Om du vill gå ner i vikt kanske du undrar vilken typ av träning som bäst hjälper dig att tappa dessa kilo, och du kanske har tittat på tyngdlyftning för kvinnor.
Den här artikeln förklarar om tyngdlyftning hjälper kvinnor att gå ner i vikt, tillsammans med andra användbara tips.
Gör det dig skrymmande att lyfta vikter?
Tyngdlyftning - även känd som motståndsträning - var en gång reserverad för kroppsbyggare på grund av myten att lyfta vikter får dig att se skrymmande ut.
Men medan du kan bygga muskler med tyngdlyftning är det svårt att bli skrymmande. För att bygga upp en betydande muskelmassa måste du lyfta tunga vikter och äta mer kalorier än du bränner - och även då kan det ta månader till år.
Vidare har kvinnor vanligtvis lägre nivåer av anabola hormoner som bygger på muskler, såsom testosteron och tillväxthormon, vilket innebär att det är svårare för dem att få muskelmassa.
Faktorer som genetik, kost och kroppstyp, liksom träningsbelastning, volym och intensitet, påverkar också hastigheten och omfattningen i vilken du kan bygga muskler.
Om du är orolig att du plötsligt kommer att klara dig från att lyfta vikter, kan du vara säker på att du inte gör det.
SammanfattningDet är svårt för de flesta kvinnor att bygga upp betydande muskelmassa på grund av deras låga nivåer av anabola hormoner som testosteron, som behövs för muskelsyntes. Därför behöver du inte oroa dig för att se skrymmande ut genom att lyfta vikter.
Hjälper det dig att gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt och bränna fett måste du ha ett kaloriunderskott, vilket kan uppnås på tre huvudsakliga sätt:
- äta färre kalorier per dag än du behöver
- bränna mer kalorier genom träning än du konsumerar
- en kombination av att äta färre kalorier och öka fysisk aktivitet
Även om lyft av vikter kan bränna kalorier är det inte det mest effektiva sättet att göra det. Cardiorespiratory training, även känd som cardio - som inkluderar löpning, cykling och simning - bränner mer kalorier per träningspass än styrketräning.
Tyngdlyftning kan dock stödja viktminskning genom att bygga muskelmassa. Enkelt uttryckt är musklerna metaboliskt effektiva och stöder viktminskning genom att bränna mer kalorier i vila. Därför är det vanligtvis bäst att lägga till både styrketräning och konditionsträning i din träningspass.
Forskning tyder också på att din ämnesomsättning ökar efter styrketräning, vilket innebär att du fortfarande bränner ytterligare kalorier timmar efter att träningen har avslutats. Faktum är att studier har visat att din ämnesomsättning kan hålla sig förhöjd i upp till 72 timmar efter ett träningspass.
När du går ner i vikt förlorar du inte rent fett - utan förlorar fettmassa, glykogenförråd och muskler. Styrketräning hjälper till att bevara muskelmassa under viktminskning, vilket ökar fettförlusten och förhindrar att din ämnesomsättning förändras för mycket.
Även om styrketräning kommer att bidra till fettförlust, kanske du inte ser en stor förändring i antalet på skalan, beroende på din startvikt och mål. Det beror på att muskler är tätare än fett, vilket innebär att det tar mindre plats på din kropp pund för pund.
Därför, när du förlorar fett och får muskler, kan du förlora inches från din midja men ser ingen förändring på skalan.
Sammantaget är att lägga till styrketräning i din träningsrutin tillsammans med konditionsträning och en hälsosam kost ett bra sätt att stödja viktminskning.
SammanfattningVikt träning kan stödja viktminskning genom att bränna kalorier under och efter träningspass och genom att bevara muskelmassa för att förhindra att din ämnesomsättning saktar ner.
Andra fördelar
Viktutbildning ger många andra fördelar förutom viktminskning.
Du kommer att se smalare ut
Muskel är tätare än fett, vilket innebär att det tar mindre plats på din kropp. Därför, när du bygger muskler och förlorar fett, kommer du naturligtvis att se smalare och mindre ut.
Dessutom har starkare och större muskler din kropp mer definition. I motsats till vad många tror, kan du inte tona dina muskler, men att bygga muskler och förlora fett visar muskeldefinition, vilket skapar ett starkare, smalare utseende.
Du blir starkare
En stor fördel med styrketräning är att du blir starkare.
Att få styrka underlättar dagliga aktiviteter som att bära mat och lek med dina barn. Dessutom sänker det risken för fall och skador eftersom du bättre kan stödja din kropp.
Tyngdträning är också avgörande för benutveckling, eftersom det lägger tillfällig stress på dina ben, vilket signalerar din kropp att bygga upp dem starkare. Detta kan minska risken för osteoporos och frakturer, särskilt när du åldras.
Lägre risk för kronisk sjukdom
Tyngdträning kan minska risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och åldersrelaterade tillstånd som sarkopeni, vilket är den gradvisa förlusten av muskelmassa och styrka relaterad till åldrande.
Att lägga till både motståndsträning och konditionsträning i din träningsrutin kan öka din hälsa ännu mer. Båda träningsformerna ger många fördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa och ökad lungkapacitet, ämnesomsättning, blodflöde och muskelmassa.
