Är svampar bra för personer med diabetes?

Med tanke på att diabetes kännetecknas av höga blodsockernivåer är det viktigt att följa en hälsosam kost som hjälper till att hantera blodsockret.

Det kan dock vara lättare sagt än gjort, och personer med diabetes kan ha svårt att bestämma vilka livsmedel de ska äta och undvika.

Svampar har låga kolhydrater och socker och anses ha antidiabetiska egenskaper.

Denna artikel förklarar varför svamp är ett utmärkt val om du har diabetes.

Näring

Det finns många typer av svampar, inklusive den traditionella knappen eller vit svamp, shiitake, portobello och ostronsvamp för att nämna några.

Trots sitt varierande utseende och smak har de alla liknande näringsprofiler, som kännetecknas av lågt socker- och fettinnehåll.

En kopp (70 gram) rå svamp ger följande:

• Kalorier: 15
• Kolhydrater: 2 gram
• Socker: 1 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: 0 gram
• Vitamin B2 eller riboflavin: 22% av det dagliga värdet (DV)
• Vitamin B3 eller niacin: 16% av DV
• Selen: 12% av DV
• Fosfor: 5% av DV

Svamp är rik på selen och vissa B-vitaminer. B-vitaminer är en grupp av åtta vattenlösliga vitaminer som är starkt kopplade till förbättrad hjärnfunktion. Under tiden är selen en potent antioxidant som spelar en nyckelroll i sköldkörtelfunktionen.

Sammanfattning

Svamp är en mat med lågt kaloriinnehåll och lågt kolhydratinnehåll som kan avnjutas på en diabetesvänlig diet. De ger också stora mängder selen och vissa B-vitaminer.

Glykemiskt index och glykemisk belastning av svamp

Glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning (GL) är två klassificeringssystem som hjälper till att utvärdera hur kolhydratinnehållande livsmedel påverkar blodsockret.

De är båda populära strategier och används ofta vid behandling av kroniska sjukdomar som diabetes.

GI-metoden rangordnar livsmedel på en skala från 0–100 och berättar hur de kan påverka dina blodsockernivåer genom att tilldela dem i tre kategorier:

• lågt GI: 1–55
• medium GI: 56–69
• högt GI: 70–100

Livsmedel med lågt GI ökar sannolikt dina blodsockernivåer i långsammare takt. Däremot kommer de med högt GI att få dem att spika.

Alternativt kan livsmedel kategoriseras efter deras GL, som tar hänsyn till en mats GI, liksom dess kolhydratinnehåll och serveringsstorlek. Det bestäms genom att multiplicera GI med kolhydratinnehållet i en viss serveringsstorlek och dela resultatet med 100.

GL-systemet klassificerar också mat i tre kategorier:

• låg GL: 10 och under
• medium GL: 11–19
• hög GL: 20 och högre

På samma sätt som GI berättar en låg GL att ett livsmedel bara påverkar blodsockernivån i liten utsträckning, medan ett högt GL indikerar en mer signifikant effekt.

Även om svampar är tekniskt svampar, anses de vara vita grönsaker - som lök och vitlök - med en låg GI på 10–15 och en GL på mindre än 1 per kopp (70 gram), vilket innebär att de inte kommer att öka dina blodsockernivåer .

Sammanfattning

Svamp betraktas som en mat med lågt GI och lågt GL, vilket innebär att de inte kommer att öka dina blodsockernivåer.

Potentiella fördelar för personer med diabetes

Svampar kan gynna vissa typer av diabetes.

Forskning visar att konsumtion av en diet rik på grönsaker som svamp och andra vitaminrika livsmedel kan bidra till att skydda mot graviditetsdiabetes, vilket drabbar cirka 14% av graviditeterna över hela världen och drabbar både mor och barn.

Tack vare sitt höga vitamin B-innehåll kan svampar också skydda mot nedsatt mental funktion och demens hos äldre vuxna med vitamin B-brister, liksom de med diabetes som tar läkemedlet metformin för att kontrollera blodsockernivån.

Förutom B-vitaminer kan de viktigaste bioaktiva föreningarna i svampar - polysackarider - ha antidiabetiska egenskaper.

Forskning på djur med typ 2-diabetes visar att polysackarider kan sänka blodsockernivån, förbättra insulinresistensen och minska skadorna på bukspottkörteln.

Plus, den lösliga fiberbetaglukan - en av de typer av polysackarider som finns i svamp - saktar matsmältningen och fördröjer absorptionen av sockerarter, vilket kontrollerar blodsockernivån efter en måltid.

Polysackarider kan också sänka kolesterolnivåerna i blodet, vilket i sin tur kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke i samband med ohanterad diabetes.

Med detta sagt behövs mer forskning för att bättre förstå hur B-vitaminer och polysackarider i svamp kan gynna personer med diabetes.

Sammanfattning

B-vitaminer och polysackarider i svamp kan hjälpa till att hantera och förebygga diabetes och dess komplikationer. Men mer mänsklig forskning behövs för att bekräfta detta.

Lägga till svamp i din kost

Med tanke på det stora utbudet av svampar, finns det många sätt att lägga till dem i din kost, inklusive att äta dem råa, grillade, rostade, sauterade eller i en sås eller soppa.

Om du letar efter nya och läckra sätt att lägga till dem i dina måltider kan du prova denna stekpanna med lågkolhydratsvamp och blomkålris.

För detta recept behöver du följande:

• 1,5 koppar (105 gram) svamp, skivad
• 1,5 koppar (200 gram) blomkålris
• 1 kopp (30 gram) spenat
• 1/4 kopp (40 gram) lök, hackad
• 1 msk olivolja
• 1 selleripinne, skivad
• 1 liten vitlöksklyfta, malet
• 3 msk (45 ml) grönsaksbuljong
• Salt, peppar och sojasås efter smak

Placera en stor stekpanna på medium värme och tillsätt olivoljan. Tillsätt lök och selleri och koka i 5 minuter. Tillsätt sedan vitlök och koka i några sekunder.

Tillsätt sedan svampen och stek tills den är kokt. Tillsätt sedan blomkålriset och resten av ingredienserna - minus spenaten - och koka tills det är mjukt. Slutligen tillsätt spenaten och krydda med salt och peppar innan du serverar.

Detta recept serverar två och är ett utmärkt tillskott till din lunch eller middag.

Sammanfattning

Svamp är en mångsidig och välsmakande ingrediens, och om du lägger dem till dina måltider kan du dra nytta av deras fördelar.

Poängen

Svampar är säkra att äta om du har diabetes, eftersom deras låga GI- och GL-innehåll inte ökar dina blodsockernivåer.

Dessutom kan deras vitamin B- och polysackaridinnehåll erbjuda ytterligare hälsofördelar som är särskilt relevanta för personer med diabetes, inklusive förbättrad blodsocker- och kolesterolkontroll.

Bortsett från deras antidiabetiska egenskaper, kan svampar ge smak till dina rätter utan extra kolhydrater och kalorier.

Food Fix: Mat som är bra för diabetes