Låter någon av följande fraser bekant?
- ”Du måste bli galen. Det är inte det som hände. ”
- "Du vet inte vad du pratar om."
- "Du föreställer dig saker."
- ”Inget behov av att vara så känslig. Jag skojade bara."
Om någon i ditt liv ofta säger saker som detta till dig kan du uppleva gasbelysning.
Gaslighting avser avsiktliga försök att manipulera dig till att tvivla på dina känslor, uppfattning om händelser och verkligheten i allmänhet. Någon som försöker tända dig vill vanligtvis förvirra dig och få dig att tvivla på dig själv för att göra det mer troligt att du går med på vad de vill.
Exempel på gasbelysning
- Trivialisering. De minimerar dina känslor, föreslår att dina känslor inte spelar någon roll eller anklagar dig för överreagerande.
- Motverkar. De ifrågasätter ditt minne, utgör nya detaljer eller förnekar att något hände. De kan skylla dig för situationen istället.
- Kvarhållning. De borstar bort dina försök att diskutera eller anklagar dig för att försöka förvirra dem.
- Avledning. När du tar upp en oro för deras beteende ändrar de ämnet eller vänder på dig igen genom att föreslå att du gör det.
- Glömmer eller förnekar. När du nämner en viss händelse eller något de sa, kan de säga att de inte kommer ihåg eller säger att det aldrig hände alls.
- Diskreditering. De föreslår för andra att du inte kommer ihåg saker korrekt, blir lätt förvirrad eller gör upp saker. Detta kan hota din karriär när det händer på jobbet.
Även om känslomässigt kränkande partners och familjemedlemmar ofta använder denna taktik kan gasbelysning också dyka upp i vänskap eller på arbetsplatsen. Om du inte kontrollerar det kan det ha en allvarlig inverkan på din emotionella hälsa, produktivitet på jobbet och andra relationer.
Här är åtta tips för att svara och ta tillbaka kontrollen.
1. Kontrollera först att det är gasbelysning
Gasbelysning är inte alltid lätt att känna igen, särskilt eftersom det ofta börjar litet och andra beteenden ibland kan verka lika.
Sann gasbelysning utvecklas till ett upprepat mönster av manipulation. Den person som lyser upp dig vill i allmänhet att du tvivlar på dig själv och är beroende av deras version av verkligheten.
Så, någon som erbjuder en annan åsikt än din, även på ett oförskämt eller kritiskt sätt, är inte nödvändigtvis gaslighting.
Människor känner sig ibland övertygade om sin egen kunskap och insisterar på att de har rätt, även om bevis tyder på något annat. Insisterande ”Du har fel! Jag vet vad jag pratar om ”är inte nödvändigtvis artigt, men det är vanligtvis inte gasljus om de inte försöker manipulera dig.
Människor kan också tända oavsiktligt. "Jag har inte tid att lyssna på det här" eller "Tror du inte att du överreagerar?" kanske inte är till hjälp, men de betyder inte alltid att den andra personen vill manipulera dig.
När du funderar på om någon försöker lyssna på dig, gör en bedömning av dina känslor, inte bara deras handlingar.
Hur mår du?
Gasbelysning leder dig ofta till:
- tvivla och fråga dig själv
- undrar ständigt om du är för känslig
- ber om ursäkt ofta
- kämpar med beslutsfattande
- känner dig generellt olycklig, förvirrad och inte som ditt vanliga jag
- undvik nära och kära eftersom du inte vet hur du ska förklara vad som händer
2. Ta lite utrymme från situationen
Det är förståeligt att uppleva många starka känslor när man arbetar med gasbelysning.
Ilska, frustration, oro, sorg, rädsla - dessa känslor och andra är alla helt giltiga, men försök att inte låta dem styra din omedelbara reaktion. Att vara lugn kan hjälpa dig att hantera situationen mer effektivt.
Du kanske vill förneka vad personen som försöker tända dig har sagt - trots allt är det helt osant. Men de kanske inte går tillbaka, och din nöd kan uppmuntra dem att fortsätta att försöka manipulera dig.
Att hålla sig lugn kan också hjälpa dig att fokusera på sanningen, vilket gör det mindre troligt att deras (falska) version av händelserna kommer att leda ditt självförtroende och tro på dig själv.
