Uppbrott och känslor de tar upp är komplicerade. Lättnad, förvirring, hjärtsorg, sorg - allt detta är helt normala reaktioner mot slutet av ett förhållande. Även om saker och ting slutar på ett hälsosamt och produktivt sätt kommer du förmodligen fortfarande att ha några obehagliga känslor.
Dessa tips kan hjälpa dig att börja processen med att plocka upp bitarna och gå vidare. Kom bara ihåg, du kommer komma igenom det, oavsett hur svårt saker känns just nu.
Att skapa gränser
Ibland är det lätt att undvika att korsa vägar med en ex-partner efter ett uppbrott. Men om du bor i en liten stad eller känner till många av samma människor, kan du ha svårare att helt separera dina liv.
Att sätta tydliga gränser för framtida kontakt kan göra det lättare för er båda att bryta upp.
Ta lite tid ifrån varandra
Även om ni båda vet att ni vill upprätthålla en vänskap kommer det inte att skada lite utrymme under en tid. Att ta en paus från att sms och umgås kan hjälpa er båda att börja läka.
Licensierad äktenskaps- och familjeterapeut Katherine Parker föreslår att man väntar mellan 1 och 3 månader innan man kommer tillbaka i kontakt med ditt ex om det är något du är intresserad av.
Detta ger dig tid att fokusera på dig själv, säger hon. Det kan också hjälpa dig att undvika att hamna i ett skadligt mönster för att erbjuda emotionellt stöd till din före detta partner och förlänga upplösningen.
Respektera varandras behov
Om du vill vara vän men ditt ex inte vill ha någon kontakt måste du respektera det. Ring inte, sms eller be deras vänner att prata med dem åt dig.
Du kanske saknar dem mycket, men att inte respektera deras gränser kommer troligen att skada framtida chanser till vänskap.
Alternativt, om ditt ex kontaktar dig, särskilt innan du är redo att prata, känner du dig inte skyldig att svara. Detta kan vara svårt, särskilt om de verkar utsatta eller uttrycker känslor som liknar dina egna. Påminn dig själv om att du båda behöver tid och utrymme för att hantera de svåra känslorna och vänta tills perioden utan kontakt har gått.
Behåll lite fysiskt och emotionellt avstånd
Om du vill prova vänskapssaken efter en viss tid, håll ett öga på gamla mönster och beteenden. Kanske lutar du huvudet på deras axlar medan du tittar på en film eller så kommer de till dig för att få hjälp under en kris.
Det är ingenting fel med dessa beteenden, men de kan leda till mycket förvirring och ytterligare hjärtskär. Om du och ditt ex vill behålla en vänskap måste du agera som vänner.
"Bara vänner" riktlinjer
Att hålla avstånd innebär att du inte gör någonting som du vanligtvis inte skulle göra med en vän, till exempel:
- kram eller annan nära kontakt
- övernatta tillsammans i samma säng
- behandla varandra till dyra måltider
- ge konsekvent emotionellt eller ekonomiskt stöd
Att stoppa alla beteenden som får dig att tänka ”Det verkar som om vi aldrig gick ihop” är förmodligen det bästa.
Diskutera hur du hanterar möten
Ibland är det bara ingen att undvika ett ex. Kanske jobbar du tillsammans, går i samma högskolekurser eller har alla samma vänner. I dessa fall är det bra att ha en konversation om vad du ska göra när du oundvikligen ser varandra.
Syfta till att hålla saker artiga, även om du hade en otäck upplösning. Kom bara ihåg att du inte kan kontrollera någon annans beteende. Om de inte kan följa avtalet och agera, försök att ta motorvägen genom att inte engagera dem.
Om du arbetar tillsammans, gör allt du kan för att upprätthålla en professionell relation. Håll konversationen civil och försök att undvika att prata med kollegor om vad som hände. Skvaller sprids lätt, och till och med några grundläggande fakta kan förändras vilt från person till person.
Är du inte säker på vad du ska säga? Prova något som "Vi bestämde oss för att sluta träffa varandra, men vi är fast beslutna att upprätthålla ett bra samarbete."
