En gång i tiden var jag dålig. Körde en mil på under sex minuter. Bänkade över 300. Tävlade i kickboxning och jiujitsu och vann. Jag var hög hastighet, låg dragning och aerodynamiskt effektiv. Men det var en gång i tiden.
Att vara vuxen förändrade allt detta. Fler händer på min tid lämnade mindre tid till gymmet. En kropp i 40-talet bygger inte muskler eller bränner fett som den jag hade för två decennier sedan. Mina leder skadar mer. Allt tar längre tid att återhämta sig från.
Men det är ingen anledning att ge upp fitness. Studie efter studie efter studie visar att våra kroppar är en ”använd den eller förlorar den” -situationen. Ju längre vi är aktiva, desto längre förblir vi aktiva.
I venen "Jag gör misstag så att du inte behöver", här är 10 bud för kondition för män när de går in i medelåldern. Om du följer dem kommer din kropp att tacka dig långt in i pension.
1. Du ska inte hoppa över uppvärmningen
När vi åldras blir våra muskler och senor mindre flexibla och utsätts för mer skada. En solid 10- till 15-minuters uppvärmning av ljusrörelser (inte statisk stretching, vilket faktiskt kan orsak skador när de görs kalla) hjälper till att motverka den oundvikliga sanningen. Det är dags att börja tänka på uppvärmningen inte som en sak du gör före träningen, utan snarare första delen av träningen.
2. Du ska inte vara för upptagen
Medeltiden är en krävande tid. Barn, en make, ett jobb, ditt samhälle och kanske en minut för en hobby konspirerar att lämna mycket få timmar på dagen för att du ska spendera på fitness. Men du måste få det att hända. Här är ett par starka alternativ:
- Träna tidigt på morgonen innan det går fel med din dag som kan påverka din träningstid.
- Gör träning till en nödvändig del av din dagliga rutin. Till exempel cykel till jobbet.
- Träna med din familj (jag gör jiujitsu med min son) för att kombinera kvalitetstid med träning.
- Hitta en träningskompis som trakasserar dig till att dyka upp även när det är svårt.
3. Du ska fokusera på flexibilitet
Flexibla muskler och elastiska leder kommer att hindra dig från att drabbas av en sidoskada som du kanske inte helt återhämtar dig från. Det bästa sättet att försäkra dem är att bygga in en nedkylningssträckningsrutin som varar 10 till 20 minuter i slutet av träningen. Att sträcka medan musklerna är varma är en multiplikator för flexibilitetskraft. Dra nytta av det.
4. Du ska inte ignorera det
Två fördelar med att vara en vuxen vuxen är att (ofta) ha en anständig sjukförsäkring och att vara tillräckligt gammal för att din läkare kommer att lyssna på dig. Om du upplever smärta kan du kolla in den. Dagarna med att "gå av den" eller "ingen smärta, ingen vinst" ligger bakom oss, herrar. Smärta är istället en varning om att vi håller på att gå sönder.
5. Du ska flytta dina träningspass
Dessa manliga, galna träningspass på 20-talet är inte bra längre. En-rep max, rundor i höger, lyft av traktordäck som Rocky ligger fortfarande inom vår kapacitet, men vi betalar för dem med ont och skador.
Fokusera istället på medelviktiga medelövningsövningar med stora rörelseomfång. Bra samtal inkluderar:
- kettlebells
- yoga
- skivstångsövningar
- simning
- vissa kampsporter
Dessa övningar producerar exakt den typ av styrka och flexibilitet som din äldre kropp behöver.
6. Du ska inte bevisa det
Oavsett din träning kommer det att hända. Något 20-tal som är nästan lika bra som du brukade vara i klassen, på gymgolvet eller i nästa körfält. Du kommer att övervinnas av impulsen att visa att du fortfarande "har det." Och du kanske till och med vinner.
Men du ökar dina chanser att skada exponentiellt när du gör det. Även om du kommer undan ren, kommer dina muskler att vara ömma och trötta så mycket som en vecka efteråt, vilket begränsar hur bra dina nästa träningspass kan vara.
7. Du ska lägga konkurrens bakom dig
Vänliga tävlingar är bra, men motstå uppmaningen att delta i allvarliga atletiska tävlingar. Det är helt enkelt att be om skada.
Detta bud är en följd av det direkt ovanför, eftersom konkurrens tvingar dig att bevisa det. Även om du befinner dig i en "master's league" eller liknande division, kommer du fortfarande att drivas att få din kropp att göra saker som den inte borde. Om du ha att tävla, titta på sport med lägre effekt, som curling och roliga körningar.
8. Du ska inte lyssna på 'Glory Days' av Bruce Springsteen
Du vet vad jag menar. Lyssna allt du vill, men kom inte ihåg för hårt om den idrottare du var.
Det bästa fallet är att du tillbringar lite tid mild deprimerad över hur din kropp nu är över sin topp. Det värsta fallet är att tankarna får dig att sätta en tallrik för många på baren och du skadar dig. Håll dig uppmärksam och fira nuet.
9. Du ska tänka på din egen jävla hink
Det finns en gammal Zen-liknelse om att en munk blir frustrerad över hur mycket en annan munk kan göra när han fyller hinkar med vatten. Moralen är att munken bara bör fokusera på vad han kunde göra, inte jämföra det med andras prestationer.
Visst, det finns 80-åringar som fortfarande tar 400 och avslutar en Ironman, men det har inget att göra med dig. Håll dig aktiv, håll dig frisk och jämför bara dig själv mot de mål du har satt upp du.
10. Du ska tänka på vad som går in i din kropp också
Nej, du behöver inte beröva dig all jordisk glädje för att hålla dig i form och frisk. Men att fylla din 40-plus bod med rätt balans mellan fullkorn, protein, grönsaker och frukt kan hjälpa dig att hålla dig energi och stark. Se till att du får tillräckligt med rätt näringsämnen, oavsett mat, proteinpulver eller kosttillskott.
Från en åldrande jock till en annan rekommenderar jag att du följer dessa regler. De kommer inte alla att gälla för varje man där ute, utan ge var och en en del engagerad tanke.
Jason Brick är en frilansande författare och journalist som kom till den karriären efter över ett decennium inom hälso- och hälsobranschen. När han inte skriver, lagar han mat, tränar kampsport och förstör sin fru och två fina söner. Han bor i Oregon.
.jpg)
