Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vad är RPE?
Vi vet alla hur viktig träning är för vår allmänna hälsa. Medan det är viktigt att träna är viktigt, men du måste också övervaka hur hårt du arbetar.
Ett sätt att spåra dina ansträngningar är med skalan RPE eller Rate of Perceived Exertion. Denna metod för mätning av aktivitetsintensitetsnivå kallas också Borg Rating of Perceived Exertion-skalan.
Certifierad personlig tränare, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT säger att RPE är ett subjektivt mått på hur svårt en person känner att de arbetar under fysisk aktivitet. "Denna observation bygger på förhöjd hjärtfrekvens, ökad andning och muskeltrötthet", förklarar hon.
Dessa observationer motsvarar en skala där ju högre antalet rapporterats, desto intensivare är övningen, säger Baston. Detta är ett mycket enkelt men ändå ganska exakt sätt att övervaka och styra träningsintensiteten.
Skalan
Det är viktigt att komma ihåg att det finns en liten skillnad mellan Borg-skalan och RPE-skalan. För att få en bättre förståelse för skillnaden mellan de två säger Baston att han tänker på det här sättet:
- Den ursprungliga Borg-skalan har ett intervall från 6 till 20 (med 6 som ingen ansträngning alls och 20 är maximal ansträngning). Denna skala korrelerar med en persons hjärtfrekvens eller hur hårt de känner att de arbetar.
- Den modifierade RPE-skalan har ett intervall från 0 till 10 (med 0 utan ansträngning och 10 är maximal ansträngning). Denna skala motsvarar mer en känsla av andfåddhet.
Certifierad specialist på styrka och konditionering, Travis Barrett, MS, CSCS, föredrar RPE-skalan eftersom den fungerar mer som en glidskala över tiden.
"RPE-skalan utvecklades ursprungligen av forskaren Gunnar Borg som betygsatte skalan på 6 till 20 (Borg-skala), som i grunden var uppbyggd kring ett hjärtfrekvensområde", säger han.
"Oavsett vilket nummer du väljer på skalan 6 till 20, bör du lägga till noll till det och det ska motsvara din nuvarande arbetspuls," tillägger han. Till exempel, om du kör uppför en kulle i 30 sekunder och det känns som en 11 på Borg-skalan, bör din hjärtfrekvens vara 110 slag per minut.
Barrett säger att den modifierade RPE-skalan möjliggör dagliga förändringar i din träning. Du kan trycka hårdare än vanligt på dagar där du mår bra och dra tillbaka på dagar där du känner dig trög.
Vad betyder skalan?
Om du vill mäta intensiteten på dina träningspass, bekanta dig med siffrorna. Enkelt uttryckt motsvarar siffrorna intensiteten på träningen.
Detta är användbart för att övervaka hur hårt människor arbetar, särskilt om det inte finns någon pulsmätare. Och det kan användas för vem som helst, från början till avancerade träningsnivåer.
För att förstå hur siffrorna överensstämmer med specifika aktiviteter ger Barrett följande exempel:
- 1 på RPE betyder att du ligger i soffan
- 10 på RPE betyder att du driver en bil uppför en brant kulle
Den optimala intensitetsnivån för träning beror på individen. Baston säger att i allmänhet är de rekommenderade träningsriktlinjerna (30 till 45 minuter i måttligt intensiv takt, fem dagar i veckan) korrelerade till 12 till 14 på Borg RPE-skalan.
"Samma fördelar kan uppnås på 20 minuter i en kraftigt intensiv takt, tre dagar i veckan", förklarar hon. Detta motsvarar en 15 till 17 på Borg-skalan.
Om du jämför Borg-skalan med den modifierade RPE-skalan översätts den måttliga intensiteten (12 till 14) löst till en 4 eller 5 på RPE-skalan, medan kraftig aktivitet (15 till 17) kan landa på RPE-skalan med ett intervall på 6 till 8.
Baston säger att RPE-skalan också är användbar när man arbetar med hjärtpatienter, där deras hjärta medvetet kan sänkas med mediciner som en betablockerare. Att använda skalan hjälper till att förhindra att de överanstränger sig själva.
Skalajämförelse
För att få en bättre uppfattning om hur dessa siffror motsvarar specifika övningar, säger Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP att tänka på det här sättet: Om du tränar för aerob uthållighet kan du vara ungefär 5 eller 6 på RPE-skalan i 60 till 90 minuter.
Men om du tränar för din en-rep max medan du lyfter vikter (den tyngsta vikten du kan lyfta för en rep), kommer du sannolikt att nå en 9 eller 10-nivå i högst några minuter. De flesta med ett mål om allmän kondition kommer att träna i intervallet 4 till 7.
När man tittar på Borg-skalan säger Baston att om du går snabbt kan du hamna i intervallet 9 till 11. Medan jogging kan vara närmare 15 till 17, och springa och sprint närmare 17 till 20.
Detta diagram ger dig en uppfattning om hur dessa skalor och aktiviteter jämför.
Hur mäter du RPE?
Om du använder Borg-skalan och vill att den överensstämmer med din puls, försök att ha en pulsmätare. Du kan också ta pulsen manuellt genom att följa dessa steg:
- Hitta din puls på insidan av handleden, på tummen.
- Använd spetsarna på dina två första fingrar (inte tummen) och tryck lätt över artären.
- Räkna din puls i 30 sekunder och multiplicera med två för att hitta dina slag per minut.
Om du använder vågen utan att mäta din hjärtfrekvens måste du regelbundet stoppa och bedöma hur du mår. Jämför sedan med båda skalorna.
Köp en pulsmätare online här.
Hälsomål
Center for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar vuxna att få minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet eller 75 minuter med intensiv aerob aktivitet. De rekommenderar också att delta i muskelförstärkande aktiviteter två eller flera dagar i veckan.
Kom ihåg att detta är minsta rekommendation. Du kan alltid gå över dessa siffror. Om du letar efter ytterligare hälsofördelar säger CDC att du kan öka din aeroba träning till 300 minuter med måttlig intensitet per vecka eller 150 minuter med kraftig träning i veckan.
Takeaway
Motion är en nyckelkomponent för din allmänna hälsa och välbefinnande. Det är bra praxis att övervaka intensiteten i dina träningspass. På det sättet kommer du att träna inom ett intervall som är bekvämt, men ändå kräver att du anstränger dig.
Medan du övervakar din egen hjärtfrekvens och RPE hjälper dig att hålla dig i säker zon när du tränar, bör du alltid prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
