Hur man snabbt fastar: 10 användbara tips

Det finns många olika sätt att fasta.

Intermittent fasta är ett alltmer populärt ätmönster som innebär att du inte äter eller kraftigt begränsar ditt matintag under vissa perioder.

Denna fastmetod har kopplats till en rad potentiella hälsofördelar, inklusive kortvariga ökningar av humant tillväxthormon (HGH) och förändringar i genuttryck.

Sådana effekter är kopplade till livslängd och en lägre risk för sjukdom. Människor som fastar regelbundet hoppas därför att gå ner i vikt eller leva ett friskare, längre liv.

Fasta kan dock vara farligt om det inte görs ordentligt.

Här är tio tips som hjälper dig att snabba snabbt.

1. Håll korta fasteperioder

Det finns inget enda sätt att fasta, vilket innebär att fastans längd är upp till dig.

Populära regimer inkluderar:

• Mönstret 5: 2: Begränsa ditt kaloriintag i två dagar per vecka (500 kalorier per dag för kvinnor och 600 för män).
• Mönstret 6: 1: Det här mönstret liknar 5: 2, men det finns bara en dag med minskat kaloriintag istället för två.
• “Eat Stop Eat”: En 24-timmars snabb fast 1-2 gånger per vecka.
• Mönstret 16: 8: Det här mönstret innebär att man bara konsumerar mat i ett åtta timmars fönster och fastar i 16 timmar om dagen, varje dag i veckan.

De flesta av dessa regimer rekommenderar korta korta perioder på 8–24 timmar. Vissa människor väljer dock att göra mycket längre fastor på 48 och till och med upp till 72 timmar.

Längre snabba perioder ökar risken för problem i samband med fasta. Detta inkluderar uttorkning, irritabilitet, humörförändringar, svimning, hunger, brist på energi och att inte kunna fokusera.

Det bästa sättet att undvika dessa biverkningar är att hålla sig till kortare fasteperioder på upp till 24 timmar - speciellt när du precis börjar.

Om du vill öka din fasta period till mer än 72 timmar, bör du söka medicinsk övervakning.

Sammanfattning Längre perioder med fasta ökar risken för biverkningar, såsom uttorkning, yrsel och svimning. För att minska risken, håll dina fasteperioder korta.

2. Ät ett litet belopp på snabba dagar

I allmänhet innebär fasta att någon eller all mat och dryck avlägsnas under en tidsperiod.

Även om du kan ta bort mat helt och hållet på snabba dagar, tillåter vissa fastmönster som 5: 2-dieten dig att konsumera upp till cirka 25% av dina kaloribehov på en dag.

Om du vill prova att fasta, kan det vara ett säkrare alternativ att begränsa dina kalorier så att du fortfarande äter små mängder under dina snabba dagar än att göra en fullblåst snabba.

Detta tillvägagångssätt kan bidra till att minska vissa av riskerna med fasta, som att känna sig svag, hungrig och ofokuserad.

Det kan också göra fastandet mer hållbart eftersom du sannolikt inte kommer att känna dig så hungrig.

Sammanfattning Att äta en liten mängd på snabba dagar snarare än att skära ut all mat kan minska risken för biverkningar och hjälpa till att hålla hunger i schack.

3. Håll dig hydrerad

Mild uttorkning kan leda till trötthet, muntorrhet, törst och huvudvärk - så det är viktigt att dricka tillräckligt med vätska på en fasta.

De flesta hälsovårdsmyndigheter rekommenderar 8 × 8-regeln - åtta 8-uns glas (knappt 2 liter totalt) vätska varje dag - för att hålla sig hydratiserad.

Men den faktiska mängden vätska du behöver - även om det är troligt inom detta område - är ganska individuellt.

Eftersom du får cirka 20–30% av vätskan som din kropp behöver från maten, är det ganska lätt att bli uttorkad när du är på en snabb.

Under en fasta siktar många människor på att dricka 8–3 koppar (2-3 liter) vatten under dagen. Din törst bör dock berätta när du behöver dricka mer, så lyssna på din kropp.

Sammanfattning När du möter några av dina dagliga vätskebehov genom mat kan du bli uttorkad medan du fastar. För att förhindra detta, lyssna på din kropp och drick när du är törstig.

4. Gå på promenader eller meditera

Att undvika att äta på snabba dagar kan vara svårt, särskilt om du känner dig uttråkad och hungrig.

Ett sätt att undvika att oavsiktligt bryta fastan är att hålla dig upptagen.

Aktiviteter som kan distrahera dig från hunger - men inte använder för mycket energi - inkluderar promenader och meditation.

En aktivitet som är lugnande och inte för ansträngande skulle dock hålla dig förlovad. Du kan bada, läsa en bok eller lyssna på en podcast.

Sammanfattning Att hålla sig upptagen med aktiviteter med låg intensitet, som att gå eller meditera, kan göra dina snabba dagar lättare.

5. Bryt inte fasta med en fest

Det kan vara frestande efter en period av begränsningar att fira genom att äta en stor måltid.

Men om du bryter fasta med en fest kan du känna dig uppblåst och trött.

Dessutom, om du vill gå ner i vikt kan fester skada dina långsiktiga mål genom att sakta ner eller stoppa din viktminskning.

Eftersom din totala kalorikvot påverkar din vikt minskar ditt kaloriunderskott genom att konsumera överdrivna kalorier efter ett snabbt.

