Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Du gjorde det - du hade en bebis!
När du anpassar dig efter livet efter förlossningen kan du känna dig ivrig (eller, du vet, inte) för att komma tillbaka till en träningsrutin. Oavsett vad dina känslor är, kan du inte förneka att din nya glädjesamling nu kör ditt schema - och det betyder att du sannolikt återvänder till träningen hemma.
Lyckligtvis finns det ingen brist på hemmaträningsappar, postpartum-program och utrustning som hjälper dig att skapa en behandling som fungerar med ditt nya moderskap.
När kan du börja träna postpartum?
Tidslinjen för att starta en träningsrutin efter förlossningen beror på två huvudfaktorer: din beredskap att börja och din läkares avloggning.
Du kanske känner dig redo om några dagar, veckor eller till och med månader - det finns inget sätt att närma sig en återgång till kondition efter att du har avslutat det mest utmanande, otroliga träningspasset av alla (vi hänvisar naturligtvis till förlossning).
Oavsett om du har haft kejsarsnitt eller vaginal födelse, rekommenderar Courtney Virden, fitnesstränare och bäckenbottensexpert från Courtney V Fitness, att få klarsignal från din läkare på något sätt.
Hon säger, "Alla graviditeter och förlossningar är olika, så det är alltid en bra idé att få din läkares godkännande innan du börjar med ett träningsprogram efter förlossningen."
Vad du bör tänka på när du återvänder till en träningsrutin
Om du var en total fitnessnarkoman före graviditeten kanske du är ivrig att hoppa tillbaka in i din gamla rutin. Men det är viktigt att ha tålamod med kroppen eftersom den läker efter förlossningen.
Sarah Bradford, en expert före och efter födseln och grundare av Luna Mother Collective, betonar vikten av att bygga en stark grund. Hon förklarar: "Att ta sig tid att först rehabilitera din kärna och bygga upp en styrka kommer att få dig tillbaka till träningen du älskar snabbare."
Andra viktiga saker att tänka på:
- Håll dig trogen. "Det är viktigt att lyssna på din kropp och välja övningar som hjälper dig att må bättre", säger Virden. Det betyder att om du älskar yoga, börja där. Om cykling är ditt favorit sätt att svettas, slå på cykeln. Var noga med att ändra dina träningspass för att tillgodose din helande kropp.
- Starta ljus för att avsluta starkt. Börja med lätta träningspass och bygg dig successivt upp när det gäller intensitet och varaktighet.
- Slå på (bäcken) golvet. Virden lyfter också fram vikten av att göra ett bäckenbottenprogram. Hon förklarar, ”Detta kan hjälpa till att återställa bättre styrka, elasticitet och lyhördhet i bäckenbotten. Det hjälper också till att förbättra hållning och öka energi. ”
- Övervaka din kropp noga. Lägg märke till om du upplever obehag eller smärta efter varje träningspass. Undvik träning om du har vaginal blödning, buksmärta eller smärta i bäckenregionen. Tala med din läkare om du har smärta eller blödning efter träning.
Hur vi valde den här hemmaträningsutrustningen efter förlossningen
Vi undersökte de mest idealiska övningarna efter förlossningen och letade efter saker som skulle stödja dessa typer av träningsrutiner. För att hitta den högkvalitativa, lättanvända utrustningen undersökte vi produkter, läste recensioner och fick råd från träningsexperter efter förlossningen.
Dessutom är många av de saker vi valde tillräckligt små för att kunna ta med dig dagliga utflykter eller helgresor.
Prisguide
- $ = under $ 20
- $$ = $20–$60
- $$$ = över $ 60
Healthline Parenthoods val för de bästa hemmaträningsutrustningarna efter födseln
URBNFit träningsboll
Pris: $$
Virden säger att om hon bara kunde välja en träningsutrustning för kvinnor efter förlossningen skulle det vara en stabilitetsboll. Hon förklarar, ”Bäcken lutar och cirklar på bollen är några av mina övningar. De hjälper också till att slappna av i nedre delen av ryggen och tona magen. "
Även efter postpartumperioden kan du använda en stabilitetsboll för att utveckla koordination, flexibilitet och balans - den kan till och med fungera som en skrivbordsstol. Kolla in de olika storlekar som finns tillgängliga beroende på din höjd.
