelhet och effektivitet. Nedan följer några skäl till att du kanske vill integrera situps i din träningsrutin.
1. Kärnstyrka
Kärnstyrka är en av de största drivkrafterna för att göra situps. Genom att stärka, dra åt och tona din kärna minskar du risken för ryggont och skador.
Du kommer att kunna röra dig lättare när du avslutar din dagliga rutin och deltar i atletiska aktiviteter.
2. Förbättrad muskelmassa
Situps bygger muskelstyrka i buk- och höftmusklerna. Situp-prestanda kan vara en användbar indikator på muskelförlust. Enligt forskning från 2016 var äldre kvinnor som kunde göra situps mindre benägna att ha sarkopeni, vilket är den naturliga muskelförlusten på grund av åldrande.
Kvinnor som kunde göra mer än 10 situps hade högre nivåer av muskelmassa och funktion. Även om dessa resultat är lovande behövs mer forskning för att utöka dessa resultat.
3. Atletisk prestanda
Starka kärnmuskler är kopplade till förbättrad muskelstyrka och uthållighet hos idrottare. En stark kärna ger dig rätt hållning, stabilitet och form, så att du kan prestera på högre nivåer under alla sporter eller fysisk aktivitet. Dessutom är det mindre troligt att du upplever trötthet.
4. Bättre balans och stabilitet
En stark kärna hjälper till att hålla din kropp balanserad och stabil när du rör dig under dina dagliga och atletiska aktiviteter. De hjälper dina bäcken, nedre rygg och höftmuskler att arbeta tillsammans med dina magmuskler. Bra balans gör att du är mindre benägna att falla och skada dig själv.
5. Ökad flexibilitet
Att flytta ryggraden hjälper till att lossa stelheten i ryggraden och höfterna. Situps gör dina höfter och rygg mer flexibla, vilket ökar rörligheten och lindrar spänning och täthet. Ökad flexibilitet förbättrar cirkulationen och koncentrationen, minskar stress och ökar energinivåerna.
6. Förbättrad hållning
Att bygga en stark, solid kärna gör det lättare att hålla höfterna, ryggraden och axlarna i linje, vilket hjälper till att förbättra hållningen. Fördelarna med god hållning inkluderar mindre smärta och spänning, ökade energinivåer och förbättrad andning.
7. Minskad risk för ryggont och skada
Situps bygger också styrka i nedre delen av ryggen, höfterna och bäckenet. En stark kärna möjliggör ett fast och stadigt centrum, vilket gör ryggont och skador mindre troligt.
Även om det är en vanlig uppfattning att situps kan orsaka skador, fann en undersökning från 2010 av amerikanska armésoldater att inkludering eller uteslutning av situps i ett träningsprogram gav liknande resultat när det gäller muskuloskeletala skador.
Så länge du är försiktig när du gör situps är de troligen fördelaktiga och kan till och med lindra ryggont.
8. Membranförstärkning
Situps är ett utmärkt sätt att öva diafragmatisk andning. Situps orsakar kompression av buken, vilket kan ha en positiv effekt på ditt membran. Ett starkt, friskt membran kan förbättra dina andningsmönster, lindra stress och förbättra atletisk uthållighet.
En liten studie från 2010 tittade på effekterna av flera bukövningar när det gäller diafragmatiskt tryck. Situps befanns vara fördelaktiga för att stärka membranet och förbättra andningsfunktionen. Större och mer ingående studier behövs för att utöka dessa resultat.
9. Akademisk prestation
Situps kan till och med ha en positiv effekt på akademiska prestationer.
Enligt en studie från 2019 var höga fitnessnivåer hos barn kopplade till höga akademiska prestationsnivåer. Studenter som fick höga poäng i situp-segmentet i ett test av åtta aktiviteter hade högre akademiska prestationsnivåer vid den tvååriga uppföljningen än de som fick låg poäng inom detta område.
Övningar
Här är några situpövningar du kan prova. Använd smidiga, långsamma, kontrollerade rörelser i kombination med rätt form och teknik. Öva på en mjuk matta eller lägg en handduk under svansbenet för stöd. Du kan hålla ryggraden något böjd när du gör dessa övningar.
Arbeta för att göra 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, tre till fem dagar i veckan. Bygg upp långsamt, särskilt om du bara börjar arbeta med din kärnstyrka.
Traditionella situps
Goda gammaldags situps kan vara ett välkommet tillskott till din träningsrutin på grund av deras effektivitet och okomplicerade natur. Du kan öka intensiteten genom att använda vikter eller en lutning.
Att göra detta:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna förankrade.
- Stoppa hakan i bröstet för att förlänga nacken.
- Lägg ihop fingrarna vid skallen, korsa armarna med händerna på motsatta axlar eller placera handflatorna längs med kroppen.
- Andas ut när du lyfter överkroppen upp mot låren.
- Andas in när du sakta sänker dig tillbaka ner till golvet.
Situps för stabilitetsboll
Att använda en stabilitetskula kan hjälpa till att förhindra ryggont genom att stödja ryggrads naturliga kurva och minska trycket på ryggkotorna.
Att göra detta:
- Sitt på en stabilitetskula med fötterna platt på golvet.
