Hur man kommer igång
Bra saker kommer de som hukar.
Inte bara kommer squats att forma dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes, de hjälper också din balans och rörlighet och ökar din styrka. Faktum är att en studie från 2002 visade att ju djupare din knäböj är, desto mer kommer dina glutes att fungera. Övertygad än?
När det gäller hur många squats du ska göra på en dag finns det inget magiskt nummer - det beror verkligen på dina individuella mål. Om du är ny på att göra squats, sikta på 3 uppsättningar av 12-15 reps av minst en typ av squat. Att träna några dagar i veckan är ett bra ställe att börja på.
Nedan har vi kartlagt grundläggande squat och tre varianter av det så att du kan komma till jobbet.
1. Den grundläggande knäböj
Du skulle vara hårt pressad för att hitta en mer grundläggande övning än den grundläggande knäböjningen. När den utförs ordentligt engagerar den de största musklerna i kroppen för att ge många funktionella och estetiska fördelar. Om du undrar, kommer squats att göra det definitivt hjälp med att lyfta och runda ut rumpan.
Att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna i axelbredd och vila armarna nedåt vid dina sidor.
- Medan du stärker kärnan och håller bröstet uppe och nacken neutral, böjer du knäna och skjuter dina höfter tillbaka som om du ska sitta i en stol. Dina armar ska höjas framför dig för att vara parallella med golvet.
- Pausa när låren är parallella med golvet. Tryck sedan upp igenom dina klackar tillbaka till din startposition.
2. Den snygga knäböj
En favorit som verkligen riktar sig mot glutes, curtsy squats får dig att känna dig snygg AF.
När du kan slå ut 10 av dessa på vardera sidan utan att svettas, ta upp ditt spel genom att hålla en hantel i varje hand.
Att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll armarna i en bekväm position. Du kan vila händerna på höfterna eller hålla dem nere vid dina sidor.
- Med en stark kärna, gå bakåt och över med höger fot tills vänster lår är parallellt med golvet. Se till att bröstet och hakan håller sig upprätt under hela denna rörelse.
- Efter en kort paus trycker du upp genom hälen på din planterade vänstra fot och återgår till din startposition.
- Upprepa men gå tillbaka med din vänstra fot istället. När du är klar med den här sidan har du slutfört en rep.
3. Den delade knäböjningen
I likhet med ett utfall kräver delad knäböj en delad hållning, vilket isolerar ett ben i taget. Detta kommer att kräva mer balans, så fokusera verkligen på det när du är i rörelse.
Att komma i rörelse:
- Börja i en vidsträckt hållning, med ditt högra ben framför och ditt vänstra ben bakom.
- Håll armarna nere vid dina sidor. Om du behöver en extra utmaning, håll en lätt hantel i varje hand.
- Medan du håller bröstet uppe och kärnan är böjt, böjer du knäna tills ditt vänstra knä nästan rör golvet och din högra lår är parallell med golvet. Se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi tårna.
- Efter en kort paus, återgå till din startposition. Upprepa önskat antal reps på högerben och byt sedan din stagger för att slutföra dina reps på vänster ben.
4. Bägarknäpen
Styrka och konditionstränare Dan John skapade detta steg för att hjälpa människor som har problem med att bemästra squats eller upplever smärta under den grundläggande squatrörelsen.
Utrustning: En hantel. Börja lätt med 10 pund om du är nybörjare.
Att komma i rörelse:
- Börja med att ta tag i din hantel i ena änden, så att den andra änden kan hänga mot golvet med händerna kupade.
- Håll hanteln bekvämt framför dig med böjda armbågar och rör vid bröstet. Din hållning ska vara bred och tårna ska påpekas.
- Böj knäna och börja skjuta tillbaka höfterna och håll hanteln stilla. Håll nacken neutral och blicka rakt framåt. Om ditt rörelseomfång tillåter det kan dina lår gå djupare än parallellt med golvet.
- Efter en liten paus, tryck igenom dina klackar och återgå till din startposition.
Vill ha mer? Prova vår 30-dagars squat-utmaning
När du har bemästrat dessa squatvarianter kan du förbättra ditt spel med denna 30-dagars squat-utmaning. Kom ihåg att 1 uppsättning ska vara ungefär 12-15 reps när du börjar. Du gör tre uppsättningar av den angivna knäböj - så ta ditt vatten och gör dig redo.
För en träning med högre intensitet kan du lägga till några reps eller ta några hantlar när du träffar vecka 3 eller dag 15.
Saker att tänka på
Se till att du har värmt upp innan du börjar sitta på huk. Om du gör minst 10 minuters konditionsträning och 5 minuters sträckning kommer du att lossa dina muskler, öka ditt rörelseområde och hjälpa till att förhindra skador.
Antalet knäböj du ska göra har inget att göra med ditt kön och allt att göra med din kondition. Var uppmärksam på dina gränser och se till att din form är solid innan du lägger till ytterligare reps eller vikt.
Även om knäböj är en otroligt effektiv övning, är de inte alla. Att integrera dem i ett träningspass för hela kroppen - och äta de bra grejerna i lämpliga portioner - ger dig de bästa resultaten.
Poängen
Som nybörjare kommer du på 3 sätt med 12-15 reps flera gånger i veckan på god väg till mer styrka och fylligare jeans. Inkorporera dem i en väl avrundad träningsrutin och se resultaten flöda!
3 rör sig för att stärka glutor
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.
.jpg)
