Att öva sjöjungfruposition ökar flexibiliteten, rörligheten och rörelseomfånget i din kropp samtidigt som du lindrar täthet och spänning.
Läs vidare för att ta en närmare titt på hur man gör sjöjungfrupositioner och dess variationer, säkerhetstips och hur en yogapersonal kan hjälpa dig att förbättra din träning.
Hur man gör det
Original sjöjungfru pose
Att göra sjöjungfru pose:
- Från nedåtvänd hund- eller bordsläge, ta ditt högra knä mot din högra hand.
- Placera utsidan av ditt högra underben på golvet med foten vinklad mot vänster sida.
- Vila vänster lår på golvet och förläng ditt vänstra ben rakt tillbaka.
- Pressa händerna i golvet, förläng ryggraden och bredda dig över bröstet.
- Placera din högra hand på insidan av knäet eller på höger lår.
- Böj ditt vänstra knä när du når din vänstra hand för att ta tag i din vänstra fot.
- Dra foten nära kroppen och placera den i armbågens veck på din vänstra arm.
- Förläng din högra hand.
- Böj din högra armbåge för att ta tag i din vänstra hand.
- Pressa in i underkroppen när du kopplar in din kärna, förläng ryggraden och öppna bröstet.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Släpp långsamt ditt vänstra ben tillbaka till golvet och lägg händerna under axlarna.
- Övergång till barnets ställning, bordsställning eller nedåtvänd hund.
- Upprepa på motsatt sida.
Variationer
Stigande sjöjungfru utgör
Att göra stigande sjöjungfru pose:
- Från nedåtvänd hund- eller bordsläge, ta ditt högra knä mot din högra hand.
- Placera högerbenet och fotleden direkt under låret.
- Rikta foten rakt bakåt.
- Ge din vikt på skenbenet när du lyfter dina höfter.
- Böj ditt vänstra knä när du når din vänstra hand för att ta tag i din vänstra fot.
- Dra foten nära kroppen och placera den i armbågens veck på din vänstra arm.
- Förläng din högra hand.
- Böj din högra armbåge för att ta tag i din vänstra hand.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Släpp långsamt ditt bakben på golvet och lägg händerna under axlarna.
- Övergång till barnets ställning, bordsställning eller nedåtvänd hund.
- Upprepa på motsatt sida.
Lång lunge sjöjungfru pose:
Att göra sjöjungfru med låg lunga:
- Börja i ett lågt utfall med ditt högra knä framåt.
- Böj ditt vänstra knä när du når din vänstra hand för att ta tag i din vänstra fot.
- Dra foten nära kroppen och placera den i armbågens veck på din vänstra arm.
- Förläng din högra hand.
- Böj din högra armbåge för att ta tag i din vänstra hand.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Släpp långsamt ryggen på golvet och lägg händerna under axlarna.
- Övergång till barnets ställning, bordsställning eller nedåtvänd hund.
- Upprepa på motsatt sida.
Säkerhet
Som med alla avancerade asanas, och det finns säkerhetshänsyn att tänka på.
Om du försöker göra sjöjungfruposer när din kropp inte är tillräckligt öppen kan du orsaka stress, belastning eller skada. Undvik att trycka dig själv i position om du har täthet eller smärta i någon del av kroppen.
Det är bättre att långsamt bygga upp till sjöjungfruens fulla uttryck än att tvinga din kropp till någon position som kan äventyra din inriktning och säkerhet.
Undvik sjöjungfru pose om du har:
- axel, rygg eller fotled smärta eller skada
- höft- eller knäproblem
- skolios
- ryggstenos
- utbuktande eller herniated skivor
- högt eller lågt blodtryck
- hjärtsjukdom
Vad man inte ska göra
Det vanligaste misstaget människor gör när de försöker sjöjungfru utgör att tvinga sin kropp bortom dess gränser. Se till att du kan göra alla förberedande poser bekvämt.
Tänk på att denna ställning kan variera när din kropp förändras från dag till dag. Det kan vara mycket lättare på ena sidan av kroppen. Börja alltid med den sida som inte är lika lätt.
Kom ihåg att din kropp tenderar att vara mer flexibel senare på dagen, så justera din träningstid och förväntningar efter behov.
Överväg att använda rekvisita
- Lägg en kudde, block eller vikta filtar under höften framåt för stöd. Detta förhindrar att du rullar över till den sidan.
- Placera en platt kudde eller en vikad filt under ditt bakre knä för dämpning och stöd.
- Använd ett yogarem för att gå djupare in i denna ställning, speciellt om det inte är lätt att nå din bakre hand. Ögla remmen runt fotbågen och sträck sedan tillbaka för remmen med din motsatta hand.
När ska man prata med en proffs
Överväg att prata med en yogaprofessionell om du vill förbättra din träning. Sök upp en lärare vars stil och lärdomar överensstämmer med dina yogamål. Planera några privata sessioner online eller i din studio.
En yogapersonal kan hjälpa dig att ta din yogapraxis till nästa nivå genom att skräddarsy instruktionen efter dina behov. De kan hjälpa dig att förbättra alla områden med skada.
Ett proffs kan också lära dig att använda rätt muskler så att du inte anstränger andra områden.
De kan lära dig de förberedande poserna för sjöjungfruposen och andra avancerade asanas. Genom att observera din kropp i varje pose kan de berätta vilka delar av din kropp du behöver fokusera på.
Ett yogaproffs kommer att kunna titta på din kropp och anpassning för att se exakt vilka delar av din kropp som behöver stöd och öppning. De kan också avgöra vilka delar av din kropp som redan är öppna och hur du kan fördjupa posen i dessa områden.
En yogalärare kan också lära dig mer om yogapraxis som andningsarbete, rengöringsmetoder eller meditationstekniker. De kan också hjälpa dig att dyka djupare in i ämnen som ayurveda eller yogafilosofi.
Hämtmat
Sjöjungfru pose kan vara ett utmärkt komplement till din asana övning, vilket hjälper dig att vara flexibel och öppen både i din kropp och själ. Gå långsamt när du jobbar dig in i denna utmanande och givande asana.
I yoga, som i livet, finns det ingen slutdestination eller slutpunkt längs utvecklingsvägen. Hedra var du är med din kropp och träna varje dag.
