Har du någonsin försökt ta en ny vana eller lära dig själv en ny skicklighet? Du insåg antagligen tidigt att den dagliga träningen var nyckeln till framgång. Det stämmer också för meditation.
"Det är viktigt att meditera dagligen eftersom du odlar en vana", förklarar Sadie Bingham, en klinisk socialarbetare som specialiserat sig på ångest i Gig Harbor, Washington. Hon är också själv länge meditator.
"De flesta kommer inte att märka de positiva effekterna omedelbart, så du behöver en daglig (ish) övning för att börja se frukten av ditt arbete", tillägger hon.
Att starta en daglig meditationsövning kan vara svårt, men de flesta tycker att det är lättare när de börjar märka några av dess många fördelar.
Fortfarande tveksamt om du kan göra meditation till en del av ditt liv? Det är absolut möjligt, och dessa sju tips för framgång kan hjälpa.
Börja smått
Även om daglig meditation är ett fantastiskt mål, behöver du inte hoppa in på 30 minuter (eller längre) varje dag.
Fem minuter, tre gånger i veckan
Bingham rekommenderar nybörjare att börja med fem minuters guidad meditation, tre gånger i veckan, och långsamt öka minuterna eftersom meditation blir en konsekvent del av din rutin.
I början kanske du inte känner dig särskilt uppmärksam eller lugn. Du kanske inte känner dig avslappnad alls. Men det är okej. Gör det bara ett mål att ta fem minuter att sitta med dina tankar. Var nyfiken på dem, men tvinga inte det.
"Så småningom", förklarar Bingham, "kommer du att känna bogserbågen att sitta och meditera."
Om du aldrig får upp till 30 minuter om dagen, ska du inte svettas - meditera även 10 eller 15 minuter varje dag ger fördelar.
Hitta rätt tid
Du kommer att upptäcka att olika källor rekommenderar olika "ideala" tider att meditera. Men i verkligheten är din ideala tid när du kan få meditation att fungera.
Om du försöker få dig att meditera vid en tid som inte fungerar bra med ditt schema och ditt ansvar kommer du sannolikt bara att bli frustrerad och omotiverad att fortsätta.
Försök istället att meditera vid olika tidpunkter för att se vad som känns bäst för dig. Det kan bli det första på morgonen, strax före sänggåendet, under en hektisk pendling eller under din paus på jobbet.
Oavsett vilken tid du väljer, försök att hålla med det. Konsekvens kan hjälpa din nya vana att bli bara en annan del av din dagliga rutin.
Gör dig bekväm
Du har antagligen sett foton av människor som mediterar medan de sitter i den klassiska lotuspositionen. Men den positionen är inte bekväm för alla, och det är svårt att förmedla om du gör något som gör dig fysiskt obekväm.
Lyckligtvis behöver du inte komma in i en viss position för att lyckas meditera. Istället är det bara att komma in i en position du kan hålla, en som känns lätt och naturlig. Att sitta i en stol och ligga ner - båda är helt OK.
"Komfort är mycket viktigare än att" se ut som om du mediterar ", betonar Bingham.
Om du har problem med att sitta stilla, försök att meditera medan du går eller står. Vissa människor tycker att fokusera på varje steg hjälper till att främja den meditativa processen, precis som att fokusera på andetag gör.
Överväg också att skapa ett bekvämt, lugnande meditationsutrymme eller till och med bygga en ritual runt processen. Att integrera ljus, fredlig musik eller foton och minnesmärken av nära och kära kan alla bidra till att förbättra meditationen.
"Fördelarna med ritualen är också viktiga, eftersom processen blir ett uttalande om att ditt välbefinnande är viktigt", säger Bingham.
Prova en meditationsapp eller podcast
Känner du dig fortfarande lite osäker på hur du ska meditera?
Om du är osäker, vänd dig till din smartphone. Det finns en app för det mesta idag, och meditation är inget undantag.
Appar, varav många är gratis, kan börja med guidade meditationer, som Bingham rekommenderar för nybörjare. "En guidad meditation kan hjälpa till att få det aktiva sinnet tillbaka till nuet", förklarar hon.
