Saker att tänka på
Inte nöjd med hur svår dina erektioner blir? Du är inte ensam.
Nyckeln är att ta reda på om du har att göra med en engångsfråga eller om mindre än idealiska erektioner blir en vanlig händelse.
Hur som helst kan en kombination av att prata med din partner, göra några livsstilsjusteringar och skapa nya vanor hjälpa.
Börja med att prata med din partner
Att prata med din partner är det enda sättet att kommunicera hur du känner och vad du upplever.
Använd den här tiden för att öppna en diskussion om oro, missnöje eller till och med tristess om ditt nuvarande sexliv.
Här är några tips som hjälper dig att utlösa en hälsosam, produktiv konversation:
- Missnöje med ditt sexliv betyder inte nödvändigtvis missnöje med din partner eller relation. Försök att hålla dig från att vandra mot ytterligheter. Gör ditt bästa för att lugna din partner. En konvo om ditt sexliv betyder sannolikt inte slutet på denna parning; du kanske bara behöver något nytt för att krydda saker.
- Sexuella beteenden lär sig ofta från media vi konsumerar. Detta inkluderar både positiva och negativa skildringar av sexuell aktivitet. Var medveten om att det du tror att sex ska vara kanske inte är vad du eller din partner vill ha.
- Timing är viktigt. Det här är inte tiden för multitask. Du vill inte riskera att din partner känner sig okänd under en sårbar konversation.
Prova något nytt i sovrummet
Innan du gör något för drastiskt eller långsiktigt för din kost eller livsstil, försök att krydda saker med:
- Nya befattningar. Försök att höja din partners ben på axlarna när du går in, gör det bakifrån medan du ligger på din sida eller med din partner på händer och knän, eller låt din partner hålla benen närmare varandra för att dra åt vaginal kanal eller anala området.
- Sexleksaker. Handhållna vibratorer, penisringar, rumpor och analpärlor kan vara ett roligt sätt att stimulera penis, klitoris eller anus.
- Andra former av sexuell kontakt. Använd munnen för att bygga upp spänning, antingen på varandras könsorgan eller andra erogena områden.
- Olika ingångspunkter. I ett heterosexuellt förhållande och bara försökt vaginal sex? Fråga din partner om de är intresserade av att prova anal. Eller om de är villiga att knyta dig med en leksak. Proffstips: Ta med mycket smörjmedel!
- Rollspel. Ställ in en situation eller agera som karaktärer för att bygga en väckande historia kring ditt sexuella möte.
- Fokusera mindre på sexuell prestation. Fokusera istället mer på att identifiera vilken typ av beröring som är bäst för dig.
Ät mer frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter
Näringsämnena i många frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter hjälper till att förbättra blodflödet i hela kroppen - inklusive din penis.
Och blodflödet till penis är en av nycklarna till friska, konsekventa erektioner.
Här är några livsmedel som kan hjälpa:
- Frukter som innehåller mycket antioxidanter och antocyaniner, såsom blåbär, kan hjälpa till att skydda kroppsvävnader och sänka risken för hjärtsjukdomar.
- Täta bladgrönsaker med folat, som spenat, kan hjälpa till att öka testosteronnivåerna.
- Livsmedel som är täta med B-12, såsom fermenterad sojabaserad tempeh, kan hjälpa till att stödja andra kroppsfunktioner som bidrar till erektil hälsa.
- Livsmedel med L-arginin, som havregryn, kan hjälpa till att slappna av dina muskler och förbättra blodflödet.
Ät mindre fet, stekt och bearbetad mat
Att äta en diet med hög fetthalt, stekt eller bearbetad mat kan öka risken för tillstånd som kan påverka din sexuella hälsa och ditt allmänna välbefinnande.
Dessa villkor inkluderar:
- hjärtsjukdom
- högt blodtryck
- diabetes
Det kan vara bra att:
- Byt mejeriprodukter med hög fetthalt, som yoghurt och mjölk, för versioner med låg fetthalt.
- Välj havre- eller fullkornsspannmål istället för bearbetade.
- Köp ost hel istället för riven.
