Det som de flesta av oss ofta kallar ”kroppens baksida” har faktiskt ett anatomiskt namn: den bakre kedjan.
Medan den bakre kedjan löper från nacken ner till anklarna är fokus ofta på glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen.
Att stärka dessa muskler hjälper till att minska ryggsmärta, förbättrar hållning och ökar atletisk prestanda.
Nedan går vi in på detaljerna i de bakre kedjemusklerna, hur man stärker dem och övningar för att förbättra rörligheten och flexibiliteten i dessa kraftmuskler.
Vad är de bakre kedjemusklerna?
De primära bakre kedjemusklerna inkluderar:
- Gluteus: gluteus maximums, gluteus medius och gluteus minimus
- Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
- Erector spinae: muskler längs ryggraden
- Kalvar: gastrocnemius och soleus
Den bakre kedjan inkluderar också muskler i överkroppen, såsom trapezius, latissimus dorsi och romboider.
Medan förstärkning av denna del av kedjan är avgörande för en hälsosam baksida, läggs stor vikt på glutes, hamstrings, nedre rygg och kalvar.
Vad gör den bakre kedjan för oss?
Enligt en recension från 2017, med en stark bakre kedja:
- ökar kraften i explosiva rörelser
- ökar atletisk prestanda
- förhindrar skador
- motverkar oväntade krafter på musklerna
- hjälper till att bibehålla hållning
Övre kroppens bakre kedjemuskler hjälper till att dra och förlänga armarna och bagageutrymmet. Var och en av de bakre kedjemusklerna fungerar oberoende, men de fungerar också synergistiskt som en kinetisk kedja.
Den bakre kedjan spelar en viktig roll för att stödja dig under dagliga aktiviteter. Tyvärr, "stängs" av att sitta av de bakre kedjemusklerna. Detta leder ofta till muskelobalanser, svaghet och täta höftböjningar, vilket kan orsaka kaos på nedre delen av ryggen.
De goda nyheterna? Regelbunden inriktning på den bakre kedjan under träning i hela kroppen eller underkroppen kan hjälpa till att motverka dessa obalanser och minska risken för skador på nedre delen av ryggen.
Vad är det bästa sättet att stärka de bakre kedjemusklerna?
För att stärka den bakre kedjan krävs att musklerna dras ihop och förlängs tillsammans, eller på ett kedjeliknande sätt, enligt American Council on Exercise (ACE).
Följande övningar är sammansatta rörelser som använder två eller flera av de bakre kedjemusklerna för att utföra rörelsen.
Kettlebell gunga
Kettlebell-gungor är mest kända för att bygga explosiv höftstyrka medan de riktar sig mot glutes, hamstrings och quads. Det kräver också en stark kärna och överkroppsstyrka.
Hur man gör en kettlebell-gunga
- Sätt en kettlebell på golvet. Stå över den med fötterna på axelbredd.
- Ta axlarna bakåt och neråt och engagera kärnmusklerna.
- Tryck tillbaka höfterna och böj knäna när du tippar överkroppen framåt för att ta upp vattenkokaren.
- Ta tag i vattenkokaren med båda händerna och se till att axlarna är tillbaka.
- Krama dina glutes och hamstrings för att förlänga höfterna och sväng kettlebellen framför kroppen - på brösthöjd.
- Vänd rörelsen och sväng genom benen för att upprepa.
Rumänsk marklyft
Den rumänska marklyft är en sammansatt övning som involverar flera leder. Detta drag är känt för att specifikt rikta sig mot hamstrings och glutes, enligt American College of Sports Medicine (ACSM).
Hur man gör en rumänsk marklyft
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Använd ett handtag för att hålla en kettlebell eller hantel i varje hand, eller använd båda händerna för att ta tag i en skivstång. Greppet ska vara axelbredd.
- Dra axlarna bakåt och nedåt och håll ryggen platt.
- Skjut tillbaka höfterna och gradvis böj knäna för att sänka vikten mot dina fötter. Du bör känna en sträcka i hamstringarna. Håll kettlebells, hantlar eller bar nära dina ben.
- Omvänd rörelsen genom att trycka höfterna framåt och återgå till startpositionen medan du håller vikten nära kroppen.
Bakre knäböj
Bakre knäböj lägger större vikt vid de bakre kedjemusklerna än den främre knäböjningen. Medan båda rekryterar alla underkroppsmuskler förlitar sig ryggknäpen mer på glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen, med sekundärrekrytering från fyrhjulingarna och kalvarna.
