Miljontalsfrågan med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD): "Vad ska jag äta?"
Även om det inte finns en enda lista över livsmedel som alla med IBD ska kasta i sina livsmedelsvagnar (mattoleranser varierar över hela linjen), finns det en handfull mat som sticker ut som mina personliga favoriter för god tarmhälsa.
Benbuljong
Benbuljong är en mat med forntida ursprung.
Den är gjord av långsamt sjudande djurben med örter, kryddor och grönsaker, som önskat, för extra smak och näringsämnen.
Benbuljong är rik på kollagen, det vanligaste proteinet i människokroppen, liksom andra aminosyror och mineraler. Övningen att långsamt simma ben extraherar dessa näringsämnen och hamnar som en lätt smältbar buljong.
I en 2015-studie i Nutrition Journal visade kollagentillskott signifikant att minska smärta, stelhet och fysisk funktion hos personer med artros. Detta tyder på att kollagenrikt benbuljong kan vara till hjälp för de med IBD som upplever artrit som ett extra symptom.
I en studie som tittade på läkning av mukosalt i stället för bara tarminflammation minskade kollagen och kollagenhydrolysat (som bryts ned kollagen) signifikant rektal blödning och nedreglerade inflammatoriska markörer hos möss. Faktum är att kollagenbehandlingarna fungerade bättre än en vanlig IBD-medicin, mesalamin.
Du kan konsumera benbuljong genom att:
- smuttar på den som en kopp te
- lägga till det i recept där buljong eller lager krävs
- använder det som vätska för att göra ris
Ferment
Probiotika är lite av ett slagord idag, men vad är det exakt?
I huvudsak är probiotika fördelaktiga bakterier som lever i tarmkanalen och hjälper till att reglera kroppssvar och homeostas, stöder hälsosam immunfunktion och mer.
Med IBD kan inflammation orsaka tarmbakterier att bli immunogena, vilket innebär att de utlöser ett immunsvar. Detta kan förvärra den cykel som händer med IBD, inklusive kronisk inflammation och en instabil tarmmiljö.
Probiotiska bakterier kan bidra till att minska produktionen av proinflammatoriska cytokiner, som är proteiner som delvis är ansvariga för att utlösa inflammation.
Jäsning, en gammal metod för konservering av livsmedel, producerar naturligt förekommande probiotiska bakterier, vilket gör fermenterade livsmedel till ett tillgängligt sätt att konsumera probiotika. Du kan till och med göra jäster hemma.
En metaanalys från 2018 visade att vissa probiotika kan vara en effektiv tillsatt terapi för IBD. En annan metaanalys från 2020 drog slutsatsen att probiotika visar löfte vid IBD, särskilt för dem med ulcerös kolit (UC).
För närvarande behövs fler studier om användning av probiotika för att framkalla remission hos personer med Crohns sjukdom.
Några av mina bästa val för jäst mat inkluderar:
- surkål
- kimchi
- kefir
- kombucha
- tempeh
- miso
- yoghurt
Ingefära
Ingefära är en rotört som har använts kost och terapeutiskt i tusentals år.
Det har spelats in genom generationer för att förbättra många obehag, inklusive olika problem med matsmältningen. Den har en uppvärmande effekt och smakar lite kryddig.
Forskning har visat att ingefära kan vara effektivt mot illamående och kräkningar, och kan till och med vara lika effektivt som metoklopramid, ett läkemedel som ofta används för att behandla illamående.
En studie i European Journal of Cancer Prevention visade att ingefära kan hjälpa till att hämma uttrycket av kolorektal cancermarkörer hos personer som redan är mer mottagliga för att utveckla kolorektal cancer.
Att ha IBD utgör en ökad risk för kolorektal cancer, så dessa antiinflammatoriska effekter gör ingefära till en lovande mat.
Tur för oss, ingefära kan konsumeras på flera sätt:
- skivar färsk ingefära för att laga eller smälta i juice eller smoothies
- tillsätt torkad ingefära för att krydda mat
- smuttar på ingefära, antingen hemlagad eller med ingefära tepåsar
- tar en ingefära kapsel
Oljig fisk
Fisk, särskilt fet fisk som lax, öring, sardiner och makrill, är rik på omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), som bara finns i skaldjur och alger och kan ge viss inflammation - slåss fördelar.
Studier har visat lovande resultat om de antiinflammatoriska fördelarna med omega-3-fettsyror för behandling och förebyggande av IBD, men mer forskning behövs för att bestämma ett rekommenderat dagligt intag.
Om du väljer att komplettera fiskolja, se till att leta efter ett kvalitetsprovat märke av rå, ouppvärmd fiskolja för att säkerställa att du konsumerar det hälsosammaste tillskottet.
Att lägga till fisk i din måltidsplanering under veckan är ett utmärkt sätt att börja konsumera mer omega-3-fetter. Fördelen med att äta fisk jämfört med ett tillägg är att den levereras packad med fördelaktiga vitaminer, mineraler och protein.
Blåbär
Blåbär kan lika gärna kallas naturens godis på grund av sin söta smak, men de är fulla av hälsofrämjande fördelar.
Blåbärens djupblå färg beror på deras antocyaninföreningar, som är en antioxidant som motverkar fria radikaler som kan skada celler.
Forskning visar att blåbär är antibakteriella och antiinflammatoriska, vilket hämmar aktiveringen av inflammatoriska proteiner.
Blåbär har också visat sig bidra till att minska insulinnivåerna, vilket ger mindre kortisol och i sin tur mindre inflammation.
Takeaway
Om du inte redan äter dessa tarmläkande livsmedel, försök att införliva dem en i taget och se hur de känner för dig.
Du kan experimentera med olika metoder och ta reda på hur du bäst kan njuta av dessa goda, hälsofrämjande livsmedel.
Smaklig måltid!
Alexa Federico är en författare, näringsläkare och autoimmun paleo-tränare som bor i Boston. Hennes erfarenhet av Crohns sjukdom inspirerade henne att arbeta med IBD-samhället. Alexa är en blivande yogi som skulle bo i en mysig kafé om hon kunde! Hon är guiden i IBD Healthline-appen och vill gärna träffa dig där. Du kan också ansluta till henne på hennes webbplats eller Instagram.