Om du vanligtvis är pressad för tid kanske du tycker att det är bra att ha salladsgrönsaker och andra lätta att förbereda grönsaker och korn som quinoa till hands.
Använd enkla hela livsmedel som dessa för att kasta en snabb, näringsrik måltid tillsammans eller till och med förbereda en måltid eller två i förväg.
Är du inte säker på var du ska börja? Tänk på Medelhavsdieten
Viss forskning tyder på att Medelhavsdieten kan hjälpa till med flera underliggande faktorer som kan bidra till erektil dysfunktion (ED).
Att följa denna diet kan hjälpa:
- lägre kolesterol
- öka antioxidanter
- öka L-argininnivåerna
- förbättra blodflödet
Om du inte är redo att byta eller gradvis vill göra det, börja med att äta mer av följande:
- grönsaker som grönkål, spenat och morötter
- frukter som äpplen, bananer och druvor
- nötter och frön som mandel, valnötter och solrosfrön
- baljväxter som bönor, linser och jordnötter
- knölar som potatis och garn
- fjäderfä som kyckling och kalkon
- ägg
- mejeriprodukter som ost och grekisk yoghurt
- hälsosamma fetter som extra jungfruolja och avokado
Minska ditt alkoholintag
Tung alkoholkonsumtion är förknippad med en högre risk för sexuell dysfunktion.
En eller två drinkar skadar vanligtvis inte. Det kan till och med minska risken för erektilproblem.
Men det finns en direkt korrelation mellan hur många drycker du har och hur ofta du har problem med sexuell prestation.
Drick gärna mer koffein
Älskar du kaffe eller te? Bra! Koffein har visat sig förbättra blodflödet och slappna av musklerna som hjälper dig att få och hålla erektion.
Försök att hålla det till svart kaffe, osötat te och koffeinfria drycker utan sötningsmedel.
Få minst 20 minuters måttlig träning varje dag
Viss forskning tyder på att fysisk inaktivitet kan ha en negativ effekt på erektilfunktionen.
Bara 20 minuters träning om dagen kan hjälpa till att förbättra din cirkulation och hjälpa till med viktkontroll - två nyckelfaktorer för den totala erektilhälsan.
Ta dig tid för en kort promenad eller jogga, eller överväga följande drag för ett hemma träningspass:
- plankor
- armhävningar
- situps
- knäböj
- burpees
Se dock hur mycket tid du spenderar på att cykla
Viss forskning tyder på att trycket på blodkärlen och nerverna i bäckenområdet när du cyklar kan leda till ED.
Mer forskning behövs för att veta om det verkligen finns en koppling.
Om du cyklar mycket till jobbet eller bara för skojs skull, kan du överväga att investera i en plats som tar bort en del av trycket från perineum, där trycket kan göra mest skada.
Sammantaget bibehålla en hälsosam vikt
Att ha övervikt eller fetma kan påverka din sexlust och öka risken för tillstånd som påverkar din sexuella hälsa, inklusive:
- diabetes typ 2
- högt blodtryck
- högt kolesterol
Att äta en balanserad kost och träna regelbundet är nyckeln.
Se till att du sover tillräckligt
Att inte få tillräckligt med sömn, särskilt som ett resultat av sömnapné och andra sömnstörningar, har kopplats till en ökad risk för ED.
Att förlora sömn kan också göra det mer sannolikt att du får plack i dina artärer (ateroskleros).
Detta kan påverka din cirkulation och i sin tur göra det svårare att få och underhålla en erektion.
Här är några tips för att se till att du får dina sex till åtta timmar per natt:
- Stäng av alla skärmar - inklusive din telefon, dator eller TV - minst en timme innan sängen.
- Undvik koffeinhaltiga drycker efter kl. 18.00.
- Begränsa alla tupplurar på dagen till högst en timme.
- Försök att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag.
- Överväg att ta ett melatonintillskott ungefär en timme före sänggåendet.
- Håll ditt sovrum vid cirka 21 ° C.
Gör vad du kan för att minimera eller bättre hantera din stress
Forskning tyder på att psykologiska faktorer som stress och ångest ofta är den skyldige bakom ED.
