Triceps är de stora musklerna på baksidan av överarmarna som är ansvariga för armbåge, axel och underarmsrörelser.
Att träna triceps hjälper till att bygga överkroppsstyrka och är en viktig del av alla styrketräningsrutiner. Starka triceps stabiliserar axelleden och är viktiga för dagliga aktiviteter och sporter som tennis, volleyboll och basket.
Utföra tricep-kickbacks
Gör en uppvärmning på 5 till 10 minuter innan du gör dessa övningar för att lossa dina muskler och få ditt hjärta att pumpa. Detta kan innebära stretching, promenader eller hoppjack.
Se till att du använder rätt form för att effektivt och säkert kunna arbeta musklerna. Öka intensiteten på dessa övningar genom att låsa triceps i toppositionen i en till två sekunder längre.
Triceps-kickbacks görs oftast med hantlar.
Med hantlar
Denna övning hjälper dig att lära dig att rikta triceps. Välj en vikt som är lite utmanande men ändå gör att du kan fylla i alla uppsättningar med rätt form och utan ansträngning.
Börja med hantlar som är 5 till 10 pund vardera och gradvis öka vikten när du får styrka. Ersätt soppburkar eller vattenflaskor om du inte har vikter.
Denna övning kan också göras en arm i taget i en delad hållning när du står eller knäböjer.
Att göra detta:
- Håll en hantel i varje hand med handflatorna inåt mot varandra och håll knäna böjda något.
- Engagera din kärna och håll en rak ryggrad när du fäster framåt i midjan, vilket ger din torso nästan parallellt med golvet.
- Håll dina överarmar nära kroppen och huvudet i linje med ryggraden och tappa hakan in något.
- På en andning, engagera dina triceps genom att räta ut armbågarna.
- Håll dina överarmar stilla och rör bara underarmarna under denna rörelse.
- Pausa här, andas sedan in för att återföra vikterna till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 reps.
Med kablar
Att använda en kabelmaskin med låg remskiva hjälper till att hålla rörelsen stabil och kontrollerad. Använd ett enda handtag för denna övning. Rör inte armbågen alls.
Att göra detta:
- Stå inför en kabelmaskin med låg remskiva.
- Böj dig framåt i midjan så att din torso är nästan parallell med golvet.
- Engagera din kärna och håll huvudet, nacken och ryggraden i en linje.
- Lägg en hand på låret för stöd.
- På en andning, engagera dina triceps när du sakta sträcker tillbaka armen så långt du kan, håll armen i tätt vid din sida.
- Pausa här, andas sedan in när du återför armen till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 reps.
Muskler fungerade
Triceps är nödvändiga för att bygga överkroppsstyrka och hjälpa till med rörelse i axlar och armbågar. Ökad tricepsstyrka ger stabilitet på dina axlar och armar, förbättrar flexibiliteten och ökar rörelseomfånget.
Detta förhindrar skador och gör det lättare för dig att använda din överkropp i dagliga aktiviteter, som att driva tunga laster eller överkroppssport som simning, rodd och boxning. Starka triceps är också användbara i tyngdlyftningsövningar, såsom bänkpress eller overheadpress.
Att utveckla överkroppsstyrka är särskilt viktigt när du åldras, men det är en bra idé att hålla din kropp stark från en ung ålder. Att bygga muskelstyrka hjälper till att stödja benhälsa och styrka, vilket är användbart vid behandling och förebyggande av benskörhet.
Det kan också hjälpa till att hantera artritsmärta genom att minska svullnad, smärta och benförlust, samtidigt som man stärker och smörjer lederna.
Varningar och ändringar
Medan styrkauppbyggnadsövningar ger dig många fördelar, är det en bra idé att följa några riktlinjer för att bibehålla säkerheten och förhindra skador.
- Värm alltid upp och kyla ner kroppen i 5 till 10 minuter i början och slutet av varje session.
- Om du är ganska ny på fysisk aktivitet, se till att du byggs långsamt och under ledning av en träningspersonal.
- Använd den lägsta vikten som finns tillgänglig medan du arbetar med att lära dig rätt form och teknik.
- Använd mjuka, stabila, kontrollerade rörelser istället för de som är ryckiga och kraftfulla.
- Se till att du kan bibehålla en jämn, naturlig andning under din rutin.
- Var försiktig med dessa övningar om du har nacke-, axel- eller ryggskador.
- Om du får smärta under eller efter dessa övningar, sluta omedelbart.
- Vänta alltid på att din kropp ska återhämta sig helt efter skada, även om den är mindre, innan du gör något mer än måttlig, mild träning.
- Det är en bra idé att ta av minst en hel dag i veckan så att dina muskler får tid att vila och återhämta sig.
När ska man prata med en expert
Tala med din läkare om du tar mediciner som kan påverka din träning, har befintliga hälsoproblem eller vanligtvis inte är fysiskt aktiva. Om du får smärta, domningar eller stickningar efter att ha gjort dessa övningar, avbryt övningen och kontakta din läkare.
Att arbeta med en fitnessexpert är perfekt om du vill ha hjälp med att skapa ett träningsprogram. De kan skapa en rutin speciellt för dina behov och mål.
Att använda god form är nyckeln, och de kan hjälpa till att du gör övningarna ordentligt, använder lämplig vikt och får mest nytta av din träning.
Poängen
Triceps-kickbacks är ett enkelt och effektivt sätt att bygga arm- och överkroppsstyrka. Att lägga till dem i din rutin kan hjälpa dig i andra fysiska aktiviteter. Håll en väl avrundad träningsrutin som inkluderar flexibilitet, stretching och balansträning samt styrketräning och konditionsträning.
Öka gradvis din styrka över tid utan att överskrida din gräns för att förhindra skada. Viktigast, ha kul med din rutin och gör den till en trevlig del av ditt liv.
