Vad exakt är björnen (eller skivstången) komplex?

Björnen (eller skivstången) är en avancerad styrketräning som involverar en sekvens av fem skivstångsövningar. Du gör dessa kraftrörelser rygg mot rygg utan att sänka ribban.

Att utföra dessa övningar som en serie hjälper till att bygga övergripande kroppsstyrka och förbättra atletisk prestanda.

Fortsätt läsa för att ta en titt på de drag som utgör björnkomplexet, dess fördelar och säkerhetsåtgärder att följa.

Vad är björnkomplexet?

Björnkomplexet är en serie med fem maktrörelser som utförs med en enda skivstång. Kroppsbyggare, tyngdlyftare och idrottare använder det.

Det är en avancerad styrketräning så den är inte lämplig för nybörjare. De sekventiella rörelserna kräver tillräcklig styrka samt flexibilitet, rörlighet och muskulär uthållighet.

För att göra björnkomplexet går du från en tyngdlyftning till nästa utan att lägga ner skivstången. En repetition består av fem rörelser, som är (i ordning):

1. makt ren
2. främre knäböj
3. tryck tryck
4. bakre knäböj
5. tryck tryck

Du gör tryckpressen två gånger.

Innan du kombinerar rörelserna måste du bygga en stark grund genom att behärska varje övning. Det är en bra idé att arbeta med en professionell tränare för att se till att du gör rörelserna korrekt.

Här är en beskrivning av varje drag.

1. Power clean

Muskler riktade:

• kärna
• glutes
• fyrhjulingar
• hamstrings
• kalvar

Instruktioner för att göra flytten:

1. Stå bakom skivstången med fötterna i höftbredd.
2. Engagera din kärna och håll armarna raka längs din kropp.
3. Böj knäna, tryck tillbaka höfterna och luta dig framåt.
4. Använd ett överhandtag för att ta tag i stången något bredare än axelbredd.
5. Höj bröstet och sänk dina höfter tills de är strax under axelnivå.
6. Lyft skivstången något över knäna.
7. Böj knäna något när du hoppar upp och rycker upp stången med axlarna.
8. Placera stången över axelns framsida.

Pro tips och rekommendationer:

• Håll baren nära kroppen hela tiden.
• Uppmuntra höftens rörlighet genom att hålla fötterna direkt under höfterna.
• För att förhindra skada, koppla in din kärna och bibehålla ryggradens inriktning.

2. Främre knäböj

Muskler riktade:

• övre ryggen
• erector spinae
• buken
• glutes
• fyrhjulingar
• adduktorer
• hamstrings
• kalvar

Instruktioner för att göra flytten:

1. Böj knäna från power clean-läget.
2. Sänk ner i en knäböj och håll bröstet lyft.

Pro tips och rekommendationer:

• Luta dig tillbaka i dina höfter när du trycker armbågarna upp mot taket.
• Undvik att sänka armbågarna eller trycka tillbaka i hälarna, vilket får dig att böja dig framåt.
• Håll din ryggrad i linje och undvik att runda överkroppen.

3. Tryck på tryck

Muskler riktade:

• deltoider
• trapezius
• kärna
• glutes
• fyrhjulingar
• hamstrings

Instruktioner för att göra flytten:

1. Från den främre knäböjspositionen, engagera din kärna när du står rakt upp.
2. Höj skivstången över huvudet.

Pro tips och rekommendationer:

• Använd ett bredare grepp om du har stora biceps eller tycker att det är utmanande att vrida axlarna utåt.
• Håll fötterna direkt under axlarna.
• Engagera din kärna för att bibehålla inriktningen i ryggraden.

4. Bakre knäböj

Muskler riktade:

• låg rygg
• kärna
• glutes
• fyrhjulingar
• hamstrings

Instruktioner för att göra flytten:

1. Placera skivstången på axlarna från tryckpresspositionen.
2. Sänk sakta ner i en knäböjsposition.
3. Återgå till stående position.

Pro tips och rekommendationer:

• Pressa knäna åt sidan och låt dem inte röra sig förbi tårna.
• Sänk låren tills de är parallella med marken.
• Titta rakt fram och dra dina axlar fram och ner. Detta hjälper till att hålla bröstet lyft.

5. Andra tryckpressen

Instruktioner för att göra flytten:

1. Lyft skivstången ovanför från att stå.
2. Ta skivstången mot bröstet.
3. Sänk vikten till dina höfter.
4. Böj långsamt knäna och sänk skivstången till golvet.

Hur många reps och hur ofta?

Det är säkert att göra björnkomplexet några gånger i veckan. Du kan göra björnkomplexet på egen hand eller som en del av en längre träningsrutin. Du kan också använda den som en uppvärmning eller efter din vanliga tyngdlyftning.

Varje repetition består av fem övningar. Gör 2 till 5 uppsättningar med 5 till 10 repetitioner. Vila upp till 1 till 3 minuter mellan uppsättningarna.

Vilka är de övergripande fördelarna med björnkomplexet?

Björnkomplexet är ett otroligt effektivt träningspass som har många fördelar för hela kroppen. Denna övning kan ta dina träningspass och din träningsförmåga till nästa nivå.

Eftersom det kräver att du använder mer tid under spänning (TUT), arbetar dina muskler ständigt under hela träningen. Detta förbättrar muskelstorlek, styrka och uthållighet.

Förutom kraft- och styrketillväxt kan björnkomplexet leda till fettförlust. Styrketräning hjälper också till att förbättra den övergripande funktionen och kan hjälpa till att utveckla hastighet, balans och stabilitet.

Finns det några säkerhetsproblem?

Björnkomplexet kräver en stor mängd styrka och smidighet. Det är inte lämpligt för nybörjare eller någon med medicinsk oro eller skada som påverkas av ansträngande aktivitet.

Se till att du är skicklig och bekväm med varje drag innan du sätter ihop dem som en sekvens. Du bör kunna andas bekvämt under hela träningen. Sluta om du upplever smärta eller tecken på skada. Ta en paus i några dagar när du känner att du har överdrivit det.

För säkerhets skull, håll stången nära kroppen under lyft. Fokusera på rätt form istället för att lyfta tunga laster.

Till att börja med, använd lättare vikter för att behärska din form och teknik. Gå långsamt och gradvis öka viktbelastningen över tiden.

Om du vill förstärka intensiteten, gör björnen komplexa snabbare för att göra det mer till ett konditionsträning. Hur som helst, undvik att göra för många reps. Börja varje träningspass med en uppvärmning och avsluta med en nedkylning.

Viktiga takeaways

Björnskomplexet är ett utmanande men uppnåeligt tillskott till din träningsrutin. Det kan ge dig en känsla av prestation och självförtroendet att stiga till nya utmaningar.

Lär dig denna serie för att förbättra styrka, funktion och uthållighet. Dessa fördelar kommer att överföras till dina atletiska och dagliga rörelser samtidigt som din hälsa förbättras.