Stress och ångest kan också göra det mer sannolikt att du utvecklar andra tillstånd som har kopplats till ED, inklusive:
- hjärtsjukdom
- högt blodtryck
- högt kolesterol
- övervikt eller fetma
- alkoholmissbruk
Prova dessa tips för att minska stress:
- Lyssna på musik.
- Tänd ett aromterapiljus eller diffusa eteriska oljor.
- Hålla en dagbok för att skriva ner dina tankar.
- Få dig att skratta med en rolig film eller stand-up komedi.
Försök att minska nikotinanvändningen
Nikotin och andra kemikalier i förångare, cigaretter, cigarrer och andra produkter kan skada blodkärlen och minska kväveoxidens effektivitet.
Kväveoxid öppnar blodkärlen och låter blod strömma igenom lättare när du är upprätt. Att försämra dess effektivitet kan göra det svårare att få och stanna upprätt.
Ju tidigare du slutar, desto lägre är din totala risk för att utveckla ED.
Du kanske kan använda ett växtbaserat tillskott, men var försiktig
Växtbaserade kosttillskott regleras inte på samma sätt som mat och medicinering. Många örter kan också interagera med receptfria och receptbelagda läkemedel.
Det är viktigt att prata med en vårdgivare innan du lägger till något av följande tillskott i din rutin. De kan diskutera din individuella risk för biverkningar.
Prata med din leverantör om:
- L-arginin. Denna aminosyra har visat sig hjälpa till med ED. Det slappnar av blodkärlen för att förbättra blodflödet för konsekventa erektioner.
- L-citrullin. Detta är en annan aminosyra. Din kropp omvandlar den till L-arginin. Det förbättrar också blodflödet genom att skapa kväveoxid.
- Ginseng. Denna ört har länge visat sig förbättra libido med en komponent som kallas ginsenosides. Det kan också förbättra spermiekvaliteten och spermieräkningen.
- Yohimbe. Detta ämne som härrör från trädbark antas blockera alfa-2-adrenerga receptorer. Detta kan öka blodflödet för bättre erektioner. Mer forskning behövs för att bättre förstå denna potentiella koppling.
- Kåt get ogräs. Denna skickligt namngivna ört innehåller icariin. Detta ämne blockerar PDE5, ett enzym som stoppar erektioner. Det gör det också lättare för blod att strömma in i de glatta musklerna i penis.
Olika scenarier kan ge olika resultat
F: Varför har jag en fast erektion när jag onanerar och inte när jag är med en partner?
Onani är en soloaktivitet. Om du är kåt kan du antagligen få dig till en orgasm utan mycket hjälp eftersom du helt kan fokusera på de goda känslor som kommer med att glädja dig själv.
Men sex med en annan person ger mer komplexitet: både din och din partners humör, känslor, nivå av förtroende för varandra och nivåer av självförtroende. För att minska prestationsångest, fokusera mer på att upptäcka vad som är bäst för dig kontra hur bra du har sexuella prestationer.
Det är här kommunikation är avgörande. Att öppet diskutera ilska, förbittring, förlägenhet eller olösta konflikter kan hjälpa till att upprätthålla det förtroende och intimitet som krävs för ett hälsosamt sexuellt förhållande.
När ska jag träffa läkare eller annan vårdgivare
Boka tid med en läkare eller annan vårdgivare om du ofta:
- bekymrad över den totala fastheten för din erektion
- inte kan få eller upprätthålla en erektion
- stressad eller orolig för din sexuella prestation
Dessa kan vara symtom på ED.
Låga testosteronnivåer kan också påverka din sexuella prestation. Se en läkare om du märker något av följande:
- minskad spermavolym
- onormalt håravfall
- ihållande trötthet
- svårt att koncentrera sig
- problem med ditt minne
- förlora muskelmassa
- onormal fettuppbyggnad, särskilt i bröstet (gynekomasti)
Din läkare kan beställa några blodprover och rekommendera behandling vid behov. Om du inte redan har en leverantör kan vårt Healthline FindCare-verktyg hjälpa dig att ansluta till läkare i ditt område.
.jpg)
