Att komplettera eller äta?
"Diet spelar en överraskande stor roll i hudens utseende och ungdomlighet", säger certifierad holistisk nutritionist Krista Goncalves, CHN. "Och allt kommer till kollagen."
Kollagen är det protein som ger huden dess struktur, smidighet och stretch. Det finns många typer av kollagen, men vår kropp består huvudsakligen av typ 1, 2 och 3. När vi åldras producerar vi mindre kollagen i vår hud varje år - därav tendensen mot rynkor och tunnare hud ser vi ju äldre vi blir.
Detta förklarar bommen av kollagentillskott i våra sociala flöden och butikshyllor idag. Men är kollagenpiller och pulver den bästa vägen? Huvudskillnaden mellan de två kan bero på biotillgängligheten - kroppens förmåga att använda ett näringsämne.
Varför bör du överväga mat först
"Livsmedel som benbuljong innehåller en biotillgänglig form av kollagen som din kropp kan använda direkt, vilket gör den utan tvekan överlägsen kosttillskott", säger den registrerade dietisten Carrie Gabriel. En granskning från 2012 om näring och åldrande drog också slutsatsen att frukt och grönsaker är det säkraste och hälsosammaste sättet att öka hudens hälsa.
Dessutom, eftersom receptfria tillskott till stor del är oreglerade, är det förmodligen säkrare att hålla fast vid en dietisk metod för att öka kollagen.
Att äta kollagenrika livsmedel eller mat som ökar kollagenproduktionen kan också hjälpa till att skapa de byggstenar (aminosyror) du behöver för dina hudmål. "Det finns tre aminosyror som är viktiga för kollagensyntes: prolin, lysin och glycin", säger registrerad dietist och skönhetsexpert Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Benbuljong
Medan ny forskning visar att benbuljong kanske inte är en pålitlig källa till kollagen, är det här alternativet överlägset mest populärt från mun till mun. Tillverkad genom att simma djurben i vatten, antas denna process extrahera kollagen. När du gör detta hemma, krydda buljongen med kryddor för smak.
"Eftersom benbuljong är gjord av ben och bindväv innehåller den kalcium, magnesium, fosfor, kollagen, glukosamin, kondroitin, aminosyror och många andra näringsämnen", säger Davidson.
"Varje benbuljong är dock olika på grund av kvaliteten på benen som används tillsammans med andra ingredienser", tillägger hon.
För att garantera kvaliteten på din buljong, försök att göra din egen med ben från en ansedd lokal slaktare.
2. Kyckling
Det finns en anledning till att många kollagentillskott kommer från kyckling. Allas vita favoritkött innehåller gott om mängder. (Om du någonsin har skurit upp en hel kyckling har du förmodligen lagt märke till hur mycket bindvävsfjäderfä innehåller.) Dessa vävnader gör kyckling till en rik källa till kostkollagen.
Flera studier har använt kycklinghals och brosk som en källa till kollagen för artritbehandling.
3. Fisk och skaldjur
Liksom andra djur har fisk och skaldjur ben och ligament gjorda av kollagen. Vissa människor har hävdat att marint kollagen är ett av de lättast absorberade.
Men medan din tonfisksmörgås eller lunch lax säkert kan öka ditt kollagenintag, var medveten om att "köttet" av fisk innehåller mindre kollagen än andra, mindre önskvärda delar.
"Vi brukar inte konsumera de delar av fisken som har högst kollagen, som huvud, skalor eller ögonbollar", säger Gabriel. Faktum är att forskare har använt fiskhud som en källa för kollagenpeptider.
4. Äggvitor
Även om ägg inte innehåller bindväv som många andra animaliska produkter, har äggvita stora mängder prolin, en av de aminosyror som krävs för kollagenproduktion.
5. Citrusfrukter
C-vitamin spelar en viktig roll i produktionen av pro-kollagen, kroppens föregångare till kollagen. Därför är det viktigt att få tillräckligt med C-vitamin.
Som du säkert vet är citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt, citroner och limefrukter fulla av detta näringsämne. Prova en grillad grapefrukt till frukost, eller lägg till apelsinsegment i en sallad.
6. Bär
Även om citrus tenderar att få all ära för sitt vitamin C-innehåll, är bär en annan utmärkt källa. Ounce för ounce, jordgubbar ger faktiskt mer C-vitamin än apelsiner. Hallon, blåbär och björnbär erbjuder också en rejäl dos.
"Dessutom", säger Davidson, "bär innehåller mycket antioxidanter som skyddar huden från skador."
