Toe sträcker sig för att försöka just nu

De flesta tåsträckor förbättrar flexibilitet och rörlighet. Andra ökar också tåstyrkan. Vissa är bra för specifika förhållanden, såsom knölar och plantar fasciit.

När du gör sträckorna i den här artikeln bör du känna sträckan i tårna eller andra delar av foten medan du är försiktig så att du inte trycker eller drar för hårt eller översträcker. Dessa sträckor fungerar bäst med bara fötter.

Målet för varje sträcka är att upprepa det tio gånger, men det är ok att börja med 2 eller 4 repetitioner och öka som tolereras.

Sträcker sig för att förbättra flexibilitet och rörlighet

1. Tålyft

Du kan göra detta sträcka en fot i taget eller med båda fötterna tillsammans.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Lyft tårna och försök få dem alla i samma höjd.
3. Håll i 5 sekunder.
4. Sänk tårna.
5. Upprepa tio gånger på varje fot.

2. Tålyft och spridning

Du kan göra detta sträcka en fot i taget eller med båda fötterna tillsammans. Lägg ett gummiband runt tårna för att öka motståndet och göra det svårare.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Lyft tårna och försök få dem alla i samma höjd.
3. När de lyfts sprider du tårna så långt ifrån varandra som möjligt.
4. Håll i 5 sekunder.
5. Koppla av tårna och sänk ner dem igen.
6. Upprepa tio gånger på varje fot.

3. Tå flex

1. Stå bredvid en hård upprätt yta som en vägg med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Använd dina händer för att hålla dig själv och böj tårna på en av dina fötter när du trycker dem mot väggen. Håll i 5 sekunder.
3. Flytta foten bakåt så att den är platt på golvet.
4. Upprepa tio gånger på varje fot.

4. Stortånsdrag

Denna stretch ökar rörligheten och flexibiliteten i din stora tå. Du kan också göra det med händerna om en handduk eller ett bälte inte finns tillgängligt.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Vik en handduk eller ett bälte runt storåen.
3. Dra handduken eller bältet mot dig medan du trycker mot den med foten. Håll i 5 sekunder.
4. Upprepa tio gånger på varje fot.

5. Tåsträckning i sidled

Detta sträcker tårna från sida till sida istället för upp och ner. Du kan göra detta sträcka en fot i taget eller med båda fötterna tillsammans.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Peka tårna uppåt.
3. Flytta tårna åt vänster utan att röra foten. Håll i 5 sekunder.
4. Koppla av tårna.
5. Peka tårna uppåt.
6. Flytta tårna åt höger utan att röra foten. Håll i 5 sekunder.
7. Koppla av tårna.
8. Upprepa sträckan med tårna pekade nedåt.
9. Upprepa tio gånger på varje fot.

6. Tåhöjning, pekning och krullning

Du kan göra detta sträcka en fot i taget eller med båda fötterna tillsammans.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Lyft framsidan av foten och lämna hälen på golvet.
3. Lyft tårna så högt som möjligt. Håll i 5 sekunder.
4. Peka tårna neråt. Håll i 5 sekunder.
5. Lyft hälen och krulla tårna under så att tånaglarna eller tåspetsarna ligger på golvet.
6. Upprepa tio gånger på varje fot.

7. Stående tåsträckning

1. Stå med ryggen mot en vägg.
2. Korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben vid din fotled.
3. Rikta tårna på din vänstra fot och tryck dem mot golvet så att tånaglarna är mot golvet. Håll i 5 sekunder.
4. Koppla av tårna.
5. Upprepa tio gånger på varje fot.

Sträckningar som ökar styrkan

8. Tåspridning

Du kan göra detta sträcka en fot i taget eller med båda fötterna tillsammans. Lägg ett gummiband runt tårna för att öka motståndet och göra det svårare.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Sprid tårna isär så långt som möjligt. Håll i 5 sekunder.
3. Koppla av tårna.
4. Upprepa tio gånger på varje fot.

9. Tålyft och tryck

Denna stretch förbättrar din kontroll över tårörelser och stärker dem.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Lyft tårna på ena foten eller båda fötterna samtidigt och försök att lyfta dem alla till samma höjd.
3. Tryck bara din stora tå ner och upp 10 gånger.
4. Tryck bara din lilla tå upp och ner 10 gånger.
5. Alternativt att trycka din stora tå upp och ner en gång med att trycka din lilla tå upp och ner en gång.
6. Upprepa alternerande stora och små tår 10 gånger på varje fot.

10. Doming

Denna sträcka stärker tårna och lyfter ("kupoler") fotbågen.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Försök ta tag i golvet med tårna. Se till att du använder en gripande rörelse och inte bara kramar tårna.
3. Håll i 5 sekunder.
4. Koppla av tårna.
5. Upprepa tio gånger på varje fot.

11. Tåkrullning

Denna sträcka stärker tårna. Ibland kallas det också en "handdukscrunch" för att samla upp handduken under tårna. Att lägga en vikt på handduken ökar svårigheten.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Lägg en liten handduk på golvet med kortsidan vänd mot dig.
3. Ta tag i handduken med tårna på ena foten och försök att dra den mot dig.
4. Håll i 5 sekunder.
5. Koppla av din fot.
6. Upprepa tio gånger med varje fot.

