Vristkramper är en verklig smärta - speciellt om de gör dig av med fysisk aktivitet. Fotskador är alldeles för vanliga.
En forskningsöversikt från 2019 visade att ungefär 2 miljoner akuta fotledsförändringar uppträder varje år i USA, vilket gör den till en av de vanligaste muskelskadorna.
Och när du tänker på att det tar mellan 3 och 4 veckor att läka en måttlig fotledsförstoring och 3 till 6 månader för en allvarligare skada att läka, är det viktigt att hitta rätt behandling.
Den goda nyheten är att du kan läka från en ankelvridning och komma tillbaka till att göra de saker du tycker om med rätt:
- diagnos
- resten
- rehabilitering
Fortsätt läsa för att ta reda på de olika typerna av fotledsförstoringar, det bästa sättet att behandla dem och hur man kan förhindra att de uppstår igen.
Typer av ankelförstuingar och tillhörande läkningstider
Om du har fått höra att du har en ankelforstuvning undrar du förmodligen hur svår förstuvning är och hur lång tid det tar att läka.
En ankelforstuvning involverar en eller flera ledband som förbinder dina ben i benet med dina ben i foten.
Dina fotledsband håller dina ben från att röra sig på plats. När du vrider din fotled sträcker du eller riva ett ligament (er).
"I allmänhet, ju svårare förstuvning, desto längre återhämtning," säger Eric Sampsell, en fysioterapeut vid The Centers for Advanced Orthopedics.
Sampsell säger att stukningar definieras av kvaliteter och rankas från mild till svår. De ungefärliga läkningstiderna motsvarar följande betyg:
Första graden eller vristen i vristen
"En förstegrad förstoring är en mild tår i ligamentet, orsakar mild svullnad och smärta, och tenderar att återhämta sig snabbt", säger Sampsell.
Det tar ofta 3 veckor att läka i första graden. Men vissa människor kan återhämta sig på kortare tid, medan andra behöver 4 eller 5 veckor.
Andra grad eller klass 2 ankel vrickning
Lite svårare är en andra graders vrickning, som Sampsell säger vanligtvis involverar 50 procent av ledbandet som slits och kommer att få mer svullnad och smärta och förlust av rörlighet.
När du diagnostiseras med en andra graders vrickning kan du förvänta dig en längre återhämtning än 4 veckor. I allmänhet kan det ta 4 till 6 veckor att läka en andra graders vrickning.
Tredje grad eller klass 3 ankel vrickning
En tredje graders vrickning är en fullständig tår, som Sampsell säger kommer att ta mycket längre tid att läka. Denna vrickning kräver lite tålamod eftersom du kan förvänta dig allt från 3 till 6 månader för återhämtning.
Vad är det bästa sättet att behandla en ankelförstoring?
Det bästa sättet att behandla en ankelforstuvning börjar med en korrekt diagnos och behandlingsplan.
"Det är inte ovanligt att en fotledsförstoring diagnostiseras felaktigt, underbehandlas eller har sammansatta faktorer om den lämnas för att läka på egen hand", säger Emily Sandow, DPT, OCS, programledare för sjukgymnastik vid Harkness Center for Dance Injuries vid NYU Langone Health.
Men du kan undvika många av dessa komplikationer genom att följa ett bra sjukgymnastikprogram.
Steg 1: RIS
Det första steget efter en skada är att:
- resten
- minska svullnaden
- förhindra ytterligare skador
American Academy of Orthopaeidic Surgeons (AAOS) rekommenderar:
- R: vila ankeln
- I: is i 20 minuter, tre till fyra gånger om dagen
- C: applicera kompression (om det behövs)
- E: lyft foten
Om det inte behövs operation går du vidare till återhämtnings- och rehabiliteringsfasen.
Steg 2: Återställning
Under de första två veckorna efter en skada säger Sandow att det snabbt kan minska smärtan och förbättra din fotleds rörelse och funktion.
"Vissa människor kan återvända till aktiviteter inom 1 till 3 veckor beroende på kraven i deras dagliga liv", förklarar hon.
Sandow påpekar dock att vissa människor kan fortsätta att uppleva smärta ett år efter en fotledsskada.
