Sambandet mellan socker och depression

Hur påverkar socker ditt humör?

Mat kan ha många effekter på ditt humör och dina känslor. När du är hungrig och vill ha mat kan du vara grinig, upprörd eller till och med arg. När du har haft en utsökt måltid kan du känna dig upprymd och euforisk.

Maten du äter kan också få långsiktiga konsekvenser för din hälsa. När man äter för mycket socker kan det öka risken för humörsjukdomar, inklusive depression.

Socker förekommer naturligt i komplexa kolhydrater som frukt, grönsaker och spannmål. Det finns också i enkla, raffinerade livsmedel som pasta, kakor, bakverk, bröd, läsk och godis. Den typiska amerikanska kosten är starkt beroende av dessa lätt smältbara kolhydrater och innehåller alldeles för få komplexa kolhydrater från hälsosammare källor.

Att äta för många enkla sockerarter kan öka risken för depression, humörsjukdomar och flera kroniska hälsoproblem. Läs vidare för att lära dig mer om sambandet mellan socker och depression. Dessutom får du tips för att hantera din söta tand.

1. Raffinerade kolhydrater kopplade till depression

Forskare i London upptäckte att en diet rik på hela livsmedel som frukt, grönsaker och fisk kan sänka risken för depression i medelåldern. Enligt sin studie var det mer sannolikt att människor som åt bearbetade livsmedel som sötade efterrätter, stekt mat och bearbetat kött skulle diagnostiseras med depression än människor som till stor del litade på obearbetade, hela livsmedel.

Du vet redan att du bör äta mycket frukt, grönsaker och fisk för hjärthälsa och hjärna och för att avvärja kroniska sjukdomar. Nu kan du stapla din tallrik med växter för att hålla depressionen i schack.

2. Socker är mer beroendeframkallande än kokain

En studie på råttor visade att hjärnans söta receptorer inte är anpassade till konstanta och höga nivåer av socker. Denna intensiva sötma kan stimulera hjärnans belöningscentrum och kan vara trevligare än kokain, även hos personer med drogberoende. Med andra ord är det höga från socker starkare än det höga från kokain. Dina självkontrollmekanismer matchar inte sockerets styrka.

Vill du bryta ditt sockerberoende? Socker finns överallt, från drycker och såser till soppor och smörgåsar. Leta efter ställen för socker i din dagliga kost och skapa strategier för att sakta minska. När du eliminerar socker kommer din smak att anpassas och du behöver inte så mycket socker för att nå tillfredsställelse.

Visste du? Det höga från socker är starkare än det höga från kokain.

3. Socker kopplat till inflammation, som är kopplat till depression

En diet som innehåller mycket frukt och grönsaker kan minska inflammation i kroppens vävnader, medan en diet med mycket raffinerade kolhydrater kan främja inflammation.

Kronisk inflammation är kopplad till flera hälsotillstånd, inklusive metabolisk störning, cancer och astma. Inflammation kan också vara kopplad till depression, enligt en studie.

Många av symtomen på inflammation är också vanliga vid depression, såsom:

• aptitlöshet
• förändringar i sömnmönster
• ökade upplevelser av smärta

Därför kan depression vara ett underliggande tecken på inflammationsproblem.

Tala med din läkare om du misstänker kronisk inflammation. De kan köra tester för att se om du har andra hälsotillstånd kopplade till inflammation. De kan också erbjuda förslag som hjälper dig att följa en antiinflammatorisk diet.

4. Insulin kan hjälpa till att behandla depression

Forskare är så säkra på att depression kan kopplas till sockerintag att de har studerat med hjälp av insulin för att behandla det. I en studie fann forskare att personer med både svår depression och insulinresistens visade förbättring av sina depressionssymtom när de fick medicin för att behandla diabetes i 12 veckor. Effekten var särskilt stark hos yngre studiedeltagare.

Mer forskning behövs innan läkare kan börja ordinera insulin eller annan diabetesmedicin för personer med depression. Prata dock med din läkare om ny forskning och alternativa behandlingsalternativ.

5. Män med större risk för sockereffekter

Män kan vara mer mottagliga för de psykiska hälsoeffekterna av socker än kvinnor. I en studie fann forskare att män som åt 67 gram socker eller mer per dag hade 23 procent större risk att ha depression efter fem år. Män som åt 40 gram socker eller mindre hade en lägre risk för depression.

American Heart Association rekommenderar att vuxna äter högst 25 (kvinnor) till 36 (män) gram tillsatt socker varje dag. Mer än 82 procent av amerikanerna överskrider den dagliga rekommendationen. Det beror på att socker snabbt kan tillsättas. Till exempel har en 12-uns burk läsk cirka 39 gram socker, vilket överstiger den rekommenderade dagliga mängden tillsatt socker. Enligt CDC äter män också mer kalorier från socker på en dag än kvinnor.

Läs etiketterna noggrant för att upptäcka dolt socker. Bara för att något är salt, som en sås eller hälsosam, som yoghurt, betyder inte heller att det inte finns något tillsatt socker.

