Hur man avgiftar din hjärna (ledtråd: det är lättare än du tror)

Du kan hitta ett detoxprotokoll för nästan vad som helst idag, inklusive din hjärna.

Med rätt kosttillskott, rengörande örter och en omfattande översyn av din kost, bland annat kan du förmodligen:

• förvisa grogginess
• förbättra ditt minne
• öka din kognitiva funktion

Även om vissa livsstilsförändringar verkligen kan ha en positiv inverkan på din hälsa, är de flesta medicinska experter överens om att detoxer, inklusive de som fokuserar på din hjärna, inte är nödvändiga.

Det finns ingen övertygande forskning som stöder användningen av avgiftningar.

Din kropp har redan processer på plats för att bli av med gifter och hålla sakerna smidiga. När det gäller din hjärna finns det faktiskt ett helt system dedikerat till avgiftning.

Här är en titt på hur processen fungerar och de enkla sakerna du kan göra för att stödja den.

Möt det glymfatiska systemet

När det gäller avgiftning är din hjärna ganska bra på att ta hand om affärer på egen hand.

Forskning som publicerades 2015 förklarar att detta händer som en del av det glymfatiska systemet, som tar bort avfallsprodukter från hjärnan och nervsystemet. Tänk på det som hjärnans skräpsamlare.

Det glymfatiska systemet gör det mesta av sitt arbete medan du sover. Under sömnen är dina andra kroppsliga processer mindre aktiva, vilket gör att glymfatisk aktivitet prioriteras.

Djurforskning tyder på att det också finns en högre volym öppet utrymme mellan cellerna i din hjärna under sömnen, vilket ger mer utrymme för din hjärna att ta ut papperskorgen, så att säga.

Denna process är något komplicerad, men här är en snabb titt på hur den fungerar:

• Först fylls kanalerna i det glymfatiska systemet med cerebrospinalvätska.
• Denna vätska samlar ”skräp” som proteiner, toxiner och andra avfallsprodukter när den flyter längs nätverket.
• Din hjärna spolar sedan avfallet på olika dräneringsplatser, där det rör sig genom din kropp och går ut precis som alla andra typer av avfall.

En viktig produkt som tas bort från hjärnan när avfallsprodukter elimineras är proteinet β-amyloid (beta-amyloid), vilket experter tror spelar en roll i utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

Att få så bra, god sömn

Sömn spelar en viktig roll i det glymfatiska systemet. Att få tillräckligt med sömn varje natt är ett av de bästa sätten att stödja hjärnans naturliga avgiftningsprocess.

Om du har problem med att få tillräckligt med sömn, prova dessa tips för en bättre och mer uppfriskande vila.

Håll regelbunden läggdags

Om du inte har någon speciell anledning att gå upp vid en viss tidpunkt varje dag kan ditt sömnschema vara överallt. Kanske håller du regelbunden läggdags under veckan men håller dig uppe sent och sover in under helgen.

Detta kan kännas naturligt för dig, men med tiden kan det göra ett nummer i din sömn-vakna cykel.

Att gå till sängs (och vakna) ungefär vid samma tid varje dag kan hjälpa dig att få bättre vila och förbättra din övergripande sömnkvalitet.

Du kan fortfarande hålla dig uppe lite senare än vanligt och sova när du inte behöver stå upp tidigt - försök bara undvika att ändra ditt sömnschema med mer än en timme.

En del av konsekvent sömn handlar om att få rätt mängd sömn, som kan sträcka sig från 7 till 9 timmar.

Proffstips: Använd en sömnaräknare för att räkna ut när du ska gå och lägga dig.

Tänk på din kost

Att äta vissa livsmedel, särskilt senare på dagen, kan störa din sömn.

För bättre sömn, försök att undvika följande strax före sänggåendet:

• stora måltider
• tunga eller rika livsmedel
• kryddig och sur mat
• koffein (inklusive choklad)
• alkohol

Om du känner dig hungrig före sänggåendet, prova ett bättre mellanmål för sänggåendet, till exempel:

• En banan
• yoghurt
• en liten skål havregryn
• ost, frukt och kex

Skapa en bekväm sovmiljö

Att hålla ditt sovrum svalt och mörkt kan hjälpa dig att få bättre sömn.

Om du tenderar att bli varm eller kall under natten, välj lager av lätta, andningsbara sängkläder.

Du kan också överväga att lägga till en fläkt i ditt rum, vilket också kan hjälpa till att blockera ljud som tenderar att hålla dig uppe.

Att använda ditt rum endast för att sova och sex kan också göra det lättare att somna när du går och lägger dig.

På det sättet vet din hjärna att när du går i sängen är du redo att sova, inte titta på TV eller bläddra igenom sociala medier.

