Enkla strategier för hälsosammare, holistisk ätning
Om du äter ”rätt” betyder att du hamnar i kalorier, makron eller skalavläsningar och känner dig dålig om du inte slår #goals, glöm det. Det är dietkultur som driver inre negativitet och vi kan göra bättre för oss själva.
"Låt inte de många siffrorna på någon näringspanel få dig att känna att mat måste kategoriseras i" burk "och" kan inte "kategorier", säger Claire Chewning, en registrerad dietist och nutritionist. "Detta är näring som informerar, men aldrig begränsar."
Omfatta istället intuitivt ätande, ett riktigt holistiskt tillvägagångssätt för att stänga allt det ohjälpsamma bullret - och matematik! Intuitiv mat är en filosofi som handlar om hållbar näring, respektera din kropp och hedra dig som dig.
Vad är intuitivt ätande?
- Det avvisar dietkultur.
- Det främjar mat som nöje, inte skuld.
- Den respekterar alla former och storlekar och särskilt din kropp.
- Det hjälper dig att känna igen kroppens ledtrådar för hunger och fullhet.
- Det hjälper dig att ändra vanor du vill ändra, men utan att polisera mat.
- Det hjälper dig att befria dig från matens kontroll.
- Det gör dig mer medveten om mat som bränsle snarare än fyllmedel.
- Det hjälper dig att se träning som helhetsrörelse, inte bara en kaloriförbränning.
Du kan ha några anledningar att uppdatera dina matvanor. Men intuitivt äta handlar mindre om vad du äter och mer om hur mat hjälper till att driva ditt liv.
Så här kan du nixa hjärntvättningen av dietkulturen och hitta äkta näring och tillfredsställelse med maten. Vi visar hur en liten förändring i taget kan hjälpa dig att skapa dina egna intuitiva ätstrategier. Dessutom har vi riktiga tips för att förbättra näring i en budget eller om du bor på en plats där färsk mat är svår att få tag på.
Utforska dina vanor för att skapa din intuitiva ätfilosofi
Genom att bli medveten om vad du äter, när du äter det, varför du äter och hur vissa livsmedel får dig att känna, kan du bestämma vilka intuitiva ätmål som är vettiga för dig.
Förvara en tillfällig matdagbok
Du behöver inte hålla koll på en massa siffror eller journal på lång sikt. Det kan vara orealistiskt och till och med problematiskt.
"Kaloriräkning och att vara extremt noggrann med att registrera din mat kan också bli ett orörligt ätmönster", säger Catherine Brennan, en registrerad dietist. "Snarare är syftet med en matdagbok att fungera som ett verktyg som hjälper dig att äta mer intuitivt."
Matjournal jottings
- Datum / tid / måltid
- Vad hade du?
- Hur hungrig var du innan du ätit?
- Vilket humör var du på när du åt?
- Hur nöjd var du med din första bit?
- Ät du hela maten / mellanmålen?
- Vad var din fullhetsnivå efteråt?
- Gillade du det?
- När kände du dig hungrig igen?
- Upplevde du några känslor efter att ha ätit?
- Upplevde du några fysiska känslor efter att ha ätit (t.ex. GI-nöd)?
- Anteckningar om smaker
Efter några dagars journalföring känner du kanske igen ett mönster av att vänta tills du i grunden är "hängande" innan du tar en lunchpaus, vilket får dig att ta det första du ser - något som kanske inte ens är så tilltalande för du.
"Din kropp är väldigt smart", säger Chewning. "Men om du är för upptagen eller distraherad för att märka dess ledtrådar, kommer du alltid att leta efter källor till extern validering - dietböcker, kalorispårare etc. - för dina livsmedelsval."
Om så är fallet kan du sätta ett mål att få ett hopp på hunger.
Anpassa din kropps ledtrådar
Våra kroppar skickar oss signaler när vi är hungriga. Kanske är det en plåga eller till och med lite illamående. På samma sätt känner vi något när vi är fulla också. Kanske ett tryck i midjan eller en känsla av att det är svårare att andas.
