Fosfor i din kost

Vad är fosfor och varför är det viktigt?

Fosfor är det näst rikaste mineralet i din kropp. Den första är kalcium. Din kropp behöver fosfor för många funktioner, som att filtrera avfall och reparera vävnad och celler.

De flesta människor får den mängd fosfor som de behöver genom sina dagliga dieter. Det är faktiskt vanligare att ha för mycket fosfor i kroppen än för lite. Njursjukdom eller att äta för mycket fosfor och inte tillräckligt med kalcium kan leda till ett överskott av fosfor.

Vissa hälsotillstånd (som diabetes och alkoholism) eller mediciner (som vissa antacida) kan dock orsaka att fosforhalterna i kroppen sjunker för lågt.

Fosfornivåer som är för höga eller för låga kan orsaka medicinska komplikationer, såsom hjärtsjukdomar, ledvärk eller trötthet.

Vad gör fosfor?

Du behöver fosfor för att:

håll dina ben starka och friska
hjälpa till att skapa energi
rör dina muskler

Dessutom hjälper fosfor till att:

bygga starka tänder
hantera hur din kropp lagrar och använder energi
minska muskelsmärta efter träning
filtrera bort avfall i dina njurar
växa, underhålla och reparera vävnad och celler
producera DNA och RNA - kroppens genetiska byggstenar
balansera och använd vitaminer som vitamin B och D, liksom andra mineraler som jod, magnesium och zink
upprätthålla en regelbunden hjärtrytm
underlätta nervledning

Vilka livsmedel innehåller fosfor?

De flesta livsmedel innehåller fosfor. Livsmedel som är rika på protein är också utmärkta källor till fosfor. Dessa inkluderar:

kött och fågel
fisk
mjölk och andra mejeriprodukter
ägg

När din diet innehåller tillräckligt med kalcium och protein kommer du sannolikt att ha tillräckligt med fosfor. Det beror på att många av de livsmedel som innehåller mycket kalcium också innehåller mycket fosfor.

Vissa icke-proteinkällor innehåller också fosfor. Till exempel:

fullkorn
potatisar
vitlök
torkad frukt
kolsyrade drycker (fosforsyra används för att producera kolsyran)

Fullkornsversioner av bröd och spannmål innehåller mer fosfor än de som är gjorda av vitt mjöl.

Fosfor i nötter, frön, korn och bönor är emellertid bunden till fytat, vilket absorberas dåligt.

Hur mycket fosfor behöver du?

Mängden fosfor du behöver i din kost beror på din ålder.

Vuxna behöver mindre fosfor än barn mellan 9 och 18 år, men mer än barn under 8 år.

Rekommenderad kosttillskott (RDA) för fosfor är följande:

vuxna (åldrar 19 år och äldre): 700 mg
barn (åldrarna 9 till 18 år): 1250 mg
barn (4 till 8 år): 500 mg
barn (åldrarna 1 till 3 år): 460 mg
spädbarn (i åldrarna 7 till 12 månader): 275 mg
spädbarn (åldrarna 0 till 6 månader): 100 mg

Få människor behöver ta fosfortillskott. De flesta kan få den nödvändiga mängden fosfor genom maten de äter.

Risker förknippade med för mycket fosfor

För mycket fosfat kan vara giftigt. Ett överskott av mineralet kan orsaka diarré, liksom en härdning av organ och mjukvävnad.

Höga nivåer av fosfor kan påverka kroppens förmåga att effektivt använda andra mineraler, såsom järn, kalcium, magnesium och zink. Det kan kombineras med kalcium som orsakar mineralavlagringar i dina muskler.

Det är sällsynt att ha för mycket fosfor i blodet. Vanligtvis är det bara personer med njurproblem eller de som har problem med att reglera kalcium som utvecklar detta problem.