Vad är sambandet mellan ångest och sömnlöshet?

Sömnlöshet är den medicinska termen för sömnsvårigheter, som kan innefatta:

svårigheter att somna
problem med att sova
vaknar för tidigt
vaknar och känner dig trött

Ångest är din kropps naturliga svar på stress, där du känner oro eller rädsla för vad som kommer att hända härnäst. Du kan ha en ångeststörning om dina känslor av ångest:

är extrema
håller i 6 månader eller längre
stör ditt dagliga liv och dina relationer

Enligt Mental Health America säger nästan två tredjedelar av amerikanerna att stress får dem att förlora sömn. De noterar också att dåliga sömnvanor har kopplats till problem som depression och ångest.

Ångest och sömnlöshet

Enligt Harvard Health Publishing påverkar sömnproblem mer än 50 procent av vuxna med generaliserad ångestsyndrom.

Förorsakar ångest sömnlöshet eller orsakar sömnlöshet ångest?

Denna fråga beror vanligtvis på vilken som kom först.

Sömnbrist kan öka risken för ångestsyndrom. Sömnlöshet kan också förvärra symtomen på ångest eller förhindra återhämtning.

Ångest kan också bidra till störd sömn, ofta i form av sömnlöshet eller mardrömmar.

Förhållandet mellan sömn och mental hälsa

Förhållandet mellan mental hälsa och sömn är inte helt förstådt än. Men enligt Harvard Health Publishing föreslår neurokemistudier och neuroimaging:

en tillräcklig natts sömn hjälper till att vårda både mental och emotionell motståndskraft
kroniska sömnstörningar kan generera negativt tänkande och känslomässig känslighet

Det antyds också att behandling av sömnlöshet kan hjälpa till att lindra symtomen i samband med en ångeststörning och vice versa.

Har jag sömnlöshet?

Om du tror att du kan ha sömnlöshet, tala med din läkare. Tillsammans med en fysisk undersökning kan din läkare rekommendera att du håller en sömndagbok i några veckor.

Om din läkare tror att en sömnstörning som sömnlöshet är en sannolikhet, kan de rekommendera att du söker en sömnspecialist.

En sömnspecialist kan föreslå ett polysomnogram (PSG), även kallat en sömnstudie. Under sömnstudien övervakas olika fysiska aktiviteter som du går igenom under sömnen och tolkas därefter.

Behandling av sömnlöshet

Även om det finns receptfria sömnhjälpmedel och receptbelagda läkemedel för sömnlöshet, kommer många läkare att börja behandla sömnlöshet med kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I).

Mayo Clinic har bestämt att CBT-I typiskt sett är antingen lika eller mer effektiv än medicinering.

CBT-I används för att hjälpa dig att förstå, känna igen och ändra dina attityder som påverkar din förmåga att sova och somna.

Tillsammans med att hjälpa dig att kontrollera eller eliminera bekymmer eller negativa tankar som håller dig vaken, adresserar CBT-I den cykel som gör att du är så orolig för att somna att du inte kan somna.

Förslag för att förbättra sömnen

Det finns flera strategier för att hjälpa dig att undvika beteenden som kommer i vägen för god sömn. Du kan utveckla goda sömnvanor genom att öva på några av nedanstående:

Avslappningstekniker som andningsövningar och progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att minska ångest vid sänggåendet. Andra avslappningstekniker inkluderar att ta ett varmt bad eller meditera innan du går till sängs.
Kontrollera stimuli som att använda sovrummet endast för sömn och inte tillåta andra stimuli som elektronik. Detta hjälper dig att dissociera din säng som en plats för upptagen aktivitet.
Att ställa in en jämn läggdags- och väckningstid kan hjälpa dig att träna dig för konstant sömn.
Att undvika tupplurar och liknande sömnbegränsningar kan göra att du känner dig tröttare vid sänggåendet, vilket kan hjälpa till att förbättra sömnlöshet för vissa människor.
Att undvika stimulantia som koffein och nikotin nära sänggåendet kan hjälpa dig att vara fysiskt redo för sömn. Din läkare kan också rekommendera att du undviker alkohol nära sänggåendet.

Din läkare kan föreslå andra strategier skräddarsydda för din sömnmiljö och livsstil som hjälper dig att lära dig och utveckla vanor som främjar hälsosam sömn.