Om träning bara låter roligare med någon annan har du tur! Samarbetade träningspass kan ge en rolig utmaning och är lättare att skapa än du kanske tror.
Ta din betydande andra, bestie eller familjemedlem för en träningsrutin i samarbete och ha kul medan du svettas.
Läs vidare för 21 drag vi älskar.
Saker att tänka på
Genom samarbetade träningspass kan du mata varandras energi och träna dina muskler på ett annat sätt.
Innan du börjar, tänk på dessa saker:
- Om möjligt, välj en partner med en liknande styrkenivå som du. Detta kommer att göra övningarna enklare att utföra ordentligt, plus att du båda får ett bra träningspass på det sättet.
- Fokusera på form. Att lägga till en partner i mixen kan distrahera dig. Se till att din blankett fortfarande är solid.
- Kroppsvikt är inte det enklaste alternativet. Det kan verka kontraintuitivt, men kroppsviktspartnerrörelser tenderar att vara de mest utmanande. Om ni båda är nybörjare, börja med ett träningspass eller ett träningspass med medicinboll.
Hur man bygger din rutin
Om du behöver några träningspass för partner, leta inte längre.
Vi har valt en blandning av övningar med kroppsvikt, ett motståndsband och en medicinboll. De enklare övningarna i varje avsnitt listas först och de ökar gradvis i svårigheter.
Syfta till att välja minst 5 övningar för ett träningspass - med en sweet spot runt 7 - och slutföra 3 uppsättningar med 12 reps.
För övningarna där endast en partner gör jobbet bör du byta innan du går vidare till nästa övning.
Kom ihåg att öka motståndet eller vikten när det är lätt att fullfölja 12 reps. Att fortsätta att utmana dig själv är hur du kommer att utvecklas.
Om du inte har utrustning
Om det bara är du och din partner och ingen utrustning, inga bekymmer - kroppsvikt betyder inte lätt! Gör en 10-minuters hjärtuppvärmning innan du hoppar in här.
Planka med ett klapp
Lyft en hand från marken och ge din partner lite hud medan du plankar.
Att göra detta:
- Partner 1 och partner 2 ska inta en hög plankposition, vända mot varandra med cirka 2 fot mellan händerna.
- Båda partnerna bör ta upp sin högra hand, lyfta den för att slå deras partners och sedan återföra den till marken.
- Upprepa med dina vänstra händer och fortsätt att växla.
Benlyft
Använd din partner som motstånd för detta arbete.
Att göra detta:
- Partner 1 ska ligga på ryggen. Partner 2 ska stå precis bakom partner 1: s huvud. Partner 1 bör ta tag i partner 2: s anklar.
- Partner 1 ska slutföra en benlyft - rekrytera mage och hålla ryggen platt mot golvet när de lyfter benen från marken - stanna när de når partner 2: s utsträckta armar och sedan sakta ner.
burpee
Övningen alla älskar att hata, burpees görs partnervänliga med ett hopp över.
Att göra detta:
- Partner 1 ska ligga på marken med framsidan nedåt.
- Partner 2 utför en burpee, hoppar över partner 1 istället för upp i luften.
Pistol squat
Pistol squats är svåra, men att använda din partner som support hjälper dig att komma dit.
Att göra detta:
- Partner 1 och 2 ska stå mot varandra, förskjutna så att deras högra axlar inriktas. De bör gå med sina högra händer.
- Båda partnerna bör utföra en pistol squat samtidigt och använda varandra som balans.
Tryck upp
Pushups i en skottkörningsposition spärras upp.
Att göra detta:
- Partner 1 ska stå och partner 2 ska gå på alla fyra framåt, vänd bort.
- Partner 2 ska placera fötterna i partner 1: s händer och gå ut till en hög plankposition.
- Partner 2 ska slutföra en pushup.
Hamstring curl
Använd din partner för en hamstring curl, ingen maskin krävs.
Att göra detta:
- Båda partnerna bör knäböja, partner 2 framför partner 1.
- Partner 1 ska lägga händerna på partner 2: s anklar och knäböja lite framåt och ge motvikt.
- Partner 2 ska långsamt falla framåt från knäet och fokusera på hamstringarna på väg ner. Lägg händerna ner för att fånga dig själv när du inte kan hålla längre.
- Tryck uppåt för att starta och upprepa.
Triceps dopp
Rikta baksidan av dina armar med ett dopp - och med den andra partnern som gör en vägg sitter, kommer de fortfarande att behöva arbeta också.
