Dussintals sorter av butikshyllor för brödlinjer och fyller kokböcker, även om vissa är friskare än andra.
Vissa typer innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler, medan andra är gjorda av raffinerade korn och erbjuder lite näringsmässigt.
Naturligtvis kanske du undrar vilken typ av bröd som är hälsosammast.
Här är de 7 hälsosammaste bröd du kan välja.
1. Grodd fullkorn
Groddbröd är tillverkat av fullkorn som har börjat gro från exponering för värme och fukt.
Spiring har visat sig öka mängden och tillgången på vissa näringsämnen.
En studie visade att pitabröd tillverkat med 50% grodd vetemjöl hade mer än 3 gånger så mycket folat, ett vitamin som var avgörande för att omvandla mat till energi än pitabröd utan grodd vetemjöl.
Studier visar att groddar också ökar kornens antioxidanter samtidigt som de minskar antinäringsämnen eller föreningar som binder till mineraler som järn och blockerar deras absorption.
Dessutom bryter processen ned en del av stärkelsen i korn och minskar kolhydratinnehållet.
Därför ökar inte spirade korn blodsockret lika mycket som andra korn, vilket gör dem till ett bra val för personer med diabetes eller nedsatt blodsockerkontroll.
Plus att de flesta groddar innehåller mycket fiber och protein. Som sådan fyller de mer än mer raffinerade bröd.
En skiva (34 gram) av Hesekiel 4: 9 groddkornbröd erbjuder:
- Kalorier: 80
- Protein: 4 gram
- Fett: 0,5 gram
- Kolhydrater: 15 gram
- Fiber: 3 gram
Sammanfattning Spiring hjälper till att öka mängden och tillgången på vissa näringsämnen. Bröd av groddkorn innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler och kan ha mindre effekt på blodsockret än andra bröd.
2. Surdeg
Surdeg tillverkas genom en jäsningsprocess som är beroende av naturligt förekommande jäst och bakterier för att få brödet att stiga.
Jäsning hjälper till att minska antalet fytater, även känt som fytinsyra, som binder till vissa mineraler och försämrar deras absorption.
En studie visade att surdegsjäsning bidrog till att minska fytatinnehållet med över 50% jämfört med konventionell jäst.
Surdeg kan också vara lättare att smälta än andra bröd, möjligen på grund av dess prebiotika, liksom de probiotika som skapats under jäsningsprocessen.
Probiotika är friska bakterier som finns i din kropp och vissa livsmedel, medan prebiotika är icke-smältbara fibrer som matar dessa bakterier. Att få nog av varje främjar god tarmhälsa och matsmältning.
Slutligen anses surdegsbröd ha ett lågt glykemiskt index (GI), ett mått på den inverkan en mat har på blodsockret.
Detta beror på att bakterierna i surdeg kan bidra till att minska stärkelsens hastighet, vilket gör att detta bröd är mindre benägna att orsaka en stor höjning av blodsockret.
Surdeg kan göras med både helvete och vita mjöl. Medan var och en ger fördelarna med jäsning, har fullvete surdeg mer fiber, järn och andra näringsämnen.
En skiva (47 gram) fullkorns surdeg ger:
- Kalorier: 120
- Protein: 4 gram
- Fett: 0 gram
- Kolhydrater: 20 gram
- Fiber: 3 gram
Sammanfattning Surdegsbröd tillverkas genom en jäsningsprocess som ökar dess smältbarhet, förbättrar tillgången på vissa näringsämnen och sänker dess blodsockereffekter.
3. 100% helvete
Hela korn håller hela kornet intakt, inklusive bakterien, endosperm och kli. Klinet, som är det hårda yttre skiktet, innehåller mycket fiber.
Kli och groddar innehåller också protein, fett, vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar, medan endospermen mestadels är stärkelse.
Det är därför som fullkorn, inklusive fullvete, innehåller mer fiber och anses vara näringsrikare än raffinerade korn, som har bearbetats för att ta bort kli och groddar.
Hela korn har kopplats till många hälsofördelar, inklusive minskad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och vissa cancerformer.
Det är dock viktigt att notera att många tillverkare märker bröd som "helvete" så att de verkar hälsosammare, även när de mestadels består av raffinerat mjöl.
Leta efter bröd som har 100% helvete eller fullkornsmjöl som listas som sin första ingrediens och smyga inte onödiga ingredienser, som tillsatt socker eller vegetabiliska oljor.
En skiva (46 gram) fullkornsbröd innehåller:
- Kalorier: 110
- Protein: 4 gram
- Fett: 0,5 gram
- Kolhydrater: 23 gram
- Fiber: 4 gram
Sammanfattning Fullkornsbröd tillverkat av 100% helvete mjöl innehåller mer fiber, vitaminer och mineraler än bröd av raffinerat vete.
