6 övningar med låg vikt och höga reps

Nytt på gymmet? Nästan alla typer av motståndsträning kommer sannolikt att öka din styrka och muskelstorlek.

Men det blir viktigare att följa ett program som passar dina specifika träningsmål när du går vidare.

Det finns många anledningar till att du kanske vill följa ett program som kräver låg vikt och höga reps. Men vissa övningar är bättre lämpade för ett volymprogram än andra.

Låt oss titta på sex övningar som är ett bra komplement till denna typ av program, med steg-för-steg-instruktioner för varje.

Bästa övningar för låg vikt och höga reps

Följande sex övningar anses vara de bästa för övningar med låg vikt och hög rep.

Skivstång bänkpress

Bänkpressen arbetar främst med bröstet, armarna och axlarna. Du kan också använda hantlar istället för en skivstång.

Instruktioner för bänkpress:

1. Ligga på en platt bänk med händerna på stången något bredare än axelbredd. Håll fötterna plana på golvet och dina höfter i kontakt med bänken genom rörelsen.
2. Lyft upp stången från stället och sänk den till bröstet när armbågarna böjer sig åt sidorna.
3. När armbågarna är under bänkens nivå, stanna och skjut vikten tillbaka till startpositionen.

Skivstångsbuk

Den bakre knäböj fungerar alla följande muskelgrupper:

• glutes
• höfter
• hamstrings
• fyrhjulingar
• ländrygg
• kärna
• kalvar

Tillbaka squat instruktioner:

1. Ställ upp ett knäställ med stången något lägre än axelhöjd.
2. Stå framför stången så att den ligger mot toppen av ryggen och håll den i ett bredare grepp än axelbredd. Tänk på att klämma ihop dina axelblad och hålla upp bröstet genom rörelsen.
3. Ta bort baren genom att stå upp med den och ta ett steg tillbaka.
4. Med dina fötter något bredare än axelbredd, luta dig tillbaka som om du sitter i en stol. Håll bröstet upp och ryggen rakt.
5. När dina höfter är under knäna, tryck dina höfter framåt och återgå till stående läge.

Benpress

Benpressen fungerar främst din rumpa, höfter och quadriceps. Försök att hålla en långsam och kontrollerad rörelse under hela övningen.

Instruktioner för benpress:

1. Sitt med ryggen mot maskinens bakplatta och fötterna på motståndsplattan med tårna pekande framåt.
2. Justera sätet så att knäna ligger i 90 grader. Håll i handtagen om de är tillgängliga.
3. Andas, stäng dina mage och andas ut när du skjuter bort motståndsplattan. Håll din överkropp still och dina klackar platt mot plattan.
4. Pausa när benen är raka men inte låsta.
5. Återgå till startpositionen och upprepa.

Stående axelpress

Den stående axelpressen fungerar med dina armar och axlar. Försök att inte böja knäna - de ska vara raka men inte låsta.

Instruktioner för stående axelpress:

1. Sätt en skivstång i ett rack på ungefär höjden på dina axlar.
2. Håll stången i ett axelbreddgrepp med handflatorna uppåt.
3. Ta bort baren och säkerhetskopiera den så att den sitter på framsidan av axlarna.
4. Med ryggen rak, tryck vikten uppåt. Sluta när armarna är raka.
5. Sänk långsamt och upprepa.

Sittande kabelrad

Den sittande kabelraden fungerar på ryggen och armarna. Du kan använda ett motståndsband om du inte har en kabelmaskin.

Sittande kabelradinstruktioner:

1. Sitt framför en kabelmaskin och ställ kablarna i lägsta höjd.
2. Håll kabelhandtagen framför dig med raka armar och dra armbågarna bakåt medan du håller bröstet uppe.
3. Pausa när handtagen når magen och vänd rörelsen tillbaka till startpositionen. Försök att inte luta dig tillbaka medan du drar.

Sittande rullgardiner

Sittande latrullar riktar sig mot dina lats, som är överkroppen och musklerna under dina armar.

Sittande lat rullgardinsinstruktioner:

1. Sitt framför maskinen med kärnan avstängd och ryggraden rak.
2. Nå upp och ta tag i stången som är fäst vid kabeln med båda händerna.
3. Dra axlarna nedåt och bakåt och luta dig tillbaka cirka 30 grader.
4. Andas ut när du drar ner stången i en långsam och kontrollerad rörelse tills stången når mitt i bröstet.
5. Pausa ett ögonblick och återgå till startpositionen.

Vad är övningar med låg vikt och hög rep bra för?

Den maximala vikten du kan lyfta för en repetition (rep) i en viss övning kallas ofta din one-rep max (1RM).

Program med hög volym kräver ofta mer än 8 reps vid mer än 60 procent av din 1RM. Högintensiva program kräver vanligtvis mindre än fem reps på över 80 procent av din max.

Både program med hög volym och hög intensitet har fördelar:

• Högvolymsprogram är i allmänhet bättre lämpade för att förbättra muskelspänningen.
• Högintensiv träning är bättre för att utveckla maximal styrka.

Människor har haft framgång med att bygga muskelstorlek med båda metoderna. Viss forskning har visat att belastning mellan 30 och 95 procent kan orsaka liknande muskeltillväxt.

Men det finns flera fördelar med träning med ett stort antal reps.

Förbättra muskeluthållighet

Dina muskler består av tre typer av fibrer:

• Slow-twitch fibrer (typ I). Låg kraftproduktion men hög motståndskraft mot trötthet.
• Snabbtryckande fibrer (typ IIA). Högre kraftproduktion men trötthet snabbare.
• Supersnabb ryckning (typ IIB). Högsta kraftproduktion men trötthet snabbast.

