Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Levern är ett kraftverk i ett organ.
Det utför en mängd viktiga uppgifter, allt från att producera proteiner, kolesterol och galla till att lagra vitaminer, mineraler och till och med kolhydrater.
Det bryter också ner gifter som alkohol, mediciner och naturliga biprodukter av ämnesomsättningen. Att hålla din lever i god form är viktigt för att bibehålla hälsan.
Denna artikel listar de 11 bästa livsmedel att äta för att hålla din lever frisk.
1. Kaffe
Kaffe är en av de bästa dryckerna du kan dricka för att främja leverhälsan.
Studier har visat att dricka kaffe skyddar levern från sjukdomar, även hos dem som redan har problem med detta organ.
Studier har till exempel upprepade gånger visat att dricka kaffe hjälper till att minska risken för cirros eller permanent leverskada hos personer med kronisk leversjukdom.
Att dricka kaffe kan också bidra till att minska risken för att utveckla en vanlig typ av levercancer, och det har positiva effekter på leversjukdom och inflammation.
Det är till och med förknippat med en lägre risk för dödsfall hos personer med kronisk leversjukdom, med de största fördelarna hos dem som dricker minst tre koppar per dag.
Dessa fördelar verkar härröra från dess förmåga att förhindra ansamling av fett och kollagen, två av de viktigaste markörerna för leversjukdom.
Kaffe minskar också inflammation och ökar nivåerna av antioxidanten glutation. Antioxidanter neutraliserar skadliga fria radikaler, som produceras naturligt i kroppen och kan orsaka skador på cellerna.
Medan kaffe har många hälsofördelar, kommer din lever, i synnerhet, att tacka dig för den morgonkoppen joe.
Handla kaffe online.
SammanfattningKaffe ökar antioxidantnivåerna i levern, samtidigt som inflammationen minskar. Det minskar också risken för att utveckla leversjukdom, cancer och fettlever.
2. Te
Te anses allmänt vara fördelaktigt för hälsan, men bevis har visat att det kan ha särskilda fördelar för levern.
En japansk studie visade att dricka 10 koppar grönt te per dag var förknippat med förbättrade blodmarkörer för leverhälsa.
En mindre studie på personer med alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD) fann att dricka grönt te med höga antioxidanter i 12 veckor förbättrade leverenzymnivåer och kan också bidra till att minska oxidativ stress och fettavlagringar i levern.
Dessutom fann en annan granskning att personer som drack grönt te var mindre benägna att utveckla levercancer. Den lägsta risken sågs hos personer som drack fyra eller fler koppar per dag.
Ett antal mus- och råttstudier har också visat de positiva effekterna av extrakt av svart och grönt te.
Exempelvis fann en studie på möss att svart te-extrakt reverserade många av de negativa effekterna av en diet med hög fetthalt på levern, liksom förbättrade blodmarkörer för leverhälsa.
Ändå bör vissa människor, särskilt de som har leverproblem, vara försiktiga innan de konsumerar grönt te som ett komplement.
Det beror på att det har förekommit flera rapporter om leverskador till följd av användning av kosttillskott som innehåller grönt te-extrakt.
Du kan köpa te online.
SammanfattningSvart och grönt te kan bidra till att förbättra enzym- och fettnivåerna i levern. Var dock försiktig om du tar ett grönt te-extrakt, eftersom det kan orsaka skada.
3. Grapefrukt
Grapefrukt innehåller antioxidanter som naturligt skyddar levern. De två huvudsakliga antioxidanterna som finns i grapefrukt är naringenin och naringin.
Flera djurstudier har visat att båda hjälper till att skydda levern från skador.
Det är känt att de skyddande effekterna av grapefrukt förekommer på två sätt - genom att hjälpa till att minska inflammation och skydda celler.
Studier har också visat att dessa antioxidanter kan bidra till att minska utvecklingen av leverfibros, ett skadligt tillstånd där överdriven bindväv byggs upp i levern. Detta beror vanligtvis på kronisk inflammation.
Vidare minskade naringenin mängden fett i levern och ökade antalet enzymer som behövs för att bränna fett, vilket kan hjälpa till att förhindra att överflödigt fett ackumuleras.
Slutligen, hos råttor har naringin visat sig bidra till att förbättra förmågan att metabolisera alkohol och motverka några av alkoholens negativa effekter.
Hittills har effekterna av grapefrukt eller grapefruktjuice inte studerats snarare än dess komponenter. Dessutom har nästan alla studier som tittat på antioxidanterna i grapefrukt utförts på djur.
Ändå visar de nuvarande bevisen att grapefrukt är ett bra sätt att hålla din lever frisk genom att förhindra skador och inflammation.
SammanfattningAntioxidanterna i grapefrukt skyddar levern genom att minska inflammation och öka dess skyddsmekanismer. Men mänskliga studier, liksom de på grapefrukt eller grapefruktjuice i sig, saknas.
