23 sätt att förnya din nattrutin

Sömnproblem? Du är inte ensam. Cirka 1 av 3 vuxna i USA får mindre sömn än de borde.

Mitt i pandemin kanske du har mer tid för sömn, men sömnkvaliteten kan ändå slå ett slag tack vare ökad ångest och stress från ensamhet, hälsoproblem, ekonomiska problem och andra problem.

Nattrutiner påverkar också ofta sömnkvaliteten, oavsett vad som händer i världen. Dina aktiviteter under kvällstid kan ha stor inverkan på din förmåga att somna och somna varje natt.

Dålig sömn kan få många hälsokonsekvenser, varav många du kan oroa dig för när du ligger vaken. Om du har problem med att få tillräckligt med vilsam sömn regelbundet, försök att utforska dina vanor före sänggåendet för att identifiera potentiella problemområden och skapa en ny rutin som främjar bättre sömn.

Här är några tips för att komma igång.

Sätt dig själv för framgång imorgon

En läggdagsrutin som innehåller några steg mot att förbereda sig för nästa dag kan ha flera fördelar.

Först får du ett (eller två eller tre) färre saker att stressa över när du försöker somna när du får ett försprång på morgondagens att göra-lista.

Att ha mindre att göra på morgonen kan hjälpa dig att känna dig mindre rusad, vilket gör det lättare att avsätta några minuter för morgonmeditation eller en uppmärksam frukost som börjar din lediga dag rätt.

Ta hand om morgonarbeten

Om du kämpar för att komma igång på morgonen, fråga dig själv vad som vanligtvis håller dig uppe.

Kanske spenderar du mycket tid på att välja en outfit eller vet aldrig var du hittar dina nycklar. Du kanske behöver en rejäl frukost för att börja morgonen men måste först rensa diskbänken för kvällens rätter.

Att sätta 15 till 30 minuter varje kväll för att förbereda dig för nästa dag kan hjälpa till att förhindra hektiska morgnar och främja sinnesfrid när du går i sängen.

För att minska stress vid sänggåendet och känna dig mer avslappnad på morgonen, försök ta hand om dessa sysslor på kvällen:

• Gör din lunch till jobbet eller skolan.
• Samla dina väsentligheter - tänk nycklar, plånbok, solglasögon - på ett ställe.
• Diska.
• Sätt ut dina kläder för imorgon.

Gör en att göra-lista

Det finns bara så mycket du kan göra inför morgondagens förberedelser. Men för allt annat finns det en lista.

Att spendera bara 5 minuter på att skriva en att göra-lista varje natt kan hjälpa dig att undvika den sömnstörande vanan att tänka på allt du behöver göra när du försöker somna.

En pappersuppgiftslista kan befria dig från lusten att ständigt köra igenom en mental version. Det kan också hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad i morgon innan den ens börjar.

Försök med journalföring för att lindra stress

En tidskrift ger utrymme för att uttrycka eventuella bekymmer som väger ditt sinne, vilket minskar behovet av att packa upp dem mentalt i sängen.

Medan journalföring kanske inte räcker för att lindra svår ångest eller kronisk stress kan det hjälpa till att minska oroliga tankar. Att fysiskt skriva om saker som stressar dig kan hjälpa dig att visualisera dem som lämnar ditt sinne och förstärka din känsla av lättnad.

Att skriva om stressframkallande kommande händelser (och notera en potentiell lösning eller två) kan också hjälpa dig att känna dig mer beredd att möta dem, vilket kan lindra ångest.

Koppla av

Du behöver inte vänta tills det tänds för att börja rulla ner. Att fylla kvällstimmarna med lugnande aktiviteter hjälper dig att undvika att överstimulera ditt sinne och kropp när dagen närmar sig sitt slut.

Skär av koffein tidigt

En vanlig kallbryggning efter lunch kan hjälpa dig att ta dig igenom dagen, men denna koffeinökning kan få konsekvenser senare.

Att ha koffein till och med 6 timmar före sänggåendet kan störa din vila. Om du ofta har svårt att sova, försök att hålla dig till drycker utan koffein efter lunch.

