Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
17 sätt att få ner kortisolnivåerna
Stress är en lömsk sak. Det kan krulla inuti dig och växa som ett Chia Pet tills alla groddarna har vuxit ur kontroll. Ibland kan stress manifestera sig i fysiska symtom, som tillfälliga nässelfeber, en dags huvudvärk eller långvarig viktökning.
Ett enkelt sätt att hantera är att låta din kropp och ditt sinne återställas. Ta en tupplur - ja, även 10 minuters tupplur kan hjälpa. Om du var sömnig i första hand kan sömnbristen göra det svårare att hantera stress.
Supersnabba avstressande tips
- Tvinga ett skratt eller leende - även att förutse ett skratt kan öka ditt humör.
- Se till att du inte slumrar, eftersom hållning kan påverka humöret.
- Stäng av alla telefonaviseringar.
- Ge någon en kram.
- Spela en glad låt eller en låt som gör dig lycklig.
Men när stressboiloveren händer under arbetet, på en fest eller offentligt är det definitivt inte bra att släppa allt för att ta en tupplur. Och i dessa situationer kan stress också gå med i lag med ångest, vilket gör att du räknar ut hur du kan tygla in båda känslorna.
Lyckligtvis finns det tips och tricks som kan hjälpa dig att få ner kortisolnivåerna. Om du behöver snabba tips för att hålla hjärtat bankande i en mer hanterbar takt, läs våra sätt att lugna stress på fem minuter eller mindre.
Om du märker ett större mönster kan du ta en längre andning med våra 30-minuters tips eller prata med en professionell för att komma till roten till problemet.
Sätt att lugna stress på 5 minuter eller mindre
1. Bekräfta din stress
Att erkänna din stress kan verkligen hjälpa till att lyfta vikten från dina axlar och kan vara det första steget för att be om hjälp.
Att möta stress är en möjlighet att återställa ditt sinne och ta det som en chans att växa. Forskare säger att hjärnan kopplar om och försöker lära av upplevelsen så att du kan hantera det annorlunda nästa gång.
Så tänk på om stressen är en uppbyggnad eller relaterad till en mer långsiktig fråga. Om det inte är relaterat till någonting, kanske det är ett tecken på att ditt sinne och din kropp behöver en paus.
Om det är knutet till ett mer långsiktigt problem som du inte kan lösa omedelbart, prova ytterligare ett av de snabba avslappningstipsen nedan.
2. Tugga tuggummi
Tugga är en utmärkt form av stressreducering. Om du har tuggummi till hands, särskilt doftande tuggummi, tugga det i minst tre minuter. En studie av 101 vuxna fann att personer som tuggade tuggummi under arbetet hade lägre stressrespons.
Men tugga inte halvhjärtat! Det kan vara användbart att ta bort din uppdämda energi på tandköttet. En annan studie visade att krävande tuggning krävdes för att uppnå stressavlastning.
3. Drick stressreducerande te
Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa till att minska stress och ångest, men många av dessa kosttillskott kan ta några veckor eller månader efter intag innan de får effekt.
Men handlingen att kliva av i några minuter för att göra te kan vara terapeutisk. Så varför inte också göra en stressavlastande drink? Studier visar att 1 gram äppelcidervinäger kan ta mer än 95 minuter att bearbeta sin magi, medan matcha kan ta upp till en timme att arbeta.
Även om det tar åtminstone en timme att te träder i kraft, kan det bara signalera din kropp att slappna av om du går bort. När du väl kommer tillbaka till ditt skrivbord kan tiden flyga snabbare än du vet.
4. Andas in eteriska oljor eller investera i en diffusor
Inandning av eteriska oljor kan hjälpa till att lugna sinnet i tider av stress, ångest och sömnlöshet. Denna populära teknik, även känd som aromaterapi, fokuserar på att använda dofter för att balansera din fysiska, emotionella och psykologiska hälsa.
Populära eteriska oljor för att bekämpa stress inkluderar:
- lavendel-
- reste sig
- vetiver
- bergamott
- Romersk kamomill
- rökelse
- sandelträ
- ylang ylang
- apelsinblomma
Välj dofter baserat på dina personliga preferenser. Till exempel, om lukten av pepparmynta påminner dig om semester hemma, använd pepparmynta.
För att använda eteriska oljor för stress, applicera tre droppar på en bomullsdyna och andas den djupt 10 gånger. Du kan också köpa en diffusor till ditt rum eller skrivbord så att den ständigt släpper en lugnande doft.
5. Sträck dig vid ditt skrivbord
Det är oerhört viktigt att ta pauser under arbetet, även när du känner att det är bråttom att få din uppgift till hands. För de tider då du inte kan lämna skrivbordet kan du fortfarande sträcka dig medan du sitter i fem minuter utan ingripande.
