Hur mycket aerob träning behöver du?
Aerob träning är vilken aktivitet som helst som får ditt blod att pumpa och att stora muskelgrupper fungerar. Det kallas också kardiovaskulär aktivitet. Exempel på aerob träning är:
- rask promenad
- simning
- tung rengöring eller trädgårdsskötsel
- löpning
- cykling
- spelar fotboll
Experter rekommenderar att du får minst 150 minuters måttlig aerob träning eller 75 minuters kraftig aktivitet varje vecka. Snabb promenad eller simning är exempel på måttlig aktivitet. Löpning eller cykling är exempel på kraftfull aktivitet.
Men varför rekommenderas aerob träning? Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och få tips för hur du kan integrera aerob träning i din rutin.
13 fördelar
1. Förbättrar kardiovaskulär hälsa
Aerob träning rekommenderas av American Heart Association och av de flesta läkare till personer med eller riskerar hjärtsjukdomar. Det beror på att träning stärker ditt hjärta och hjälper det mer effektivt att pumpa blod genom kroppen.
Kardiovaskulär träning kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och hålla dina artärer klara genom att höja "bra" högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol och sänka "dåligt" lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterolnivåer i blodet.
Om du specifikt vill sänka blodtrycket och kolesterolet, sikta på 40 minuters aerob träning med måttlig till kraftig intensitet mellan 3 och 4 gånger varje vecka.
2. Sänker blodtrycket
Kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att hantera symtom på högt blodtryck. Det beror på att träning kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Här är andra sätt att sänka blodtrycket utan medicin.
3. Hjälper till att reglera blodsockret
Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att reglera insulinnivåerna och sänka blodsockret, samtidigt som kroppsvikt kontrolleras. I en studie på personer med typ 2-diabetes fann forskare att någon form av rörelse, antingen aerob eller anaerob, kan ha dessa effekter.
4. Minskar astmasymtom
Aerob träning kan hjälpa personer med astma att minska både frekvensen och svårighetsgraden av astmaattacker. Du bör fortfarande prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin om du har astma. De kan rekommendera specifika aktiviteter eller försiktighetsåtgärder för att hålla dig säker när du tränar.
5. Minskar kronisk smärta
Om du har kronisk ryggsmärta kan kardiovaskulär träning - speciellt aktiviteter med låg effekt, som simning eller vattenaerobics - hjälpa dig att få ryggmuskelfunktion och uthållighet. Motion kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket ytterligare kan minska kronisk ryggsmärta.
6. Hjälp sömn
Om du har problem med att sova på natten kan du prova konditionsträning under dina vakna timmar.
En studie om individer med kroniska sömnproblem avslöjade att ett regelbundet träningsprogram i kombination med sömnhygienutbildning är en effektiv behandling för sömnlöshet.
Deltagarna deltog i aerob aktivitet i 16 veckor och fyllde sedan i frågeformulär om sömn och allmänt humör. Aktivitetsgruppen rapporterade bättre sömnkvalitet och varaktighet, liksom förbättringar av deras vakenhet och vitalitet på dagtid.
Träning för nära sänggåendet kan dock göra det svårare att sova. Försök att avsluta träningen minst två timmar före sänggåendet.
7. Reglerar vikt
Du kanske har hört att kost och motion är byggstenarna för viktminskning. Men aerob träning ensam kan hålla kraften för att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den borta.
I en studie frågade forskare överviktiga deltagare att hålla sina dieter desamma, men att delta i träningspass som skulle bränna antingen 400 till 600 kalorier, 5 gånger i veckan, i 10 månader.
Resultaten visade en betydande viktminskning, mellan 4,3 och 5,7 procent av deras startvikter, för både män och kvinnor. De flesta deltagare gick eller jogade på löpband under större delen av sina träningspass. Om du inte har tillgång till ett löpband kan du prova att gå några snabba promenader eller jogga om dagen, till exempel under lunchpausen eller före middagen.
Beroende på din vikt och hastighet kan du behöva gå eller jogga upp till 4 miles för att bränna 400 till 600 kalorier. Att minska kalorier förutom aerob träning kan minska mängden träning som krävs för att gå ner i samma vikt.
8. Stärker immunförsvaret
Forskare vid Pennsylvania State University undersökte aktiva och stillasittande kvinnor och effekten av träning på deras immunförsvar.
- en grupp tränade på löpband i 30 minuter
- en annan grupp gjorde en intensiv aktivitet under 30 sekunder
- den sista gruppen tränade inte
Alla kvinnor fick sitt blod före, efter och med olika intervall under dagarna och veckorna efter dessa träningspass.
Resultaten visade att regelbunden och måttlig aerob träning ökar vissa antikroppar i blodet som kallas immunglobuliner. Det stärker i slutändan immunförsvaret. Den stillasittande gruppen kvinnor såg ingen förbättring av immunsystemets funktion och deras kortisolnivåer var mycket högre än i de aktiva grupperna.
9. Förbättrar hjärnkraften
Visste du att hjärnan börjar tappa vävnad efter att du fyllt 30 år? Forskare har upptäckt att aerob träning kan sakta ner denna förlust och förbättra kognitiv prestanda.
För att testa denna teori lämnade 55 äldre vuxna in magnetisk resonanstomografi (MRI) för utvärdering. Deltagarna undersöktes sedan för att bedöma deras hälsa, inklusive aerob kondition. De vuxna som var mest i form visade färre minskningar i hjärnans främre, parietala och temporala områden. Sammantaget var deras hjärnvävnad mer robust.