Undvik ansträngande träning

Ja, regelbunden träning kan förbättra sömnen, men det är bättre att du sparar intensiva träningspass för morgon eller eftermiddag.

Kraftig träning strax före sänggåendet höjer din kroppstemperatur och hjärtfrekvens, vilket gör det svårare att somna och potentiellt minska mängden sömn du får.

Det är dock helt bra att träna lätt eller måttlig intensitet på kvällen.

Istället för en körning eller tung tyngdlyftning, försök:

• stretching
• gående
• yoga

Kom bara ihåg att även med lätt träning är det fortfarande bäst att avsluta en timme till 90 minuter före sänggåendet.

Meditera

En regelbunden meditationsövning kan hjälpa dig att slappna av fysiskt och mentalt. I synnerhet medvetenhetsmeditation kan hjälpa till att förbättra din förmåga att släppa dagens stress och spänning som förberedelse för en god natts sömn.

Att fokusera din medvetenhet och sitta medvetet med dina tankar ger din kropp en chans att vila och koppla av. Alla dessa långsamma, djupa andetag du tar? De antyder att din kropp saktar ner samtidigt.

Meditation kan också hjälpa till att minska beteenden som håller dig uppe, som att cykla genom oroliga tankar.

Kan du inte meditera på kvällen? Prova dessa tips för att göra det till en vana när som helst på dygnet.

Sätt på lite lugnande musik

Att spela mjuk, lugnande musik när du förbereder dig för sängen kan utlösa frisättningen av hormoner som hjälper dig att förbättra ditt humör. Att känna sig känslomässigt i fred kan också hjälpa din kropp att känna sig lugnare.

Medan musik kan hjälpa dig att somna snabbare och få bättre sömn, se till att du håller dig med lugnande låtar. Energisk, optimistisk musik kommer antagligen inte att ha den effekt du hoppas på. För bästa resultat, prova långsam musik utan texter.

Ändra dina hobbyer

Att komma ikapp på en favoritshow i slutet av en lång dag kan kännas avkopplande, men försök att undvika att göra detta inom en timme eller så efter läggdags.

Det blå ljuset som produceras av elektroniska enheter kan förvirra din hjärna, som länkar detta ljus till dagtid. Om din hjärna tycker att det är dags för dig att vara vaken, berättar den inte din kropp att producera melatonin, ett hormon som hjälper dig att förbereda dig för sömn.

Att använda enheter för att bläddra bland sociala medier, spela spel, titta på videor eller chatta med vänner kan också hålla din hjärna aktiv när du behöver den för att börja lugna dig.

Överväg att lägga till dessa aktiviteter i din nattrutin istället:

• montera pussel
• byggnadsmodeller
• läsning (men håll dig till pappersböcker eller en e-läsare som avger minimalt ljus)
• ritning eller färgläggning
• gör ord eller nummer pussel

Skapa en familjeritual för sänggåendet

Att ansluta till nära och kära - oavsett om det är din partner, barn eller (bra) rumskamrater - kan öka känslor av kärlek, förtroende och lycka.

Att skapa dessa positiva känslor precis före sängen kan ge dig ett bättre humör och hjälpa dig att känna dig mer lugn när det är dags för sängen.

Oavsett andra fördelar kan du spendera kvalitetstid med människor du älskar att stärka ditt band och minska stress.

Prova:

• läser högt för varandra
• handla massage med din partner
• dela höjdpunkter från din dag
• gosa eller leka med husdjur

Gör tid för sex

Experter fortsätter att utforska sambandet mellan sömn och sex, men bevis tyder på en potentiell koppling mellan sex före sänggåendet och förbättrad sömn.

I en 2017-undersökning uppgav över 60 procent av de 282 vuxna som svarade på undersökningen att deras sömn förbättrades efter att ha fått en orgasm med en partner.

Oxytocinfrisättning under sex kan vara en förklaring. Frisättningen av detta "kärlekshormon" kan främja avkoppling och en känsla av välbefinnande. Kyssning och gosning kan också utlösa oxytocinfrisättning, så alla typer av intim kontakt före sängen har nytta.

