När du har typ 2-diabetes gör regelbunden träning mer än att hålla dig i form. En daglig träning kan hjälpa till att sänka blodsockret och göra dina celler känsligare för effekterna av insulin. Att bli mer aktiv kan också sänka dina A1C-nivåer.
Att hålla sig i form har också många andra fördelar. Diabetes ökar risken för hjärtsjukdomar. Träning kan hjälpa dig att hantera din vikt, minska nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol och öka nivåerna av HDL (bra) kolesterol - som alla är bra för ditt hjärta.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att vuxna med diabetes får minst 150 minuters måttlig till kraftig aerob träning i veckan. Kombinera det med två till tre sessioner med styrketräning varje vecka.
För äldre vuxna föreslår ADA också att man gör flexibilitets- och balansövningar två till tre gånger i veckan.
Att bli mer aktiv kräver inte ett dyrt gymmedlemskap. Du behöver inte ens lämna ditt hus. Här är några övningar du kan prova hemma.
Gående
Att gå är en av de enklaste aeroba övningarna att göra, och du behöver ingen utrustning - bara dina två fötter. För att du ska få de steg du behöver varje dag, ta en paus på 5-10 minuter från det du gör var 30: e minut och gå en promenad utanför eller runt ditt hus.
Syfta till att komma in i minst 30 minuters promenad eller en annan aerob träning varje dag.
Du kan gå på plats, nerför korridoren, upp och ner för trappan, eller så kan du använda ett löpband. Hushållssysslor som involverar promenader, som mopping eller dammsugning, räknas också.
Yoga
Yoga är en 5000-årig övning som stärker kroppen, förbättrar flexibiliteten och lugnar sinnet. Den innehåller poser, stretching och djup andning. Denna praxis har undersökts för ett antal hälsotillstånd, inklusive diabetes.
Att träna yoga förbättrar regelbundet blodsockerkontrollen och hjälper till att förhindra diabeteskomplikationer. Yoga innehåller också balansövningar, som kan hjälpa dig att undvika ett fall om du är orolig från diabetisk nervskada (neuropati).
Vissa stilar av yoga är säkrare än andra för personer med diabetes. Ta en lektion eller följ med en video för att lära dig hur du gör poserna korrekt. Tryck aldrig bortom din komfortnivå eller till smärtsvårigheter. Var noga med att röra dig långsamt för att undvika plötsliga blodtrycksfall.
Pilates
Pilates-metoden är uppkallad efter Joseph Pilates, som skapade detta träningsprogram på 1920-talet. Den består av övningar med låg effekt som stärker kärnmusklerna och förbättrar balans och hållning.
Små studier tyder på att övning av Pilates i 12 veckor förbättrar blodsockerkontrollen och livskvalitetsfaktorer som trötthet och smärta hos kvinnor med typ 2-diabetes. Vissa Pilates-program i studion använder specialutrustning, men du kan göra dessa övningar med inget annat än en matta i ditt eget hem.
Dansa
Krydda din aeroba rutin genom att dansa. Poppa i en balett (eller barre), Zumba eller annan dansvideo, eller ladda ner ett träningspass från din favorit streamingtjänst och följ med.
En studie från 2015 visade att det att ta en Zumba-klass motiverade kvinnor med typ 2-diabetes att träna mer. De gick också ner i vikt.
Cykel- eller elliptisk maskin
En motionscykel eller elliptisk maskin ger dig ett aerobt träningspass utan att sätta stress på lederna. Det är viktigt med tanke på att personer med typ 2-diabetes är mer benägna att utveckla artros än de utan diabetes. Vissa träningsmaskiner erbjuder lektioner för att ge dig gymupplevelsen hemma.
Intervallträning med hög intensitet (HIIT)
Kort tid? Prova högintensiv intervallträning (HIIT), som pressar alla fördelarna med en längre träning på bara 20 eller 30 minuter. För att göra HIIT, alternera 30 sekunder med intensiv träning - som att springa på plats och hoppa - med 2 minuter övningar med måttlig intensitet för att ge din kropp en chans att återhämta sig.
