Den ketogena, eller keto-dieten, är ett mycket lågt kolhydratinnehåll med högt fettinnehåll som har ökat i popularitet de senaste åren.
Det har visat sig erbjuda flera imponerande hälsofördelar - inklusive viktminskning. Således vänder sig många till detta sätt att äta för att nå sina mål för viktminskning.
Även om forskning tyder på att kosten kan hjälpa till att kasta kroppsfett, saknas långsiktiga studier som stöder dess effektivitet.
Denna artikel granskar keto-dietens potential att hjälpa till med viktminskning.
Kan det främja viktminskning?
När du följer den traditionella ketodieten är ditt kolhydratintag begränsat till mindre än 5-10% av ditt totala dagliga kaloriintag.
Detta gör att din kropp kan komma in i ketos, ett tillstånd där kroppen byter till att använda fett istället för kolhydrater som sin primära bränslekälla, och ketoner produceras i levern.
Det minskade kolhydratintaget kompenseras vanligtvis genom att öka fettintaget till cirka 70–90% av kalorierna, eller 155–200 gram för en diet med 2000 kalorier.
Proteinintaget är måttligt, vanligtvis cirka 20% av kalorierna, eller 100 gram för en diet med 2000 kalorier.
Det finns flera föreslagna viktminskningsmekanismer associerade med ketogen diet, även om långsiktiga studier saknas.
Kan minska hunger
En av de viktigaste viktminskningsmekanismerna relaterade till ketodieten är sannolikt dess förmåga att minska hunger.
Efter ketogen diet har kopplats till minskade nivåer av ghrelin, en av kroppens viktigaste hungerhormoner.
Att minska ghrelinhalterna och hungern kan få dig att äta färre kalorier under dagen, vilket kan leda till viktminskning.
Faktum är att en studie på 20 personer med fetma som följer keto-dieten associerade detta sätt att äta med minskat mat- och alkoholbehov.
Således kan ketodieten vara en effektiv strategi för att reglera dina hungernivåer, även om dess långsiktiga säkerhet måste beaktas.
Kan främja förlust av vattenvikt
En annan potentiell viktminskningsmekanism för keto-dieten är förlusten av vattenvikt som åtföljer den signifikanta minskningen av kolhydratintaget.
Detta beror på att kolhydrater, i sin lagrade form i kroppen, håller vatten.
När du minskar ditt kolhydratintag, till exempel under startfasen av ketodieten, frigörs lagrade kolhydrater tillsammans med ytterligare vätska, vilket resulterar i viktminskning i varierande mängder.
Kaloribalans
För att avgöra om ketodieten kan hjälpa till med viktminskning är det viktigt att se över hur viktminskning traditionellt uppnås.
För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner, vilket också kallas kaloriunderskott.
En studie på 17 män med fetma eller övervikt visade att ketodieten var associerad med en liten ökning av antalet förbrända kalorier. Även om detta inte ledde till ökade kroppsfettförluster, jämfört med en traditionell basdiet.
Dessa resultat tyder på att den ketogena dieten inte nödvändigtvis är överlägsen en traditionell diet för viktminskning när kaloriintaget matchas.
Keto-dietens viktminskningseffekter är därför mycket mer benägna att vara ett resultat av minskat kaloriintag på grund av förändringar i mättnadssignaler associerade med dieter med mycket fett och mycket lågt kolhydratinnehåll.
SammanfattningKetodieten har associerats med viktminskning, även om de exakta mekanismerna förblir oklara. Studier tyder på att viktminskning relaterad till keto-diet sannolikt beror på kaloriunderskott, minskning av hungernivåer och viktminskning i vatten.
Keto-tillskott
Sedan ketodieten har ökat i popularitet har många kosttillskott som tillgodoses ketodieter dykt upp på marknaden, och vissa av dem kan hjälpa till med viktminskning.
Här är de bästa ketotillskotten tillsammans med deras föreslagna funktioner:
- MCT-olja. Denna olja, som innehåller triglycerider med medelhög kedja, kan hjälpa keto dieters att lägga till mer fett i sina dieter och stanna kvar i ketos. Det smälts snabbare än traditionella fetter men kan ha matsmältningseffekter.
- Exogena ketoner. Dessa är ketoner från en extern källa, i motsats till naturligt producerade endogena ketoner. De kan öka blodketonnivåerna och hjälpa dig att uppnå ketos snabbare.
- Keto-proteinpulver. Dessa proteinpulver är formulerade för att ha ett lågt kolhydratinnehåll.
- Keto-elektrolyter. Elektrolytutarmning är vanligt när man startar en keto-diet på grund av viktminskning i vatten. Elektrolyttillskott kan hjälpa till att förhindra brist på vanliga elektrolyter, såsom natrium, kalium och magnesium.
