Vad är det?
Om du har lyftat tyngd ett tag och vill skruva upp saker, finns det många tekniker du kan använda för att öka intensiteten och snabba resultat.
En att tänka på kallas vilopaus-träning, vilket är en metod som kombinerar tunga belastningar med minimal vila.
Generellt sett fungerar det genom att bryta ner en ”typisk” uppsättning med en nästan maximal vikt i en handfull miniset.
Du bör vila korta perioder mellan varje miniset och fortsätta tills muskelsvikt, vilket innebär att du inte kan slutföra en annan rep med god form.
Det slutar med att du gör fler reps än vad du skulle göra när du utför normala uppsättningar, och det kommer att visas - inte bara i ansträngning utan i de vinster du ser.
Vad är poängen?
Med mer arbete som slutförts på kortare tid gör det att du kan öka din styrka och muskelstorlek snabbt.
Du tränar dina muskler till att misslyckas genom att trycka på dem så hårt som de kommer. Detta skapar mest trauma för muskelfibrerna.
En ökning av muskelfiber skapas när dessa skadade muskelfibrer repareras. Detta leder till ökad styrka och storlek.
Vad skiljer det från andra tekniker?
Förutom träningspauser finns det flera andra tyngdlyftningsmetoder - som superset, alternerande uppsättningar eller droppuppsättningar - som kan öka intensiteten i ditt träningspass.
För superuppsättningar väljer du två övningar och slutför en uppsättning direkt efter den andra utan vila.
Till exempel: 10 biceps-lockar, omedelbart följt av 10 tricepsförlängningar, upprepade två gånger igenom.
Alternerande uppsättningar liknar superset, men du tar en kort paus däremellan.
Till exempel: 10 biceps-lockar, snabb vila, 10 tricepsförlängningar, snabb vila, upprepas ytterligare två gånger.
Med droppuppsättningar avslutar du en uppsättning tills du inte kan slutföra en rep utan misslyckande, tappar din vikt med cirka 20 procent och slutför sedan en annan uppsättning till misslyckande.
Du upprepar den här processen tills det finns lite eller ingen vikt kvar.
Till exempel: Om du till en början använder en 15-pund hantel för triceps-förlängningar, sjunker du till 12 pund för din andra uppsättning, sedan 10 pund, sedan 8 och sedan 5.
Varje metod kan vara fördelaktig. I själva verket kan det vara en bra idé att införliva dem alla i din rutin för att byta upp saker.
Finns det olika typer av träningspauser?
Det finns två tillvägagångssätt du kan ta: en som fokuserar på styrka och en som fokuserar på hypertrofi eller ökad muskelstorlek.
Hur vet du vilken du ska lägga till i din rutin?
Att ta hänsyn till dina mål är det första steget i att avgöra vilken typ av pausutbildning du ska använda.
Om ditt huvudsakliga mål är att bygga styrka, prova vilopausmetoden för styrka.
Om du är mer intresserad av muskelstorlek och estetik, prova vilopausmetoden för hypertrofi.
Hur gör du exakt?
Det finns några små skillnader för varje träningsmetod för vilopaus.
Att vila-paus för styrka vinster
- Välj en vikt som är 80–90 procent av ditt maximala 1 rep. I lekmanns ord: Hur mycket vikt kan du lyfta bara en gång? Sänk till 80–90 procent av det.
- Slutför 1 rep.
- Vila i 10–15 sekunder.
- Slutför en annan rep med samma vikt.
- Upprepa denna sekvens tills du träffar 10–12 reps.
Att vila-paus för muskelhypertrofi
- Välj en vikt som är cirka 75 procent av ditt maximala 1-rep. Detta skulle göra det möjligt för dig att slutföra totalt 6–10 reps.
- Slutför en minisats tills det misslyckas, vilket innebär att du inte kan slutföra ytterligare 1 rep med bra form.
- Ställ ner vikten och vila i 20–30 sekunder.
- Slutför en annan minisats till misslyckande.
- Ställ ner vikten och vila i 20–30 sekunder.
- Slutför din sista minisats till misslyckande.
- Detta är en uppsättning. Vila i 90 sekunder och upprepa sedan två gånger till.
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Vila-paus-träning kan hjälpa dig att få den styrka och storlek du letar efter, men det finns några saker att tänka på.
Trycker för hårt
Det finns en fin linje mellan att nå max 1-rep och att trycka för hårt.
Du vill inte skada dig själv, men du vill se till att du utmanar din styrka efter bästa förmåga.
Det är där du får bästa resultat med den här träningsmetoden.
Var extra uppmärksam på detta, särskilt om du är ny på denna typ av 1-rep tyngdlyftning.
Träna för ofta
Vila-paus-träning integreras bäst i ett schema varannan vecka som cyklar på och av.
Det är ganska skött på din kropp att arbeta med din maximala kapacitet, och att göra detta för ofta kan orsaka mer skada än nytta.
Kom ihåg: Återhämtning är lika viktigt som det arbete du lägger in.
Tänk på att använda denna metod varannan vecka i 6 till 8 veckor och ta sedan en paus på 6- till 8 veckor.
Vad är slutresultatet?
Rest-pause-träningsmetoden kan vara ett effektivt tillvägagångssätt för tyngdlyftare som vill lägga till styrka och storlek.
Tänk på dina mål och välj sedan lämplig typ av pausutbildning för dig. Med lite svettkapital blir resultaten din!
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för att få träffar, #momlife och mer.