- Luta dig långsamt bakåt för att ta dina axlar, rygg och svansben mot bollen.
- Justera benen så att knäna ligger direkt ovanför anklarna och låren är parallella med golvet.
- Placera mittbacken högst upp på bollen.
- Lägg ihop fingrarna vid skallen, pressa ihop axelbladen och dra tillbaka armbågarna.
- Andas ut när du griper in din kärna och ta din torso mot låren och lyft din övre rygg från bollen.
- Pausa i denna position och andas sedan in för att sakta sänka dig tillbaka på bollen.
V-sitter
Denna övning hjälper till att utveckla balans, styrka och koordination. De kan göras när du letar efter mer av en utmaning.
Att göra detta:
- Ligga platt på ryggen med benen raka och armarna utsträckta över huvudet.
- Lyft samtidigt dina fötter och armar mot taket.
- Håll bröstet och benen utsträckta i en vinkel.
- Ta armarna parallellt med golvet.
- Håll den här positionen i 5 sekunder.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
Armbåg-till-knä situps
Denna övning fungerar dina yttre och inre snedställningar och möjliggör en mild ryggvridning.
Att göra detta:
- Ligga på ryggen med fingrarna sammanflätade vid skallen.
- Håll benen lyfta från marken med knäna böjda.
- Vrid din torso för att få din högra armbåge till ditt vänstra knä och dra in det i bröstet.
- Förläng samtidigt höger ben rakt ut parallellt med golvet.
- Utför på motsatt sida.
Alternativa bukövningar
Situpvariationer och alternativ är tillgängliga om du bara vill ändra din rutin eller har andra problem som gör situps opraktiska. Dessa ändringar kan vara enklare eller bekvämare för din kropp. Att använda dessa för att träna din kärna kan hjälpa dig att göra situps med större lätthet.
Planka
Plankövningar är ett säkert bukförstärkande alternativ till situps eftersom de lägger mindre belastning och kompression på din ryggrad. De hjälper också till att stärka dina glutes, axlar och hamstrings.
Plankövningar hjälper också till att förbättra din balans och hållning. Det finns många variationer att prova.
Att göra detta:
- Från alla fyra, tryck i dina händer för att lyfta dina höfter och klackar när du räcker ut din ryggrad.
- Håll bäckenet i neutralt läge.
- Stoppa in hakan något för att förlänga nacken bakåt när du tittar ner.
- Dra upp axlarna och ryggen.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Upprepa 1 till 3 gånger eller experimentera med olika variationer.
Upphängda bergsklättrare
Denna variation av bergsklättrare riktar sig mot din kärna mer än den traditionella formen.
Att göra detta:
- Från höjningsläge, ta ditt högra knä mot bröstet.
- Hoppa och byt ben för att föra ditt vänstra knä framåt och din högra fot tillbaka.
- Utför denna övning snabbt, men med kontroll.
- Fortsätt i 30 sekunder.
- Gör 1 till 3 omgångar.
Bro
Bridge pose är klassisk kärnövning som också fungerar glutes, erector spinae och hamstrings.
Att göra detta:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna nära höfterna.
- Vila armarna längs din kropp med handflatorna nedåt.
- Håll ryggen neutral, koppla in dina magmuskler och lyft dina höfter så högt som möjligt.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Släpp långsamt genom att sänka ryggen ner till golvet.
- Upprepa denna ställning 1 till 2 gånger.
Resultat
Att göra situps kan förbättra utseendet på dina buken och den övergripande kroppsbyggnaden, men tvättbräda är inte ett realistiskt mål för alla. Starka magsäcken ger dig inte en sexpack eller till och med en supertonad kärna om de täcks av ett fettlager.
För att få en sexpack måste du både stärka magmusklerna och förlora det subkutana fettet som täcker dessa muskler. Detta kan göras genom att följa en hälsosam kost och öka din aeroba aktivitet, såsom snabb promenad, simning eller spela tennis.
När ska man prata med en träningsspecialist
Om du har specifika resultat som du vill uppnå rekommenderas att du får hjälp av en professionell. Du kanske vill prata med en personlig tränare eller en träningsfysiolog.
De kan hjälpa dig att nå dina personliga mål genom att vägleda dig genom bästa handlingssätt och se till att du använder rätt form och teknik.
Detta är särskilt viktigt om du har några skador, smärta eller medicinska problem som kan påverka eller påverkas av en kärnförstärkningsrutin.
Poängen
Situps är användbara för att bygga och upprätthålla en stark kärna som gynnar alla typer av rörelse. De är ett bra komplement till en träningsrutin för hela kroppen som inkluderar aerob aktivitet och styrketräning.
Det är bäst att delta i minst 150 minuter med måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter med kraftig aerob aktivitet per vecka, tillsammans med minst två dagars styrketräning. Överväg att gå med i en yoga-, pilates- eller kärnkonditionskurs för att förbättra styrka, balans och flexibilitet.
För att gå ner i vikt, öka din dagliga aktivitet, minska tiden du sitter och följ en hälsosam kost. Tänk på att det är bäst att fokusera på din kärnstyrka istället för utseendet på din midsektion.
Koncentrera dig om att träna hela kroppen och öka intensiteten och varaktigheten för att uppnå önskat resultat.
