Har du någonsin fastnat i en dike? Du kanske parkerade på stranden och när du försökte åka, insåg du att du var instängd i sanden och inte kunde gå bakåt, framåt eller någonstans alls.
Du insåg ganska snabbt att du snurrade på hjulen bara dundrade dig. Frustrerad och oförmögen att röra sig, var du tvungen att komma med en annan plan.
Att fastna känslomässigt kan hända på ett liknande sätt. Du rör dig genom livet, följer din rutin och gör samma saker varje dag. Du märker inte att spåret börjar, precis som du inte insett att du skulle fastna i sanden.
Men innan du vet ordet av det känns livet plötsligt bla och meningslöst. Du känner dig inte motiverad. Kreativitet och inspiration har flög coop. Arbetet staplar, men du vet inte var du ska börja ta itu med det - och du kan inte riktigt ta dig till vård.
Du vet att det kan hjälpa att göra något annorlunda, men du saknar energi eller motivation att försöka göra en förändring.
Låter bekant? I så fall kan du ha fallit i ett spår. Och precis som med din bil kommer det inte att göra så mycket för att du ska kunna röra dig oändligt. För att gräva din bil var du tvungen att vidta någon form av åtgärder, oavsett om det var skyffla sand eller ringa en dragbil.
Att klättra ur en mental spår kräver också åtgärder, men här är de goda nyheterna: Du behöver inte vänta på att någon annan ska dra ut dig - om du inte vill ha lite extra hjälp.
1. Acceptera situationen
Så du sitter fast i ett spår. Det är ok. Detta är ganska vanligt och det kommer inte att vara för evigt.
Men förnekelse kan hindra dig från att göra användbara förändringar. Om du borstar bort din ennui genom att säga till dig själv: "Jag är bara utsliten" eller "Jag kommer att känna mig mer som mig själv imorgon", fortsätter du bara att snurra igenom samma cykel och förlänger ditt missnöje och nöd.
För att börja åtgärda situationen, erkänn spåret istället. Och glöm inte att ha medkänsla med dig själv - att skylla på dig själv hjälper dig inte att må bättre. Så släpp självbedömningen och fokusera din energi på att gå upp och ut.
2. Identifiera orsaken
Om du sitter fast i en nedgång kan du undersöka varför det kan hjälpa dig att börja dra dig upp.
Lite självutforskning ger ibland svar direkt. Kanske har din relation inte utvecklats som du tänkt eller så känns ditt jobb som en återvändsgränd. Eller kanske har ett antal mindre påfrestningar förvärrats för att lämna dig känslomässigt utarmad.
Spår kan ha olika, komplexa orsaker, men att spåra din till källan kan visa sig lite utmanande. Kanske är det relaterat till en tillfällig situation utanför din kontroll, eller något som kräver lite mer själssökning än du är beredd på.
Går djupare
Att ställa dig själv dessa frågor kan hjälpa:
- Vilka delar av livet ger mig glädje?
- Vad gör mig olycklig eller stressad?
- Gör jag saker för att jag vill eller för att jag tycker att jag borde?
- Ger mina relationer mening och uppfyllelse?
- Håller jag mig bara med mitt jobb / förhållande / projekt eftersom jag inte vill slösa bort tid och ansträngning jag har investerat?
3. Ta en närmare titt på dina mål
Att arbeta mot specifika mål kan motivera dig och ge dig en känsla av syfte. Även om ett mål ligger lite utanför din nuvarande räckvidd är det inget fel med det. Livet ger gott om utrymme att växa, och du kan ofta uppnå dessa mål med lite arbete.
När de flesta av dina mål inte kan uppnås från var du befinner dig just nu, kan du dock fortsätta att misslyckas med att uppnå dem och sluta bli frustrerade över dig själv.
Istället för att slå dig själv för att inte uppnå saker, fråga dig själv om dina mål stämmer överens med vad du realistiskt kan uppnå. Om ditt (ärliga) svar är ”nej”, ta bara ner ditt mål och se om du har mer framgång.
Det är inget fel med att skala tillbaka, och det betyder inte att du måste överge dina högre mål helt och hållet.
4. Gör små förändringar
När du väl insett att du har fastnat i ett spår kan du känna dig frestad att helt omstrukturera situationen genom att göra många stora förändringar.
Det låter bra i teorin, men översyn av allt på en gång går ofta inte som planerat. Att försöka ändra flera vanor eller beteenden samtidigt kan snabbt bli överväldigande och göra det svårt att hålla fast vid någon av förändringarna.
Att arbeta med en eller två mindre, hanterbara förändringar kan göra förändringsprocessen enklare. Att begränsa de ändringar du gör kan också hjälpa dig att känna igen när något inte fungerar, vilket gör det lättare att veta när du ska gå vidare och prova något annat.
Proffstips
Om du vet vad som orsakar spåret, fokusera dina första förändringar där.
Om dina kamper relaterar till arbete, till exempel, tänk på eventuella förändringar du kan göra, oavsett om det är att byta avdelning eller att be om hjälp för hur man får en svår (men nödvändig) konversation med en medarbetare.
5. Kom ihåg egenvård
Om du har svårt att identifiera vad som fick dig in i spåret eller bara känner dig helt omotiverad för att komma ur det, gör en snabb incheckning för att se till att du tar hand om ditt välbefinnande.
Bra självvårdspraxis hjälper dig att förnya ditt sinne och kropp. De kan också öka energi och motivation, vilket gör att du känner dig mer kapabel att omarbeta din rutin på andra sätt.