Det är därför tidigt ingripande är kritiskt. "Om inte din läkare har sagt något annat, kan det vara bra att börja med viktbärande övningar direkt, med försiktighet, för läkningsprocessen, såvida det inte är en fraktur inblandad", förklarar Sampsell.
Om en ankelforstuvning inte tas om hand ordentligt genom sjukgymnastik och medicinsk vård, säger Sampsell att ligamentet kan läka något utsträckt, vilket kan leda till framtida ankelforstuvningar.
"I vissa fall kan det kupolformade benet på toppen av fotleden, talus, bli mycket styvt, vilket kan begränsa fotledennas rörlighet", säger han.
Dessutom kan fibula röra sig något framåt. Om detta händer säger Sampsell att en skicklig fysioterapeut kan utföra mobilisering för att återställa normal rörelse och funktion.
Förändringar i rörelsemönster kan inledningsvis vara skyddande, men Sandow rekommenderar att man återgår till normala gångmönster så tidigt som möjligt. "Att gå onaturligt kommer att fortsätta att halta och orsaka onormal belastning och stress på foten och fotleden", säger hon.
Steg 3: Rehabilitering
För en snabbare återgång till sport och aktivitet och förebyggande av återskador säger Sandow att ett övervakat och specifikt träningsprogram bör genomföras av en fysioterapeut.
"Detta kommer att påskynda återhämtningen, öka förtroendet och styrkan i fotleden, förhindra återfall av fotledskadorna och möjliggöra en säker återgång till en normal livsstil", förklarar hon.
Sandow säger att ett bra rehabiliteringsprogram inkluderar:
- återställa rörelseomfång
- återuppbyggnadsstyrka
- återuppbygga balans och självförtroende
- gradvis återinföra höga belastningar
Dessutom säger Sandow att träning specifikt i balans och kontroll kan:
- påskynda återhämtningen av en vristen
- förhindra återfall av en vristen
- förhindra långvarig risk för kronisk fotledsinstabilitet
Vad orsakar vanligtvis en vristen?
Vissa människor kan komma ihåg det exakta ögonblicket som en vrickning inträffade, medan andra verkligen måste tänka på vad de gjorde och hur det påverkade fotleden.
Vanliga orsaker till ankelforstuvning inkluderar:
- gå eller springa på ojämna ytor
- ramlar ner
- sporter som kräver rullning eller vridning av foten eller skärning
- hoppa och sedan landa hårt på foten
- någon som kliver eller landar på din fot
Dessa rörelser och aktiviteter innebär att foten eller underbenet upplever en plötslig vridkraft eller -rullning, vilket tvingar fotleden ur sitt normala läge. När detta händer kan du förstöra ett eller flera ligament i detta område.
En annan orsak till ankelforstuvning är en tidigare vrickning. Enligt AAOS är det mer sannolikt att det händer igen när du upplever en fotledsförstoring, särskilt om ledbanden inte läker.
Vilket är det bästa sättet att förhindra ankelförstuingar?
Att förhindra att fotledet förstörs från första hand eller inträffar igen är perfekt, speciellt om du är en idrottsman eller är fysisk aktiv.
"Det finns en stark korrelation mellan ankelförstuingar och svaghet genom glutealmusklerna eller kärnan", säger Sampsell.
Eftersom musklerna på höftens sida hjälper till att stabilisera hela benet, säger han att en svaghet kan få ankeln att rulla ut och en vrickning uppstår.
De goda nyheterna, säger Sampsell, är en 2014-granskning som visade att balansträning, som att balansera på ena foten, kan hjälpa till att förhindra ankelforstuvning.
Att följa ett styrketräningsprogram som också inkluderar fotledsspecifika övningar som balansering, bandarbete och stretching kan hjälpa till att förhindra framtida fotled.
Poängen
Hur lång tid det tar för en vristen att läka beror på hur allvarlig skadan är.
I allmänhet kommer det att ta minst 3 till 4 veckor och upp till 6 månader för att en fotled ska läka. Det är därför det är mycket viktigt att få en korrekt diagnos och behandlingsplan för en vristen.
Att arbeta med din läkare och en skicklig fysioterapeut vid den initiala behandlingen och den långvariga rehabiliteringen kan säkerställa att du rör dig i rätt riktning.
.jpg)
