Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Muskelspasmer eller kramper är ganska vanliga och förekommer oftast i benmusklerna. Men alla muskler, inklusive rygg, händer, fötter eller tår, kan krampa.
Muskelspasmer kan vara var som helst från några sekunder till 15 minuter. Om du upplever kronisk muskelkramper kanske du vill träffa en läkare.
Hur muskelspasmer känns
En kramp kan vara en ryckning i musklerna eller kan kännas hårt eller hårt, som en knut. När sammandragningen har upphört kan musklerna kännas ömma och ömma. Ibland kan allvarliga spasmer vara oförmögna.
Specifika hembehandlingar rekommenderas för att lindra muskelspasmer. Dessa fungerar för många människor. Men kontrollerade studier har visat begränsat bevis på effektiviteten hos några av dessa lösningar.
Här är några saker du kan prova:
1. Sträckning
Att sträcka ut området som har muskelspasmer kan vanligtvis hjälpa till att förbättra eller stoppa krampen. Nedan finns sträckor för musklerna i dina kalvar, lår, rygg och nacke.
4 sträckor för kalvmuskelspasmer
För att göra den första sträckan:
- Ligga ner, sträck benet genom att peka eller dra tårna mot huvudet. (Att peka tårna mot dig kallas dorsiflexion.)
- Håll i några sekunder eller tills krampen slutar.
- Du kan också använda en rem eller ett bälte som slingras runt din fot för att försiktigt dra toppen av foten mot dig.
Detta fungerar också för en muskelkramp i hamstringen.
Andra sträckor att göra:
- Stå och lägg tyngden på det trånga benet och böj knäet något.
- Stå på dina tår i några sekunder.
- Lung framåt med benet som inte är trångt och håll det trånga benet rakt.
Sträck mot lårkramper
- Stå och håll i en stol för balans.
- Böj benet vid knäet och nå benet bakåt från höften.
- Håll din fotled, dra foten bakom dig mot skinkan.
4 sträckor för ryggkramper
Det första och enklaste sättet att sträcka ryggkramper är att gå runt, vilket kan lossa ryggmusklerna och lindra en kramp. Gå i långsam, stadig takt för att lossa ryggmusklerna.
Tennisbollsträckning:
- Lägg dig på golvet eller på en säng med en tennisboll (eller en annan liten boll) under området med krampan i några minuter.
- Försök att slappna av och andas normalt.
- Flytta bollen till en angränsande plats och upprepa.
Skumrullsträckning:
- Ligga på golvet med en skumrulle vinkelrätt mot ryggraden.
- Flytta ryggen över rullen, upp till axelbladen och ner till naveln.
- Håll armarna korsade på bröstet.
Träningsbollsträckning:
- Sitt på en träningsboll och luta dig tillbaka så att ryggen, axlarna och skinkorna sträcks ut på bollen med fötterna plana på golvet. Gör detta nära en stol eller soffa så att du kan hålla kvar om du tappar balansen.
- Lig sträckt ut i några minuter.
Sträck för nackspasmer
- När du sitter eller står, cirkel axlarna genom att rulla axlarna framåt, uppåt, bakåt och nedåt. Upprepa denna rörelse tio gånger.
- Rulla sedan axlarna i motsatt riktning genom att flytta axlarna bakåt, uppåt, framåt och nedåt. Upprepa 10 cirklar i den här riktningen.
Du kan utföra axelrullar var som helst, medan du sitter i en bil, vid ett skrivbord eller om du står i kö någonstans och väntar.
Handla sträcktillbehörAtt sträcka är bra för dig och att lägga till extramaterial som motståndsband och skumrullar kan ge dig snabbare lättnad från muskelspasmer.
- motståndsrem för kalvsträckning
- skumrulle för ryggsträckning
- träningsboll för ryggsträckning
2. Massage
Massage kan vara ett bra sätt att lindra fysisk smärta och muskelkramper.
- Gnid försiktigt musklerna som är i kramp.
- För en bestående ryggkramper, försök att nypa området runt det hårt och håll nypen i några minuter. Du kan behöva någon annan att klämma om du inte når området.
3. Is eller värme
Att behandla smärta och spasmer med varm eller kall terapi kan vara extremt effektiv.
För en ihållande kramp, applicera ett ispaket på muskeln i 15 till 20 minuter åt gången, några gånger om dagen. Se till att linda isen i en tunn handduk eller trasa så att isen inte är direkt på huden.
En värmedyna på området kan också vara effektiv i 15 till 20 minuter åt gången, men följ detta med en ispack. Detta beror på att även om värmen känns bra för smärta, kan det förvärra inflammationen. Is kommer att lugna ner inflammationen.
Andra värmealternativ inkluderar ett varmt bad, varm dusch eller en bubbelpool eller spa om du har tillgång till ett, vilket alla kan hjälpa till att slappna av dina muskler.
4. Hydrering
När du har en kramp, försök att dricka lite vatten.
För att förhindra spasmer, se till att du håller dig hydratiserad, särskilt om du tränar eller om vädret är varmt.
Rekommendationer för hur mycket vatten du ska dricka varierar beroende på saker som dina individuella behov, aktiviteter, livsstil och väder, här är några mängder att gå med.
Tillräckliga mängder vatten och motsvarande mätningar
Food and Nutrition Board släppte en rapport 2004 som innehåller allmänna riktlinjer för det totala vattenintaget, inklusive det vatten du får från mat och dryck.
Rapporten noterade att cirka 80 procent av vattnet vi behöver kan tas från drycker inklusive vanligt vatten och 20 procent från maten vi äter.