Avsätt lite stress innan du lägger dig

Stress och ångest är båda vanliga synder bakom sömnproblem. Att ta sig tid att slappna av innan sängen kommer inte nödvändigtvis att bli av med dessa problem, men det kan hjälpa dig att tappa dem ur ditt sinne för kvällen

En timme eller så innan läggdags, försök:

• journalföring om stressfaktorer
• skriva ut saker du behöver ta hand om nästa dag så att du inte oroar dig för dem
• färgläggning, läsning eller andra lugnande aktiviteter
• ta ett varmt bad med ljus eller aromterapi
• gör lite lätt yoga eller mediterar
• djupa andningsövningar

Träning spelar också en stor roll

Du känner till den uppdaterade, fokuserade känslan (trots dina trötta muskler) du har efter ett stort träningspass? Det är det glymfatiska systemet som sparkar in.

Djurforskning som publicerades 2018 tyder på att motion kan ha en signifikant effekt på avfallshantering i hjärnan.

Enligt studieresultaten visade möss som kunde träna genom att springa på ett hjul två gånger den glymfatiska aktiviteten som möss som inte kunde träna.

Det är viktigt att notera att ökningen av den glymfatiska aktiviteten sannolikt är förknippad med löpning snarare än ett direkt resultat av den.

Motion har också många andra fördelar.

Det kan:

• hjälper till att sänka risken för många hälsotillstånd
• minska symtom på ångest och depression
• minska stress
• öka energi
• förbättra ditt humör
• förbättra kognitiv funktion

Det är också värt att nämna att träning kan hjälpa dig att få bättre sömn, vilket också kan främja det glymfatiska systemets funktion.

Experter rekommenderar att du får minst 2 1/2 timmars måttlig aerob träning varje vecka.

Du kan också öka intensiteten och se liknande fördelar med bara 1 timme och 15 minuter varje vecka med intensiv eller kraftig aerob träning.

Du behöver inte heller få all din veckovisa aktivitet samtidigt. Det är vanligtvis bäst (och lättast) att träna ungefär en halvtimme varje dag.

Varje träning är bättre än ingen träning, så det kan hjälpa att göra vad du kan för att öka mängden fysisk aktivitet du får varje vecka. Försök att klämma in en 15-minuters promenad efter lunch eller middag (eller båda), till exempel.

Andra hjärnförstärkande tips

Sömn och motion är bra för din hjärna, men du kan fortfarande göra mer för att stödja det glymfatiska systemets funktion och främja hjärnans och kroppens hälsa.

Håll dig hydratiserad

Även lätt uttorkning kan påverka kognitiva funktioner som koncentration och minne negativt, och det kan också påverka ditt humör.

Du behöver inte dricka vatten hela dagen för att få tillräckligt (du får också mycket vatten från frukt, grönsaker och andra livsmedel). En bra tumregel är att dricka vatten när du känner dig törstig.

Är du inte säker på ditt vätskeintag? Kontrollera din hydratiseringsstatus med detta diagram.

Lägg till hjärnmat till din diet

Hjärnmat inkluderar:

• proteiner
• hälsosamma fetter
• antioxidanter
• Omega-3 fettsyror
• vitaminer

Några exempel inkluderar:

• broccoli, spenat, grönkål och andra bladgrönsaker
• lax, pollack, konserverad tonfisk och annan fisk med låg kvicksilverhalt
• bär
• koffeinfritt te och kaffe
• nötter

Du kan aldrig gå fel när du lägger till mer färskvaror, magert protein och fullkorn i din kost. Att skära ned på bearbetade livsmedel och mättade fetter kan också ge din kognitiva funktion lite kärlek.

Ta dig tid att koppla av

Psykiska pauser är lika viktiga som fysiska pauser.

Se till att du regelbundet ger din hjärna vila genom att avsätta lite tid för att bara sitta och njuta av ögonblicket. Detta ger din hjärna en chans att ladda och öka din kreativa energi. Din hjärna kommer att tacka dig.

Känn dig inte skyldig att inte göra någonting. Luta dig tillbaka med en kopp te, lyssna på musik eller fåglarna sjunger eller titta på en solnedgång. Påminn dig bara om att du gör din hjärna en tjänst.

Prova hjärnövningar

Glöm inte att träna din hjärna också. Fysisk aktivitet hjälper din hjärna, men glöm inte mental aktivitet.

Att träna dina kognitiva muskler kan hjälpa till att hålla dem finjusterade och fungera som bäst.

Prova:

• lösa ett pussel (ju fler bitar, desto bättre)
• lära sig ett nytt språk (prova Duolingo)
• lyssnar på musik
• meditation

Här är några andra idéer för att hålla din hjärna i form.

Poängen

Om du vill avgifta din hjärna, prioritera att få gott om sömn och träna regelbundet. Båda dessa kommer att stärka hjärnans inbyggda avgiftningssystem.

Om du har specifika bekymmer kring hjärndimma, trötthet eller andra kognitiva problem, är det bäst att kolla in hos din vårdgivare innan du börjar avgiftning eller rengöring.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.