Att göra detta:
- Partner 1 bör anta att en vägg sitter mot väggen.
- Partner 2 ska utföra ett dopp av partner 1: s lår: Placera händerna, fingertopparna mot rumpan, på partner 1: s lår. Böj sedan knäna med fötterna plana på marken eller förläng dina ben med hälarna på marken. Doppa genom att böja armbågarna och sträcka sedan uppåt.
Om du har ett motståndsband
Motståndsband är ett utmärkt sätt att styrketräna utan massor av slag. Välj ett lätt eller medium motstånd för att starta och arbeta dig uppåt. Och igen, börja med en 10-minuters kardiouppvärmning för att få dina muskler att fungera.
Woodchop
Rikta in kärnan och armarna med en träskiva - partner-stil.
Att göra detta:
- Partner 1 ska fungera som ett ankare, hålla motståndsbandet framför dem med båda händerna och haka ner.
- Partner 2 bör ta tag i det andra handtaget och stå till höger om partner 1, tillräckligt långt borta för att göra motståndsbandet stramt. Bandet ska placeras i midjan på vänster sida.
- Partner 2 ska dra bandet över kroppen och upp över höger öra med utsträckta armar och vrida kärnan åt höger när de går.
Rad
En partner ankar som de andra raderna.
Att göra detta:
- Partner 1 ska fungera som ankare, ta tag i bandet i mitten och håll det framför dem med utsträckta armar.
- Partner 2 ska stå vänd mot partner 1 och ta tag i handtagen och sedan backa upp tills bandet är spänt och vackla din hållning.
- Partner 2 ska roa, en arm i taget, genom att dra armbågen mot bakväggen.
Brösttryck
Återigen här kommer en partner att förankra medan den andra bröstet trycker.
Att göra detta:
- Partner 1 ska fungera som ankare, ta tag i bandet i mitten och håll det framför dem med utsträckta armar.
- Partner 2 ska stå vänd från partner 1 och ta tag i handtagen, inta en pressposition med bandet under armarna och en förskjuten hållning.
- Partner 2 ska sträcka ut armarna och trycka ut handtagen och sedan tillbaka.
Triceps förlängning
Rikta in baksidan av armarna en i taget med lite hjälp från din partner.
Att göra detta:
- Partner 1 ska fungera som ett ankare, ta tag i bandet i ett handtag och hålla det framför sig.
- Partner 2 ska möta partner 1 och ta tag i det andra handtaget och håll bandet spänt, gångjärn i midjan tills deras kropp bildar en 45 graders vinkel mot marken och dra bandet rakt bakåt tills armen är helt utsträckt. Böj armbågen och upprepa sedan.
- Slutför önskat antal reps och byt sedan armar.
Lateral höjning
Använd din partner som ett ankare och rikta in axlarna med en sidohöjning.
Att göra detta:
- Partner 1 ska fungera som ett ankare och kliva på bandet nära ett handtag med handtaget nära deras vänstra fot.
- Partner 2 ska stå mot partner 1s högra sida och ta tag i det andra handtaget med sin högra hand.
- Partner 2 ska utföra en sidohöjning och dra handtaget uppåt och utåt med utsträckt arm. Släpp tillbaka och upprepa.
Marklyft
Partnerladdningar med massor av vikt kan vara farliga. Det här är svårare att röra ihop detta motståndsbandssortiment och erbjuder fortfarande stora fördelar.
Att göra detta:
- Partner 1 ska fungera som ett ankare och kliva på bandet i mitten med båda fötterna.
- Partner 2 ska möta partner 1, ta tag i handtagen och stå upp. Börja med marklyft, gångjärn fram i midjan medan du håller ett stolt bröst och mjuka knän.
- Återgå till stående och upprepa.
Bakre deltfluga
Att rikta sig mot dessa hållningsmuskler i mitten av övre ryggen är bra för vardagen. Välj ett lätt motståndsband här för att säkerställa att du kan köra ordentligt.
Att göra detta:
- Partner 1 ska fungera som ankare, kliva på mitten av bandet med båda fötterna.
- Partner 2 ska stå mot partner 1 och ta tag i handtagen, svängbart i midjan.
- Håll armarna utsträckta, lyft dem ut och bort från kroppen och pressa axelbladen överst.
Om du har en medicinboll
Var kreativ med en träningspass för träningsbollar. Välj en 5- till 8-pund medicinboll för att starta och få en 10-minuters hjärtuppvärmning i förväg.