Vad betyder detta för dig? Aerob träning gör kroppen och hjärna Bra.
10. Ökar humöret
Att flytta din kropp kan också förbättra ditt humör. I en studie om individer med depression gick deltagarna på ett löpband och gjorde intervaller i 30 minuter per session. Efter tio dagar ombads de att rapportera alla förändringar i deras humör.
Alla deltagare rapporterade en signifikant minskning av deras symtom på depression. Dessa resultat tyder på att träning, även under en kort tidsperiod, kan ha stor inverkan på humöret.
Du behöver inte vänta i nästan två veckor för att se förbättringar. Studieresultaten visade att även en enda träningspass kan räcka för att ge dig en boost.
11. Minskar risken för fall
En av tre personer över 65 år faller varje år. Fall kan leda till brutna ben och potentiellt skapa livslånga skador eller funktionshinder. Träning kan bidra till att minska risken för fall. Och om du är orolig att du är för gammal för att börja träna, gör det inte. Du har mycket att vinna.
Resultat från en studie på kvinnor i åldrarna 72 till 87 visade att till exempel aerob dans kan minska risken för fall genom att främja bättre balans och smidighet. Kvinnorna tränade i en timme, tre gånger i veckan, totalt 12 veckor. Danssessionerna innehöll massor av hukrörelser, benbalans och andra grundläggande grovmotoriska uppgifter.
I slutet av studien presterade kvinnorna i kontrollgruppen betydligt bättre på uppgifter som att stå på ett ben med slutna ögon. De hade också bättre greppstyrka och räckvidd, alla viktiga fysiska styrkor som kan skydda kroppen från fall.
Var noga med att prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin och börja långsamt. Gruppklasser kan vara ett bra sätt att träna på ett säkert sätt. Instruktören kan berätta om du gör rörelser korrekt och de kan också ge dig ändringar, om det behövs, för att minska risken för skador.
12. Säker för de flesta, inklusive barn
Kardiovaskulär träning rekommenderas för de flesta grupper av människor, även de som är äldre eller som har kroniska hälsotillstånd.Nyckeln är att arbeta med din läkare för att hitta det som fungerar bäst för dig och är säkert i din speciella situation.
Även barn bör få regelbunden aerob träning. Faktum är att rekommendationer för barn är något högre än för vuxna. Syfta till att ditt barn rör sig minst 60 minuter eller mer varje dag. Måttliga aktiviteter är bra, men barn bör komma in i den livliga zonen minst tre dagar varje vecka.
13. Prisvärd och tillgänglig
Du behöver ingen snygg utrustning eller ett gymmedlemskap för att träna. Att träna dagligen kan vara lika enkelt som att ta en promenad runt i ditt område eller gå på jogging med en vän på en lokal spår.
Andra sätt att få din aeroba träning gratis eller billigt:
- Kontrollera lokala skolor eller samhällscentra för pooltimmar. Många erbjuder gratis inträde för invånare eller har glidande skala. Vissa centra erbjuder till och med gratis eller billiga träningskurser för allmänheten.
- Bläddra online för att hitta gratis träning på webbplatser som YouTube. Fitness Blender, Yoga med Adriene och Blogilates är populära kanaler.
- Fråga din arbetsgivare om rabatter eller gratis medlemskap på gym. Om din arbetsplats inte erbjuder något kan du vara berättigad till incitament via din sjukförsäkringsleverantör.
Är aerob träning säker?
Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Även aerob träning är lämplig för de flesta människor, det finns vissa situationer där du kanske vill vara under vägledning av en läkare.
Till exempel:
- Motion sänker blodsockret. Om du har diabetes, kontrollera dina blodsockernivåer före och efter träning. Att äta ett hälsosamt mellanmål innan du börjar svettas hjälper också till att förhindra att dina nivåer sjunker för lågt.
- Spendera extra tid på att värma upp innan du börjar din aktivitet om du har muskel- och ledvärk, t.ex. med artrit. Överväg att ta en varm dusch innan du snör åt dig eller går till gymmet. Skor med bra dämpning och rörelsekontroll kan också hjälpa.
- Om du har astma, leta efter övningar med kortare utbrott av aktivitet, som tennis eller baseboll. På så sätt kan du ta pauser för att vila dina lungor. Och glöm inte att använda en inhalator när det behövs.
- Om du är nybörjare att träna kan du lätta på aktiviteten. Börja över flera veckor genom att göra 10 till 20 minuter varannan dag. Detta hjälper till med trötthet och ömhet i musklerna.
Din läkare kan erbjuda fler riktlinjer och förslag för ditt specifika tillstånd eller din kondition.
Takeaway
De flesta bör sträva efter att få cirka 30 minuters måttlig kardiovaskulär aktivitet minst fem dagar i veckan. Detta fungerar till cirka 150 minuter eller 2 1/2 timmar per vecka. Du kan blanda ihop intensiteter och aktiviteter för att hålla det intressant.
Om du är ny på aktiviteter, börja kort och långsamt. Du kan alltid bygga när din kondition förbättras. Kom ihåg: Varje rörelse är bättre än ingen rörelse.
Om du är pressad efter tid, överväga att dela upp din träning hela dagen i flera tio minuters bitar. Även korta träningspass är tillräckligt för att skörda fördelarna.
