Äter kött för viktminskning? Dessa är de hälsosammaste nedskärningarna att välja

Kött är bra för dig, om du väljer rätt

När det gäller att starta (eller starta om) din hälsoresa är en av de första sakerna många väljer att ändra köttintaget - antingen genom att minska det eller besluta att skära ut det helt. När allt kommer omkring har kött fått en dålig rep (viss forskning har kopplat att äta för mycket till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och andra hälsoproblem).

Men enligt Jim White RDN, ACSM, en träningsfysiolog, erbjuder kött ett brett utbud av näringsämnen som används av kroppen för tillväxt, underhåll och reparation.

”Kött som helhet är en utmärkt källa till protein, hemjärn och mikronäringsämnen som B-12, zink och selen. Även benen, när de skapar benbuljong och använder märgen, har näringsmässiga fördelar som tillsats av kollagen och [de är] rika på järn, säger han.

Fett kan vara hälsosamt för viktminskning

Att välja smalare köttstycken kan hjälpa till med din hälso resa, men köttfettet är inte i sig ohälsosamt. Det är bara att du kan äta hälsosammare fettkällor, till exempel i avokado, olivolja, lax, nötter och frön. I slutändan beror det på vilken diet du föredrar om du ska äta mindre fett eller inte.

Sanningen är att kött kan vara bra för dig - men den biff, kycklinglår eller fläskkotlett du väljer till middag är mer än bara ”kött”. Det finns matetiketter, utvalda styckningsdelar, fettinnehåll och mer att tänka på.

Vi håller på att bryta ner allt för dig så att du vet exakt vad du ska handla i livsmedelsbutiken.

Hur man avkodar köttetiketter

En snabb resa till frysdelen i din lokala livsmedelsbutik och du kommer säkert att märka otaliga olika etiketter på dina köttprodukter. Organiskt, gräsmatat, frittgående ... har de några verkliga fördelar i motsats till konventionellt kött?

Organiska kött sägs ha ett något högre intervall av omega-3-fettsyror - som är naturliga antiinflammatoriska medel. Gräsmatat kött går ofta hand i hand med ekologiskt. Dessa djur har i allmänhet tillgång utomhus.

Men det är lite mer komplicerat, antecknar vita. Gräsmatning betyder inte alltid 100 procent gräsmatat, eftersom vissa kan vara färdiga med spannmål - vilket innebär att de konsumerar korn före slakt.

Bli organisk, om möjligt

Ekologiskt kött kommer från djur som kan beta i en öppen betesmark, får 100 procent organiskt foder och foder och får inte hormoner eller antibiotika. Även om ekologiskt kött kan vara dyrare är det ett lite hälsosammare alternativ.

Precis som ekologiskt kött är gräsmatat mycket högre i omega-3-fettsyror såväl som konjugerad linolsyra (CLA) - en fettsyra som har kopplats till viktminskning och kroppssammansättning, säger White.

Mängden protein mellan gräs- och kornmatat kött verkar dock vara obetydlig.

När det gäller kyckling drog en studie från 2014 av en kanadensisk forskargrupp slutsatsen att ekologisk frittgående kyckling var lägre i fett jämfört med bur kyckling. Men när huden togs bort fanns det ingen skillnad i fettinnehåll.

Allt du behöver veta om rött kött

Nötkött, eller rött kött, kommer från nötkreatur. Det är en komplett högkvalitativ proteinmat som innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver för att stödja fysisk aktivitet och ett starkt, hälsosamt liv.

Nötkött är en bra källa till:

• protein
• järn
• zink
• niacin
• kolin
• vitamin B-12

"På bara en 3 uns tillagad servering får du 10 viktiga näringsämnen, inklusive ungefär hälften av ditt dagliga värde för protein", säger White.

Vit gick vidare och bröt ner det lite längre: Dietens referensintag för protein är 0,8 gram per kg (g / kg) kroppsvikt. Detta motsvarar cirka 60 gram protein för en genomsnittlig stillasittande man som väger 160 pund och 50 gram för en genomsnittlig stillasittande kvinna som väger 140 pund. I det här fallet skulle hälften av det “dagliga värdet” för proteinet vara cirka 30 gram för män och 25 för kvinnor.

Naturligtvis finns det inte ett riktigt "dagligt värde" för protein eftersom dessa siffror varierar mycket beroende på en persons storlek, aktivitetsnivå och hälsa, konstaterar han.