Det bästa sättet att bryta fastan är att fortsätta äta normalt och komma tillbaka till din vanliga ätrutin.

Sammanfattning Om du äter en ovanligt stor måltid efter din snabba dag kan du bli trött och uppsvälld. Försök att lindra försiktigt tillbaka till din normala matrutin istället.

6. Sluta fasta om du mår dåligt

Under en fasta kan du känna dig lite trött, hungrig och irriterad - men du ska aldrig må dåligt.

För att hålla dig säker, speciellt om du är ny på att fasta, överväga att begränsa dina snabba perioder till 24 timmar eller färre och hålla ett mellanmål till hands om du börjar känna dig svag eller sjuk.

Om du blir sjuk eller är orolig för din hälsa, se till att du slutar fasta omedelbart.

Några tecken på att du ska sluta snabbt och söka medicinsk hjälp är trötthet eller svaghet som hindrar dig från att utföra dagliga uppgifter, liksom oväntade känslor av sjukdom och obehag.

Sammanfattning Du kan känna dig lite trött eller irriterad under din fasta, men om du börjar känna dig dålig bör du sluta fasta omedelbart.

7. Ät tillräckligt med protein

Många människor börjar fasta som ett sätt att försöka gå ner i vikt.

Att vara kaloriunderskott kan dock leda till att du förlorar muskler förutom fett.

Ett sätt att minimera din muskelförlust under fasta är att se till att du äter tillräckligt med protein de dagarna du äter.

Dessutom, om du äter små mängder på snabba dagar, inklusive lite protein kan ge andra fördelar, inklusive att hantera din hunger.

Vissa studier tyder på att konsumtion av cirka 30% av en måltids kalorier från protein kan minska din aptit avsevärt.

Att äta lite protein på snabba dagar kan därför hjälpa till att kompensera några av fastans biverkningar.

Sammanfattning Att ha tillräckligt med protein under din fasta kan hjälpa till att minimera muskelförlust och hålla din aptit i kontroll.

8. Ät massor av hela livsmedel på icke-fastande dagar

De flesta som fastar försöker förbättra sin hälsa.

Även om fasta innebär att man avstår från mat är det fortfarande viktigt att upprätthålla en hälsosam livsstil de dagar då du inte fastar.

Hälsosamma dieter baserade på hela livsmedel är kopplade till ett stort antal hälsofördelar, inklusive minskad risk för cancer, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.

Du kan se till att din diet förblir hälsosam genom att välja hela livsmedel som kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt och baljväxter när du äter.

Sammanfattning Att äta hela livsmedel när du inte fastar kan förbättra din hälsa och hålla dig frisk under en fasta.

9. Tänk på kosttillskott

Om du fastar regelbundet kan du missa viktiga näringsämnen.

Detta beror på att regelbundet äta färre kalorier gör det svårare att tillgodose dina näringsbehov.

Faktum är att människor som följer viktminskningsdiet är mer benägna att ha brist på ett antal viktiga näringsämnen som järn, kalcium och vitamin B12.

Som sådan bör de som fastar regelbundet överväga att ta ett multivitamin för sinnesfrid och för att förhindra brister.

Med det sagt är det alltid bäst att få dina näringsämnen från hela livsmedel.

Sammanfattning Regelbunden fasta kan öka risken för näringsbrister, särskilt om du har kaloriunderskott. Av denna anledning väljer vissa människor att ta ett multivitamin.

10. Håll träningen mild

Vissa människor tycker att de kan behålla sin regelbundna träningspass under fastan.

Men om du är ny på att fasta, är det bäst att hålla träningen låg - särskilt i början - så att du kan se hur du klarar dig.

Övningar med låg intensitet kan inkludera promenader, mild yoga, mjuk stretching och hushållsarbete.

Viktigast är att lyssna på din kropp och vila om du kämpar för att träna medan du fastar.

Sammanfattning Många lyckas delta i sin vanliga träningsrutin på snabba dagar. Men när du är ny på att fasta rekommenderas det att du bara gör mild träning för att se hur du mår.

Fasta är inte för alla

Även om fasta under korta perioder i allmänhet anses vara säkert, bör följande populationer inte försöka att fasta utan att rådfråga läkare:

• Personer med ett medicinskt tillstånd som hjärtsjukdom eller typ 2-diabetes
• Kvinnor som försöker bli gravid
• Kvinnor som är gravida eller ammar
• Människor som är underviktiga
• De som har upplevt ätstörningar
• Människor som har problem med reglering av blodsocker
• Personer med lågt blodtryck
• De som tar receptbelagda läkemedel
• Kvinna med en historia av amenorré
• Äldre vuxna
• Ungdomar

Sammanfattning Fastan kan vara hälsosamt för många människor, men du bör först tala med din läkare om du har vissa medicinska tillstånd eller är gravid, ammar eller försöker bli gravid. Fasta rekommenderas inte för personer som har haft ätstörningar.

Poängen

Fasta är den praxis att avstå från mat och dryck under längre perioder. Beroende på hur det görs kan det öka din hälsa.

Människor kan välja att fasta för kost, politiska eller religiösa ändamål. En populär metod är intermittent fasta, där du cyklar mellan perioder med att äta och fasta.

För att hålla dig frisk under fastan är det bäst att hålla korta perioder, undvika intensiv träning och hålla dig hydratiserad.

Att äta tillräckligt med protein och hålla en balanserad kost när du inte fastar kan också bibehålla hälsan och säkerställa framgångsrika fastor.