Du behöver inte en partner för att lägga till sex i din nattrutin. Ensamma orgasmer är ett helt naturligt sätt att koppla av och somna lättare.

Gör hygien till en ritual

Det är ganska normalt att grundläggande sänghygien händer på autopiloten.Men att utföra rengöringsrutiner med mer uppmärksamhet än frånvaro kan hjälpa din hjärna och kropp att anpassa sig till närmar sig sänggåendet.

Att tvätta ansiktet och duscha kan kännas som tråkiga sysslor du hellre vill hoppa över, men det är möjligt att göra dessa vardagliga uppgifter trevligare och avkopplande.

Bygg en ritual

• Istället för att snabbt skura ansiktet, öva 60-sekundersregeln. Tvätta ansiktet försiktigt i en hel minut. Föreställ dig att tvätta bort den långa stressen när du rengör huden, eller använd ett mantra eller fokuserad andning för att sakta ner.
• Ta ett varmt bad. Forskning tyder på att en timme eller två före sänggåendet är perfekt för ett nattbad. Om du är känslig för bubbelbad eller badsalt, skapa en avkopplande atmosfär med doftljus.
• Undvik starka ljus. Den ljusa takbelysningen i ditt badrum? Inte en bra atmosfär för att bli sömnig. Överväg att ta med några ljus i badrummet och göra din nattliga rutin med lamporna släckta. För en extra fördel, välj en med en lugnande doft, som lavendel.

Glöm inte dina tänder

Varje nattrutin bör innehålla 2 minuter för tandborstning. Att öva mindfulness under denna viktiga ritual kan göra det ännu mer fördelaktigt.

Ställ in en timer i 2 minuter och fokusera sedan på dina rörelser när du borstar. Lägg märke till känslan av borsten på tänderna och smaken av tandkrämen.

Påminn dig själv om allt dina tänder gör för dig. Du kan till och med prova ett mantra, till exempel "Jag är tacksam för mina tänder."

Det är heller aldrig en dålig idé att se över grunderna för korrekt borstning.

Sätta stämningen

Istället för att helt enkelt stänga av lamporna vid sänggåendet, försök att förbereda din miljö för sömn tidigare på kvällen. Detta ger din kropp tid att anpassa sig till tanken på sömn.

Dämp lamporna

Liksom elektronik och solen producerar elektrisk belysning också blått ljus. Att undvika starka ljus på kvällen kan hjälpa till att signalera till din kropp att den ska börja förbereda sig för sömn.

• Stäng av ljusa taklampor och slå på dimmer bordslampor en timme eller två före sängen.
• Överväg att byta lampor med lampor som producerar bärnstensfärgat ljus.

Prova aromaterapi

Lugnande dofter, som lavendel och cederträ, kan främja vilsam sömn.

För att dra nytta av aromaterapi:

• Doft ditt bad med några droppar eterisk olja.
• Placera en diffusor som innehåller eterisk olja i ditt sovrum.
• Använd några droppar eterisk olja på din kudde före sänggåendet.

Kontrollera dina sängkläder

Rena lakan och fluffiga kuddar kan göra sängen mer inbjudande och en bekväm säng kan hjälpa dig att få bättre sömn.

Använd säsongsbetonade lakan och filtar. Flanellark på sommaren kan göra dig för varm och du kan vakna svettig och kliande.

För sängkläder året runt, gå till lätt avtagbara, lätta lager så att du kan göra snabba justeringar om du känner eller är kall på natten.

Uppdatera din pyjamas

Byte till nattkläder kan hjälpa din kropp att känna sig mer redo för sängen, men välj din pyjamas med omsorg. Hur de känner på din kropp är viktigare än hur de ser ut.

Bekväma pyjamas kan göra sänggåendet något att se fram emot, medan trånga eller obekväma sömnkläder kan hålla dig fidig under täcket.

Sätt på en fläkt

Ett fan kan spela två viktiga roller i din sänggåendet.