4. Blåbär och tranbär
Blåbär och tranbär innehåller båda antocyaniner, antioxidanter som ger bär sina distinkta färger. De har också kopplats till många hälsofördelar.
Flera djurstudier har visat att hela tranbär och blåbär, liksom deras extrakt eller juice, kan hjälpa till att hålla levern frisk.
Att konsumera dessa frukter i 21 dagar skyddade levern från skador. Dessutom bidrog blåbär med att öka immuncellsvaret och antioxidant enzymer.
Ett annat experiment visade att de typer av antioxidanter som vanligt förekommer i blåbär bromsade utvecklingen av lesioner och fibros, utvecklingen av ärrvävnad, i lever hos råttor.
Dessutom har blåbärsextrakt visat sig hämma tillväxten av humana levercancerceller i provrörsstudier. Det behövs dock fler studier för att avgöra om denna effekt kan replikeras i människokroppen.
Att göra dessa bär till en vanlig del av din diet är ett bra sätt att se till att din lever får de antioxidanter den behöver för att hålla sig frisk.
SammanfattningBär innehåller mycket antioxidanter, vilket hjälper till att skydda levern från skador. De kan till och med hjälpa till att förbättra dess immun- och antioxidantsvar. Ändå behövs mänskliga studier för att bekräfta dessa resultat.
5. Druvor
Druvor, särskilt röda och lila druvor, innehåller en mängd fördelaktiga växtföreningar. Den mest kända är resveratrol, som har ett antal hälsofördelar.
Många djurstudier har visat att druvor och druvsaft kan gynna levern.
Studier har visat att de kan ha olika fördelar, inklusive att sänka inflammation, förhindra skador och öka antioxidantnivåerna.
En liten studie på människor med NAFLD visade att komplettering med druvkärnextrakt i 3 månader bidrog till att förbättra leverfunktionen.
Eftersom grapeseed extract är en koncentrerad form, kanske du inte ser samma effekter av att konsumera hela druvor. Fler studier behövs innan du tar druvkärnextrakt för levern kan rekommenderas.
Ändå tyder det breda utbudet av bevis från djurstudier och vissa studier på människor på att druvor är en mycket levervänlig mat.
SammanfattningDjurstudier och vissa studier på människor visar att druvor och druvkärnextrakt skyddar levern från skador, ökar antioxidantnivåerna och bekämpar inflammation.
6. Prickly pear
Prickly pear, vetenskapligt känd som Opuntia ficus-indica, är en populär typ av ätbar kaktus. Dess frukt och juice konsumeras oftast.
Det har länge använts i traditionell medicin som en behandling för:
- sår
- sår
- Trötthet
- leversjukdom
En studie från 55 personer från 2004 fann att extraktet av denna växt hjälpte till att minska baksmälla.
Deltagarna upplevde mindre illamående, muntorrhet och brist på aptit. De var också hälften så benägna att uppleva en svår baksmälla om de konsumerade extraktet innan de drack alkohol, som avgiftas av levern.
Studien drog slutsatsen att dessa effekter berodde på en minskning av inflammation, som ofta uppträder efter att ha druckit alkohol.
En annan studie på möss visade att konsumtion av taggpärkextrakt hjälpte till att normalisera enzym- och kolesterolnivåer när de konsumeras samtidigt som ett bekämpningsmedel som är känt för att vara skadligt för levern. Efterföljande studier hittade liknande resultat.
En nyare studie på råttor försökte bestämma effektiviteten hos taggpäronsaft, snarare än dess extrakt, för att bekämpa alkoholens negativa effekter.
Denna studie visade att saften hjälpte till att minska mängden oxidativ skada och leverskada efter alkoholkonsumtion och hjälpte till att hålla antioxidant- och inflammationsnivåerna stabila.
Fler mänskliga studier behövs, särskilt med hjälp av frukt och juice med taggpäron, snarare än extrakt. Ändå har studierna hittills visat att taggpäron har positiva effekter på levern.
SammanfattningKaktusfrukt och juice kan hjälpa till med baksmälla genom att minska inflammation. De kan också hjälpa till att skydda levern från skador orsakade av alkoholkonsumtion.
7. Rödbetasaft
Rödbetasaft är en källa till nitrater och antioxidanter som kallas betalains, vilket kan gynna hjärthälsan och minska oxidationsskador och inflammation.
Det är rimligt att anta att äta rödbetor själva skulle ha liknande hälsoeffekter. De flesta studier använder dock rödbetorjuice. Du kan sockerbetor själv eller köpa rödbetorjuice från butiken eller online.
Flera råttstudier har visat att rödbetasaft hjälper till att minska oxidativ skada och inflammation i levern, samt öka naturliga avgiftningsenzymer.
Djurstudier ser lovande ut, men liknande studier har inte gjorts på människor.
Andra fördelaktiga hälsoeffekter av rödbetasaft har observerats i djurstudier och replikerats i studier på människor. Det behövs dock fler studier för att bekräfta fördelarna med rödbetasaft på leverhälsan hos människor.