För att få lite fysiskt utrymme, föreslå att du tar en paus och omprövar ämnet senare. Att gå en promenad eller gå ut kort kan hjälpa dig att rensa ditt sinne och fokusera om.
Om du inte kan gå fysiskt, försök istället:
- andningsövningar
- grundsticka dig själv med en foto-, objekt- eller visualiseringsövning
- räknar långsamt till 10
- upprepa ett bekräftande mantra
3. Samla bevis
Att dokumentera dina interaktioner med någon som försöker tända ljus kan hjälpa dig att hålla reda på vad som verkligen händer. När de förnekar en konversation eller händelse, kan du gå tillbaka och kontrollera sanningen själv.
Här är några idéer:
- Spara eller ta skärmdumpar av texter och e-postmeddelanden.
- Ta bilder av skadade föremål.
- Notera datum och tider för konversationer.
- Sammanfatta dina konversationer med direkta citat när det är möjligt.
- Använd din telefon för att spela in konversationer. Lagar i ditt område kan hindra dig från att använda dessa inspelningar om du behöver söka juridisk hjälp, men du kan informera andra om situationen.
Det är inte alltid säkert att möta övergrepp personligen. Men att ha bevis kan gå långt för att återställa din sinnesfrid och stödja ditt emotionella välbefinnande.
När du vet sanningen kommer du inte att ifrågasätta eller tvivla på dig själv. Detta ensam kan hjälpa till att öka förtroendet och göra det lättare att hantera gasbelysningen framöver.
Du kan också använda dina anteckningar som bevis för gasbelysning på arbetsplatsen. Se bara till att hålla dina anteckningar på papper eller din personliga telefon eftersom ditt företag kan ha tillgång till arbetsenheter. Förvara dem på ett säkert ställe eller förvara dem när det är möjligt.
Var noga med att sätta gränser och öva egenvård medan du samlar in bevis för att inte överväldiga eller öka ångest. Detta kan vara särskilt sant om du är mycket orolig, eftersom dokumentering av gasbelysning kan leda till idissling, och detta beteende kan öka känslor av ångest.
4. Tala om beteendet
Gaslighting fungerar eftersom det förvirrar dig och skakar ditt självförtroende. Om du visar att beteendet inte stör dig kan personen som försöker tända dig bestämma att det inte är värt att kämpa.
Förutom lögner och felriktning innebär gasbelysning ofta kritik och förolämpningar. Att kalla ut dem - lugnt och artigt - visar att du inte accepterar beteendet. Var inte rädd för att tala, eftersom att göra andra medvetna om situationen ger dem mer incitament att lämna dig ensam.
De kan försöka dölja förolämpningar som skämt, bakåtkomplimenter eller säga "Jag försöker bara hjälpa." Att be dem att förklara skämtet som om du inte förstår kan hjälpa dem att inse att dessa strategier inte fungerar på dig.
Anta att en kollega i din avdelning gör en flippant anmärkning som antyder att du inte gör din rättvisa del av arbetet. Du kanske svarar med, ”Egentligen har jag slutfört uppgifterna för den här veckan redan. Vi kan granska dem nu om du vill. ”
5. Var säker på din version av händelserna
Alla kommer ihåg saker lite annorlunda än hur de hände ibland, och du kanske undrar: ”Vad händer om det gjorde händer som de sa? ”
Men ge inte efter för att fråga dig själv - de vilja du tvivlar på verkligheten.
Misremembering involverar vanligtvis små detaljer, till exempel färgen på någons skjorta eller andra personer i rummet. Din hjärna tillverkar vanligtvis inte hela minnen. Om du kommer ihåg något tydligt och de planar ut förnekar ditt minne, det är gasbelysning.
Du vet vad som hände, så upprepa det lugnt med självförtroende. Att visa dem alla bevis du har kan hjälpa till att uppmuntra dem att dra tillbaka. Men det kanske inte har någon inverkan.
Om de fortsätter att utmana dig, dra dig inte i konflikt. Diskussioner kan leda till ytterligare spänning och placera dig i en position där du är mer utsatt för manipulation. Genom att vägra att argumentera skyddar du dig själv och behåller kontrollen över situationen.