12. Upphämtning av marmor

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Placera två skålar på golvet framför dig, en tom och en med 10 till 20 kulor.
3. Flytta varje marmor till den tomma skålen med tårna på en fot.
4. Upprepa med den andra foten.

13. Gå i sanden

Detta är bra för att stärka tårna, fötterna och kalvarna. Det kan vara tröttsamt, så gör det i 5 till 10 minuter först, sedan öka tiden som tolereras.

Gå barfota på en plats täckt med sand, till exempel en strand eller sandlåda.

Sträck för bunions

En bunion ser ut som en bula på utsidan av din stora tårör, men kommer till slut från benjustering. De kan vara smärtsamma. Dessa sträckor kan hjälpa till att stärka rörligheten i foten och lindra smärta.

14. Stora tå stretch

Denna sträcka är bra om tårna har pressats från att ha på sig täta eller spetsiga skor.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Lyft ditt högra ben och placera din fotled på vänster lår.
3. Flytta tån uppåt, nedåt och åt varje sida med händerna och håll i 5 sekunder i varje position.
4. Upprepa tio gånger.
5. Byt ben och upprepa på stortåen på din vänstra fot.

15. Fingertåsträckning

Denna sträcka frigör tryck på feljusterade, smärtsamma tår.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Lyft ditt högra ben och placera din fotled på vänster lår.
3. Flätas samman fingrarna på din högra hand med tårna.
4. Sträck tårna isär med fingrarna så länge du kan.
5. Sätt tillbaka foten på golvet.
6. Upprepa med vänster ben.

Sträckningar för plantar fasciit

Plantar fasciitis är inflammation i ligamentet som löper under foten från sulan till hälen. Det orsakas av överanvändning. Det är egentligen inte ett tåproblem men sträckor som involverar tårna kan hjälpa till att förebygga och lindra det.

16. Tåförlängning

Du borde känna den här sträckan under foten. Massera fotbågen med tummen medan du gör denna sträcka för att öka dess effektivitet.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Lyft benet med den ömma foten och placera fotleden på motsatt ben.
3. Böj tårna upp mot skenbenet.
4. Håll i 5 sekunder.
5. Koppla av tårna.
6. Upprepa tio gånger.

17. Flaskrulle

När du rullar flaskan, fokusera på smärtsamma områden längst ner på foten.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Placera en flaska fryst vatten på golvet framför dig.
3. Placera den ömma foten på flaskan.
4. Rulla flaskan med foten.
5. Fortsätt i 1 till 2 minuter.

18. Bollrulle

När du rullar bollen, fokusera på smärtsamma områden längst ner på foten.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Placera en golf- eller tennisboll på golvet framför dig.
3. Placera den ömma foten på bollen.
4. Rulla flaskan med foten.
5. Fortsätt i 1 till 2 minuter.

Sträckningar för hammartå

En hammartå böjer sig nedåt vid mittåfogen. Det påverkar vanligtvis den andra tån och beror ofta på att du använder täta eller spetsiga skor.

19. Tådragning

Detta sträcker den böjda leden och hjälper benen att flytta tillbaka till sin normala position. Det bör göras försiktigt.

1. Sitt med fötterna platt på golvet.
2. Lyft ditt högra ben och placera din fotled på vänster lår.
3. Dra långsamt och försiktigt den böjda tån nedåt och sträck leden. Håll i 5 sekunder.
4. Upprepa tio gånger på varje drabbade tå.

Tåkrullen och marmorupptagningssträckor som beskrivits tidigare är också användbara för hammartå.

Håll dig på fötterna

Benen i tårna kallas falanger. Var och en av dina tår består av två eller tre falanger. De rör sig från tånageln mot foten och kallas distala, mellersta och proximala falanger. Dina andra till fjärde tår har alla tre. Dina stora tår har bara två: distala och proximala.

Skarvar är där två ben ansluter. Fogarna i tårna inkluderar också där tånbenen ansluter till nästa ben i foten, som kallas mellanfot.

Inuti lederna gör brosk i ändarna av benen att de kan glida jämnt mot varandra när de rör sig. Din kropp skapar ett smörjmedel som kallas synovium som hjälper benen att röra sig lättare.

Det finns inga muskler i tårna. Deras rörelse styrs av senor och ligament som förbinder tårna till musklerna i foten och benen.

Vilka är fördelarna med tåsträckor?

Dina tår är små men viktiga delar av kroppen. De hjälper dig att gå, springa, stå och stödja all din vikt när du är på fötterna.

Att vara på fötterna hela dagen, vara löpare eller idrottare och ha på sig täta skor kan få tårna att:

• gå ur linje
• kramp
• bli smärtsamma
• tappar flexibilitet
• ha en ökad risk för skador

Vissa förhållanden är förknippade med tung användning av fötterna och snäva skor. Dessa inkluderar:

• bunions
• hammartå
• plantar fasciit

Med eller utan dessa problem och förhållanden kan det vara bra att sträcka tårna. Sträckning kan hjälpa tårna att bli:

• omfördelas
• avslappnad
• mindre smärtsam
• mer flexibel
• mindre trött

Sträckning ökar blodflödet till tårna, vilket kan lindra smärta och svullnad. Tår som är avslappnade och flexibla skadas mindre.

Sträckning kommer inte att bli av med knölar, hammartå eller plantar fasciit men det kan hjälpa symtomen och ge dig lättnad.