Sträckning kan också hjälpa till med obehag och arbetsrelaterad smärta eller skador. Den enklaste sträckan du kan göra är överkroppen och armsträckningen. Att göra detta:
- Håll händerna ihop och tryck uppåt med handflatorna mot himlen.
- Sträck och håll posen i 10 sekunder.
- Försök vrida din torso åt vänster och höger i 30 sekunder, upprepa sedan.
För en sträckning i hela kroppen, kolla in vår rutin för skrivbordssträckning.
Bonustips för stress
- Håll en stressboll vid ditt skrivbord. Ibland är allt du behöver göra att fysiskt utöva all uppdämd energi.
- Ha ett rörligt föremål för komfort. Detta kan vara en kristall eller en sammetbit.
- Köp en massagekudde till din stol. Detta köp på 45 USD är det mest prisvärda och värda köpet för tillfällig avkoppling. Ibland kan stress vara ett resultat av ryggbelastning eller smärta. Eller så kan dina spända muskler öka din stress. En ryggmassagerare med uppvärmd funktion hjälper dig att slappna av ännu mer.
Sätt att lugna stress på 10 minuter
6. Gå en promenad
Motion eller promenader är ett bra sätt att hantera stress. Först låter det dig komma undan situationen. För det andra hjälper träning din kropp att släppa endorfiner, neurotransmittorerna som får dig att känna dig varm och suddig.
Tänk på att gå som rörlig meditation. Några varv runt kvarteret kan hjälpa dig att glömma tidigare spänning och slappna av så att du återgår till situationen lugnare och mer samlad.
7. Kom ihåg denna yogarutin
Yoga är inte bara en populär övning för alla åldrar, men den får också dragkraft för att minska stress, ångest och depression. Enligt forskning avbryter yoga stress genom att producera en effekt som är motsatt din fly-or-fight-respons.
En enkel rutin kan hjälpa dig att sänka kortisolnivåerna, blodtrycket och hjärtfrekvensen. En av våra favoritrutiner på 10 minuter är av Tara Stiles. Denna rutin börjar med mycket avslappnande gungor.
8. Grip in med mindfulness-baserade, stressreducerande tekniker
Ibland kan stress få ditt sinne att spira och leda dig ner i ett onödigt kaninhål med negativa tankar. Ett sätt att komma undan den spiralen är att förankra dig själv i nuet och fokusera på omedelbara resultat du kan uppnå.
Metoder att prova
- Stäng dina ögon och skanna din kropp. Var uppmärksam på de fysiska känslorna.
- Sitt och meditera genom att vara uppmärksam på din andning, ljud, känslor och känslor. Låt dem passera genom dig.
- Ändra din rörelse genom att ta en promenad eller stå upp.
- Var uppmärksam på små dagliga aktiviteter, som att dricka vatten, äta eller borsta tänderna.
9. Skriv ut det
Att skriva ut vad du är stressad över kan hjälpa dig att fokusera dina tankar på det positiva eller sätt att ta itu med det negativa.
Skriv bort stressen
- Prova "så vad?" öva genom att ställa dig själv den frågan tills den avslöjar något om dig själv.
- Se om det finns några undantag från dina problem.
- Hålla en dagbok för att spåra dina förändringar och lärdomar.
Behandla den här metoden för att skriva ut den som ett sätt att anteckna utan att spåra hela din arbetsdag. Ha dessa anteckningar till hands för att se efter mönster för att se om det finns en djupare anledning bakom din stress.
10. Försök med 4-7-8 andning
Andningsmetoden 4-7-8 är ett kraftfullt trick som ger din kropp en extra syreförstärkning. Djup andning är ett effektivt sätt att minska ångest, stress och depression.
För att göra detta: Placera tungans spets mot munnen och håll den där hela tiden.
En cykel med 4-7-8 andning
- Dela dina läppar lätt och andas ut med ett gnällande ljud genom munnen.
- Stäng läpparna och andas tyst genom näsan. Räkna till 4 i ditt huvud.
- Håll andan i 7 sekunder.
- Andas ut (med ett whoosh-ljud) i 8 sekunder.
- Öva detta tanklöst för att låta din hjärna slappna av.
- Slutför denna cykel för fyra fulla andetag.
11. Prova den emotionella frihetstekniken (EFT)
Knackning eller psykologisk akupressur är en specifik metodisk sekvens som involverar att knacka på specifika meridianpunkter (delar av kroppens energi flyter igenom enligt traditionell kinesisk medicin) och recitera installationsfraser som hjälper dig att erkänna problem och acceptera dig själv.