SammanfattningFördelarna med styrketräning inkluderar starkare muskler och ben, minskad risk för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar och ett smalare utseende.
Hur man börjar
Innan du börjar en ny träningspass är det bäst att prata med din vårdgivare för att se till att planen är säker och rätt för dig. När du väl har fått tillstånd att träna finns det många enkla sätt att lägga till det i ditt liv.
De flesta experter rekommenderar 3–5 viktträningspass per vecka tillsammans med dagar som är avsedda för kondition och vila. Antalet sessioner beror på faktorer som träningsvolym, intensitet, återhämtningsdagar som behövs och ditt schema.
Teoretiskt kan du styrketräna varje dag men du bör tillåta 48 timmars återhämtning per muskelgrupp. Om du till exempel tränar rygg och axlar på måndag är det bäst att vänta till onsdag eller torsdag innan du tränar dem igen.
Mer motion är inte alltid bättre. Kvaliteten på dina träningspass är viktigare än kvantiteten. Om du bara kan delta i 2-3 träningspass per vecka kan du fortfarande uppnå resultat - fokusera bara på bra form och se till att dina träningspass utmanar dig.
Här är ett exempel på en träningsrutin på en vecka:
- Måndag: träning i överkroppen (armar, axlar, rygg)
- Tisdag: aktiv återhämtningsdag, inklusive cardio (promenader, löpning, cykling, simning)
- Onsdag: träning i underkroppen (glutes, quads, hamstrings)
- Torsdag: aktiv återhämtning, inklusive konditionsträning (gång, löpning, cykling, simning) och en kärnträning
- Fredag: valfri träningsdag (träning i under- eller överkroppen)
- Lördag: HIIT (fullintensiv intensitet)
- Söndag: vilodag med lätt stretching eller en lätt träning (som yoga eller pilates)
Du kan också kombinera träningspass om du inte kan träna så ofta. Kombinera till exempel överkroppsträning med HIIT och träning i underkroppen med en kärnträning.
Beroende på träningens intensitet kan du behöva fler vilodagar. Om du är väldigt öm dagarna efter din styrketräning, överväga att lägga till lite lätt stretching eller yoga i din rutin.
Även om det kan kännas bra att ligga i soffan när du är öm, försök att gå upp och röra dig lite. Detta gör att dina muskler kan vila samtidigt som du uppmuntrar blodflödet och aktiv återhämtning.
I slutändan är det bästa sättet att hålla dig säker och undvika skada att lyssna på och respektera din kropp och känna till dina gränser.
Kom ihåg att den bästa övningen är en typ som du kan hålla på lång sikt. Om du hittar en träningsrutin som passar din livsstil och ditt schema, är det mer troligt att du håller fast vid den, njuter av den och får de resultat du letar efter.
Om du vill ha mer vägledning kan du överväga att arbeta med en fysisk tränare som kan ge personliga rekommendationer som hjälper dig att nå dina unika mål.
SammanfattningFörsök att införliva 3–5 styrketräningspass per vecka i din träningspass tillsammans med hjärt- och vilodagar.
Näring
Medan tyngdlyftning kan stödja viktminskning är det en annan viktig faktor att vara uppmärksam på din näring. Tyngdlyftning bränner kalorier, men du måste para ihop det med en lämplig diet för att uppnå märkbar viktminskning.
Du kan uppnå ett kaloriunderskott genom att träna regelbundet och äta lite färre kalorier. Forskning har konsekvent funnit att detta är en effektiv, hållbar strategi för viktminskning.
Vad mer är, om du vill bygga muskler och styrka är det viktigt att fylla på din kropp med tillräckligt med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter.
Även om det beror på dina mål, din kroppsstorlek och andra faktorer, bör de flesta sträva efter att få 20–40 gram protein per måltid eller cirka 0,6-0,9 gram per pund (1,4-2,0 gram per kg) kroppsvikt per dag för att bibehålla muskler under viktminskning.
Se också till att du innehåller livsmedel som innehåller hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater i din kost för att ordentligt stimulera din träning och återhämtning. Det är troligt att dessa livsmedel innehåller mycket nyttiga näringsämnen, och de kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
SammanfattningAtt para ihop tyngdlyftning med en näringsrik diet stöder viktminskningsmål.Sikta på 20–40 gram protein per måltid eller 0,6–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kilo) kroppsvikt per dag, tillsammans med en diet rik på komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.
Poängen
Tyngdlyftning är bra för kvinnor i alla åldrar och gör dig inte skrymmande. Snarare kan det hjälpa till att skapa ett magert, starkare utseende.
Det hjälper dig att bygga styrka och muskler och minskar risken för kroniska sjukdomar, och det kan främja viktminskning.
En träningspass som inkluderar styrketräningsdagar inriktade på olika muskelgrupper, liksom hjärt-och en näringsrik diet med adekvat protein, kommer att stödja dina viktminskningsinsatser.
Medan de flesta experter rekommenderar att du siktar på 3–5 styrketräningspass per vecka, är det bra att använda viktträning i ditt träningsprogram.