Du behöver inte se över din livsstil, men försök ta dig tid för något av följande:
- sinnelös avkoppling
- pauser från svåra projekt
- ledighet när du känner dig utbränd
- regelbunden träning
- tid med nära och kära
- regelbundna, balanserade måltider
- gott om kvalitetssömn
6. Ge din hjärna en paus
En rutin kan kännas bekant och tröstande, och det är inte illa att ha en.
Utan variation kan livet dock bli lite tråkigt. Du fortsätter att göra samma saker varje dag för att du har vant dig vid dem, men plötsligt börjar du känna dig trött och uttråkad.
En del av din hjärna - speciellt den dorsolaterala prefrontala cortexen - kommer att försöka arbeta igenom problem genom att tillämpa mönster eller regler som du har lärt dig från dina tidigare erfarenheter.
När du möter en ny typ av utmaning kanske dessa strategier inte fungerar lika bra som de gjorde tidigare. Detta lämnar dig utan en lösning (och i ett spår).
Lyckligtvis kan du återställa den här delen av din hjärna genom att helt enkelt avfokusera dig själv. Det kan kännas kontraintuitivt att medvetet kasta fokus mot vinden, men att göra det kan öka dina kreativa färdigheter för problemlösning och hjälpa dig att plocka upp nya mönster och rutiner.
Hur man varva ner
För att avfokusera din hjärna, försök:
- låta ditt sinne vandra
- tar en lång promenad
- sitter tyst i naturen
- klotter på en tom sida
- tar en tupplur
Nyckeln är att verkligen zonera ut utan mycket yttre stimuli.
7. Var mer impulsiv
Impulsivitet får ett dåligt rykte. Visst, vissa impulsiva handlingar medför risker. Men många av dem är helt säkra och välgörande.
Att fatta snabba beslut kan öka ditt självförtroende och ge en chans att utforska nya alternativ som ger inspiration och variation i livet. Även något så enkelt som att gå långt hem kan introducera dig till saker du aldrig sett tidigare.
Att närma sig problem från en vinkel som du aldrig har övervägt tidigare kan också ge dig ny insikt som kan hjälpa dig att klättra ur spåret.
Ta regeringarna
Några friska, impulsiva handlingar att omfamna:
- Säg "ja" till det datumet.
- Anmäl dig till den här träningspasset.
- Besök den staden du alltid har drömt om att se.
- Volontär att leda teamprojektet.
- Utforska en ny del av ditt grannskap.
8. Närma dig saker realistiskt
Oavsett vilka problem du möter kan realistiskt tänkande hjälpa dig att hitta effektiva metoder för att lösa dem.
Det är förståeligt att vilja fästa skulden för spåret på externa källor, men oftast kan du inte ändra någonting utom dig själv.
Ruminering om saker som du inte kan kontrollera hjälper vanligtvis inte. Inte heller korsar du fingrarna, hoppas på det bästa eller lutar dig tillbaka och väntar på att saker magiskt ska förbättras.
Tänk istället på saker ur ett realistiskt perspektiv. Ignorera de yttre faktorerna och överväga vilken av din åtgärder (eller brist på åtgärder) bidrog.
Det är de saker du vill ta itu med och fokusera din energi på.
9. Bryt dig loss från perfektionism
Perfektion kan vara ett hälsomål för vissa människor, men för de flesta leder det bara till självsabotage.
När du har höga standarder spenderar du förmodligen lång tid på att se till att ditt arbete alltid uppfyller dem. Även när du gör ett bra jobb kanske du tror att det bara inte är tillräckligt bra och fortsätter att arbeta med det.
En stark arbetsmoral är ett beundransvärt drag. Men det är också viktigt att inse att misstag är en normal, viktig del av tillväxten.
Att försöka undvika ett enda misstag kan ofta hindra dig från att få saker gjorda. Dessutom kan det leda till känslor av ångest och depression när du inte lyckas med total perfektion.
Fokusera istället på att göra ditt bästa och se projekt till slut, även om det inte är den perfekta slutpunkten du tänkte dig. När du är klar med något, gå vidare.
10. Känn igen när det inte bara är ett spår
Ibland är ett spår bara ett spår - ett tillfälligt tillstånd som du kan arbeta för att förbättra. Det kan dock också indikera något mer allvarligt.
Att leva med ihållande depressiv sjukdom eller dysthymi kan kännas som att vara fast i en spår som du inte kan fly. Dysthymia blir ofta okänd eftersom det vanligtvis är mindre allvarligt än depression, även om det har liknande symtom.
Dessa inkluderar:
- låg energi eller mild trötthet
- mindre intresse för dagliga aktiviteter
- anhedonia, eller svårigheter att hitta nöje i livet
- förlust av motivation eller produktivitet
- känslor av otillräcklighet eller låg självkänsla
Dessa symtom kan påverka ditt dagliga liv, men de förblir vanligtvis ganska milda. Du kanske inte ens inser att de är symtom eftersom du fortfarande kan hålla jämna steg med dina vanliga rutiner.
Men livet behöver inte känna sig avlägset eller dämpat. Om du bara inte verkar skaka känslan av att du har fastnat i ett spår har du alternativ för support, vilket leder oss till vårt sista tips.
11. Få support
Terapi är ett utmärkt sätt att få lite extra stöd när du känner dig fast, oavsett om du har några psykiska symtom eller inte.
För många människor fungerar terapi helt enkelt som ett säkert utrymme för att utforska tidigare val och alternativ för framtiden.
En terapeut kan erbjuda medkännande, bedömningsfri vägledning och stöd när du arbetar för att:
- undersök områden i ditt liv som inte helt tillfredsställer dig
- identifiera befintliga strategier eller vanor som inte fungerar
- utforska positiva sätt att göra förändringar
Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig att komma igång.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