7. Tropiska frukter
Avrundning av listan över frukter som är rika på C-vitamin är tropiska frukter som mango, kiwi, ananas och guava. Guava har också en liten mängd zink, en annan medfaktor för kollagenproduktion.
8. Vitlök
Vitlök kan lägga till mer än bara smak till dina stekpannor och pastarätter. Det kan också öka din kollagenproduktion. Enligt Gabriel, "Vitlök innehåller mycket svavel, vilket är ett spårmineral som hjälper till att syntetisera och förhindra nedbrytning av kollagen."
Det är dock viktigt att notera att hur mycket du konsumerar är viktigt. "Du behöver förmodligen mycket av det för att skörda kollagenfördelarna," tillägger hon.
Men med sina många fördelar är det värt att överväga vitlök som en del av din vanliga kost.Som de säger online: Om du älskar vitlök, gör mätningen i ett recept och fördubblar den.
Finns det något för mycket vitlök?Vitlök är säkert i vanliga mängder, men för mycket vitlök (särskilt rå) kan orsaka halsbränna, magbesvär eller öka risken för blödning om du använder blodförtunnande medel. Undvik att äta mer vitlök bara för kollagenändamål.
9. Gröna blad
Vi vet alla att gröna grönsaker är en nyckelaktör i en hälsosam kost. Som det visar sig kan de också erbjuda estetiska fördelar.
Spenat, grönkål, schweizisk chard och andra salladsgrönsaker får sin färg från klorofyll, känd för sina antioxidativa egenskaper.
"Vissa studier har visat att konsumtion av klorofyll ökar föregångaren till kollagen i huden", säger Gabriel.
10. Bönor
Bönor är en proteinrik mat som ofta innehåller de aminosyror som krävs för kollagensyntes. Dessutom är många av dem rika på koppar, ett annat näringsämne som krävs för kollagenproduktion.
11. Cashewnötter
Nästa gång du når en handfull nötter att snacka på, gör det cashewnötter. Dessa fyllnötter innehåller zink och koppar, som båda ökar kroppens förmåga att skapa kollagen.
12. Tomater
En annan dold källa till C-vitamin, en medium tomat kan ge upp till nästan 30 procent av detta viktiga näringsämne för kollagen. Tomater har också stora mängder lykopen, en kraftfull antioxidant för hudstöd.
13. Paprika
Medan du lägger till tomater i en sallad eller smörgås, släng också några röda paprika. Dessa grönsaker med högt vitamin C innehåller capsaicin, en antiinflammatorisk förening som kan bekämpa tecken på åldrande.
Socker och raffinerade kolhydrater kan skada kollagen
För att hjälpa din kropp att göra sin bästa produktion av kollagen kan du inte gå fel med animaliska eller vegetabiliska livsmedel med hög kollagen eller vitamin- och mineralrika frukter och grönsaker.
Och om du inte gillar listade livsmedel, kom ihåg att det inte finns någon källa. En diet full av proteinrika livsmedel, oavsett från växt- eller djurkällor, kan hjälpa till att leverera dessa kritiska aminosyror.
Andra näringsämnen som hjälper processen med kollagenproduktion inkluderar zink, C-vitamin och koppar. Så frukt och grönsaker med höga vitaminer och mineraler är också en vän till smidig hud.
Och för att få ännu mer dramatiska resultat, se till att hålla dig borta från för mycket socker och raffinerade kolhydrater, vilket kan orsaka inflammation och skada kollagen.
Några kritiska frågor om kollagen och diet
Ibland är det svårt att få en mängd olika livsmedel i din kost. Och vissa har ifrågasatt om konsumtion av kollagenrika livsmedel verkligen översätts till en fastare hud. Det är möjligt att magsyra kan bryta ner kollagenproteiner och förhindra att de når huden.
Och eftersom kostkollagen för anti-aging fortfarande är ett relativt nytt forskningsområde, tvekar många experter att dra definitiva slutsatser.
Ändå ser en del forskning lovande ut. En dubbelblind studie från 2014 som publicerades i tidskriften Skin Pharmacology and Physiology fann att kvinnor som konsumerade extra kollagen hade högre nivåer av hudelasticitet efter fyra veckor än de som tog placebo.
En annan studie observerade en minskning med 13 procent i utseendet på linjer och rynkor hos friska kvinnor efter 12 veckor på ett kollagentillskott.
Med det sagt är kollagen inte bara för slät, elastisk hud. Kollagen kan också hjälpa till med ledvärk, muskler eller matsmältning. Så om kollagentillskott låter mer tillgängligt för din rutin och plånbok säger vi att det är värt ett försök.
Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Lettder to Food.
