Att förlora överflödigt fett och nå en hälsosam kroppsvikt kan gynna människors hälsa på många sätt. Till exempel kan en hälsosam kroppsvikt minska risken för många hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, vissa cancerformer och leversjukdom.
Faktum är att män med fetma har större risk för kronisk sjukdom än kvinnor med fetma eftersom män tenderar att ha mer visceralt fett, en typ av magfett kopplat till förhöjd sjukdomsrisk.
Att gå ner i vikt kan också bidra till att förbättra sexuell dysfunktion, rörlighet, depressiva symtom och mäns övergripande livskvalitet.
Det är dock viktigt att gå ner i vikt på rätt sätt. Även om restriktiva modeflugor kan orsaka viktminskning på kort sikt, är de aldrig det rätta valet för långvarigt viktunderhåll.
Snarare bör du fokusera på att hitta en hälsosam, hållbar plan som ger din kropp näring, uppfyller dina specifika behov och kan följas på lång sikt - kanske för livet.
Forskning visar att de mest effektiva viktminskningsstrategierna för män innebär kostförändringar tillsammans med ökad fysisk aktivitet och andra beteendeförändringar - inte enbart diet.
Här är 10 hälsosamma dieter som kan hjälpa män att gå ner i vikt.
1. Högproteindieter
Ökat proteinintag har visat sig främja hälsosam viktminskning. Protein är det mest fyllande makronäringsämnet, vilket innebär att du kan känna dig nöjd genom att lägga till det i dina måltider och snacks.
Dessutom avslöjar många studier att dieter med hög proteinhalt är effektivare för viktminskning än vanliga proteindieter.
Kost med hög protein har också visat sig bevara muskelmassa under viktminskning, vilket hjälper till att upprätthålla vilande energiförbrukning - eller antalet kalorier du bränner i vila.
Dessutom tyder forskning på att män som följer dieter med hög proteinhalt är mer benägna att bibehålla viktminskning över tiden än män vars kost är lägre i protein.
Mängden protein du behöver beror på många faktorer, inklusive din kroppsstorlek, aktivitetsnivå och ålder.
De flesta dieter med högt proteininnehåll ger åtminstone 0,6 gram protein per pund (1,3 gram per kg) kroppsvikt, vilket är betydligt högre än den nuvarande rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) på 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt .
SammanfattningKost med hög proteinhalt kan främja viktminskning och hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt över tiden.
2. Medelhavsdieten
Medelhavsdieten, som är rik på hela livsmedel som grönsaker, frukt, bönor och fisk, har kopplats till en mängd olika hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar, viktminskning och viktupprätthållande.
En 12-årig studie på 32119 personer - varav 9662 var män - förknippade strikt efterlevnad av Medelhavsdieten med minskad risk för övervikt och fetma, samt mindre midjemått och lägre risk för magefett.
Andra studier stärker dessa fynd och binder Medelhavsdieten till viktminskning och minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Dessutom kan Medelhavsdieten skydda mot prostatacancer, den vanligaste typen av cancer och den näst största orsaken till cancerdöd bland män i USA.
SammanfattningForskning tyder på att Medelhavsdieten främjar viktminskning och skyddar mot hjärtsjukdomar och andra hälsotillstånd hos män.
3. Hela livsmedel, växtbaserad kost
De flesta människor kan dra nytta av att följa en hel mat, växtbaserad (WFPB) diet, inklusive män som vill förlora överflödigt kroppsfett.
WFPB-dieter är inte samma sak som veganska dieter, som utesluter alla animaliska produkter.
Istället innehåller WFPB-dieter små mängder animaliska produkter som fisk, ägg, ost, kyckling och yoghurt, även om de huvudsakligen är baserade på hela växtfoder som grönsaker, frukt och bönor.
På grund av tonvikten på hela växtfoder och uteslutningen av högt bearbetade livsmedel är WFPB-dieter rik på fiber och andra fördelaktiga näringsämnen. Dessutom har WFPB-dieter visat sig främja viktminskning.
Till exempel i en genomgång av 12 randomiserade kontrollerade studier förlorade personer som följde växtbaserade dieter - inklusive flera som inkluderade något animaliskt protein - betydligt mer vikt under i genomsnitt 18 veckor än de som tilldelats icke-växtbaserade dieter.
Att välja en WFPB-diet kan också hjälpa män att minska risken för kroniska sjukdomar, såsom vissa cancerformer, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och psykiska tillstånd.
SammanfattningWFPB-dieter betonar hela växtfoder, även om de kan innehålla små mängder animaliska produkter.Sådana dieter kan förbättra mäns hälsa och uppmuntra viktminskning.
