Löpning har blivit ett av de mest populära sätten att förbättra och behålla konditionen och hålla sig i form. I själva verket kör mer än 40 miljoner amerikaner regelbundet.
Även om löpning är ett bra sätt att hålla sig aktiv måste många löpare hantera en skada någon gång.
Mer än 80 procent av löpskadorna orsakas av upprepad stress, men plötsliga skador som en stukad fotled eller en trasig muskel kan också hända.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de vanligaste typerna av löpskador, de typiska symtomen och hur de behandlas.
Om löpskador
Om du är som många löpare kan du logga hundratals eller till och med tusentals mil per år.Den repetitiva påverkan av alla dessa fotslag kan ta en belastning på dina muskler, leder och bindväv.
Enligt en 2015-granskning av studier är knän, ben och fötter de vanligaste skadaområdena för löpare. Granskningen delar upp den platsspecifika förekomsten av löpskador enligt följande:
- Knän: 7,2 till 50 procent
- Underben: 9,0 till 32,2 procent
- Övre ben: 3,4 till 38,1 procent
- Fot: 5,7 till 39,3 procent
- Anklar: 3,9 till 16,6 procent
- Höfter, bäcken eller ljumska: 3,3 till 11,5 procent
- Ländrygg: 5,3 till 19,1 procent
Låt oss titta närmare på några av de vanligaste skadorna som drabbar löpare.
1. Löparens knä (patellofemoral syndrom)
Runner's knee, eller patellofemoral syndrom, är en allmän term som refererar till smärta framför knäet eller runt knäskyddet. Det är en vanlig överanvändningsskada i sporter som innebär löpning eller hoppning.
Svaghet i höfterna eller musklerna runt knäet kan ge dig en högre risk att utveckla löparens knä.
Löparens knä kan orsaka smärta som:
- är tråkig och kan kännas i ett eller båda knäna
- varierar från mild till mycket smärtsam
- blir värre vid långvarig sittning eller träning
- blir värre vid hoppning, trappsteg eller huk
Denna typ av skada kan också orsaka sprickbildning eller poppande ljud efter längre perioder av stillastående.
En läkare kan ofta diagnostisera löparens knä med en fysisk undersökning men kan rekommendera en röntgen för att utesluta andra tillstånd. En sjukgymnast kan ge dig en specifik behandlingsplan för att behandla en löpares knäskada.
2. Achilles tendinit
Achilles tendinit avser inflammation i senan som förbinder din kalvsmuskulatur med din häl. Det kan hända efter att du har ökat din körsträcka eller intensiteten i din löpning.
Om du lämnar obehandlad ökar akilles tendinit risken för att du spricker i akillessenen. Om denna sena slits sönder kräver den vanligtvis kirurgi för att reparera den.
Vanliga symtom på akilles tendinit inkluderar:
- tråkig smärta i underbenet ovanför hälen
- svullnad längs akillessenen
- begränsat rörelseområde när du böjer foten mot skenbenet
- en varm känsla över senan
3. IT-band syndrom
Ditt iliotibiala band, vanligtvis kallat ditt IT-band, är en lång bit bindväv som går från din yttre höft till ditt knä. Detta vävnadsband hjälper till att stabilisera ditt knä när du går eller springer.
IT-bandets syndrom orsakas av upprepad friktion av IT-bandet som gnuggar mot benbenet. Det är mycket vanligt hos löpare på grund av snäva IT-band. Svaga glutealmuskler, buk eller höfter kan också bidra till detta tillstånd.
IT-band syndrom orsakar skarp smärta på utsidan av benet, vanligtvis strax ovanför knäet. Ditt IT-band kan också vara ömt. Smärtan blir ofta värre när du böjer knäet.
4. Benskena
Shin splints (tibial stress syndrome) avser smärta som uppträder i fram- eller inre delar av underbenen, längs din bensben. Benskena kan hända när du ökar din löpvolym för snabbt, särskilt när du kör på hårda ytor.
I de flesta fall är skenben inte allvarliga och försvinner med vila. Men om de lämnas obehandlade kan de utvecklas till stressfrakturer.
Symtom på skenben kan inkludera:
- en tråkig smärta längs den främre eller inre delen av skenbenet
- smärta som blir värre när du tränar
- ömhet vid beröring
- mild svullnad
Skenben blir ofta bättre med vila eller genom att skära ner på hur ofta eller hur långt du springer.
5. Hamstringskador
Dina hamstrings hjälper till att bromsa underbenet under svängningsfasen av din löpcykel. Om dina hamstrings är strama, svaga eller trötta kan de vara mer benägna att skada.
Till skillnad från sprinter är det ganska ovanligt att distanslöpare upplever en plötslig hamstringsrivning. För det mesta upplever distanslöpare hamstringstammar som kommer långsamt och orsakas av upprepade små tårar i fibrerna och bindväv i hamstringmuskeln.
Om du har en hamstringsskada kan du uppleva:
- tråkig smärta i bakbenet
- en hamstringsmuskel som är öm vid beröring
- svaghet och stelhet i din hamstring
6. Plantar fasciit
Plantar fasciitis är en av de vanligaste fotskadorna. Det innebär irritation eller degeneration av det tjocka vävnadsskiktet, kallat fascia, på fotens botten.
Detta lager av vävnad fungerar som en fjäder när du går eller springer. Att öka din löpvolym för snabbt kan sätta din fascia under ökad stress. Muskeltäthet eller svagheter i dina kalvar kan också riskera plantar fasciit.