Välja det tunnaste snittet för viktminskning ...

Enligt White, "Sirloin biff tenderar att vara en av de smalaste styckningarna av nötkött vilket gör det till ett bra alternativ i en hälsobevisad diet. När du jämför styckningar av nötkött, leta efter [en] lägre mängd mättade fetter per portion. ”

”Om du handlar på slaktkåpan, leta efter styckningsdelar av nötkött med mindre fettmarmorering hela tiden och trimma fettet från köttets kanter innan du äter för att få ett bra protein som serverar mindre fett. Leta också efter topprundan, länden och du kan vara säker på att den är en av de smalaste. Flankbiff är också mager. ”

Pro-tip: Fett ger smak! Skär inte fett innan du lagar mat, bara före äter.

Gräsmatat nötkött är bättre för miljön

National Trust, en bevarande ideell lokaliserad i Storbritannien, bestämde att gräsbaserad nötköttsproduktion faktiskt hade minskat utsläppen av växthusgaser när koldioxidbindning och lagring av betesmark betraktades.

Ska jag äta vitt eller mörkt kycklingkött?

Kyckling innehåller mycket protein och lägre fett jämfört med andra djurkällor som nötkött. När vi tänker kyckling hänvisar vi ofta till vitt kött. Det vita köttet, främst kycklingbröst, är ett underbart tillskott för människor som vill ha en diet med låg fetthalt och hög proteinhalt.

Vi kan dock inte glömma de mörka skärningarna. Medan vitt kött innehåller mindre fett än mörkt kött, har det mörka köttet högre järn-, zink-, selen- och B-vitaminer.

Fördelar med kyckling

• järn
• zink
• selen
• B-vitaminer

Enligt White, en 3-oz. servering av kycklingbröst (vitt kött) utan hud ger 25 gram protein och cirka 130 kalorier. Tre uns kyckling är ungefär lika stor som en kortlek.

Välja det tunnaste snittet för viktminskning ...

”Ett skinnfritt kycklingbröst är den smalaste kycklingen. Det är lägre i kalorier än andra kycklingdelar samtidigt som det ger ett högproteinalternativ, säger Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Med detta sagt är en fantastisk billigare nedskärning trumpinnar. Trumpinnar är mycket nära i värde när det gäller protein (till skinnfritt kycklingbröst) och bara något högre i mättat fett än det hudlösa bröstköttet, men har mer enkelomättade fetter.

Pro-tip: Titta på skillnaderna i mättade fetter och enkelomättade fetter i din kyckling, men kom ihåg att avlägsnande av huden, som ofta kommer på trumpinnar eller lår, kan bidra till att minska fettinnehållet.

Köp glada kycklingar

Ett annat fall för inköp från grymhetsfria gårdar: En höns stressnivå vid slakttiden kan faktiskt påverka dess proteinuttryck.

Vad är det hälsosammaste sättet att äta fläsk?

BBC skapade nyligen en lista över de 100 mest näringsrika livsmedel och fläskfett rankad åttonde. Med tanke på mycket av den andra forskningen som länkar fett till hjärtsjukdomar är detta ganska överraskande nyheter - men forskningen ljuger inte.

Fläsk, eller ”det andra vita köttet”, innehåller mycket protein och mineraler och ger många styckningsdelar som filé till bacon.

En servering fläsk har ...

• tiamin
• vitamin B-6 och B-12
• kalium
• järn
• magnesium

En studie analyserade råvarorna för varje produkt och jämförde dem med kroppens näringsbehov. Fettet i fläsk visade sig innehålla mer omättade fetter än jämfört med lamm och nötkött - vilket betyder mer omega-3-fettsyror.

Det innehåller också mycket oljesyra, som är ett enkelomättat fett som är lätt tillgängligt för kroppen.

Välja det tunnaste snittet för viktminskning ...

Precis som nötkött kan vissa styckningar av fläsk innehålla mycket mättat fett. Det finns dock några bra magra alternativ som kan vara underbara att införliva i kosten. Tenderloin är en av de smalaste delarna av fläsk som finns.

Tips: När du läser köttetiketter, överväga de mättade fetterna jämfört med serveringsstorleken. Fläsk är en utmärkt källa till protein och näringsämnen, men när den bearbetas och smaksatt kan den komma med en hög mängd tillsatt natrium som i bacon och korv.

Hur påverkar kött din tarmhälsa?