I en liten studie förbättrade HIIT både glukosmetabolism och insulinkänslighet hos personer med typ 2-diabetes. Under en tvåveckorsperiod uppnådde HIIT-gruppen dubbelt så mycket bättre än den grupp som gjorde träning med måttlig intensitet.
Som namnet antyder är HIIT intensiv. Det är inte säkert för alla med diabetes eller andra hälsotillstånd. Kontrollera med din läkare att du är frisk nog att göra detta program.
Stretching
Även om stretching inte påverkar blodsockerkontrollen kommer det att hålla lederna mer flexibla.Det är särskilt viktigt om du har artrit tillsammans med diabetes. Be din tränare eller sjukgymnast lära dig sträckor som är säkra och enkla att göra.
Motståndsträning
Att arbeta mot motståndskraften ökar muskelmassan och stärker din kropp. Du kan använda lätta vikter, motståndsband eller din egen kroppsvikt - tänk plankor - för att bygga styrka.
Hos personer med typ 2-diabetes kan motståndsträning hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen och insulinresistensen, sänka blodtrycket och trimma fett. Om du precis börjat, träna med en tränare eller sjukgymnast under några sessioner. De kan lära dig vilka övningar du ska göra och hur du gör dem säkert för att undvika skador.
Kombinera träningspass
Dessa träningspass kommer att ha störst inverkan på din hälsa när du kombinerar dem. Alternativ gång eller cykling, vilket är bra för din kardiovaskulära hälsa, med motståndsträning som stärker dina muskler.
Lägg till yoga för styrka, balans och avkoppling. Och glöm inte att sträcka ett par dagar i veckan.
Motion och blodsocker
En nackdel med att träna med diabetes är att det kan orsaka blodsockersänkning, även kallad hypoglykemi. Den som tar insulin bör testa sitt blodsocker innan du tränar. Du kan behöva sänka din insulindos för att undvika att doppa för lågt.
För att träna säkert bör ditt blodsocker före träning vara mellan 90 och 250 milligram / deciliter (mg / dL). Vissa människor måste ta in kolhydrater i början av träningen för att förhindra hypoglykemi. Var noga med att kontakta din läkare om ditt blodsocker löper på den nedre sidan av det normala.
Undvik högintensiv träning om ditt blodsocker är över 250 mg / dL. Intensiv träning kan få den att spika ännu högre.
Att ändra träningen något kan förhindra hypoglykemi. Till exempel gör motståndsövningar innan aerobics mindre blodsockerdropp än att träna tvärtom.
Komma säkert igång
Om du inte har varit aktiv på ett tag, kontakta din läkare för att se till att det är säkert att träna. Kontrollera också med din läkare om du planerar att öka intensiteten i dina träningspass.
Här är några tips för att hålla dig säker när du tränar:
- Börja långsamt om du är ny inom fitness. Det är OK om du bara kan gå i 10 minuter eller lyft 3 pund vikter vid ditt första försök. Öka tiden, motståndet och intensiteten gradvis när du blir starkare och starkare.
- Använd stödjande sneakers med dämpning när du tränar. Träna inte med bara fötter. Nervskador kan hindra dig från att märka om du får ett snitt eller annan skada på fötterna.
- Om du har proliferativ diabetisk retinopati, undvik att hoppa, hålla andan eller komma i inverterad ställning (när huvudet är under din kropp).
- Sträck dig alltid innan du tränar för att undvika att skada lederna.
Takeaway
Motion är en viktig del av din typ 2-diabetesbehandlingsplan. Att träna i minst 150 minuter i veckan kan hjälpa dig gå ner i vikt, förbättra din hjärthälsa och hantera ditt blodsocker.
Att träna hemma är billigt och gör träning bekvämare. Välj en träningsrutin du gillar så att du är mer benägna att hålla fast vid den.