Att ta hand om dig själv
När du väl har ordnat dina gränser är det dags att rikta din uppmärksamhet på ditt förhållande till dig själv.
Prioritera egenvård
Parker rekommenderar att man skapar en daglig egenvårdsrutin.
Varje dag gör något som:
- ger dig glädje (se vänner, få en ny upplevelse, spendera tid på din favorithobby)
- vårdar dig (träna, meditera, laga en tillfredsställande men hälsosam måltid)
- hjälper dig att bearbeta dina känslor (skapa konst eller musik, journal, prata med en terapeut eller annan stödperson)
Försök att få tillräckligt med sömn, men undvik att sova för mycket. Detta kan störa dina ansvarsområden och få dig att bli grogg och sjuk.
Och så finns det naturligtvis komfortmat, Netflix-binges och en flaska vin. Det är bra att skämma bort ibland medan du återhämtar dig, men håll ett öga på saker så att de inte blir vanliga vanor som är svåra att bryta ner vägen. Överväg att spara dessa saker för speciella tider med vänner eller ge dig själv en natt i veckan att skära av.
Gör saker du gillar
Efter en upplösning kan det hända att du har mer ledig tid än du är van vid. Försök att använda den här tiden på positiva sätt.
Kanske spenderade du mindre tid på att läsa och har en bunt olästa böcker som väntar vid din säng. Eller kanske har du alltid velat prova trädgårdsarbete eller stickning. Du kan till och med börja lära dig ett nytt språk eller planera en ensamresa.
Att hitta saker att göra (och göra dem) kan hjälpa dig att distrahera dig från sorg efter uppbrottet.
Uttryck dina känslor ...
Det är vanligt att uppleva många känslor efter en upplösning, inklusive:
- ilska
- sorg
- sorg
- förvirring
- ensamhet
Det kan hjälpa till att erkänna dessa känslor. Skriv ner dem, illustrera dem eller prata med dina nära och kära. Filmer, musik och böcker som involverar människor som går igenom liknande situationer kan återspegla din upplevelse, så dessa kan ge lite komfort.
... men undvik att välta dig i dem
Försök att inte fastna i en cykel av negativa känslor, eftersom det i allmänhet inte hjälper att idissla om känslor av sorg och förlust. Om du inte kan sluta tänka på ditt ex, prova en "återställning" genom att komma ut ur huset, besöka en vän eller sätta på musik och göra lite djuprengöring.
Ta en paus från sorgliga eller romantiska drama och kärlekssånger. Försök istället med komiska eller upplyftande shower, optimistisk musik och lättsinniga romaner utan romantik. Dessa kan hjälpa dig att distrahera dig från negativa känslor.
Andra snabba sätt att förbättra en dyster stämning:
- Öppna dina gardiner för naturligt ljus.
- Få lite sol.
- Lyxa dig i dusch eller badkar med dina favoritprodukter.
- Bränn ett ljus med en fräsch eller citrus doft.
Berätta din historia
Parker föreslår att du skriver en kort berättelse om din upplösning. Bara en mening eller två är bra. Till exempel "Jag behöver tid och utrymme för att återansluta mig och mina behov innan jag kan vara i ett förhållande med någon." Ett annat alternativ kan vara, "Att bryta upp är en process, och ingenting är klart direkt."
Håll det här någonstans synligt, som din badrumsspegel eller kylskåp, och fokusera på det när du känner att du saknar ditt ex och vill nå ut, säger hon.
Att hantera sociala medier
En annan oväntad aspekt av att bryta upp: sociala medier. Det är inte alltid lätt att veta hur man sätter gränser för digitalt engagemang, men här är några allmänna doser och don-don efter post-breakup.
Undvik att använda sociala medier så mycket som möjligt
"Sociala medier skapar en miljö för förföljelse och ohälsosam fixering, tillsammans med möjligheter till passiv-aggressiv mobbning", säger Parker.