- Matsmältnings enzymer. På grund av keto-dietens höga fettinnehåll kan vissa människor uppleva matsmältningsbesvär. Matsmältningsenzymtillskott, särskilt lipas, kan hjälpa till att bryta ner fetter.
När det gäller viktminskningseffekter av ketogentillskott är studier begränsade.
En studie på möss tittade på livskraften hos exogena ketoner som viktminskningstillskott. Det fann att flera exogena ketoner, liksom MCT-olja, kan hjälpa till med viktminskning genom att minska hunger och få dig att äta färre kalorier naturligt.
Fortfarande saknas mänsklig forskning som stöder dessa påståenden.
Även om ketotillskott inte är nödvändiga, kan de hjälpa keto-dietare att övergå till detta ganska restriktiva sätt att äta och öka kostens tolerans.
Med detta sagt bör dessa tillskott inte användas enbart för viktminskning, eftersom uppgifterna är otillräckliga och deras långsiktiga biverkningar är okända.
SammanfattningMCT-olja och exogena ketoner kan hjälpa dig att komma in i ketos snabbare och undvika många av de biverkningar som är associerade med övergången. Även om de också kan minska aptiten, rekommenderas det inte att använda dem som viktminskningstillskott.
Andra saker som kan påverka viktminskningen
När du följer en keto-diet för viktminskningsändamål, måste vissa andra faktorer också komma ihåg för att säkerställa framsteg.
Din exakta kolhydratintag
När du börjar en ketogen diet kan det hjälpa att hålla reda på exakt hur många kolhydrater du konsumerar dagligen.
Detta säkerställer att du går in i ketos relativt snabbt och undviker några av de symtom som är förknippade med "ketofluensan", som är en grupp av symtom, inklusive huvudvärk och hjärndimma, relaterade till att starta en ketodiet.
Om du äter för många kolhydrater stannar du inte i ketos, och de potentiella fördelarna med kosten, inklusive viktminskning, kommer att minskas.
För de flesta bör det vara tillräckligt att äta mindre än 50 gram kolhydrater per dag för att stimulera ketos.
Oavsett om du sover tillräckligt
Sömn är en ofta förbises aspekt av någon diet. Studier visar att sömnbrist och kronisk stress kan påverka resultatet av viktminskning negativt. Detta gäller när man följer ketodieten.
Studier tyder också på att sömnbrist kan påverka hungerhormoner negativt, såsom ghrelin och leptin. Detta kan orsaka ökad aptit och motverka de hungerreducerande effekterna av ketodieten.
Att se till att du tar dig tid att varva ner och få minst 7 timmars sömn per natt kan hjälpa till att stödja fördelarna med en ketogen diet.
Oavsett om du är fysiskt aktiv
Även om ketodieten ensam kan ge viktminskning, kan kombinationen av den med en ordentlig träningsregim förbättra denna effekt.
När kroppen är anpassad till kosten kan den använda fett som sin primära bränslekälla för träning. Studier tyder på att detta är mest fördelaktigt i uthållighetsbaserade sporter.
Det är viktigt att notera att du bör vara väl anpassad till ketodieten innan du utför någon måttligt intensiv träning för att undvika negativa biverkningar.
SammanfattningNär det gäller viktminskning på ketodieten måste flera andra faktorer övervägas, till exempel ditt specifika kolhydratintag och sömn och träningsrutin.
Kostens hållbarhet
En av de största nackdelarna med ketodieten - särskilt för viktminskning - är långsiktig hållbarhet.
Med tanke på att kosten är ganska restriktiv kan vissa människor ha svårt att följa.
Det skapar särskilt utmaningar när man äter ute eller samlas med familj och vänner under semestern, eftersom ett nytt sätt att äta måste antas, vilket kan påverka sociala interaktioner.
Dessutom saknas studier om hälsoeffekterna av att följa ketodieten under långa perioder.
Dessa faktorer måste beaktas innan de startas.
SammanfattningPå grund av dess begränsande natur kan ketodieten vara svår att hålla sig till på lång sikt. Att äta ute och andra sociala situationer kan kräva särskild omsorg och förberedelse.
Poängen
Ketodieten är en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt som har visat sig erbjuda olika hälsofördelar, inklusive viktminskning.
Medan de exakta viktminskningsmekanismerna förknippade med detta sätt att äta fortfarande undersöks verkar det som om viktminskning orsakas av kaloriunderskott, minskning av hungernivåer och viktminskning.
Ketotillskott kan minska hungern och hjälpa dig att komma in i ketos snabbare, men de bör inte användas för att främja viktminskning.
Även om viktminskningsfördelarna med ketodieten kan verka lovande, är det viktigt att överväga dess potentiella biverkningar, nackdelar och bristen på långsiktig forskning om den.
-of-sunlight-through-a-window.jpg)