6. Det är den typ av kolhydrater som inte räknas

Att minska socker betyder inte att du behöver minska kolhydrater. En studie tittade på kvantiteten och kvaliteten på kolhydrater som konsumeras av nästan 70 000 kvinnor som hade avslutat klimakteriet. Forskare använde ett glykemiskt index (GI) -poäng på varje mat de analyserade. Livsmedel med hög GI-poäng, som höjer blodsockernivån mer, är ofta gjorda av enkla kolhydrater och fyllda med enkla sockerarter. Resultaten visade att kvinnor som åt mat med högt GI hade högre risk för depression än människor som åt mat med mindre GI. Kvinnor som åt en högre mängd livsmedel med lägre GI, såsom grönsaker och frukt utan juice, hade en lägre risk för depression.

Resultaten betyder att kolhydrater i allmänhet inte är orsaken till depression och andra psykiska störningar. Istället är det kvaliteten på kolhydraterna du äter som kan påverka din depression.

Snabbtips

1. Välj mat med lågt GI för att minska risken för depression. Läs mer om att följa en lågglykemisk diet.

7. Att äta kommersiella bakverk är kopplat till depression

Muffins, croissanter, bakverk och andra kommersiellt tillagade bakverk kan smaka gott, men de kan också utlösa depression. Spanska forskare fann att individer som åt mest bakverk hade en 38 procent högre risk för depression än individer som åt minst antal bakverk. Forskarna föreslog att intaget av transfetter kan spela en roll. Denna typ av ohälsosamt fett leder till inflammation och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom och hjärtinfarkt. Det finns vanligtvis i kommersiella bakverk.

Transfetter förbjöds av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Amerikanska livsmedelsproducenter har fram till mitten av 2018 att ta bort alla transfetter från sina livsmedel.

Du kan läsa matetiketter för att ta reda på om maten du äter innehåller transfetter. Du kan också fokusera din diet på hela livsmedel som inte innehåller konstgjorda ingredienser som transfetter.

Söker hjälp

Om du upplever några tecken eller symtom på depression, prata med din läkare. Denna vanliga psykiska sjukdom kan behandlas och hanteras. Det första steget är att be en professionell hjälpa dig att förstå dina alternativ.

Din läkare kan rekommendera medicinsk behandling, såsom receptbelagda läkemedel. De kan också rekommendera psykoterapi. På samma sätt rekommenderas livsstilsförändringar. Dessa kan inkludera att äta en diet fylld med:

• frukter
• grönsaker
• magert kött
• fullkorn

Träning rekommenderas också ofta. En kombination av dessa tillvägagångssätt används också ofta.

Hur man slutar socker

När du är redo att ge upp socker bör du tänka på dessa fem användbara tips:

1. Skär ner på de uppenbara källorna

Socker-sötade drycker, inklusive läsk, energidrycker och kaffedrycker, innehåller mycket tillsatt socker. Smoothies, juice drycker och fruktjuicer har ofta också stora sockerantal. Välj stilla vatten, mousserande vatten eller kylt osötat te istället för sockerförpackade sippor. Eller pressa en citron eller lime i ditt vatten för att lägga till naturlig sötma.

2: Välj hälsosammare efterrätter

Korn- och mejeribaserade desserter är fyllda med socker och enkla kolhydrater. Vid slutet av en stor måltid, ge dessa fyllnings- och näringsljusalternativ. I stället sträcker du dig efter:

• färsk frukt
• en handfull datum
• en fyrkant av mörk choklad
• sauterad frukt strö med kanel

Byt godis mot färsk frukt eller naturligt torkad frukt.

3. Välj kvalitet kolhydrater

Kolhydrater är inte dåliga, men kvaliteten spelar ingen roll. Byt enkla korn mot mer komplexa alternativ, till exempel fullkorn. Till skillnad från vitt mjöl, vit pasta och vitt ris orsakar fullkornssorter av dessa vanliga livsmedel mindre blodtryck i blodsockret än enkla korn och ger en bonus av näringsämnen som inte finns i högt bearbetade livsmedel.

4. Läs matetiketter

Livsmedelsproducenter lägger ofta till socker i salta livsmedel som marinarsås, konserverad soppa och till och med bröd för att öka smaktillfredsställelsen. Vänd över vilken låda, väska eller burk du köper. Om tillsatt socker är en av de fem första ingredienserna, lägg tillbaka produkten till hyllan. Här är de 56 vanligaste namnen på socker som du kan hitta på etiketter.

5. Utmana dig själv

Sparka din sockervanor genom att utmana dig själv - och kanske dina vänner och familjemedlemmar - till en sockerskrubba. Ta bort alla tillsatta sockerarter och konstgjorda sockerarter från din kost i två veckor. Efter den korta tiden kanske du bara upptäcker att du har återställt dina smakpreferenser och inte längre längtar efter överflödet av socker du åt några veckor tidigare.

Hämtmat

Socker från enkla kolhydrater är kopplade till många hälsoproblem, inklusive depression. Arbeta med din läkare eller en registrerad dietist för att sakta ner ditt sockerintag. Nyckeln med socker är att inte klippa ut det helt. Istället bör du sträva efter att förbättra ditt förhållande mellan tillsatt socker och naturligt socker.Att konsumera komplexa kolhydrater, som de som finns i frukt och grönsaker, kan dock sänka risken för dessa tillstånd.