Det här är de mer extrema signalerna, när tarmen i princip skickar ett röklarm till din hjärna att du antingen ska äta eller sluta. Men troligtvis får du ett subtilare knäpp.
Att vara uppmärksam på de första tipsen, kallad initial hunger, och dina ledtrådar för fullhet hjälper dig att lita på din kropp för att vägleda dig.
Personliga signaler hunger-fullness skala
Du kan skapa din egen hunger-fullness skala och lista dina personliga symptom.
När du väl har skapat din skala är ditt mål att hålla dig till mellanområdet. Söka efter mat när du går från 4 till 3 och sluta äta när du når 6 och 7.
Dessa ledtrådar kan också hjälpa dig att ta reda på om ett begär verkligen handlar om en känsla, som sorg, tristess eller nervositet. Fråga dig själv om du upplever de fysiska signaler som du har markerat i 4 och 3 slots. Om inte, kan du uppleva en känslomässig hunger snarare än en kroppslig. Detta kan hjälpa dig att bestämma om du verkligen vill äta något.
Mindfulness-praxis vid måltiderna kan hjälpa dig att ta intuitiv mat till nästa nivå
"Mindfulness är viktigt för att hålla oss i ögonblicket av hur vi mår när vi äter", säger Deanna Minich, en certifierad funktionell medicinutövare. ”Om vi är medvetna finns det större chans att påverka våra livsmedelsval och till och med mängden vi äter. Vi kommer också att känna oss mer nöjda med matupplevelsen. ”
Behärskar medvetna måltider
- Koka eller laga mat själv om möjligt (eller gör det ibland).
- Bläddra inte genom sociala medier när du äter.
- Stäng av Netflix, Hulu, etc.
- Ät borta från ditt skrivbord, skåp eller kontor.
- Var uppmärksam på matens lukt, smak och konsistens.
- Analysera smakerna och varför de passar bra tillsammans.
Babysteg leder till stora förändringar mot mer intuitiv ätning
Låt oss säga att du känner igen ett mönster du vill ändra.
Vetenskapen berättar att våra matvanor är svåra att se över på en gång. Istället arbetar vi bättre när vi väljer en enkel och hållbar förändring i taget, visar forskning. Och det konceptet är i linje med intuitiv ätning, som handlar om lösningar för att fylla din kropp som passar ditt liv på lång sikt.
Vi gör också bäst när vi tar en befintlig ätvana och återvinner den till en bättre, utvecklar en ledtråd för den och sedan upprepar den regelbundet, enligt en studie.
Här är en idiotsäker formel för vanebildning, med hjälp av hungerledtrådar som mål:
Steg 7Upprepa steg 2 till 6 tills du har nått ditt mål. Sätt sedan ett nytt mål!
"Mindre förändringar kommer att bli" stickier "genom att de kan uppnås och leda till en känsla av framgång, förklarar Minich. "När vi kan erövra det lilla ger det oss fart att fortsätta göra livsstilsförändringar."
Plus, varje liten positiv förändring vi gör i vårt ätande har en ringeffekt på vår allmänna hälsa, tillägger Minich.
Hur lång tid tar detta?
Det gamla ordspråket säger att det tar cirka 21 dagar att skapa en vana, men forskning visar att du kan behöva så länge som 10 veckor. Så var lätt för dig själv om saker inte håller fast direkt. Ge det tid. Om du landar vanan snabbare, bra! Gå vidare till en ny.
Sätt upp mål för dig själv, inte andraMer intuitiva matvanor behöver inte handla om att gå ner i vikt, såvida det inte är ett specifikt hälsosyfte för dig. Och de behöver inte heller handla om "ren" mat. Dina mål ska vara individualiserade, inte baserade på branschord.
Ett praktiskt tillvägagångssätt för matetiketter
Om du letar efter lite vägledning för att öka näring eller energi som en del av din intuitiva ätövning är en lösning att sikta på mer riktiga livsmedel. Forskning visar att det är det bästa rådet där ute.
