Dialektisk beteendeterapi (DBT)

Vad är DBT?

DBT hänvisar till dialektisk beteendeterapi. Det är en metod för terapi som kan hjälpa dig att lära dig att hantera svåra känslor.

DBT härstammar från psykologens arbete Marsha Linehan, som arbetade med människor som lever med borderline personlighetsstörning (BPD) eller pågående självmordstankar.

Idag används den fortfarande för att behandla BPD liksom en rad andra tillstånd, inklusive:

ätstörningar
självskada
depression
missbruksstörningar

I grunden hjälper DBT människor att bygga fyra stora färdigheter:

mindfulness
nödtolerans
interpersonell effektivitet
emotionell reglering

Läs vidare för att lära dig mer om DBT, inklusive hur det jämförs med CBT och hur de kärnkompetenser det lär dig kan hjälpa dig att leva ett lyckligare och mer balanserat liv.

Hur jämför DBT med CBT?

DBT anses vara en undertyp av kognitiv beteendeterapi (CBT), men det finns mycket överlappning mellan de två. Båda involverar samtalsterapi för att bättre förstå och hantera dina tankar och beteenden.

DBT lägger dock lite mer tonvikt på att hantera känslor och mänskliga relationer. Detta beror till stor del på att det ursprungligen utvecklades som en behandling för BPD, vilket ofta kännetecknas av dramatiska svängningar i humör och beteende som kan göra det svårt att ha relationer med andra.

Vilka färdigheter hjälper DBT till att utveckla?

Med DBT lär du dig att använda fyra kärnkompetenser, ibland kallade moduler, för att hantera känslomässig nöd på positiva, produktiva sätt. Linehan hänvisar till dessa fyra färdigheter som "aktiva ingredienser" i DBT.

Mindfulness och nödtoleransfärdigheter hjälper dig att arbeta för att acceptera dina tankar och beteenden. Känslestyrning och färdigheter mellan mänsklig effektivitet hjälper dig att arbeta för att ändra dina tankar och beteenden.

Här är en närmare titt på de fyra färdigheterna.

Mindfulness

Mindfulness handlar om att vara medveten om och acceptera vad som händer just nu. Detta kan hjälpa dig att lära dig att märka och acceptera dina tankar och känslor utan bedömning.

I DBT-sammanhang bryts mindfulness upp i "vad" -färdigheter och "hur" -färdigheter.

Vilka färdigheter lär dig Vad du fokuserar på, vilket kan vara:

nutiden
din medvetenhet i nuet
dina känslor, tankar och känslor
separerar känslor och känslor från tankar

"Hur" -färdigheter lär dig hur att vara mer uppmärksam av:

balansera rationella tankar med känslor
använda radikal acceptans för att lära sig att tolerera aspekter av dig själv (så länge de inte skadar dig eller andra)
vidta effektiva åtgärder
använder mindfulness färdigheter regelbundet
övervinna saker som gör mindfulness svårt, som sömnighet, rastlöshet och tvivel

Nöd tolerans

Mindfulness kan gå långt, men det räcker inte alltid, särskilt i krisstunder. Det är där nödtolerans kommer in.

Distress tolerance skills hjälper dig att komma igenom grova fläckar utan att vända dig till potentiellt destruktiva hanteringstekniker.

I tider av kris kan du använda vissa hanteringsstrategier för att hantera dina känslor. Några av dessa, som självisolering eller undvikande, hjälper inte mycket, även om de kan hjälpa dig att tillfälligt må bättre. Andra, som självskada, substansanvändning eller arg utbrott, kan till och med orsaka skada.

Distress tolerance skills kan hjälpa dig:

distrahera dig själv tills du är tillräckligt lugn för att hantera situationen eller känslorna
lugna dig själv genom att koppla av och använda dina sinnen för att känna dig mer lugn
hitta sätt att förbättra ögonblicket trots smärta eller svårigheter
jämföra hanteringsstrategier genom att lista fördelar och nackdelar

Interpersonell effektivitet

Intensiva känslor och snabba humörsförändringar kan göra det svårt att relatera till andra. Att veta hur du mår och vad du vill är en viktig del av att bygga uppfyllande kopplingar.