4. Lågkolhydratdieter
Lågkolhydratdieter är ett av de mest populära ätmönstren - och med goda skäl.
Sådana dieter varierar i kolhydratinnehåll, från den mycket låga kolhydratketo-dieten till mer flexibla, måttliga kolhydrater. Ätmönster med lågt kolhydratinnehåll har visat sig öka viktminskningen och förbättra andra aspekter av mäns hälsa.
I en liten 8-veckorsstudie på 34 äldre vuxna med fetma förlorade de som tilldelats en lågkolhydratdiet som gav mindre än eller lika med 10% kalorier från kolhydrater tre gånger mer visceralt fett än de som tilldelades en vanlig diet med låg fetthalt .
Lågkolhydratdietgruppen förlorade också nästan 8% mer totalt kroppsfett och behöll mer muskelmassa.
Eftersom män är mer benägna att ha mer visceralt fett än kvinnor, kan varje diet som riktar sig mot denna skadliga typ av kroppsfett avsevärt förbättra människors hälsa och minska sjukdomsrisken.
Många andra studier har visat att lågkolhydratdieter med varierande kolhydratinnehåll uppmuntrar viktminskning, förbättrar blodfettnivån och sänker blodsockernivån.
Forskning tyder på att dieter som är mer måttliga i kolhydrater är lättare att upprätthålla på lång sikt än mycket låga kolhydrater.
Eftersom en av de viktigaste faktorerna i valet av diet är förmågan att följa den på lång sikt, är en mer måttlig kolhydratmetod troligen det bättre valet för hållbar viktminskning.
SammanfattningForskning har noterat att lågkolhydratdieter kan öka viktminskningen. Att välja en version som är mer måttlig i kolhydrater är troligen bättre för långvarigt viktunderhåll.
5. Högfiberdieter
Fiber hjälper dig inte bara att känna dig mätt utan också gynnar din hälsa på många andra sätt, varför fiberrika dieter är ett bra val för viktminskning.
Studier kopplar konsekvent dieter med hög fiber, inklusive medelhavs- och växtbaserade dieter, med en hälsosam kroppsvikt.
I en nyligen genomförd 6-månadersstudie på 345 personer - varav 46% var män - var det mest troligt att de som följde en fiberrik kost skulle gå ner i vikt. I genomsnitt var varje 10 gram ökning av den dagliga fibern bunden till en minskning av kroppsvikt på 5 pund (2,2 kg).
Högt fiberintag kan också bidra till att minska visceralt fett och skydda mot flera kroniska sjukdomar hos män, inklusive hjärtsjukdomar.
SammanfattningAtt äta mer fiber kan hjälpa män att nå och upprätthålla en hälsosam kroppsvikt, samt minska sjukdomsrisken.
6. Kost som fokuserar på energi och näringstäthet
Energitäthet avser ett livsmedels kaloriinnehåll per 100 gram, medan näringsdensiteten avser ett livsmedels mikronäringsinnehåll i förhållande till dess kalorimängd.
Livsmedel som är energitäta och näringsfattiga inkluderar pommes frites, söta bakverk, sötade drycker och godis.
Livsmedel med låga kalorier men täta näringsämnen inkluderar grönsaker och frukt. Att äta mer kalorifattiga, näringsrika livsmedel är starkt förknippat med viktminskning och hälsosamt viktunderhåll.
Ändå är kalorier, näringsrika livsmedel som nötter, frön, avokado, äggulor och osötad fullfett yoghurt också viktiga för en hälsosam kost. Att balansera dessa livsmedel med lågt kaloriinnehåll, näringsrika livsmedel som grönsaker och frukter är ett smart sätt att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Försök att äta näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll under varje måltid och mellanmål. Lägg till exempel en handfull spenat och hackad rödpeppar i din morgonäggskramning och skivade grönsaker eller frukt i ditt eftermiddagsmat.
SammanfattningAtt äta mer kalorifattiga, näringsrika livsmedel kan hjälpa män att nå och upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.
7. Paleodieten
Detta begränsar korn, baljväxter, raffinerat socker och vissa mejeriprodukter. Dess huvudsakliga förutsättning är att minska ditt intag av högt bearbetade produkter och istället fokusera på hela, näringsrika livsmedel som är rika på hälsosamma fetter, proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler.
Några bevis tyder på att denna diet är effektiv för fettförlust, vilket inte är någon överraskning eftersom det utesluter eller begränsar många livsmedel som är knutna till viktökning, inklusive bearbetade spannmålsprodukter, söta bakverk och läsk.