Redo att rulla? Här är 20 stabilitetsbollövningar för att komma igång.
Gymnic träningsskålar
Pris: $$
Virden rekommenderar också denna Gymnic viktuppsättning, som gör att du kan justera vikten genom att fylla dem med sand eller vatten. Hon påpekar att användning av vikter fyllda med vatten kan lägga till ett element av instabilitet, vilket hjälper till att förbättra ledstabilitet, balans och koordination.
När vikterna är tomma väger de inte mycket, vilket gör dem bekväma att resa (även om de inte fälls).
Gaiam Essentials Yoga Brick
Pris: $
Yoga-tegelstenar eller block är utformade för att hålla sin form över tiden och är mjuka men ändå stödjande. Inte bara kan ett yogablock hjälpa dig att gå djupare in i sträckor eller hjälpa till med stabilitet under balanspositioner, men det kan också användas som ett stöd för kärnstärkande övningar.
Bradford säger, "Du kan använda ett yogablock under kärnövningar efter förlossningen för att isolera och stabilisera bäckenet och lindra symtomen på symfys pubis dysfunktion." För att engagera din inre kärna och bäckenbotten rekommenderar hon att du klämmer en yogasten mellan knäna under en glute bridge eller wall squat.
Prova dessa kärnförstärkande övningar som använder ett yogablock.
Letsfit Resistance Loop Bands
Pris: $
Super mångsidig, du kan använda motståndsband för övningar för att bygga styrka, stabilitet och rörlighet. De olika motståndsstyrkanivåerna gör dem lämpliga för ett stort antal övningar och träningsnivåer. Bradford rekommenderar att du använder motståndsband för att aktivera dina glutes före träningen, vilket hon säger spelar en avgörande roll för stabilitet.
Hon förklarar, ”När dina glutes är svaga kan det leda till överaktivitet i nedre ländryggen, fyrhjulingar, hamstrings och höftböjare. Att lägga till ett motståndsband för glute-arbete kan hjälpa till att aktivera och stärka dem, vilket kan hjälpa till i dagliga rörelser som att bära ditt barn, lyfta bilbarnstolen och gå upp och ner från golvet. ”
Redo att ge det en virvel? Prova dessa tre drag som använder motståndsband för att stärka dina glutes.
Synergee Core Sliders
Pris: $
Du kan använda kärnreglage för att förbättra din balans och stabilitet under kärnövningar med låg effekt. De kommer att lägga till en utmaning i din befintliga rutin och ge dig chansen att testa nya övningar. De dubbelsidiga skivorna fungerar på heltäckningsmatta eller hårda, släta golv.
Bradford rekommenderar att du använder skjutreglage för att göra djupa kärnor och stabilitetsrörelser. Hon säger, "Att placera en glidskiva under en fot under en omvänd lunga skapar ett nytt utmaningselement och rekryterar andra muskler än att göra övningen normalt."
Förutom omvänd lungor, prova några av dessa 31 skjutreglage. Proffstips: Skjutreglage i underkroppen är en bra utgångspunkt, eftersom kärnövningarna är ganska utmanande!
Peloton cykel
Pris: $$$ +
Om du vill plundra på träningsutrustning hemma är Peloton-cykeln en fantastisk investering. Cykling är ett bra alternativ för cardio med låg effekt som fortfarande bränner mycket kalorier. Och Pelotons community och konkurrenskraftiga leaderboard kan hjälpa dig att motivera dig att hålla dig på rätt spår.
Bradford säger, "Peloton erbjuder ett så fantastiskt utbud av fitness- och rörelseklasser och är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv hemma." Dessutom, eftersom du sannolikt kommer att följa ett inkonsekvent nytt spädbarnschema, kan du ta live- eller förinspelade lektioner när som helst.
.jpg)