Men låt oss bli riktiga om att äta riktigt
Vi tappar inte råa morötter hela dagen - hur hållbart skulle det vara? Vi kan fortfarande sträva efter de "verkligaste" livsmedlen genom att titta på etiketter - och inte överanalysera dem - för att se vad vi lägger i våra kroppar. Välj val med färre ingredienser när det är möjligt och sådana du kan uttala.
"När du tittar på sockerarter, se till att kontrollera ingredienslistan för att se om sockerarterna kommer från en naturlig källa", säger Chewning. Fruktos är fruktsocker och laktos är till exempel mejerisocker.
Sikta på matkombinationer som också innehåller lite protein och kostfiber, tillägger Chewning. Dessa näringsämnen arbetar för att hålla dig nöjd och hjälpa till att stabilisera blodsockernivån. Så dopp i alla fall morötterna i lite hummus.
Experimentera med vad som fungerar för dig, får dig att känna dig mätt och gör dig också lycklig
Om det inte är grönkål, men det är grönkålflis, så var det. "När det gäller att göra hållbara förändringar i dina vanor och hälsa", säger Chewning, "är det mycket viktigt att balansera näring med njutning och utrymme för personliga preferenser."
Tänk inte på dina vanor eller mål som allt-eller-ingenting
Du behöver inte klippa ut socker - om du inte har en medicinsk anledning att göra det. Och du behöver inte avgå för att aldrig ha en ny kolach igen, bara för att du har bestämt dig för att det faktiskt inte tar dig igenom morgonen. Intuitiv äta handlar mer om att se till att du är chef för det fruktfyllda smördeget och att det inte har makt över dig.
Intuitivt ätande kan vara inkomstvänligt
En annan anledning till att intuitiv ätning banar väg för hälsosammare ätning är att filosofin kan vara bemyndigande.
För människor som lever i matöken eller är snäva med kontanter kan intuitiva ätmetoder hjälpa en att fokusera mer på sin hälsa och mindre på vad andra definierar som friska. Vi vet att budget eller ytterligare begränsningar kan påverka matvalet. Du kanske inte har tid att laga mat, kontanter att köpa i bulk eller regelbunden tillgång till färsk mat. Eller så kan du oroa dig för förstörelse.
Tro inte att du måste äta "färskt" för att äta hälsosamt
"Frysta frukter och grönsaker kan faktiskt vara lika näringsrika som färska frukter och grönsaker", säger Brennan, "eftersom de ofta är frusna på höjden av färskhet och därmed behåller sina näringsämnen."
Plus, berikade spannmål innehåller mycket mikronäringsämnen. En studie använde en kombination av näringsprofilering och dietoptimeringstekniker för att bestämma populära billiga livsmedel som kan användas som häftklammer för att öka näringen.
Sanningen är att du inte behöver handla bara de yttre ringarna i livsmedelsbutiken för att äta hälsosamt. Intuitivt äta handlar mycket om att hitta vad som fungerar för dig, och det inkluderar vad som fungerar för din budget och livsstil vid varje given tidpunkt.
Näringsrika, budgetvänliga matfynd
- mjölk
- yoghurt
- ägg
- bönor
- potatisar
- morötter
- kål
- citrusjuicer
- berikade spannmål
- mat på burk
- frysta livsmedel
Att sätta ihop allt för bättre vanor, inte perfektion
Intuitivt ätande slutar inte med mat. Det är en full kroppsövning som så småningom sträcker sig till hur du tränar och känner dig i kontakt med din kropp. Mat är bränsle för allt vi gör. Och du kan börja arbeta just nu för att odla en intuitiv ätfilosofi som är helt din. Kom bara ihåg att ta itu med en sak i taget.
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en äventyrsresa, fitness och hälsoskribent för flera nationella publikationer. Hon tog sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill och arbetar med sin första fiktionsroman, som utspelar sig i sitt hemland North Dakota.
