Fördelarna med Deltoid stretch och hur man gör dem

Dina axlar gör mycket arbete hela dagen. Du behöver dem för att lyfta, dra, skjuta och nå, och till och med för att gå och sitta rakt upp.

Det är inte konstigt att de ibland känner sig trötta eller trånga och kan känna sig värkiga eller styva efter ett träningspass. Ett effektivt sätt att hålla axlarna flexibla är att göra deltoid stretch.

Deltoidmuskeln ligger runt toppen av din överarm och axel. Dess huvudsyfte är att hjälpa dig att lyfta och rotera armen.

Deltoidmuskeln har tre delar: främre, laterala och bakre. Dessa muskler arbetar alla tillsammans för att hålla dina axlar stabila.

I den här artikeln tittar vi på specifika deltoidsträckor som kan hjälpa till att hålla dina axlar flexibla och mindre benägna att värka och smärta.

Vilka är fördelarna med en deltoid stretch?

Sträckning är verkligen bra för dig och deltoidsträckor skiljer sig inte åt. Som namnet antyder riktar sig dessa sträckor främst till din deltoid och kan ge en mängd fördelar.

Deltoidsträckor kan hjälpa:

• öka flexibiliteten och rörelseområdet för din deltoidmuskel
• minska tätheten och spänningen i axlarna
• förbättra din hållning
• minska risken för axelskador och smärta
• öka din atletiska prestanda

Vad är en främre deltoid stretch?

Många bröstrelaterade rörelser involverar din främre deltoid. Om denna muskel blir spänd eller trött kan det påverka din hållning och öka risken för skador, särskilt när du tränar.

Att sträcka din främre deltoid kan hjälpa till att öppna framsidan av kroppen, vilket kan motverka täthet eller stelhet. Denna övning kan också hjälpa till att öka flexibiliteten och rörelseområdet för din främre deltoid.

Den främre deltoidsträckan är en enkel rörelse som sträcker framsidan av din axel, liksom dina bröstben. Du kan göra denna övning utan någon utrustning.

Hur man gör en främre deltoid stretch

Du kan utföra den främre deltoidsträckan stående eller sittande - håll bara fötterna ordentligt planterade och ryggen rak.

1. Med din ryggrad rak, nå dina armar bakom dig och flätar ihop fingrarna. Om du inte kan ta ihop fingrarna, ta tag i motsatta handleder eller armbågar eller försök ta tag i en liten handduk med varje hand.
2. Rulla axlarna bakåt för att sitta högt, låt bröstet öppna sig och tryck försiktigt ihop axelbladen.
3. Rör dig långsamt, räta försiktigt dina armar.
4. Börja sedan gradvis lyfta armarna bakom dig och rör dig bara så långt du kan upprätthålla en upprätt hållning. Stoppa när du känner en sträcka.
5. Pausa, andas djupt in i sträckan.
6. Upprepa två till tre gånger efter behov.

Vad är en posterior deltoid stretch?

Även om din främre deltoid tenderar att vara ganska dominerande i många träningsrörelser, är det lika viktigt att sträcka din bakre deltoid.

Denna sträckning fokuserar på baksidan av din axel, men det är normalt att känna att sträckan fungerar i triceps och axelblad.

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) rekommenderar denna sträcka för att förhindra skador och förbättra rörelseomfånget.

Hur man gör en bakre deltoid stretch

För att utföra den bakre deltoidsträckningen, börja i stående eller sittande position med ryggraden rak.

1. Koppla av dina axlar.
2. Nå en arm över din kropp med din andra arm eller handled för att hålla den försiktigt i överarmen.
3. Börja långsamt att dra armen mot bröstet, så långt som möjligt, så att sträckan når djupt in i axelns baksida.
4. Pausa, andas djupt in i sträckan. Håll i minst 30 sekunder.
5. Släpp och upprepa med den andra armen.

Säkerhetstips

För att vara säker under deltoidsträckor, tänk på dessa säkerhetsåtgärder.

• Tryck inte för hårt. Medan deltoidsträckor kan vara obekväma, speciellt om du är stel, undvik att sträcka till smärtpunkten.
• Studsa inte. Ballistisk sträckning kan vara farlig, så undvik att studsa i dina sträckor såvida inte din läkare eller sjukgymnast föreskriver det.
• Gå långsamt. Sträckor är tänkta att vara långsamma och skonsamma, så skynda dig inte för att slutföra en sträcka.
• Om du har en akut eller kronisk skada, tala med din läkare eller sjukgymnast innan du utför dessa sträckor.
• Om du inte kan utföra sträckan ordentligt, tvinga inte din kropp in i den. Prata med en läkare eller sjukgymnast om alternativ som kan hjälpa dig att öka din flexibilitet.

Vilket är det bästa sättet att lägga till en deltoid stretch i ditt träningspass?

Om du vill integrera deltoidsträckor i dina träningspass, se till att du värmer upp först.

AAOS föreslår att du lägger till några minuters sträckor i slutet av din uppvärmning - för att göra dina deltoider redo för träning - och också i slutet som en del av din nedkylning.

Studier visar att stretching efter träning kan vara till nytta för återhämtning och minska muskelsårighet.

Poängen

Deltoidsträckor kan förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget i dina axelmuskler.

Dessa sträckor kan också hjälpa till att lindra stress och spänningar i axlarna och minska risken för skador när du tränar eller gör mycket för att nå eller lyfta.

Följ upp med din läkare eller sjukgymnast om du har axelvärk eller stelhet som inte försvinner eller blir värre med tiden. De kan hjälpa dig att identifiera orsaken till din smärta och kan skapa en plan för säker och effektiv lindring.