Du kan säga något som "Det verkar som om vi kommer ihåg saker annorlunda, men jag vill inte argumentera om det." Undvik ytterligare diskussioner genom att ändra ämnet eller lämna rummet.
6. Fokusera på egenvård
Att ta hand om dina fysiska och känslomässiga behov kommer förmodligen inte att göra något för att ta itu med gasbelysningen, men god egenvård kan ändå göra skillnad genom att förbättra ditt sinnestillstånd.
Oro för gasbelysning och dess potentiella inverkan på ditt jobb eller dina relationer kan smyga in i alla delar av ditt liv, vilket gör det svårt att hitta nöje i även dina favorit saker.
Men att ägna tid åt avkoppling och välbefinnande kan förbättra din fysiska och emotionella hälsa och hjälpa dig att känna dig starkare och mer kapabel att möta utmaningar i ditt dagliga liv.
Prova dessa strategier för att förbättra välbefinnandet:
- Spendera tid med vänner och familj.
- Inkorporera positivt självprat i ditt dagliga liv. För att motverka gaslighting-taktik kan du till exempel bygga dig själv genom att påminna dig själv om dina prestationer och styrkor.
- Öva dagliga bekräftelser.
- Ta dig tid till hobbyer.
- Prova meditation eller yoga.
- Hålla en dagbok för att sortera igenom känslor.
Fysisk aktivitet kan också hjälpa. Det är bra för fysisk hälsa, för en. Men träning kan också fungera som ett utlopp för spänning och nöd. En långvarig eller intensiv träningsklass kan hjälpa till att tömma några av de upprörande känslorna som dyker upp som svar på gasbelysning.
Träning kan också hjälpa dig att få bättre sömn, så om oro över gasbelysning har börjat störa din vila kan regelbunden aktivitet också ha vissa fördelar här.
7. Involvera andra
Du kan oroa dig för att prata med andra människor om situationen kommer att leda till drama. Men när det gäller gasbelysning är det viktigt att få insikt och stöd från personer du litar på. Att söka efter input från olika människor i ditt liv kan hjälpa till att förstärka din kunskap om att du inte är förvirrad, "galen" eller förlorar ditt minne.
Ditt supportnätverk kan kännas upprörd för dina räkning, men de har fortfarande ett visst emotionellt avstånd från situationen eftersom de inte är direkt inblandade. Detta gör det lättare för dem att erbjuda ett opartiskt perspektiv, tillsammans med lugn vägledning och stöd.
När pågående gasbelysning sker på jobbet eller i andra sociala situationer, undvik att träffa ensam när det är möjligt. Det är bäst att begränsa din kontakt, men om du måste träffa dem, ta med någon neutral och pålitlig eller be dem lyssna på samtalet.
Kom ihåg att du inte drar in dem för att ta sida. Du vill helt enkelt att de ska observera vad som händer. Någon som försöker använda gasbelysningstaktik har vanligtvis svårare att manipulera mer än en person.
8. Sök professionell support
Ibland kan gasbelysning bli allvarlig, till och med kränkande. Det betyder inte att du har gjort något fel - emotionellt missbruk är ofta svårt att konfrontera.
Att prata med en terapeut är alltid ett bra första steg. Kataloger som Psychology Today's Find a Therapist-verktyg kan hjälpa dig att börja din sökning efter lokala rådgivningsresurser.
Hitta hjälp nu
Om du har att göra med gasbelysning från en partner eller familjemedlem erbjuder National Domestic Violence Hotline gratis, konfidentiellt telefon- och chattstöd 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan. Ring 1-800-799-7233 eller prata med en rådgivare.
Om gasbelysningen sker på jobbet kan din personalavdelning också erbjuda support. Läs mer om trakasserier och lämna in en avgift från United States Equal Employment Opportunity Commission.
Gasbelysning kan isolera dig, men du behöver inte hantera den ensam. Både terapeuter och hotline-rådgivare kan erbjuda vägledning baserat på din specifika situation, inklusive tips och resurser för säkerhetsplanering som hjälper dig att hantera en kris eller potentiellt missbruk.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
.jpg)