EFT i 5 steg
- Identifiera vad som orsakar stress.
- På en skala från 0 till 10, skriv ner hur intensivt problemet är (10 är det högsta).
- Skapa en installationsfras som löser ditt problem. Till exempel: "Även om jag är stressad över denna tidsfrist accepterar jag mig djupt och fullständigt."
- Knacka på de nio meridianpunkterna (ögonbryn, ögonsida, under ögonen, under näsan, hakan, nyckelbenets start och under armen) sju gånger. Upprepa frasen med varje knackningspunkt. Gör denna sekvens två till tre gånger.
- Betygsätt din slutliga intensitet för att se om din stressnivå har sjunkit ner till 0. Om inte, upprepa.
12. Prata i tredje person
Oavsett om det är för dig själv eller med en vän, kan prata hjälpa dig att sänka din stressnivå. Japp, att prata med dig själv eller om dig själv i tredje person är en form av att utöva självkontroll över negativa känslor.
Enligt forskare, "Att hänvisa till dig själv i tredje personen får människor att tänka på sig själva mer som de tycker om andra."
Att göra detta kan hjälpa dig att distansera dig från upplevelsen eller situationen. Men den bästa delen? Det kräver mindre ansträngning.
Sätt att lugna stress på 30 minuter
13. Träna, men gör det dagligen
Vi nämnde att gå tidigare, men det var bara en snabb paus. Rutinmässig träning kan hjälpa till att förbättra hur din kropp använder syre och hjälper dig att hantera stressiga situationer. Fördelarna med att träna byggs upp över tiden. Du kanske kan känna skillnaden när du håller dig till din rutin.
Det rekommenderas att träna minst 30 minuter fem dagar i veckan.
14. Ta ett varmt bad
Svaret på att tvätta en dag med stress kan vara i ditt badrum. Varmt vatten är känt för att frigöra endorfiner och öka blodflödet till huden. Varma bad kan också:
- förbättra andningen
- minska risken för hjärtinfarkt
- lägre blodtryck
- bränna kalorier
För människor som lever med kronisk smärta kan varma bad också hjälpa till att hålla musklerna lösa och minska uppblåsningar.
15. Rengör ditt rum, skrivbord eller disk
Förutom att ta bort röran och ge dig lättnad från ett trångt utrymme, är rengöring en effektiv mindfulness-övning. En studie visade att studenter som tvättade disk hade större uppmärksamhet och positiva humör.
Om du inte har tid att rengöra ordentligt, ta tillfället i akt att ordna saker eller ta hand om en rengöringsuppgift i taget. Till exempel, om du har en tvättmängd, använd varje tvätt- och torkmängd för att pausa.
16. Prata ut det eller nå ut till vänner
Socialt stöd är ett extremt effektivt sätt att lindra stress. Be en vän eller medarbetare vara en ljudplatta när du pratar om dina problem.
Ibland är fallet med stressiga situationer att du försöker hitta ett problem eller en anslutning när det inte finns något. En outsiders perspektiv kan hjälpa dig att se det tydligare.
Om du når ut till en vän, var noga med att uttrycka ditt tack och återlämna tjänsten när de frågar!
17. Skum rullar ut spänningen
Ibland blir stress fysisk: det kan få dina muskler att knyta ihop. Dessa knutar kan utvecklas på mycket specifika platser som byggs upp över tiden, vilket du inte enkelt kan varva ner genom träning eller självmassage. Det är där skumrullning går in.
Skumrullning lägger till tryck på dessa utlösande punkter, vilket signalerar din kropp att öka blodflödet till det området och att din muskel ska slappna av. En helkroppsrutin kan hjälpa till att främja avslappning på det sättet att få en massage. Prova åtta drag här.
Ta en närmare titt på din stress
Osynlig stress är verklig och kan byggas upp i kronisk stress. Ibland märker vi det inte eftersom det har varit där hela tiden, som en fräkna eller mullvad. Men att byta fräknar eller mullvad är något du vill ta dig tid att kolla in, eller hur? Stress är densamma.
Om du märker en förändring i ditt tålamod eller lättare utlöses av små ljud eller enkla misstag, överväga om du behöver ta en paus och lugna dig, eller om det finns något större. Kronisk stress kan öka risken för andra psykiska problem, såsom depression och ångest.
Om dessa strategier inte ger dig verktyg att hantera, försök att söka hjälp från en professionell.
Mindful Moves: Yoga för ångest
Christal Yuen är en redaktör på Healthline som skriver och redigerar innehåll kring sex, skönhet, hälsa och välbefinnande. Hon letar ständigt efter sätt att hjälpa läsarna att skapa sin egen hälsoresa. Du hittar henne på Twitter.
.jpg)
