Översikt
Kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) är ett hälsotillstånd som påverkar individens förmåga att andas väl. Det är ofta förknippat med andra tillstånd som emfysem och kronisk bronkit.
Symtom inkluderar:
- väsande andning
- tryck över bröstet
- andnöd
- stora mängder slem som samlas i lungorna
Dessa kan förvärras med tiden, men att öva andningsövningar kan hjälpa dig att hantera dem.
När du tränar regelbundet kan andningsövningar hjälpa dig att anstränga dig mindre under dagliga aktiviteter. De kan också hjälpa dig att återgå till träning, vilket kan leda till att du känner dig mer energisk överlag.
Läs vidare för att lära dig om dessa fem övningar som kan vara särskilt användbara för personer med KOL:
- vävad läppandning
- koordinerad andning
- djupandning
- huff hosta
- diafragmatisk andning
Pursad läppandning
Enligt Cleveland Clinic har utdragna läppandning en rad fördelar:
- Det har visat sig minska hur hårt du måste arbeta för att andas.
- Det hjälper till att släppa ut luft som är instängd i lungorna.
- Det främjar avkoppling.
- Det minskar andfåddhet.
Att öva denna teknik 4 till 5 gånger dagligen kan hjälpa. Så här tränar du eftertappad läppandning:
- Medan du håller din mun stängd, andas djupt in genom näsan och räknar till 2. Följ detta mönster genom att upprepa i huvudet "andas in, 1, 2." Andningen behöver inte vara djup. En typisk inandning kommer att göra.
- Lägg ihop läpparna som om du börjar vissla eller blåsa ut ljus på en födelsedagstårta. Detta är känt som att "pressa" dina läppar.
- Medan du fortsätter att hålla dina läppar sammantagna, andas sakta ut genom att räkna till 4. Försök inte tvinga ut luften, utan andas istället långsamt genom munnen.
Träningstips: Utandad läppandning är bäst för att utföra ansträngande aktiviteter, som att gå i trappor.
Koordinerad andning
Andfåddhet kan orsaka ångest som får dig att hålla andan. För att förhindra att detta inträffar kan du öva på koordinerad andning med dessa två steg:
- Andas in genom näsan innan du börjar en övning.
- Andas ut genom munnen under den mest ansträngande delen av övningen medan du lägger dina läppar. Ett exempel kan vara när du krullar uppåt på en biceps-curl.
Träningstips: Koordinerad andning kan utföras när du tränar eller känner dig orolig.
Djupandning
Djup andning förhindrar att luft fastnar i lungorna, vilket kan få dig att känna dig andfådd. Som ett resultat kan du andas in mer frisk luft.
Så här övar du djupandning:
- Sitt eller stå med armbågarna något bakåt. Detta gör att ditt bröst kan expandera mer fullständigt.
- Andas in djupt genom näsan.
- Håll andan när du räknar till 5.
- Släpp luften via en långsam, djup andning genom näsan tills du känner att din inandade luft har släppts ut.
Träningstips: Det är bäst att göra denna övning med andra dagliga andningsövningar som kan utföras i 10 minuter åt gången, 3 till 4 gånger per dag.
Huff hosta
När du har KOL kan slem lättare byggas upp i lungorna. Huff hosta är en andningsövning som är utformad för att hjälpa dig att hosta upp slem effektivt utan att du känner dig för trött.
Så här övar du huff hosta:
- Placera dig i ett bekvämt sittande läge. Andas in genom munnen, något djupare än vad du gör när du tar ett normalt andetag.
- Aktivera magmusklerna för att blåsa ut luften i tre jämna andetag medan du gör ljudet "ha, ha, ha." Tänk dig att du blåser på en spegel för att få den att ånga.
Träningstips: En huff hosta bör vara mindre tröttsam än en traditionell hosta, och det kan hindra dig från att känna dig sliten när du hostar upp slem.
Diafragmatisk andning
Membranet är en viktig muskel involverad i andningsarbetet.
Människor med KOL tenderar att förlita sig mer på tillbehörsmusklerna i nacken, axlarna och ryggen för att andas snarare än på membranet.
Diafragmatisk eller bukandning hjälper till att träna om denna muskel så att den fungerar mer effektivt. Så här gör du:
- När du sitter eller ligger med avslappnade axlar, lägg en hand på bröstet och lägg den andra handen på magen.
- Andas in genom näsan i 2 sekunder och känner att magen rör sig utåt. Du gör aktiviteten korrekt om magen rör sig mer än bröstet.
- Handväska dina läppar och andas långsamt ut genom munnen, tryck lätt på magen. Detta förbättrar din membrans förmåga att släppa ut luft.
- Upprepa övningen som du kan.
Träningstips: Denna teknik kan vara mer komplicerad än de andra övningarna, så det är bäst för en person med lite mer övning under bältet. Prata med din läkare eller andningsterapeut om du har svårt.
Slutsats
Enligt American Academy of Family Physicians (AAFP) upplever personer med KOL som använder andningsövningar större förbättringar i träningskapacitet än de som inte gör det.
AAFP säger att andra potentiella fördelar inkluderar:
- minskad andfåddhet
- förbättrad livskvalitet
.jpg)