Woodchop
Ett annat sätt att hugga - med en medicinboll.
Att göra detta:
- Partner 1 och partner 2 ska stå sida vid sida med medicinbollen däremellan.
- Partner 1 ska sitta på huk och vrida ner för att plocka upp bollen, sedan vrida uppåt åt andra hållet och föra bollen över kroppen och upp över motsatt axel.
- Partner 1 ska returnera bollen för att starta i samma rörelse. Partner 2 tar sedan upp bollen och upprepar samma rörelse.
- Upprepa för önskat antal reps och byt sedan position.
Squat till overhead press
Sammansatta övningar - de som arbetar mer än en muskelgrupp åt gången - är nyckeln till att få mest valuta för pengarna. Squat till overhead press är ett bra exempel.
Att göra detta:
- Partner 1 och partner 2 ska stå inför varandra. Partner 1 ska hålla medicinbollen framför bröstet med båda händerna.
- Både partner 1 och partner 2 ska huka sig ner samtidigt, och vid uppstigningen ska partner 1 trycka bollen över huvudet.
- Partner 2 tar bollen från partner 1 medan den är över huvudet, då kommer båda partnerna att huka sig tillbaka och partner 2 kommer att föra bollen till bröstet.
- Partner 1 och partner 2 trycker sedan upp från knäböj, medan partner 2 trycker bollen uppåt och skickar den till partner 1.
Skicka runt
Slå din kärna på ett mer otraditionellt sätt med den här partnern.
Att göra detta:
- Partner 1 och partner 2 ska stå rygg mot rygg. Partner 1 ska hålla medicinbollen framför sig.
- Håll fötterna planterade, partner 1 ska svänga åt höger och partner 2 ska svänga till vänster och ta emot medicinboll från partner 1.
- Partner 2 ska sedan svänga åt höger och partner 1 ska svänga till vänster och ta emot medicinbollen tillbaka från partner 2.
Lunga med kast
Slå hela kroppen med det här utfallet.
Att göra detta:
- Partner 1 och 2 ska stå mot varandra med cirka 3 fot emellan. Partner 1 ska hålla medicinbollen.
- Partner 1 ska springa framåt och kasta bollen till partner 2 och stå upp.
- Partner 2 ska fånga bollen, springa framåt och ge tillbaka till partner 1.
Sätt dig upp
Gör en situp roligare med en partner och en medicinboll.
Att göra detta:
- Partner 1 och partner 2 ska ställas upp i en sittposition, vända mot varandra med tårna vidrörande. Partner 1 ska hålla medicinbollen vid bröstet.
- Båda partnerna ska utföra en situp samtidigt, och partner 1 ska ge bollen till partner 2.
- Båda partnerna ska återvända till marken, göra en situp igen, och partner 2 ska ge bollen tillbaka till partner 2.
Knäböj till bröstpress
Rikta in dina ben och överkropp med en knäböj mot bröstpress, en annan fantastisk sammansatt övning.
Att göra detta:
- Partner 1 och partner 2 ska stå mot varandra med ungefär en fot mellan. Partner 1 ska hålla medicinbollen på bröstnivå.
- Båda partnerna ska sitta på huk. Vid uppstigningen ska partner 1 trycka bollen rakt ut och ge den till partner 2.
- Båda partnerna ska sitta på huk igen, sedan ska partner 2 trycka ut bollen och gå tillbaka till partner 1.
Tryck upp
Push-ups för medicinbollar är inte för svaga, så fortsätt med försiktighet. Släpp till knäna om en vanlig pushup är för utmanande.
Att göra detta:
- Båda partnerna bör komma i en pushup-position sida vid sida. Partner 1 bör börja med medicinbollen under deras yttre hand.
- Partner 1 ska göra en pushup, skjuta bollen till deras inre hand, slutföra ytterligare en pushup och tryck sedan bollen till partner 2s inre hand.
- Partner 2 kommer att slutföra en pushup här, skjuta bollen till sin yttre hand, slutföra ytterligare en pushup och tryck sedan tillbaka bollen till partner 1: s yttre hand.
Poängen
Samarbetade träningspass - oavsett om du använder kroppsvikt, motståndsband eller medicinbollar - kan ge en unik utmaning. Motivera och skjut varandra medan du fortfarande fokuserar på din egen form.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningsföremål, #momlife och mer.
.jpg)