Först svalnar det ditt sovrum. Att hålla ditt rum på den svalare sidan kan hjälpa dig att hålla dig bekväm trots normala kroppstemperaturförändringar som händer under sömnen.

Fläktar producerar också vitt brus, vilket kan blockera ljud som kan hålla dig uppe. Att höra den låga brummen kan öka ditt förtroende för att du kommer att sova bra, även om din rumskompis slutar argumentera med sin partner mitt på natten.

Bli sömnig

Nu när du har rullat ner och hoppat i sängen, hur ska du gå och sova?

Tänk fridfulla tankar

Att fixa på oroande tankar kan hålla dig vaken och stressad. Försök istället att fokusera på positiva saker som hände den dagen eller händelser du ser fram emot.

Vissa människor tycker också att det är positiva känslor och inre lugn att lista några saker som de är tacksamma för.

Det kan också hjälpa till att upprepa ett lugnande mantra, till exempel "Jag känner mig avslappnad" eller "Jag drar iväg och sover."

Prova visualisering

Du kan använda visualisering (guidad bildspråk) för att skapa vilsam scener i ditt sinne och distrahera dig från eventuella bekymmer som kryper in i dina tankar.

Du kan föreställa dig en lugn strand med vågor som borstar mot stranden, en solbelyst skog eller en hängmatta under stjärnorna.

Föreställ dig detta landskap i levande detaljer och föreställ dig hur avslappnad och lugn du känner. Du kan till och med sätta dig in i bilden, andas långsamt och lugnt när du kopplar av i din valda miljö.

Koppla av dina muskler

Avslappningstekniker som progressiv muskelavslappning hjälper ofta till att förbättra sömnen. Utöver de potentiella sömnfördelarna kan progressiv muskelavslappning också hjälpa till att lindra smärta.

Så här provar du:

• Spänn långsamt en grupp muskler.
• Håll spänningen i 5 sekunder och släpp den långsamt.
• Koppla av i 10 sekunder.
• Gå till nästa muskelgrupp.

Hitta mer detaljerade steg för muskelavslappning här.

Acceptera vakenhet istället för att bekämpa den

Att inte få tillräckligt med sömn kan göra dig eländig, men att känna dig utmattad och den värdefulla sömnen du saknar gör dig inte någon tjänst.

Försök istället att acceptera att det bara är en av dessa nätter och fokusera på att omformulera dina tankar.

Du kan säga till dig själv, till exempel:

• ”Jag är fortfarande vaken nu, men jag kommer att driva iväg så småningom. Jag gör alltid."
• "Kanske blir jag lite trött på morgonen, men jag somnar antagligen direkt imorgon kväll."
• "Jag kommer att behöva en extra upphämtning imorgon, så jag bjuder på en god lunch."

Slutligen två biggies att undvika

Det finns inte riktigt ett rätt eller fel svar när det gäller att bygga en nattrutin, men det finns ett par saker du vill undvika om du kan.

Ligger vaken

Om du känner dig vaken efter cirka 20 minuter - oavsett om du försöker somna eller bara vaknat mitt på natten - stå upp och gör en lugn aktivitet, som att läsa.

Undvik att tända starkt ljus eller göra något för stimulerande. När du börjar känna dig sömnig igen, gå tillbaka till sängen.

Sov för länge

För mycket sömn är en sak. De flesta bör sikta på 7 till 9 timmars sömn varje natt.

Du bör hålla fast vid samma sömnrutin, även på semestrar och helger, eftersom du kan sova sent på vissa dagar om du sover sent.

Eventuella justeringar bör stanna inom en timme efter dina vanliga sömn- och vakttider.

Poängen

God sömn är en nyckelfaktor i kroppens välbefinnande, men det kan vara svårt att få tag på. En personlig nattrutin kan hjälpa dig att sova bättre, så att du kan vakna uppfriskad och redo att ta på dagen.

Om en ny nattrutin inte har mycket effekt på sömnkvaliteten är det ett bra nästa steg att prata med din vårdgivare för att se till att det inte finns en underliggande hälsoproblem som bidrar till dina sömnproblem.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.