4. Havrebröd
Havrebröd tillverkas vanligtvis av en kombination av havre, helvete mjöl, jäst, vatten och salt.
Eftersom havre är mycket näringsrikt och kopplat till ett antal hälsofördelar kan havrebröd vara ett hälsosamt val.
Speciellt havre innehåller mycket fiber och nyttiga näringsämnen, inklusive magnesium, vitamin B1 (tiamin), järn och zink. Fibrerna i havre, känd som betaglukan, kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, reglera blodsockret och sänka högt blodtryck.
En granskning av 28 studier visade att att äta 3 gram eller mer havre-beta-glukan per dag signifikant minskade LDL (dåligt) och totala kolesterolnivåer jämfört med att inte äta havre.
Studien fann också att de kolesterolsänkande effekterna av beta-glukan hos havre var större hos personer med högre kolesterolnivåer vid baslinjen.
Men bara för att ett bröd har "havre" eller "havregryn" på etiketten betyder det inte att det är hälsosamt. Vissa havrebröd har bara en liten mängd havre och är mestadels gjorda av raffinerat mjöl, tillsatt socker och oljor.
För att hitta ett mer näringsrikt havrebröd, leta efter en som visar havre och fullkornsmjöl som de två första ingredienserna.
En skiva (48 gram) fullkorns havrebröd innehåller:
- Kalorier: 130
- Protein: 6 gram
- Fett: 1,5 gram
- Kolhydrater: 23 gram
- Fiber: 4 gram
Sammanfattning Havrebröd gjord av havre och fullkornsmjöl har fiberbetan-glukan, vilket kan hjälpa till att sänka kolesterolet och har kopplats till ett antal hälsofördelar.
5. Linbröd
Linbröd, som huvudsakligen tillverkas av fullkornsmjöl och linfrön, är ett av de hälsosammaste bröden du kan äta.
Detta beror på att linfrön är mycket näringsrika och erbjuder ett antal hälsofördelar. Särskilt är de en utmärkt källa till alfa-linolensyra (ALA), en omega-3-fettsyra som finns i vegetabiliska livsmedel.
En stor genomgång av 27 studier visade att ett högt intag av ALA i kosten var förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdom.
Dessutom har linfrön skryt med föreningar som kallas lignaner som kan fungera som antioxidanter i kroppen och kan hjälpa till att skydda mot vissa cancerformer.
I själva verket föreslog en studie på 6 000 kvinnor efter klimakteriet att de som regelbundet åt linfrön hade 18% lägre chans att utveckla bröstcancer jämfört med de som inte åt dem.
Intressant är att de som åt linbröd var 23% mindre benägna att få bröstcancer än de som inte åt det.
Det är dock viktigt att notera att den här studien var observationell. Mer forskning behövs för att förstå sambandet mellan linfrön och cancerrisk.
Ändå kan äta linbröd och andra livsmedel med linfrön ha ytterligare fördelar, såsom förbättrad matsmältningshälsa.
Var noga med att leta efter linbröd gjorda med minimala ingredienser, såsom helvete och / eller grodd fullkornsmjöl, jäst, vatten, salt och linfrön.
En skiva (34 gram) Ezekiel Sprouted Full-Grain Flax Bread innehåller:
- Kalorier: 80
- Protein: 5 gram
- Fett: 1 gram
- Kolhydrater: 14 gram
- Fiber: 4 gram
Sammanfattning Linbröd innehåller växtbaserade omega-3-fettsyror som främjar god hjärthälsa samt föreningar som kallas lignaner som kan hjälpa till att skydda mot vissa cancerformer.
6. 100% grodd rågbröd
Råg liknar mycket vete men är vanligtvis mörkare och tätare.
Traditionellt rågbröd är bara gjort av rågmjöl och innehåller inget vetemjöl, medan de flesta moderna rågbröd är gjorda av en kombination av de två. Rågbröd har vanligtvis också kumminfrön bakade i sig.
Jämfört med vete anses råg ofta vara näringsrikare. Faktum är att studier visar att rågbröd kan leda till större fyllighet och ha mindre inverkan på blodsockret än vetebröd.
En studie på 12 friska vuxna fann att de som åt fullkornsrågbröd släppte signifikant mindre insulin, ett hormon som reglerar blodsockret, än de som åt vetebröd.
Att ha för mycket insulin i blodet är förknippat med fetma och kan öka risken för typ 2-diabetes.
Roges förmåga att sänka kroppens insulinsvar beror troligen på dess höga lösliga fiberinnehåll.
