Omega-6-fettsyror är en nyckelkomponent i en hälsosam kost.
De finns i många näringsrika livsmedel som nötter, frön och vegetabiliska oljor.
Att få en mängd av dessa fetter i rätt balans stöder den allmänna hälsan, och den här artikeln förklarar hur man åstadkommer det.
Hur mycket omega-6 behöver du?
Omega-6-fettsyror är fleromättade fetter som finns i en mängd olika livsmedel.
Linolsyra - ofta noterad som 18: 2 (n-6) - är en av de vanligaste formerna. Andra typer inkluderar arakidonsyra 20— 20: 4 (n-6) and— och gamma-linolensyra — 18: 3 (n-6).
De anses vara essentiella fettsyror eftersom din kropp behöver dem för att fungera ordentligt men inte kan producera dem på egen hand. Det betyder att du måste skaffa dem från mat.
Å andra sidan antas att konsumera ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror bidra till inflammation och kronisk sjukdom.
Viss forskning tyder på att dieterna från mänskliga förfäder innehöll lika stora mängder omega-6 och omega-3-fettsyror. Men idag är västerländska dieter betydligt högre i omega-6-fettsyror med ett förhållande runt 17: 1.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics behöver kvinnor och män i åldern 19–50 cirka 12 gram respektive 17 gram omega-6-fettsyror per dag.
För att säkerställa ett korrekt förhållande, äta omega-6-rika livsmedel med måtta och para dem med en god mängd omega-3-fettsyror från livsmedel som fet fisk, nötter och frön.
Här är 10 näringsrika livsmedel med höga omega-6-fettsyror, inklusive deras innehåll av linolsyra per portion.
1. Valnötter
Valnötter är en populär typ av trädnötter som är fyllda med viktiga näringsämnen som fiber och mineraler, inklusive mangan, koppar, fosfor och magnesium.
Valnötter kan avnjutas på egen hand för ett näringsrikt mellanmål, eller strö över sallader, yoghurt eller havregryn för att öka näringsinnehållet i dessa måltider.
Linolsyrainnehåll: 10,800 mg per uns (28 gram) eller 38,100 mg per 3,5 uns (100 gram)
2. Safflorolja
Safflorolja är en vanlig matolja som extraheras från safflorväxtens frön.
Liksom andra vegetabiliska oljor innehåller safflorolja högt omättat fett, vilket är en typ av fettsyra som kan förbättra hjärthälsan.
Safflorolja har en neutral smak, vilket gör den perfekt att använda i stekpannor, bakverk, salladsdressingar och såser.
Linolsyrainnehåll: 1730 mg per matsked (14 gram) eller 12 700 mg per 3,5 gram (100 gram)
3. Tofu
Tofu tillverkas genom att koagulera sojamjölk och pressa sojamassan för att bilda mjuka block.
Varje servering ger en rejäl dos av flera viktiga näringsämnen, inklusive protein, järn, kalcium och mangan.
Försök lägga tofu till din veckovisa måltidsrotation genom att piska upp en tofu-kryptering, strö över sallader eller byt in den mot kött i dina huvudrätter.
Linolsyrahalt: 6060 mg per 1/4 block (122 gram) eller 4970 mg per 3,5 uns (100 gram)
4. Hampfrön
Hampfrön är frön från hampaväxten, även känd som Cannabis sativa.
Förutom att vara fylld med hjärtfriska fetter, är hampafrön en bra källa till protein, vitamin E, fosfor och kalium.
Hampafrön kan ströas över smoothies, flingor, sallader och yoghurt för en extra dos näringsämnen.
Linolsyrainnehåll: 8 240 mg per 3 msk (30 gram) eller 27 500 mg per 3,5 gram (100 gram)
5. Solrosfrön
Solrosfrön är de näringsrika frön som skördats från solrosplantans huvud.
De innehåller särskilt viktiga vitaminer och mineraler, inklusive vitamin E och selen, som båda fungerar som antioxidanter som skyddar mot cellskador, inflammation och kronisk sjukdom.
Med sin nötaktig smak och ömma men krispiga konsistens är solrosfrön ett utmärkt komplement till trail mix, granola barer, bakverk och grytor.
Linolsyrainnehåll: 10,600 mg per uns (28 gram) eller 37,400 mg per 3,5 uns (100 gram)
6. Jordnötssmör
Jordnötssmör är en krämig spridning gjord av rostade jordnötter.
Det är inte bara rikt på hälsosamma fetter och protein utan också laddat med viktiga näringsämnen som niacin, mangan, vitamin E och magnesium.
Dessutom är den mångsidig och lätt att njuta av. Försök använda det som ett dopp för frukt och grönsaker, blanda det till smoothies eller lägg till en skopa till dina favoritdesserter.
Linolsyrainnehåll: 1 960 mg per matsked (16 gram) eller 12 300 mg per 3,5 uns (100 gram)
7. Avokadoolja
Avokadoolja är en matolja som produceras av avokadomassa.
Förutom att vara hög i antioxidanter, har djurstudier visat att avokadoolja kan förbättra hjärthälsan genom att minska kolesterol- och triglyceridnivåerna.
Avokadoolja har också en hög rökpunkt, vilket innebär att den tål höga temperaturer utan att bryta ner eller oxidera. Detta gör den idealisk för tillagningsmetoder med hög värme, såsom bakning, rostning, stekning och stekning.
Linolsyrainnehåll: 1750 mg per matsked (14 gram) eller 12,530 mg per 3,5 uns (100 gram)
8. Ägg
Ägg kan vara ett utsökt, näringsrikt och mångsidigt tillskott till din kost, eftersom de är fyllda med en mängd viktiga näringsämnen som protein, selen och riboflavin.
Även om de ofta åtnjuter krypterade, stekta eller kokta, kan de också läggas till frukostburritos, smörgåsar, grytor och sallader för att blanda ihop dina måltider.
Linolsyrainnehåll: 594 mg per stort ägg (50 gram) eller 1188 mg per 3,5 gram (100 gram)
9. Mandlar
Mandlar är en vanlig typ av trädnötter som är infödda i Mellanöstern men som nu odlas runt om i världen.
De är en utmärkt källa till protein och fiber, tillsammans med vitamin E, mangan och magnesium.
Även om mandel gör ett tillfredsställande mellanmål på egen hand, kan du prova att rosta dem och lägga till dem i en matberedare för att göra mjukt och krämigt mandelsmör.
Linolsyrahalt: 3.490 mg per uns (28 gram) eller 12.320 mg per 3.5 uns (100 gram)
10. Cashewnötter
Cashewnötter är en typ av nötter som är anmärkningsvärda för sin smöriga smak och unika form.
Varje servering är rik på mikronäringsämnen, inklusive koppar, magnesium och fosfor.
Ett populärt sätt att använda cashewnötter är att göra dem till cashewkräm genom att blötlägga dem över natten och rena dem i en matberedare. Cashewkräm är perfekt för att öka smak, konsistens och näringsprofil för salladsdressingar, såser och soppor.
Linolsyrainnehåll: 2210 mg per uns (28 gram) eller 7780 mg per 3,5 uns (100 gram)
Poängen
Omega-6-fettsyror är en typ av essentiellt fett som spelar en viktig roll i din allmänna hälsa.
Livsmedel som nötter, frön, ägg och vegetabiliska oljor är alla utmärkta källor till omega-6-fettsyror.
Det är dock viktigt att du också konsumerar mycket omega-3-fettsyror för att upprätthålla ett fördelaktigt förhållande mellan hälsosamma fetter i din kost.
.jpg)