En genomgång av 11 randomiserade studier som sträckte sig från 2 veckor till 2 år visade att personer som antog paleodieten i genomsnitt förlorade 3,5 kg mer än de som följde andra ätmönster.
Paleodieten tenderar att vara mer fyllig än traditionella ätmönster med låg fetthalt och kan främja hälsosamt blodtryck, blodsocker och triglyceridnivåer.
SammanfattningPaleodieten kan hjälpa män att förlora överflödigt kroppsfett och förbättra vissa markörer för metabolisk hälsa, såsom blodtryck, triglycerider och blodsockernivåer.
8. MIND-dieten
Medelhavet-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diet kombinerar delar av Medelhavet och DASH-diet. DASH-dieten används ofta för att sänka högt blodtryck.
MIND-dieten betonar livsmedel som hjälper hjärnans hälsa, inklusive bär, olivolja, nötter, bönor, gröna bladgrönsaker och fisk. Det rekommenderas också att begränsa potentiellt skadliga livsmedel som godis och stekt mat.
MIND-dieten har inte bara visat sig minska risken för hjärtsjukdomar som Alzheimers sjukdom men kan också hjälpa män att gå ner i vikt.
Den är rik på fiber, hälsosamma fetter och näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll som bär och gröna grönsaker. Det uppmuntrar också användningen av olivolja, som är förknippad med hälsosam kroppsvikt.
SammanfattningMIND-dieten kombinerar element från Medelhavsområdet och DASH-dieter för att uppmuntra hälsosamma, näringsrika livsmedel som främjar hjärnans hälsa. Det är också ett utmärkt val för viktkontroll.
9. Intermittent energibegränsning (IER)
Intermittent energibegränsning (IER) är ett paraplybegrepp som omfattar både intermittent fasta och tidsbegränsad ätning.
Medan intermittent fasta involverar 16–48-timmarsperioder med lite eller inget matintag, begränsar tidsbegränsad ätning matintaget till ett specifikt tidsfönster, vanligtvis 6-10 timmar av en viss dag.
Vissa bevis tyder på att IER förbättrar blodsockerreglering, blodtryck, inflammatoriska markörer, triglyceridnivåer och viktminskning.
Det finns många typer av IER, inklusive 16-timmars energibegränsning, 2-dagars fasta och alternativa dagar fasta.
En genomgång av 27 studier från 2–24 veckor visade att personer som följde IER-mönster förlorade 0,8–13% av sin kroppsvikt vid baslinjen. Granskningen fann också att IER förbättrade blodsockerkontrollen.
Men forskarna erkände att de flesta studierna var små. Därför behövs ytterligare forskning.
Ändå tyder en del forskning på att IER kan öka mäns styrka under motståndsträning och hjälpa humör och fettförlust hos äldre män.
SammanfattningIER kan hjälpa till att förbättra viktminskningen och gynna andra aspekter av mäns hälsa.
10. Vegetarisk kost
Vegetarisk kost är rik på växtbaserade livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. Vissa versioner, som ovo-vegetariska och lakto-vegetariska dieter, inkluderar animaliska produkter som mjölk eller ägg.
Forskning associerar starkt vegetariska dieter med en hälsosam kroppsvikt och viktminskning.
En genomgång av tre studier som inkluderade 20.975 män bundna växtbaserade kostvanor rik på hela växtfoder och lågt animaliskt livsmedel till mindre viktökning under en 4-årsperiod.
I en studie på 10 064 vuxna konsumerade de som följde vegetarisk kost i genomsnitt 419 färre kalorier per dag och åt mer baljväxter och nötter än icke-vegetarianer. Båda dessa faktorer är förknippade med hälsosam viktkontroll.
Hälsosamma vegetariska dieter borde ha låg raffinerad mat, inklusive mycket bearbetade växtbaserade livsmedel som söta efterrätter, sötade drycker och stekt mat.
SammanfattningVegetariska dieter med mycket näringsrika vegetabiliska livsmedel kan leda till minskat kaloriintag och hjälpa män att förlora överflödigt kroppsfett.
Poängen
Män som vill förlora överflödigt kroppsfett har många hälsosamma, hållbara dieter att välja mellan.
Även om du kan vara frestad att följa en restriktiv diet med lågt kaloriinnehåll som lovar snabb viktminskning, är det viktigt att välja en som bränner din kropp, inte är alltför restriktiv och kan bibehållas på lång sikt.
För att hitta den bästa kosten för dina behov kan det vara bra att arbeta med en erfaren vårdgivare som en registrerad dietist.