Löslig fiber är ett icke-smältbart kolhydrat som löses upp i vatten och blir gelliknande i tarmen. Att äta mat med löslig fiber hjälper till att sänka din matsmältning av kolhydrater, vilket minskar insulinfrisättningen och minskar blodsockret.
De hälsosammaste rågbröden är gjorda av 100% groddkornigt rågmjöl, förutom andra groddkornmjöl. Eftersom grodning ökar kornens fiberinnehåll är groddens råg högre i fiber och hälsosammare än icke-grodd råg.
En skiva (28 gram) grodd rågbröd ger:
- Kalorier: 60
- Protein: 4 gram
- Fett: 1 gram
- Kolhydrater: 12 gram
- Fiber: 3 gram
Sammanfattning Spirat rågbröd innehåller mycket löslig fiber, vilket hjälper till att sakta ned matsmältningen av kolhydrater och minska kroppens insulinsvar.
7. Hälsosamt glutenfritt bröd
Glutenfria bröd tillverkas utan glutenkorn som vete, råg eller korn.
De är säkra alternativ för människor som behöver undvika gluten, som de med celiaki eller glutenkänslighet.
Medan de exakta ingredienserna i glutenfria bröd beror på typen, är de vanligtvis gjorda av en blandning av glutenfria mjöl, såsom brunt ris, mandel, kokosnöt, tapioka, potatis eller majsmjöl.
Många antar felaktigt att glutenfria bröd är hälsosammare än de som innehåller gluten. De flesta glutenfria sorterna är dock gjorda av raffinerade mjöl och höga tillsatta sockerarter, liksom andra onödiga tillsatser.
De som är gjorda av mandelmjöl eller kokosnötsmjöl, som Barely Bread, tenderar dock att vara lägre i kolhydrater och kalorier men högre i fiber och protein än bröd från vete eller andra korn.
Det högre fiber- och proteininnehållet i dessa produkter kan hjälpa dig att fylla mer än andra bröd medan du packar färre kalorier och mindre stärkelse.
En skiva (36 gram) Barely Bread 100% kornfritt bröd ger dig:
- Kalorier: 90
- Protein: 3 gram
- Fett: 5 gram
- Kolhydrater: 6 gram
- Fiber: 5 gram
Sammanfattning Vissa glutenfria bröd innehåller raffinerade mjöl som innehåller mycket stärkelse och ohälsosamma sötningsmedel, så var noga med att välja de som har hälsosammare ingredienser, färre kolhydrater och mer fiber.
Hur man väljer ett hälsosamt bröd
För att välja ett hälsosamt bröd, leta efter märken som har:
- 100% fullkorns- eller groddmjöl som anges som den första ingrediensen, med begränsade andra ingredienser
- 3–5 gram fiber och 3-6 gram protein per skiva
- Inga tillsatta sötningsmedel
Ett av de bästa sätten att se till att du väljer ett hälsosamt bröd är att göra det själv. På så sätt kan du kontrollera ingredienserna. Hundratals recept på hemgjorda bröd finns tillgängliga online för att passa de flesta alla kostbehov.
Tänk på att medan bröden på den här listan är hälsosammare än andra sorter, är bröd i allmänhet inte lika näringsrikt som andra hela livsmedel.
Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön, liksom fullkorn som inte har malts till mjöl, packar vanligtvis mer fiber och nyttiga näringsämnen än bröd.
Dessutom tillverkas många bröd med tillsatt socker och vegetabiliska oljor med hög omega-6-fetter, såsom sojabönolja. Överdrivet intag av dessa ingredienser har kopplats till kronisk inflammation som kan leda till sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.
Dessutom kan vissa människor behöva minska sitt kolhydratintag och därmed begränsa brödkonsumtionen, som de med typ 2-diabetes eller prediabetes, liksom alla som har en lågkolhydratdiet.
Med detta sagt kan bröd avnjutas med måtta - som en del av en balanserad kost som innehåller en mängd andra näringsrika livsmedel.
Sammanfattning När du väljer ett hälsosamt bröd, leta efter de med 100% fullkornsmjöl eller grodd mjöl och utan tillsatt socker och vegetabiliska oljor.
Poängen
Vissa bröd är hälsosammare än andra.
För att välja ett fördelaktigt bröd, leta efter sorter gjorda av 100% fullkorns- och / eller groddkorn. Se till att ditt bröd inte har tillsatt sötningsmedel eller vegetabiliska oljor.
Några bra alternativ inkluderar surdeg, råg, lin och havrebröd.
Oavsett vilket du väljer, kom ihåg att äta bröd med måtta som en del av en balanserad kost, tillsammans med en mängd näringsrika helmat.
.jpg)