Protein tenderar att smälta snabbare än fett i kroppen, så smalare köttstycken bör smälta snabbare. Medan fisk och skaldjur vanligtvis smälter först. Kyckling, nötkött och sedan fläsk kommer efter.

Hur protein bryts ner i kroppen

Protein bryts ner av en process som kallas denaturering. Din mage producerar vissa enzymer som hjälper till att bryta ner proteiner i aminosyror, såsom pepsin. Uppslutningen av aminosyrorna fortsätter i tarmarna efter att ha lämnat magen och kan sedan absorberas i blodomloppet och användas i hela kroppen.

Det visar sig också att matsmältningsprocessen inte förändras för mycket baserat på om ditt kött matades med korn eller gräs, eller om din kyckling var bur eller fri.

Men det kan finnas ett fall för nötkött istället för biff.

Enligt en studie från 2013: ”Äldre individer upplever i allmänhet en minskad tuggningseffektivitet. Köttfärs smälter och absorberas snabbare än nötköttbiff, vilket resulterar i ökad aminosyratillgänglighet och större proteinretention efter måltid. ”

Vilka är hälsoriskerna med att äta kött?

Womble konstaterar att matlagning av fläsk och kyckling till rätt temperatur dödar bakterier och parasiter som trikinos och salmonella. När det gäller kött kan korrekt matlagningsteknik hjälpa till att mildra de flesta hälsorisker.

Det är också viktigt att vara uppmärksam på var ditt kött kommer ifrån. Som Womble säger, "[Vad] betat fläsk äter är bättre för djuret (eftersom det är vad de skulle äta naturligt) och lämnar oss därför att äta friskare djur."

Hälsorisker för kött

• Bakterier i kött: Frittgående djur har potential att bära mer sjukdomar, särskilt bakterieinfektioner. Var uppmärksam på var ditt kött kommer ifrån.
• Galna ko-sjukdom (BSE) och nötkött: Chanserna att drabbas av BSE är mycket osannolika, eftersom USA: s jordbruksdepartement (USDA) kräver att allt material i hjärnan och ryggmärgen tas bort från nötkreatur som anses vara en hög risk. Dessa koprodukter kommer inte in i den amerikanska livsmedelsförsörjningen.
• Antibiotika och fläsk: Överdriven användning av antibiotika hos grisar på fabriksgårdar sägs vara en bidragande faktor till tillväxten av "superbugs" hos människor, som är resistenta mot andra antibiotika. Forskare har upptäckt antibiotikaresistenta bakterier i svingårdar i USA och Kina.
• Salmonella och kyckling: Salmonella är bakterier som kan orsaka matförgiftning. Vanligtvis hanterar rå kyckling felaktigt där risken för salmonella kommer ifrån. Att laga mat och upprätthålla god mathygien kan bidra till att minska risken.

Fett kan vara hälsosamt för viktminskning

Mad cow sjukdom, även känd som bovin spongiform encefalopati (BSE), är en neurologisk sjukdom som skadar en kohjärna och ryggmärg. Det blir värre med tiden. Den mänskliga ekvivalenten är Creutzfeldt-Jakobs sjukdom (CJD), som antas orsakas av att äta den förorenade hjärnan och ryggmärgsnötköttet från nötkreatur som är infekterade med sjukdomen.

Kvalitet är viktig för din långsiktiga hälsa och livslängd

Enligt White tycks det att man äter en diet av hela livsmedel - främst växter och högkvalitativa djurkällor - visar den största nyttan när det gäller långsiktig hälsa och livslängd.

Men det är också obestridligt att det också kan vara till hjälp att minska köttintaget.

Så när det gäller val av kött, se till att du får det bästa köttstycket för de bästa fördelarna och näringsämnena. Med tanke på det näringsvärde som kan uppnås genom att konsumera kött kan det vara ohälsosamt att begränsa ditt intag. Så om du bestämmer dig för att skära ut kött, se till att du kompletterar med nödvändiga näringsämnen.

Men att äta fetare köttstycken då och då, som fläskmage, skadar inte heller. Det handlar om att vara avsiktlig och balansera dina näringsbehov, beroende på vad din kost är.

Stephanie Barnes är författare, front-end / iOS-ingenjör och kvinna i färg. Om hon inte sover kan du hitta henne att titta på hennes favorit-tv-program eller försöka hitta den perfekta hudvårdsrutinen.