SammanfattningRödbetasaft hjälper till att skydda levern från oxidativ skada och inflammation, samtidigt som den ökar dess naturliga avgiftningsenzymer. Men mänskliga studier behövs.
8. Korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker som rosenkål, broccoli och senapsgrönsaker är kända för sin höga fiberhalt och distinkta smak. De innehåller också mycket fördelaktiga växtföreningar.
Djurstudier har visat brysselkål och broccoli-spirextrakt hjälper till att öka nivåerna av avgiftningsenzymer och skydda levern från skador.
En studie av humana leverceller visade att denna effekt förblev även när brysselkål tillagades.
En studie från 2016 av möss visade att möss som matade broccoli utvecklade färre tumörer eller fettleversjukdom än sina motsvarigheter i kontrollgruppen.
Mänskliga studier är begränsade. Men hittills ser korsblommiga grönsaker lovande ut som en fördelaktig mat för leverhälsan.
Försök att rosta dem lätt med vitlök och citronsaft eller balsamvinäger för att göra dem till en god och hälsosam maträtt.
SammanfattningKorsblommiga grönsaker som broccoli och brysselkål kan bidra till att öka leverns naturliga avgiftningsenzymer, skydda den mot skador och förbättra blodnivåerna av leverenzymer.
9. Nötter
Nötter innehåller mycket fett, näringsämnen - inklusive antioxidanten E-vitamin - och fördelaktiga växtföreningar.
Denna komposition är ansvarig för flera hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa, men potentiellt också för levern.
En studie från 2019 visade att en diet med högre nötter var associerad med en minskad risk för alkoholfri fettlever.
Dessutom fann en andra observationsstudie att män som åt små mängder nötter och frön hade en högre risk för att utveckla NAFLD än män som åt stora mängder nötter och frön.
Medan det behövs mer högkvalitativa studier pekar preliminära data på att nötter är en viktig livsmedelsgrupp för leverhälsan.
SammanfattningNötintag har associerats med förbättrade nivåer av leverenzym hos personer med NAFLD. Omvänt har lågt nötintag associerats med en högre risk att utveckla sjukdomen.
10. Fet fisk
Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror, som är hälsosamma fetter som hjälper till att minska inflammation och har förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdom.
En analys från 2016 visade att omega 3-fettsyror hjälpte till att sänka leverfett och triglycerider hos dem med icke-alkoholhaltig fettleversjukdom eller icke-alkoholisk steatohepatit.
Medan konsumtion av omega-3-rik fet fisk verkar vara till nytta för din lever, är det inte bara att lägga till mer omega-3-fetter i din kost.
Förhållandet mellan omega-3-fetter och omega-6-fetter är också viktigt.
De flesta amerikaner överskrider intagsrekommendationerna för omega-6-fetter, som finns i många växtoljor. Ett förhållande omega-6 till omega-3 som är för högt kan främja utvecklingen av leversjukdom.
Därför är det en bra idé att också minska ditt intag av omega-6-fetter.
SammanfattningAtt äta omega-3-rik fet fisk har många fördelar för levern. Det är dock lika viktigt att hålla förhållandet omega-6 till omega-3 i schack.
11. Olivolja
Olivolja anses vara ett hälsosamt fett på grund av dess många hälsofördelar, inklusive positiva effekter på hjärta och metabolisk hälsa.
Men det har också positiva effekter på levern.
En liten studie på 11 personer med NAFLD fann att konsumtion av en tesked (6,5 ml) olivolja per dag förbättrade nivåerna av leverenzym och fett.
Det höjde också nivåerna av ett protein associerat med positiva metaboliska effekter.
Deltagarna hade också mindre fettackumulering och bättre blodflöde i levern.
Flera nyare studier har funnit liknande effekter av olivoljekonsumtion hos människor, inklusive mindre fettansamling i levern, förbättrad insulinkänslighet och förbättrade blodnivåer av leverenzymer.
Fettackumulering i levern är en del av det första steget av leversjukdom. Därför gör olivoljans positiva effekter på leverfett såväl som andra hälsoaspekter det till en värdefull del av en hälsosam kost.
Du kan köpa olivolja online.
SammanfattningStudier visar att olivoljekonsumtion hjälper till att minska fettnivåerna i levern, öka blodflödet och förbättra leverenzymnivåerna.
Poängen
Din lever är ett viktigt organ med många viktiga funktioner.
Därför rekommenderas att du gör vad du kan för att skydda det, och de livsmedel som anges ovan har visat positiva effekter på levern.
Dessa inkluderar:
- minskar risken för leversjukdom och cancer
- höja antioxidant- och avgiftningsenzymnivåerna
- erbjuder skydd mot skadliga toxiner
Att integrera dessa livsmedel i din kost är ett naturligt och hälsosamt sätt att hjälpa din lever att fungera som bäst.