Hur man gör en back squat
- Stå i ett knäställ med stången bakom dig. Fötterna ska vara åtskilda från axlar och tårna pekade något ut.
- Gå tillbaka tills stången vilar på dina fällor (nacken bak). Ta tag i stången med ett brett överhandgrepp.
- Gå framåt så att stången är utanför gångjärnen. Håll upp bröstet och börja sitta på huk. Släpp ner tills låren når parallellt och pausar.
- Skjut genom foten och ställ dig upp till återvändande position.
Pullups
Uppdraget riktar sig mot latissimus dorsi, trapezius, romboider, bakre axlar och erector spinae - alla bakre kedjemuskler i överkroppen.
Hur man gör en pullup
- Stå under en dragstång.
- Nå upp och ta tag i stången med ett överhandgrepp som är lite mer än axelbredd. Dina armar kommer att förlängas helt.
- Dra axlarna nedåt och mot varandra medan du drar kroppen uppåt mot stången.
- Pausa högst upp och vänd förflyttningen till startpositionen.
Pullups kräver mycket överkroppsstyrka och är utmanande för de som är nya på träningen. Kolla in dessa assisterade pullup-alternativ som kan hjälpa dig att bygga styrka och förbereda dig för en klassisk pullup.
Vad är det bästa sättet att öka flexibiliteten i dina bakre kedjemuskler?
Att stärka de bakre kedjemusklerna är bara en bit i detta kinetiska pussel. För optimal funktion måste du också utföra övningar som sträcker dessa muskelgrupper.
Här är tre drag för att öka flexibiliteten i glutes, hamstrings, kalvar och överkroppsmuskler.
Sittande figur fyra stretch
Den sittande figuren fyra sträcker sig i glutes och omgivande muskler. Det får dig också från golvet och in i en stol - en plats som de flesta av oss tillbringar mycket tid. Eftersom du sitter i en stol är det här en övning du kan göra medan du är på jobbet, skolan eller tittar på TV.
Hur man gör en sittande figur fyra sträcka
- Sitt långt i en robust stol som inte glider. Dina fötter ska ha höftbredd.
- Lyft din högra fotled och placera den på vänster ben, ovanför ditt knä.
- Lägg händerna på vänster skenben och luta dig framåt tills du känner en sträcka i höger glute.
- Håll sträckan i 30 till 60 sekunder.
- Sätt tillbaka höger fot på golvet och upprepa med vänster ben.
Stående hamstring stretch
Den stående hamstringssträckan riktar sig mot hamstringarna och i mindre grad kalvarna och glutesna.
Hur man gör en stående sträcka på hamstringen
- Stå högt med fötterna ihop och armarna vid dina sidor. Gå framåt med höger fot och böj den mot dig.
- Engagera kärnmusklerna och böj i midjan och nå dina händer mot höger tår. Sluta när du känner en sträcka. Du kan placera händerna på den övre delen av höger lår.
- Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa med vänster ben.
Alternativt kan du göra denna sträcka med fötterna ihop för att sträcka båda benen samtidigt.
Nedåtriktad hund
Nedåtvänd hund är en yogaställning som riktar sig mot hamstrings, glutes, axlar och kalvar. Det ger också en stretch för armar och fyrhjulingar.
Hur man gör en nedåtvänd hund
- Gå på händer och knän med händerna under handlederna och knäna under höfterna. Händerna bör vara åtskilda från axlarna och fötterna höftavstånd från varandra.
- Dra åt magmusklerna, pressa din vikt i händerna och stoppa tårna medan du lyfter knäna.
- Ta med svansbenet mot taket medan du förlänger ryggraden. Dina armar kommer att förlängas helt och vara i linje med överarmarna.
- Tryck hälarna mot mattan och håll den här positionen i 30 till 60 sekunder. Se till att din vikt är jämnt fördelad.
Hämtmat
De bakre kedjemusklerna lever på baksidan av din kropp och inkluderar glutes, hamstrings, kalvar, erector spinae, lats och bakre axelmuskler.
Att integrera bakre kedjestyrka och flexibilitetsövningar i din övergripande rutin är avgörande för atletisk prestanda, god rygghälsa och korrekt hållning.
Om du har några frågor om hur du utför dessa drag, överväg att arbeta med en certifierad personlig tränare eller sjukgymnast.