Interpersonella effektivitetsfärdigheter kan hjälpa dig att vara tydlig om dessa saker. Dessa färdigheter kombinerar lyssningsfärdigheter, sociala färdigheter och självhäftande utbildning för att hjälpa dig att lära dig att förändra situationer samtidigt som du är trogen mot dina värden.

Dessa färdigheter inkluderar:

objektiv effektivitet, eller lära sig att be om vad du vill och vidta åtgärder för att få det
interpersonell effektivitet, eller lära sig att arbeta genom konflikter och utmaningar i relationer
självrespekt effektivitet, eller bygga större respekt för dig själv

Känslomässig reglering

Ibland kan du känna att det inte finns någon flykt från dina känslor. Men så svårt som det kanske låter är det möjligt att hantera dem med lite hjälp.

Känslighetsregleringsfärdigheter hjälper dig att lära dig att hantera primära känslomässiga reaktioner innan de leder till en kedja av oroande sekundära reaktioner. Till exempel kan en primär känsla av ilska leda till skuld, värdelöshet, skam och till och med depression.

Emotion reglering färdigheter lär dig att:

känna igen känslor
övervinna hinder för känslor som har positiva effekter
minska sårbarheten
öka känslor som har positiva effekter
var mer uppmärksam på känslor utan att bedöma dem
utsätta dig själv för dina känslor
undvik att ge emot emotionella drifter
lösa problem på användbara sätt

Vilka tekniker använder DBT?

DBT använder tre typer av terapitillvägagångssätt för att lära ut de fyra kärnfärdigheter som diskuterats ovan. Vissa tror att denna kombination av tekniker är en del av det som gör DBT så effektivt.

En-mot-en-terapi

DBT innebär vanligtvis en timmes en-mot-en-behandling varje vecka. Under dessa sessioner pratar du med din terapeut om vad du jobbar med eller försöker hantera.

Din terapeut kommer också att använda den här tiden för att bygga upp dina färdigheter och hjälpa dig att navigera i specifika utmaningar.

Skicklighets träning

DBT involverar en kompetensutbildningsgrupp, som liknar en gruppterapisession.

Färdighetsgrupper träffas vanligtvis en gång i veckan i två till tre timmar. Mötena pågår vanligtvis i 24 veckor, men många DBT-program upprepar kompetensutbildningen så att programmet varar ett helt år.

Under färdighetsgruppen lär du dig om och övar varje färdighet och pratar genom scenarier med andra personer i din grupp. Detta är en av de viktigaste komponenterna i DBT.

Telefoncoaching

Vissa terapeuter erbjuder också telefoncoaching för extra stöd mellan dina individuella möten. Det kan vara bra att ha i bakfickan om du ofta känner dig överväldigad eller bara behöver lite extra stöd.

Via telefon kommer din terapeut att vägleda dig genom hur du använder dina DBT-färdigheter för att hantera utmaningen.

Vilka tillstånd kan DBT hjälpa till att behandla?

DBT utvecklades ursprungligen för att förbättra symtomen på BPD och ihållande självmordstankar. Idag anses det vara en av de mest effektiva behandlingarna för BPD.

En studie från 2014 tittade till exempel på hur 47 personer med BPD svarade på DBT. Efter ett års behandling uppfyllde 77 procent inte längre de diagnostiska kriterierna för BPD.

DBT kan också hjälpa till med en rad andra tillstånd, inklusive:

Substansanvändningsstörningar. DBT kan hjälpa till att minska uppmaningar att använda och förkorta återfall.
Depression. En liten studie från 2003 fann att en kombination av antidepressiva medel och DBT var effektivare för behandling av depression hos äldre vuxna än antidepressiva medel ensamma.
Ätstörningar. I en äldre studie från 2001 undersöktes hur DBT hjälpte en liten grupp kvinnor med binge ätstörning. Av dem som deltog i DBT hade 89 procent slutat att äta för mycket efter behandlingen.