Att ta lite tid från sociala medier kan vara till hjälp efter en upplösning. Detta säkerställer att du inte hamnar i ditt humör genom att stöta på foton av ditt ex eller foton på till synes bildpar.
Om du använder sociala medier efter ditt uppehåll rekommenderar Parker att du bara använder det för att få kontakt med och få stöd från vänner och familj. Du kan till exempel överväga att tillfälligt ta bort Facebook-appen från din telefon och använda Messenger för att chatta.
Skicka inte om uppbrottet
Du behöver inte dela offentligt att din relation har upphört, för chansen är att de människor som behöver veta redan do känna till. ”Sociala medier är inte platsen för att lufta dina känslor eller frustrationer mot en före detta partner”, säger Parker.
Du kanske vill dela sanningen om ditt ex ljög för dig, lurade eller på annat sätt gjorde dig orätt, men spara din frustration för privata meddelanden med personer du litar på.
Ändra inte din relationsstatus direkt
Om du och din före detta partner använde statusen "In a Relationship" på Facebook kan det verka logiskt (och ärligt) att ändra din status till "Single" när relationen är över.
Ett bättre alternativ är att dölja statusen från din profil (eller ställa in den så att bara du kan se den). Om du till exempel tar en paus från sociala medier kan du dölja det tills du återvänder. Människor kan vara mindre benägna att märka förändringen efter att tiden har gått.
Om de märker kommer ditt uppbrott att vara gamla nyheter, så det spelar ingen roll så mycket. Att vänta på att ändra din status minskar också chansen att din före detta partner kommer att känna sig sårad av förändringen.
Följ inte ditt ex
Du behöver inte nödvändigtvis behöva ovänliga en ex om:
- förhållandet slutade på goda villkor
- du vill vara vänner
- du har andra sociala kontakter
Men de flesta appar för sociala medier låter dig nu stänga av eller dölja människor utan att behöva följa upp dem. Detta hindrar dig från att se innehåll de delar. Om du inte vill se din ex-partner i andras inlägg kan det också hjälpa att följa upp personer de är nära kopplade till, inklusive nära vänner och familjemedlemmar.
På Facebook kan du använda sekretessinställningar för att placera människor i en begränsad lista, vilket förhindrar dem från att se något som inte delas offentligt. Det kan hjälpa, men om relationen var kränkande är det bäst att blockera dem helt så att de inte kan se någon av dina uppgifter eller uppdateringar.
Kolla inte in ditt exs sida
Du kan känna dig frestad, särskilt om du har sett dem runt i stan med någon ny. Kanske vill du veta om de känner sig så hemska som du, eller kanske du letar efter den vaga statusuppdateringen känna till de ville att du skulle se.
Men fråga dig själv: "Vad kommer det att se på deras sida åstadkomma?" Förmodligen inget hälsosamt, så det är bäst att motstå uppmaningen.
Om du har bott tillsammans
Att bryta upp med en live-in-partner ger en separat uppsättning utmaningar.
Förnya ditt utrymme
När din partner flyttar ut kan ditt hus eller din lägenhet känna sig helt annorlunda. Ditt utrymme kan kännas ensamt. Det kanske inte känns som "hemma" längre. Du kanske vill packa och flytta till en plats utan så många smärtsamma minnen.
Om du delade en plats och ditt ex flyttade kan ditt hem kännas ensamt eller fullt av smärtsamma minnen. Naturligtvis kan flytta till en ny plats hjälpa, men det är inte alltid ekonomiskt genomförbart. Fokusera istället på att fräscha upp din omgivning.
Gör en "mini-ombyggnad"
- flytta runt möbler
- få nya muggar eller diskar
- investera i några nya sängkläder
- försök att bli av med en möbel som du enkelt kan byta ut
- bli av med filten du alltid kramade under och ersätt den med kast i olika texturer och färger
- prova ett annat färgschema i ditt vardagsrum eller sovrum.
- måla ditt bord och stolar.