5. Mild träning
Vissa människor tycker att de kan avvärja benkramper på natten (vilket kan förekomma hos upp till 60 procent av de vuxna) genom att göra lite lätt träning innan de lägger sig.
Några exempel på lätt träning inkluderar:
- jogga på plats
- gå upp och ner en trappa
- cykla i stillastående cykel i några minuter
- använder en radmaskin i några minuter
- studsar på en studsmatta
Medan lätt träning kan hjälpa, kan måttlig eller intensiv träning påverka din sömn, så du vill undvika det strax före sänggåendet.
6. Rättsmedel utan recept
Det finns flera saker du kan ta genom munnen som kan hjälpa till med dina muskelspasmer:
- NSAID. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NTCID) utan recept (OTC) ger ofta lättnad genom att minska inflammation och smärta.
- Pickle juice. Att dricka en liten mängd pickle juice lindrar enligt uppgift trånga muskler inom 30 till 35 sekunder. Detta antas fungera genom att återställa elektrolytbalansen.
- Kosttillskott. Salttabletter, vitamin B-12 och magnesiumtillskott används av vissa människor för att behandla och förhindra muskelspasmer. Det är viktigt att notera att det finns begränsade bevis som visar att dessa är effektiva.
- Naturliga muskelavslappnande. Naturliga muskelavslappnande medel inkluderar att dricka kamomillte, tillsätta capsaicin i livsmedel och förbättra din sömn.
7. Aktuella krämer som är antiinflammatoriska och smärtlindrande
OTC-smärtstillande krämer kan hjälpa till. Dessa inkluderar produkter som innehåller lidokain, kamfer eller mentol (till exempel produkter av Tiger Balm och Biofreeze).
Mjukgörande gel tillverkad av curcuma longa (gurkmeja) och sellerifrö hjälper enligt uppgift till att lindra smärta och inflammation i en muskelspasmer.
Köp aktuella smärtstillande krämer här.
8. Hyperventilation
En översiktsartikel om kramper från 2016 rapporterade en observationsstudie med tre deltagare som använde hyperventilering med 20 till 30 andetag per minut för att lösa kramper som var träningsrelaterade.
Hyperventilation är när du andas hårdare och snabbare än normalt. Om du har ångest kan hyperventilation inte vara ett bra val för dig, eftersom det kan orsaka känslor av panik.
9. Receptbelagd medicin
Om du har en ihållande muskelspasmer, särskilt om den är svår, kan din läkare ordinera ett muskelavslappnande medel eller smärtstillande medel.
Muskelavslappnande medel som används för muskelspasmer kallas centralt verkande skelettmuskelavslappnande medel (SMR) och ordineras ofta endast för 2- till 3-veckorsperioder.
Att träffa en läkare
Om dina muskelspasmer är frekventa eller om smärtan stör ditt dagliga liv är det en bra idé att träffa en läkare.
Om du bokar tid för muskelspasmer kan din läkare:
- ta en medicinsk historia
- fråga dig om dina symtom
- fråga om din kost och eventuella mediciner eller kosttillskott du tar
- utföra en fysisk undersökning
De vill utesluta andra medicinska tillstånd eller orsaker som kan vara inblandade i dina muskelspasmer.
De kan beställa avbildningstester för att kontrollera eventuella tillstånd, såsom en fraktur, eller beställa blodprov för att leta efter markörer för andra tillstånd.
Din läkare kan hänvisa dig till sjukgymnastik för att hjälpa dig att stärka en viss uppsättning muskler eller för att få flexibilitet och stretchövningar.
Om dina spasmer är långvariga och smärtsamma kan de ordinera receptbelagda lösningar.
Andra möjligheter
Om dina spasmer är i ryggen, överväg att träffa en kiropraktor. De kan ge dig riktade terapier och övningar för att lindra dina muskelspasmer.
En professionell massageterapeut kan också hjälpa till.
Muskelspasmer orsakar
Den exakta mekanismen som orsakar muskelspasmer är inte säker. Vanliga utlösare inkluderar:
- muskeltrötthet från träning
- uttorkning eller elektrolytutarmning
- låga nivåer av kalcium, magnesium, kalium och natrium
- vissa mediciner, såsom statiner
- vissa medicinska tillstånd, såsom diabetes, Parkinsons sjukdom, hjärt-kärlsjukdom och cirros
- graviditet
- nervskador
- tidigare skada
Oftast är muskelspasmer märkta idiopatiska - vilket betyder att de inte har någon identifierad orsak.
Förebyggande av muskelspasmer
Bevisen är blandad om effektiviteten av läkemedel för att förhindra muskelspasmer.
Om du i allmänhet är frisk och har enstaka muskelspasmer rekommenderar experter:
- förblir hydratiserad
- gör lätt stretching före och efter träning
- äta en hälsosam kost
Att använda kinesiotejp eller kompressionsstrumpor kan hjälpa till att förhindra muskelspasmer i dina ben, enligt en liten studie om löpare.
Du kanske vill registrera när du får muskelspasmer för att se om det är relaterat till en viss aktivitet. Att ändra den aktiviteten kan hjälpa till att förhindra framtida spasmer.
Till exempel:
- Får du ryggkramper efter att du har läst i sängen?
- Kramper dina ben om du har satt eller stått på ett ställe länge?
- Går det med täta skor eller höga klackar till tårkramper?
- Vilken position har du sovit i?
Att svara på dessa frågor kan hjälpa dig att räkna ut vad som kan utlösa dina muskelspasmer.
Takeaway
Muskelspasmer är vanligtvis kortlivade och godartade. Självbehandling, särskilt stretching, fungerar för de flesta.
Om du har spasmer ofta eller om de är mycket smärtsamma, kontakta en läkare för att ta reda på vad som utlöser spasmerna.