Du kan också använda appar för att komma åt:
- meditationer för olika situationer
- lugnande ljud
- andningsövningar
- podcaster
- verktyg och grafik som hjälper dig att lära dig mer om meditation
Du kan också anpassa appen för att följa dina framsteg och ändra din meditationsmetod baserat på ditt nuvarande sinnestillstånd.
Några populära appar inkluderar lugn, headspace och tio procent lyckligare.
Fortsätt med det
Det tar tid att skapa en ny vana, så oroa dig inte om meditation inte verkar klicka för dig först.
Istället för att leta efter skäl till varför du inte kan fortsätta med det, undersök eventuella svårigheter du har med nyfikenhet och ett öppet sinne. De utmaningar du möter under meditation kan vägleda dig mot en mer framgångsrik övning.
Om du blir distraherad lätt, fråga dig själv varför. Är du obekväm? Trött? Uttråkad? Acceptera dessa känslor och gör ändringar därefter - de ger dig värdefull insikt. Välj kanske en annan position, eller försök att meditera tidigare på dagen.
Att lära sig att öva acceptans och nyfikenhet inom meditation kan hjälpa dig att översätta dessa känslor lättare till ditt dagliga liv, förklarar Bingham.
Detta kan hjälpa dig att ha en lättare tid att odla medvetenhet regelbundet.
Tänk på det här: Om du börjar meditera när du känner dig orolig och upprörd kan du känna dig lite bättre. Men om du fortsätter med regelbunden meditationsövning kan det hända att du har lättare att hantera din stress innan dina känslor överväldiger dig.
Vet när det inte fungerar
Du kanske inte märker fördelarna med meditation omedelbart. Det är helt normalt. Oavsett hur länge du har tränat kan ditt sinne fortfarande vandra då och då. Det är också normalt.
Ingen av dessa saker betyder att du inte kan lyckas med meditation. Att känna igen när ditt sinne har vandrat bort är faktiskt en bra sak - det betyder att du utvecklar medvetenhet. När detta händer, helt enkelt fokusera dig själv försiktigt. Med en stadig meditationsövning börjar du vanligtvis se fördelar i tid.
Som sagt, det är viktigt att känna igen när meditation gör mer skada än nytta. Även om meditation hjälper till att lindra psykiska symtom för många människor, tycker inte alla att det är till hjälp, även med regelbunden träning.
Det är inte särskilt vanligt, men vissa rapporterar ökade känslor av depression, ångest eller panik. Om meditation konsekvent får dig att känna dig värre kanske du vill få vägledning från en terapeut innan du fortsätter.
Komma igång
Klar för att ge daglig meditation ett skott?
Här är en enkel meditation för att komma igång:
- Hitta en bekväm plats där du kan koppla av.
- Ställ in en timer i tre till fem minuter.
- Börja med att fokusera på din andedräkt. Lägg märke till känslan av varje inandning och andning. Andas långsamt och djupt på ett sätt som känns naturligt.
- Så snart dina tankar börjar vandra, erkänn tankarna som dyker upp, låt dem gå och sätt tillbaka ditt fokus till din andning. Oroa dig inte om detta fortsätter att hända - det kommer det att göra.
- När din tid är slut, öppna dina ögon. Var uppmärksam på din omgivning, din kropp, dina känslor. Du kanske känner dig annorlunda, kanske inte. Men med tiden kommer du förmodligen att märka att du blir mer uppmärksam på din egen upplevelse såväl som din omgivande miljö. Dessa känslor dröjer sig kvar långt efter att du är mediterad.
Redo för något nytt? Prova en kroppssökning eller lär dig mer om olika typer av meditation.
Poängen
Det finns inget rätt eller fel sätt att meditera. Du får mest framgång när du tränar på ett sätt som fungerar för dig, så tveka inte att prova olika metoder tills du hittar en som passar.
När du börjar märka större medkänsla, fred, glädje och acceptans i ditt liv vet du att det fungerar. Ha bara tålamod, eftersom dessa fördelar förmodligen inte kommer att visas över natten. Kom ihåg att visa dig själv med nyfikenhet och ett öppet sinne, så kommer du att hålla dig på rätt väg.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