Slow-twitch fibrer har det minsta tvärsnittsarean och supersnabb-twitch fibrer har den största.

Henneman Size Principle säger att mindre muskelfibrer används först och större fibrer används eftersom extra styrka behövs.

Att lyfta en vikt till en relativt låg andel av din 1RM kräver relativt lite kraft, så det fungerar främst dina långsamma ryckfibrer.

Uthållighetsträning kan göra dessa långsamma fibrer ännu mer effektiva genom att bilda nya blodkärl för att förse musklerna med syre.

Detta ökar mängden myoglobin i dina muskelceller för att lagra syre och öka antalet mitokondrier.

Förbättra muskelstorleken

En studie från 2016 av 49 deltagare med minst två års erfarenhet av lyft undersökte potentialen i ett tyngdlyftningsprogram med hög rep till ett lågt rep-program för att bygga muskler och tittade på två studiegrupper:

• High-rep-gruppen utförde 3 uppsättningar av 20 till 25 reps mellan 30 och 50 procent av deras max fram till misslyckande.
• Low-rep-gruppen utförde 3 uppsättningar av 8 till 12 reps vid 75 till 90 procent av deras max fram till misslyckande.

I slutet av 12-veckorsstudien hade båda grupperna liknande muskeltillväxt.

Men annan forskning tyder på att träning med hög intensitet kan vara lite mer effektiv.

En 2015-studie med en liknande metod undersöker effekterna av ett program med hög volym och hög intensitet på muskelstorlek och styrka:

• Gruppen med hög volym utförde 4 x 10 till 12 reps av olika övningar.
• Högintensitetsgruppen utförde 4 x 3 till 5 reps.

I slutet av studien hade högintensitetsgruppen utvecklat högre nivåer av muskelstyrka och storlek.

Bli starkare snabbare

En studie från 2018 undersökte hur tre typer av 8-veckorsprogram påverkade 45 friska manliga volontärer som hade lyftt vikter minst tre gånger per vecka i minst ett år. Deltagarna utförde ett av tre program:

• Grupp med låg volym: 1 uppsättning med 8 till 12 reps tills fel
• Grupp med måttlig volym: 3 uppsättningar med 8 till 12 reps tills fel
• Högvolymgrupp: 5 uppsättningar med 8 till 12 reps tills fel

Mycket få skillnader hittades i förbättringar i antingen styrka eller uthållighet mellan grupperna, även om gruppens träningspass endast varade i cirka 13 minuter.

Men gruppen med högre volym visade signifikant högre nivåer av muskelstorlek.

Minska skaderisken

Program med låg vikt och höga reps har en lägre skaderisk genom att hantera lättare vikter. Program som använder en låg andel av din 1RM minimerar också stress i centrala nervsystemet.

De kan också stärka din bindväv och förhindra senskador. Denna fördel är tydlig hos tävlande klättrare som utför många reps med sin kroppsvikt.

En studie från 2015 visade att klättrare med mer än 15 års erfarenhet hade fingerleder och senor mer än 60 procent tjockare än icke-klättrare.

Finns det övningar att undvika?

Variationer av olympiska hissar är i allmänhet inte lämpliga för ett stort antal reps, till exempel:

• rena
• ren och jerk
• ryck

Det här är mycket tekniska övningar som kräver betydande precision för att utföra korrekt. Undvik dessa övningar såvida du inte övervakas av en kvalificerad styrketräning eller tränare.

Vilken är den bästa dieten för en lågviktig träning med hög rep?

Diet spelar en avgörande roll för att bestämma framgången för ditt program. Några sätt du kan maximera dina resultat på är:

• Ät mörka, lövgröna. Mörkgröna grönsaker som grönkål eller spenat är fyllda med viktiga mineraler för att hjälpa din kropp att läka från dina träningspass.
• Få tillräckligt med protein. Se till att du får tillräckligt med protein och äter cirka 20 till 40 gram protein efter träningen.
• Fokusera på en balanserad kost. Vissa kosttillskott kan hjälpa, men din första prioritet bör vara en väl avrundad diet.
• Ät komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater från källor som havre eller fullkorn ger din kropp mer hållbar energi än enkla, söta kolhydrater.
• Håll dig hydratiserad. Dehydrering kan minska atletisk prestanda. Om du svettas kraftigt eller tränar under heta förhållanden kanske du vill lägga till elektrolyter i ditt vatten.

Vilka livsstilstips ska jag följa?

Att leva en övergripande hälsosam livsstil kan hjälpa dig att träna hårdare genom att förbättra kroppens förmåga att återhämta sig. Några hälsosamma vanor inkluderar:

• Hitta en träningspartner eller någon som gör dig ansvarig.
• Sätt dig dagliga eller veckovisa fitnessmål för dig själv.
• Undvik att lagra skräpmat hemma för att förhindra frestelser.
• Minimera din konsumtion av alkohol och användning av tobak.
• Syfta till att få minst 7 timmars sömn per natt.
• Håll dig hydratiserad och drick tillräckligt med vatten för att hålla urinen en ljusgul färg.
• Leta efter sätt att minimera undvikbar stress.
• Planera tid för avkopplande aktiviteter som hjälper dig att stressa.

Takeaway

Träning med låg vikt och många reps kan hjälpa dig att bygga muskulär uthållighet. Studier har visat att dessa typer av program också kan leda till en jämförbar mängd muskelökning som högre viktprogram.

Att para ihop ditt program med en hälsosam kost och livsstilsvanor ger dig de bästa resultaten.