- byta mattor, kasta kuddar, kuddar och filtar
Box upp minnen
Det kan hjälpa till att packa viktiga påminnelser om förhållandet, inklusive presenter, fotografier eller saker du köpt tillsammans. Du behöver inte kasta bort dessa saker. Sätt bara lådan åt sidan där du inte ser den hela tiden. På vägen kan du titta igen och bestämma vad du vill behålla.
Samla deras tillhörigheter
Om din partner lämnade saker efter sig är ett respektfullt alternativ att kryssa i dem tills någon kontaktfri period har gått. Skicka sedan ett artigt meddelande där du får veta att du fortfarande har deras tillhörigheter. Donera allt de avsiktligt lämnade eller sa att de inte ville.
Om du har många gemensamma vänner
Ömsesidiga vänner kommer förmodligen att vilja veta vad som hände efter ett uppbrott. Det är i allmänhet bäst att undvika att komma in i detaljerna. De kan få två mycket olika berättelser, och skvaller kan bli ett problem i vissa situationer.
Om vänner har hört en osann version av vad som hände kanske du vill berätta sanningen. Försök att undvika ett känslomässigt laddat svar och erbjuda fakta lugnt, utan att säga något negativt om din före detta partner.
Tänk på att vissa vänner kan ta sida. Du kan inte undvika detta eller tvinga någon att behålla vänskapen. Men du burk undvik att spela in skvaller och drama genom att motstå uppmaningen att säga negativa saker om ditt ex.
Slutligen är det i allmänhet bäst att undvika att be vänner om nyheter om din före detta partner.
Om du är i ett polyamoröst förhållande
När du arbetar igenom en polyavbrott är det viktigt att överväga hur det att bryta med en partner kan påverka dina andra relationer.
Var öppen om dina känslor
Efter en upplösning med en partner kan du komma närmare dig, både fysiskt och emotionellt, till dina andra partners.
Å andra sidan kan du känna:
- tvekande om fysisk intimitet
- sårbar
- mindre intresserad av dina vanliga aktiviteter
Dina känslor och känslor är alla giltiga och medkännande partners förstår att du har att göra med en svår situation. De kommer sannolikt att vilja erbjuda support hur de än kan. Kom bara ihåg att de också kan uppleva något känslomässigt nedfall.
Håll dem i ögonen om vad du känner och försök att kommunicera vad ni alla behöver från varandra under denna övergång.
Prata om nästa steg
När du anpassar dig till att ha en mindre partner kanske du vill prata med dina nuvarande partners om:
- sätt ditt förhållande kan tillfälligt förändras (till exempel kanske du har mindre intresse för fysisk intimitet just nu)
- alla nya gränser som du (eller de) vill sätta för din relation
- hur man hanterar situationer där du kan se din ex-partner
Ta motorvägen
Återigen, undvik att prata illa om ditt ex. Detta är särskilt viktigt om en av dina partners fortfarande har en relation med ditt ex.
Undantaget? Om ditt ex var kränkande eller utsatte dig för fara, kan det vara klokt att meddela andra partners.
Det är okej att be om hjälp
Uppbrott är ofta grova. Vänner och familj kan erbjuda stöd och hjälpa dig att känna dig mindre ensam, men ibland räcker det inte.
Överväg att nå en terapeut som kan hjälpa dig:
- identifiera ohälsosamma hanteringsmetoder och ersätt dem med mer positiva
- ta itu med och utmana ihållande negativa känslor
- hantera effekterna av manipulation eller missbruk
- arbeta med en plan för framtiden
Om du undrar om en upplösning är en giltig anledning att få hjälp är det definitivt det. Faktum är att många terapeuter är specialiserade på att hjälpa människor att arbeta igenom sorg.
Det är särskilt viktigt att nå hjälp om du:
- känna sig deprimerad
- har tankar på att skada dig själv eller andra
- fortsätt att försöka kontakta ditt ex eller tänk på att kontakta dem ofta
Återhämta sig efter ett uppbrott tar tid - förmodligen mer än du vill. Men försök att komma ihåg att saker och ting kommer att bli lättare när tiden går. Under tiden, var försiktig med dig själv och tveka inte att nå ut om du behöver stöd.
