Om du har problem med att somna på natten är du inte ensam. Cirka 35 till 50 procent av vuxna världen över upplever regelbundet sömnlöshetssymptom.
För många människor är sömnsvårigheter relaterade till stress. Det beror på att stress kan orsaka ångest och spänning, vilket gör det svårt att somna. I vissa fall kan stress helt enkelt förvärra befintliga sömnproblem.
Meditation kan hjälpa dig att sova bättre. Som en avkopplingsteknik kan den lugna sinnet och kroppen samtidigt som den inre freden ökar. När du är klar före sänggåendet kan meditation hjälpa till att minska sömnlöshet och sömnproblem genom att främja övergripande lugn.
Läs vidare för att lära dig om olika typer av meditation för sömn och hur man mediterar för förbättrad sömn. Vi tittar också på fördelarna och möjliga risker.
Hur kan meditation hjälpa till med sömn?
När du mediterar uppstår en mängd fysiologiska förändringar. Dessa förändringar initierar sömn genom att påverka specifika processer i din kropp.
Till exempel, i en 2015-studie publicerad i JAMA Internal Medicine, analyserade forskare hur mindfulness meditation påverkade 49 vuxna med måttliga sömnproblem. Deltagarna tilldelades slumpmässigt 6 veckors meditation eller sömnhygienutbildning. I slutet av studien upplevde meditationsgruppen färre sömnlöshetssymtom och mindre trötthet under dagen.
Enligt forskarna hjälper meditation sannolikt på flera sätt. Sömnproblem härrör ofta från stress och oro, men meditation förbättrar ditt avkopplingssvar. Det förbättrar också kontrollen av det autonoma nervsystemet, vilket minskar hur lätt du väcks.
Meditation kan också:
- öka melatonin (sömnhormonet)
- öka serotonin (föregångare till melatonin)
- minska hjärtfrekvensen
- sänka blodtrycket
- aktivera delar av hjärnan som styr sömn
Din kropp upplever liknande förändringar i de tidiga stadierna av sömnen. Som ett resultat kan meditation främja sömn genom att initiera dessa förändringar.
Hur man mediterar
Meditation är en enkel övning som kan göras var som helst, när som helst. Du behöver inte specialverktyg eller utrustning. Faktum är att det enda du behöver är några minuter.
Men att skapa en meditationsrutin kräver övning. Genom att ta dig tid för meditation är det mer troligt att du får fördelarna med det.
Här är de grundläggande stegen i meditation:
- Hitta ett lugnt område. Sitt eller lägg dig, beroende på vad som känns bäst. Att ligga ner är att föredra vid sänggåendet.
- Stäng ögonen och andas långsamt. Andas in och andas djupt. Fokusera på din andning.
- Om en tanke dyker upp, låt den gå och fokusera på din andning.
När du försöker meditera för sömn, ha tålamod med dig själv. En meditationsövning är just det - en övning. Börja med att meditera i 3 till 5 minuter före sänggåendet. Öka tiden långsamt med tiden till 15 till 20 minuter. Det tar tid att lära sig att tysta ditt sinne.
Låt oss titta på specifika meditationstekniker som tenderar att fungera bra för sömn och hur man gör var och en.
Mindfulness meditation
Mindfulness meditation innebär att man fokuserar på nuet. Det görs genom att öka din medvetenhet om ditt medvetande, andning och kropp.
Om du märker en tanke eller känsla, observera det helt enkelt och låt det gå förbi utan att döma dig själv.
Hur man gör mindfulness meditation
- Ta bort alla distraktioner från ditt rum, inklusive din telefon. Lägg dig i en bekväm position.
- Fokusera på din andning. Andas in i 10 räkningar och håll sedan andan i 10 räkningar. Andas ut för 10 räkningar. Upprepa fem gånger.
- Andas in och spänner kroppen. Pausa, slappna av och andas ut. Upprepa fem gånger.
- Lägg märke till din andedräkt och kropp. Om en kroppsdel känns tät, slapp den medvetet av.
- När en tanke dyker upp, sakta tillbaka ditt fokus till bara din andning.
Guidad meditation
Guidad meditation är när en annan person leder dig genom varje steg av meditation. De kan instruera dig att andas eller koppla av din kropp på ett visst sätt. Eller så kan de få dig att visualisera bilder eller ljud. Denna teknik är också känd som guidad bildspråk.
Pröva att lyssna på en inspelning av en guidad meditation vid sänggåendet. Här hittar du inspelningar:
- meditation podcasts
- meditationsappar
- online-streamingtjänster, som Spotify
- ditt lokala bibliotek
Medan de exakta stegen kan variera från källa till källa, ger följande steg-för-steg-instruktioner en allmän översikt över hur man gör guidad meditation.
Hur man gör guidad meditation
- Välj en inspelning.Dämp ljuset på din telefon eller enhet som du använder för att lyssna på den guidade meditationen.
- Starta inspelningen. Lägg dig i sängen och andas djupt och långsamt.
- Fokusera på personens röst. Om ditt sinne vandrar, sätt långsamt tillbaka din uppmärksamhet på inspelningen.
Body scan meditation
I kroppsskanningsmeditation fokuserar du på varje del av din kropp. Målet är att öka medvetenheten om dina fysiska känslor, inklusive spänning och smärta. Fokuseringen främjar avkoppling, vilket kan hjälpa dig att sova.
Hur man gör body scan meditation
- Ta bort alla distraktioner från ditt rum, inklusive din telefon. Lägg dig i en bekväm position.
- Stäng ögonen och andas långsamt. Lägg märke till vikten på din kropp på sängen.
- Fokusera på ditt ansikte. Mjuka käken, ögonen och ansiktsmusklerna.
- Gå till nacken och axlarna. Koppla av dem.
- Fortsätt nerför kroppen och rör dig till armar och fingrar. Fortsätt till mage, rygg, höfter, ben och fötter. Lägg märke till hur varje del känns.
- Om ditt sinne vandrar, flytta långsamt ditt fokus tillbaka till din kropp. Om du vill kan du upprepa i motsatt riktning, från fötterna till huvudet.
Andra fördelar med meditation
Bättre sömn är bara en fördel med meditation. När det görs regelbundet kan meditation också:
- förbättra ditt humör
- göra sig av med stress
- minska ångest
- öka fokus
- förbättra kognitionen
- minska tobakssug
- förbättra ditt smärtsvar
- kontrollera högt blodtryck
- förbättra hjärthälsan
- minska inflammation
Finns det några risker?
I allmänhet är meditation en låg riskpraxis. Det anses vanligtvis vara säkert för de flesta.
Men om du har en historia av psykisk sjukdom kan meditation förvärras eller utlösa oönskade biverkningar. Detta kan inkludera:
- ökad ångest
- depersonalisering
- avläsning
- yrsel
- intensiva humörförändringar
Dessa biverkningar är sällsynta. Men om du är orolig för risken för dessa biverkningar är det bäst att prata med din läkare innan du försöker meditera.
Poängen
Sömn kan vara svårfångad och svår för många människor. Stress och ett överaktivt sinne kan ofta stå i vägen för att få sömn av god kvalitet. Forskning har visat att meditation kan lugna sinnet och bidra till att främja sömn av bättre kvalitet.
Och kom ihåg, medan meditation kan förbättra din sömn, ersätter det inte god sömnhygien. Detta inkluderar att följa ett vanligt sömnschema, stänga av elektronik, hålla ditt sovrum svalt, tyst och mörkt och undvika koffein och tunga måltider före sängen.
.jpg)