Symtom inkluderar vanligtvis:
- smärta under hälen eller mittfoten
- smärta som utvecklas gradvis
- en brännande känsla i botten av foten
- smärta som är värre på morgonen
- smärta efter långvarig aktivitet
7. Stressfrakturer
En stressfraktur är en hårfäste som bildas i benet på grund av upprepad stress eller påverkan. För löpare uppträder vanligtvis spänningsfrakturer högst upp på foten eller i hälen eller underbenet.
Om du misstänker att du har en stressfraktur är det en bra idé att träffa läkare direkt. En röntgen behövs för att de ska kunna diagnostisera en stressfraktur.
Symtom på en stressfraktur inkluderar vanligtvis:
- smärta som förvärras med tiden, som kanske knappt märks i början men när smärtan fortskrider, kan kännas även när du är i vila
- svullnad, blåmärken eller ömhet i området för frakturen
Det tar i allmänhet 6 till 8 veckor att läka från en stressfraktur, och du kan behöva använda kryckor eller bära en gjutning under en tidsperiod.
8. Ankelförstuvning
Vristkramningar orsakas av översträckning av ligamenten mellan benet och fotleden. Förstuingar händer ofta när du landar på den yttre delen av foten och rullar över fotleden.
Vanliga symtom associerade med en ankelförstoring inkluderar
- missfärgning
- smärta
- svullnad
- blåmärken
- begränsat rörelseområde
För det mesta förbättras fotledet med vila, egenvård eller sjukgymnastik. Det kan ta veckor eller månader att läka.
Andra typer av löpskador
Andra skador som löpare tenderar att uppleva inkluderar:
- Inåtväxta tånaglar. En ingrodd tånagel uppstår när kanten på din nagel växer in i huden. Det kan orsaka smärta och inflammation längs tånageln och kan sippra pus om det blir smittat.
- Bursit. Bursae är vätskefyllda säckar under dina muskler och senor. De hjälper till att smörja dina leder. Upprepad friktion mot dessa säckar från att springa kan leda till irritation i höften eller runt knäet.
- Meniscal tår. En menisk riva avser ett riv i brosket i knäet. Det orsakar ofta en känsla av din gemensamma låsning.
- Främre fack syndrom. Det främre kammarsyndromet uppstår när musklerna på framsidan av underbenet trycker på dina nerver och blodkärl. Detta syndrom kan vara en medicinsk nödsituation.
- Kalvstam. Upprepande trauma från löpning kan leda till en kalvstam, även känd som en dragkalv.
Behandlingsalternativ för löpskador
Om du upplever någon form av smärta eller obehag eller har svårt att springa, är det en bra idé att följa upp med din läkare för att få en korrekt diagnos och utesluta andra tillstånd.
För många vanliga löpskador inkluderar behandlingen ofta:
- sjukgymnastik och specifika övningar
- följer RICE-protokollet (vila, is, kompression, höjd)
- tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som aspirin eller ibuprofen
- minska på hur ofta och hur långt du springer
Annan mer specifik behandling kan inkludera:
- För löparknä: stärka dina quadriceps och höftmuskler, och sträck täta fyrhjulingar eller kalvar, bär ortotiska skor
- För Achilles tendonit: sträcka eller massera dina kalvar
- För IT-band syndrom: daglig sträckning av dina IT-band och förstärkning av dina höftmuskler
- För hamstringsskador: stärka dina glutes, sträcka och förstärka hamstrings, ändra din löpteknik
- För plantar fasciit: stretching och förstärkning av dina kalvar
- För stressfrakturer: kryckor, gjutning eller operation
- För en ankel vrickning: ankel förstärkning övningar
Tips för att förebygga skador
Löpskador kan hända vem som helst, men du kan minimera risken för skador med följande tips:
- Uppvärmning. Värm upp innan du börjar springa genom att göra en lätt jogging eller dynamisk rörelse sträckor som arm eller ben gungor i 5 till 10 minuter.
- Öka din löpvolym långsamt. Många löpare följer regeln om 10 procent, vilket innebär att de inte ökar sin veckovolym med mer än 10 procent åt gången.
- Ta hand om gnagande skador. Vila gnagande skador direkt så att de inte utvecklas till mer allvarliga problem. En sjukgymnast kan ge dig en korrekt diagnos och ge dig en anpassad behandlingsplan.
- Arbeta med din teknik. Dålig löpteknik kan öka mängden stress på dina muskler och leder. Att arbeta med en löpcoach eller till och med filma din löpteknik kan hjälpa dig att förbättra.
- Stärka dina höfter. Inkludera stabilitetsövningar i ditt träningsprogram, såsom glute-broar eller knäböj som hjälper dig att skydda knä och anklar.
- Använd mjuka ytor. Att springa på gräs, gummispår, sand eller grus är lättare för dina leder än att springa på trottoaren. Om du har en gnagande skada, försök att springa på en mjuk yta tills smärtan avtar.
- Överväg korssträning. Om du lägger till några träningspass med låg effekt i ditt schema, till exempel cykling eller simning, kan du förbättra din aeroba kondition samtidigt som dina leder leder till en paus från den repetitiva effekten av löpning.
Poängen
Många löpare hanterar en skada någon gång. De vanligaste områdena som drabbas av skador på grund av löpning inkluderar dina knän, ben och fötter.
Om du upplever någon form av smärta eller obehag när du springer, är det bäst att följa upp med din läkare för att få en korrekt diagnos och utesluta andra tillstånd.
Genom att använda RICE-protokollet, ta ett NSAID för smärta, följa en sjukgymnastikplan och göra riktade övningar kan du hjälpa dig att återhämta dig från många vanliga löpskador. Att minska på hur ofta och hur långt du springer kan också hjälpa dig att återhämta dig snabbare.
.jpg)
